Bieganie po górach to dzisiaj już nie tylko moda, ale bardzo dynamicznie rozwijająca się dyscyplina sportowa.
Pierwsze kroki każdego początkującego biegacza są bardzo podobne. Najpierw liczy się właściwie tylko połykanie kilometrów. Wydłużamy dystans. Celem stają się starty w zawodach na 10 km, następnie półmaratony czy maratony. Biegacze unikają wtedy wzniesień. Wybierają trasy najbardziej płaskie, pozwalające poprawiać swoje wyniki. Kiedy jednak asfalt zaczyna być nieco monotonny, uciekamy w góry i wówczas wszystko się zmienia. O tym jak zacząć swoją przygodę z biegami górskimi pisałam we wcześniejszych artykułach, teraz będzie troszkę więcej o specyfice naszego najwyższego pasma. Tematem niniejszego artykułu jest bieganie w Tatrach. Jak się do takiego treningu przygotować oraz jaki sprzęt zabrać? Które trasy biegowe są godne uwagi? O tym przeczytać można w dalszej części artykułu.
[O bieganiu w terenie rozmawialiśmy z Piotrem Herzogiem, zapraszamy do podcastu]
Doskonale wszyscy wiemy, że biegi górskie w Polsce i na świecie rozwijają się bardzo szybko. Właściwie o każdej porze roku, niemal w każdy weekend znajdziemy propozycje startu w co najmniej kilku imprezach organizowanych we wszystkich znanych nam w Polsce górach. Moda na bieganie po górach dotarła także na tatrzańskie szlaki. Bieganie po Tatrach, w odróżnieniu od Beskidów czy Bieszczadów, wymaga nieco więcej uwagi w zakresie przygotowania fizycznego, bezpieczeństwa czy sprzętu. Ale po kolei…
Bieganie w Tatrach (i w ogóle w górach) jeszcze kilkanaście lat temu kojarzyło głównie ze sportem wyczynowym. W czasach kiedy po Tatrach się głównie spacerowało, wycieczki biegowe były „zarezerwowane” głównie dla profesjonalnych sportowców. Z reguły był to bodziec treningowy, stosowany w okresie przygotowawczym przez zawodników uprawiających różne inne dyscypliny sportu. Nie była to aktywność popularna i ogólnodostępna. Na Kasprowy Wierch czy Giewont w największym reżimie treningowym wbiegali zawodowi lekkoatleci, bokserzy, piłkarze, a opowieści o tego rodzajach treningu dla „normalnego człowieka” wydawały się niczym historie ze świata fantastyki.
Dzisiaj bieganie w terenie (po górach) to naturalny krok rozwoju dla wszystkich biegaczy-amatorów, którzy od kilku lat masowo zaczęli się ruszać. Większość z nas, kiedy już osiąga upragnioną życiówkę w półmaratonie czy maratonie, zaczyna szukać nowych wyzwań.
W tym artykule, tak jak już wcześniej wspomniałam, chciałam Wam przybliżyć tematykę biegania po tatrzańskich szklakach. To w Polsce najwyższy stopień „wtajemniczenia”. Tatry z pewnością są górami, w których u nas biega się najtrudniej. Z jednej strony mamy dużą ilość przewyższeń, czasami w wymagającym terenie. Często będziemy więc zmuszeni do poruszania się szybkim marszem, gdyż tylko nieliczni są w stanie podbiegać strome, tatrzańskie szlaki. Co więcej, musimy pamiętać, że Tatry są górami „twardymi” i z pewnością nasze mięśnie i stawy będą takie podłoże odczuwały w inny sposób, niż choćby „miękkie” Beskidy. Z drugiej strony Tatry, jak żadne inne góry w Polsce, odwdzięczą nam się fantastycznymi widokami.
Jeśli wybieramy się na wycieczkę biegową w góry, a w szczególności w Tatry, najważniejszy jest rozsądek. Góry dają poczucie wolności, przestrzeni, radości, ale pod warunkiem, że się ich nie lekceważy i przestrzega się zasad bezpieczeństwa. Jak przygotować się do wycieczki biegowej w Tatrach? Na co zwrócić szczególną uwagę gdy chcemy, aby doświadczyć jak najwięcej przyjemności? Postaram się uporządkować te kwestie.
