Na trasie biegowej mierzymy się nie tylko z innymi zawodnikami, ale również z przeciwnikami wewnętrznymi, takimi jak: własne słabości, zmęczenie czy odwodnienie. W niniejszym tekście skupimy się na tym ostatnim.
Walka z odwodnieniem wymaga od nas umiejętności przewidywania i działań “prewencyjnych”. Pojawiające się podczas biegu pragnienie, odczytać należy jako sygnał, że nasza reakcja jest nieco spóźniona, a organizm już został przez przeciwnika lekko “osłabiony”. Odpowiednie nawadnianie podczas biegania to temat, obok którego żaden szanujący się sportowiec nie przejdzie obojętnie. Zawodnicy wybierający dłuższe dystanse powinni przyjąć strategię działania oraz mieć odpowiedni sprzęt do walki z tym niewidocznym wrogiem. W niniejszym poradniku zastanowimy się, na jaki system nawadniania postawić?
Pot pojawiający się na koszulce jest niezbitym dowodem na to, że podczas treningu lub zawodów szybciej niż zazwyczaj tracimy wodę. Ile litrów z nas w ten sposób “wyparowuje”? Nie sposób tego precyzyjnie oszacować. Ubytek życiodajnej cieczy zależy od kilku kwestii, m.in. intensywności wysiłku, warunków atmosferycznych czy naszych indywidualnych skłonności do odwadniania się. Jeśli staniemy na wadze zaraz przed aktywnością i powtórzymy pomiar po powrocie z wyczerpującej trasy, różnice w masie ciała mogą być spore (u niektórych osób nawet 2 – 3 kg).
Systematyczne nawadnianie się podczas dnia jest warunkiem właściwego funkcjonowania organizmu. Ile wody powinniśmy dostarczyć? Zwykle jako minimum podaje się przedział 2 – 2,5 l (ale wiadomo, że dokładna ilość zależy od wielu różnych czynników). Jeśli siedząc przed komputerem w klimatyzowanym biurze pilnujemy tego, by nasz organizm otrzymał odpowiednią ilość wody, tym bardziej powinniśmy się o to zatroszczyć, gdy braki są wynikiem solidnej porcji wysiłku.
Należy podkreślić, że mowa tu o substancji, bez której nie byłoby życia. Jeśli przeanalizujemy, co składa się na masę ludzkiego ciała, okaże się, że to głównie woda. Zresztą nie chodzi tu jedynie o samą jej obecność, ale o szereg pełnionych przezeń funkcji. Bez życiodajnej cieczy nie byłby możliwy chyba żaden z istotnych procesów, jakie zachodzą w naszych organizmach.
To właśnie woda, która jest składnikiem krwi, bierze udział w transporcie tlenu oraz substancji odżywczych do każdej z komórek. Za jej pośrednictwem usuwane są również toksyny, powstające na skutek przemian metabolicznych. Jeśli dopuścimy do nawet niewielkiego odwodnienia, spadnie wydajność pracy i wytrzymałość organizmu, a nawet obniży się nasza koncentracja. Warto też wspomnieć o procesie termoregulacji. Kiedy niebezpiecznie rośnie temperatura ciała, zaczynamy się pocić, dzięki czemu pozbywamy się nadmiaru ciepła.
Musimy zmartwić tych, którzy mają problem z systematycznością. W przypadku takiej czynności, jak uzupełnianie płynów, działanie “zrywami”, nie przynosi najlepszych efektów. Jeśli wypijemy w bardzo krótkim czasie litr wody, nie oznacza to, iż mamy na pół dnia spokój. Organizm nie jest w stanie przyswoić na raz takiej ilości (szacuje się, że limitem jest 0,2 – 0,4 l na godzinę), więc naddatek szybko zostanie wydalony. Właśnie dlatego po butelkę z życiodajną cieczą sięgać powinniśmy częściej, nawadniając się mniejszymi łyczkami.
A więc ustaliliśmy, że podczas długotrwałego wysiłku należy uzupełniać płyny i trzeba to robić w miarę często. Jeśli więc przed nami dłuższy bieg lub wyczerpujący trening, musimy zadbać o to, by na trasie mieć odpowiednie zapasy wody. Do tego trzeba wziąć pod uwagę specyfikę wspomnianej aktywności. Biegacze nie chcą marnować czasu na zbędne postoje, dlatego dostęp do napojów musi być szybki i łatwy. Na jaki system nawadniania postawić? W zasadzie opcje są trzy: klasyczne bidony i softflaski oraz bukłaki. I właśnie tym rozwiązaniom przyjrzymy się w dalszej części artykułu.
Czy w ogóle potrzebuję jakiegoś specjalistycznego sprzętu, skoro w każdym sklepie spożywczym kupię butelkę z wodą? – zapyta biegacz, który lubi ciąć wydatki. W rzeczywistości butelki PET, oprócz tego że są problemem dla naszego środowiska, na trasie raczej się nie sprawdzają. Transport takiej butelki czasami bywa kłopotliwy, a odkręcanie i picie z niej gdy jesteśmy w biegu, mało wygodne. Nie tędy droga!
Na trasach biegowych dobrze spisze się za to odpowiednio skonstruowana butelka wielorazowa, zwana też bidonem. Umożliwia ona bardziej komfortowy transport napojów. Zamknięcie, jakie tu spotkamy, jest dużo wygodniejsze do “obsługi” niż zwykła zakrętka. Od klasycznej butelki PET odróżnią ją także solidne ścianki, wykonane z mocnego, ale lekkiego tworzywa (warto wybierać produkty, które nie zawierają szkodliwych dodatków, takich jak BPA) lub np. stali nierdzewnej.
Obecnie, gdy większy nacisk kładziemy na ekologię, nie bez znaczenia powinien być fakt, że bidon jest naczyniem wielorazowego użytku, z którego korzystać będziemy przez długie miesiące, jeśli nie lata. Można sobie tylko wyobrazić, jaką górę śmieci wyprodukuje w tym czasie biegacz, który z uporem stawia na opakowania typu PET.
Przykładami bidonów do biegania, wykonanych z tworzywa, mogą być: Nalgene Multidrink oraz Salewa Runner Bottle. Osoby preferujące naczynia ze stali nierdzewnej, mogą postawić na model Esbit Majoris Drinking Bottle.
[Sprawą butelek na wodę wielorazowego użytku na łamach 8academy zajmował się już Piotr Czmoch]
Softflask, zwany także miękkim bidonem, jest specyficzną odmianą butelki. To patent dosyć młody, bo na rynku zaczął się pojawiać pod koniec pierwszej dekady XXI wieku. Jego konstrukcja jest odpowiedzią na potrzeby biegaczy, dla których klasyczne bidony były konstrukcjami nie do końca tak poręcznymi, jak by sobie to wymarzyli.
Wyróżnikami softflasków są kompaktowe rozmiary i elastyczne ścianki. Pełna buteleczka mieści się nawet w niewielkich kieszonkach umieszczonych na szelkach plecaków biegowych. Do tego bardzo dobrze leży w dłoni, więc nawadnianie się podczas biegu nie powinno stanowić problemu. Po opróżnieniu da się ją zwinąć, oszczędzając nieco miejsca. Pobieranie płynu najczęściej możliwe jest po lekkim “ugryzieniu” ustnika (co zapewnia lepszą kontrolę nad zawartością). Czasami zbiorniczek z napojem zakończony jest specjalną rurką.
W świecie softflasków standardem jest 500 ml pojemności, chociaż zdarzają się też “maleństwa” oferujące 150 ml (np. HydraPak Softflask 150 ml) jak i wersje zdolne zmieścić aż 750 ml napoju (np. HydraPak Softflask 750 ml)
Zresztą te mniejsze pojemności, często spotykane wśród softflasków, dla niektórych są zaletą. Bo skoro w jednej buteleczce zmieści się niewiele, to z pewnością będziemy chcieli zabrać ich więcej, co daje nam pretekst do… zróżnicowania napojów. W końcu wartościowym zamiennikiem wody może być napój izotoniczny.
Jeśli w trakcie biegu pojawi się konieczność (i będzie taka możliwość) napełnienia buteleczki, zabieg ten powinien przebiegać szybko i sprawnie, gdyż softflaski zwykle łatwo się uzupełnia.
Chociaż softflaski konstrukcyjnie są do siebie bardzo podobne, producenci czasami dodają jakieś detale, które dodatkowo wpłynąć mają na komfort użytkowania. Przykładem takiej innowacji może być materiałowy uchwyt, który zabezpiecza nas przed przypadkowym upuszczeniem buteleczki (znajdziemy go w softflasku Salomon Active Handheld) czy choćby mocowanie umożliwiające przytroczenie takiego pojemnika do plecaka lub paska.
Jeśli wybierzemy wersję o szerszym otworze wlewowym (np. HydraPak Crush Bottle 750 ml) dużo łatwiejsze będzie mycie takiej buteleczki.
Podobnie, jak ma to miejsce w przypadku klasycznych bidonów, przed podjęciem decyzji zakupowej warto zainteresować się, czy softflask nie zawiera szkodliwych dla zdrowia związków (np. BPA i PVC).
Nieco starszym patentem jest bukłak, który wymyślony został w roku 1989. Jego powstanie można zresztą uznać za kolejny dowód na prawdziwość tezy, że potrzeba jest matką wynalazku.
“Prototyp” powszechnie stosowanego dziś w outdoorze zbiorniczka na wodę przygotowany został przez ratownika medycznego Michaela Edisona. Szykując się do wymagających zawodów kolarskich, postanowił on zadbać o właściwe nawodnienie organizmu, w bardzo nietypowy wówczas sposób. Przy pomocy… woreczka na kroplówkę, skarpetki i rurki, stworzył “konstrukcję” wzbudzającą uśmiech na twarzach konkurentów. Ten pomysł sprawdził się jednak na trasie i wkrótce trafił do seryjnej produkcji!
Chociaż współczesne bukłaki różnią się od prowizorycznego pierwowzoru, idea pozostała niezmienna. Okazała się też na tyle uniwersalna, że oprócz miłośników kolarstwa, po bukłaki sięgają dziś także fani trekkingu oraz biegacze. Tym co odróżnia to rozwiązanie od reszty, jest możliwość “uwolnienia” rąk. Nawadnianie podczas biegania, jazdy na rowerze czy wędrówki po górach jest przez to maksymalnie wygodne i bezpieczne. A skoro tak, to można po łyk życiodajnej cieczy sięgać częściej, co tylko wyjdzie nam na zdrowie!
Bukłaki pozwalają też na przenoszenie większych ilości wody. Długodystansowcy bez trudu znajdą w tej grupie sprzęt, pozwalający na transport aż 3 litrów napoju (np. Source WXP 3L, Deuter Streamer 3.0, Osprey Hydraulics 3L Reservoir).
Producenci bukłaków starają się spełnić oczekiwania najbardziej wymagających miłośników aktywności outdoorowych. Efektem są interesujące patenty, takie jak podwójny zbiornik, gwarantujący wygodny dostęp do dwóch rodzajów napojów (przykład: Source Widepac Divide 2L). Dzięki niemu, bez trudu napijemy się zarówno orzeźwiającej wody, jak i bogatego w dodatkowe składniki izotonika.
Podczas aktywności prowadzonych w gorące dni, napój, który zabierzemy na trasę, może się szybciej nagrzewać. By temu zapobiec, w niektórych modelach bukłaków zastosowanie znajdują materiały izolacyjne. Przykładem może być model HydraPak HydraSleeve Reservoir 3L, w którym o zachowanie właściwej temperatury dbają: chroniąca zbiornik pianka izolacyjna z wkładką odbijającą ciepło oraz wężyk wykonany w technologii HydraFusion™.
Osoby dbające o zdrowie z pewnością zwrócą uwagę nie tylko na to, czy materiał, z jakiego wykonano bukłak, jest wolny od szkodliwych związków. Producenci coraz częściej sięgają po technologie blokujące proces namnażania się bakterii oraz dłużej utrzymujące świeży smak wody.
Należy też pamiętać o konieczności regularnego mycia bukłaka, dlatego szukając optymalnego dla siebie modelu, warto wybierać modele, z wlewem, który umożliwia łatwy dostęp do środka.
[Temat czyszczenia bukłaków poruszony został w jednym z naszych wcześniejszych poradników]
Nawadnianie podczas biegania, gdy używamy do tego bukłaka, przebiega sprawnie i jest bezpieczne, jednak znajdą się też sceptycy, dostrzegający pewne minusy. Przeciwnicy tego rozwiązania często twierdzą, że biegacz nie ma tu pełnej kontroli nad zawartością zbiorniczka, co może skutkować nieprzyjemną niespodzianką, gdy napój nagle się skończy.
Posiadacze sprzętu, który wykonany został z gorszej jakości surowca, narzekają czasami na posmak plastiku. Dlatego stanowczo odradzamy sięganie po bukłaki szerzej nieznanych marek, kuszące bardzo niską ceną.
Jeśli zdecydujemy się na opisane powyżej rozwiązania, należy zastanowić się jeszcze nad kwestią transportu.
Bidony biegowe często stanowią zgrany duet z pasami biodrowymi zaprojektowanymi z myślą o fanach tej właśnie aktywności. Taką buteleczkę umieszcza się w specjalnej kieszeni. Napój mamy wówczas w zasięgu ręki, więc w porę uzupełnimy braki. Do tego pas umożliwia schowanie najbardziej przydatnych drobiazgów. Jest to wybór osób ceniących sobie lekkość oraz dobrą wentylację pleców, chociaż sprawdzi się głównie na krótszych dystansach, gdzie biegowy ekwipunek nie będzie zbytnio rozbudowany.
Jeśli nie posiadamy jeszcze bidonu, a zastanawiamy się nad zakupem pasa biodrowego, warto rozważyć wybór modelu ze stosowną “buteleczką” w zestawie (przykład: pas Salomon Sensibelt).
Prawdziwi minimaliści mogą jednak wybrać mocowanie, które waży jeszcze mniej. Mowa o uchwycie na bidon. W tym przypadku musimy jednak zapomnieć o spakowaniu innych “gadżetów”. Przykładem produktu z tej kategorii jest uchwyt Dynafit Alpine Bottle Holder, który nie tylko umożliwi przytroczenie butelki do paska, ale też – dzięki warstwie izolacji – zabezpieczy jej zawartość przed szybkim nagrzewaniem się.
Bidon to rozwiązanie, z którego mogą skorzystać osoby, zabierające na trening lub zawody nieco większy ekwipunek, gdyż często mieści się on w bocznych kieszeniach plecaków biegowych.
Z kompaktowymi softflaskami nie powinno być żadnego problem, gdyż zwykle znajdziemy na nie miejsce zarówno w kieszeniach pasów biegowych, jak i plecaków. Jednak chyba najlepiej, gdy noszone są w dedykowanych im przegródkach, umieszczonych na szelkach plecaków i kamizelek biegowych.
Są też mniej popularne opcje. Fani rozwiązań najlżejszych mogą postawić na softflask ze specjalnym pokrowcem (np. Salomon Active Handheld), który umożliwia przymocowanie takiej buteleczki do dłoni.
Jeśli myślimy o bukłaku, powinniśmy zainwestować w plecak, z odpowiednim systemem nawodnienia, który będzie kompatybilny z wybranym przez nas modelem.
[Pomocne przy wyborze plecaka do biegania mogą okazać się informacje zawarte w jednym z naszych wcześniejszych poradników]
Powyżej przedstawiliśmy kilka popularnych rozwiązań, pozwalających na zabranie na trening lub zawody niezbędnych napojów. Na jaki system nawadniania postawić? Tutaj nie ma jednego sposobu, który przypadnie do gustu każdemu.
Jeśli zależy nam na optymalnym dopasowaniu sprzętu do potrzeb, musimy najpierw ustalić własne aspiracje sportowe oraz priorytety, a dopiero potem zacząć poszukiwania. Dużym ułatwieniem powinno być to, że poszczególne kategorie często można ze sobą łączyć. Jeśli więc zabierzemy na trasę odpowiedni plecak, to znajdzie się w nim miejsce zarówno na bukłak, jak i na mniejsze softflaski, w których “zdeponować” możemy wodę, na wypadek, gdyby skończyły się zasoby w dużym zbiorniku. Opcji jest sporo!
[Nawodnienie to podstawa, ale warto też wybrać odpowiednią do aktywności odzież. Jaka koszulka termoaktywna na lato? Podpowiadamy!]