Przyjmijmy założenie, że osoby, które zdecydowały się na biegową wycieczkę w Tatrach, mają na swoim koncie już kilka wizyt w innych pasmach górskich i są na to przygotowane kondycyjnie. Nie polecałabym wybierać się w Tatry na początku naszej przygody z bieganiem trailowym. Warto wcześniej poznać mniej wymagające góry, takie jak choćby Gorce czy Beskidy.
Ponadto, trasy naszych pierwszych biegowych wycieczek po Tatrach powinny być dobrze dobrane. Kilometry pokonane w górach liczą się inaczej, a w szczególności dotyczy to właśnie Tatr. Jeśli nawet mamy doświadczenie w bieganiu długich dystansów w terenie płaskim lub związane z wycieczkami biegowymi po innych pasmach górskich, pamiętajmy, że tutaj niektóre czasy przebiegnięcia, określone w kilometrażu, można liczyć nawet razy dwa.
Tutaj podejścia czy zbiegi są dużo bardziej wymagające, a co się z tym wiąże – bardziej czasochłonne. Przykładowo: ktoś, kto trasę w Beskidzie Sądeckim liczącą około 20 km pokonuje w czasie oscylującym wokół 2,5 godziny, ten sam dystans w Tarach pokona prawdopodobnie w 4,5 godziny.
Warto mierzyć siły na zamiary! Kilometry przebyte w górach nijak się mają do tych samych kilometrów pokonanych w terenie płaskim. Co więcej: treningu w górach nie można skończyć kiedy tylko się chce, gdyż trzeba jeszcze bezpiecznie zejść w dół.
Jeśli nawet cieszymy się dobrą kondycją, trasa o długości 25 km położona w Tatrach, potrafi zmęczyć każdego, nawet dobrze wytrenowanego biegacza. Przygotowując plan pierwszych wycieczek po Tatrach, od razu odrzuciłabym szlaki prowadzące po najwyższych partiach tych gór. Trasa zawsze powinna być adekwatna do naszego przygotowania kondycyjnego i umiejętności. Dobrze jest najpierw poznać topografię terenu oraz specyfikę szlaku. Warto też korzystać z zegarka posiadającego GPS. Coraz więcej zegarków ma opcję „powrót do punktu wyjścia”, którą w razie potrzeby można się posiłkować.
Trasę należy zaplanować tak, żeby mniej więcej co godzinę mieć na swojej drodze jakieś schronisko czy innego rodzaju schronienie (na przykład wiatę). Takie obiekty mogą uchronić nas przed konsekwencjami nagłej zmiany pogody (na co w górach zawsze musimy być przygotowani).
Przed wyjściem w góry, zawsze sprawdzajmy prognozę pogody, a będąc już na szlaku zachowajmy szczególną czujność, by wychwycić symptomy zmieniającej się aury. Jeśli trafimy na załamanie pogody, a nie zdążymy zejść do schroniska czy ukryć się pod wiatą, od razu kierujmy się w stronę bezpiecznego miejsca. Poruszajmy się przy tym po szlaku czy drodze transportowej. Nigdy nie szukajmy skrótów czy nieoznaczonych ścieżek.
Prognozę pogody należy sprawdzać kilka razy: w dniu poprzedzającym nasze wyjście oraz o poranku tuż przed rozpoczęciem wycieczki, kiedy serwisy pogodowe aktualizują dane. Warto porównać prognozę na różnych portalach (przykładowe strony z pogodą: yr.no, mountain-forecast.com, topr.pl). Jeśli przewidywania będą się pokrywały, można założyć, że się sprawdzą. Gdyby, natomiast, występowały spore rozbieżności, to przy planowaniu wycieczek należy brać pod uwagę różne wersje wydarzeń.
Trasa powinna być tak poprowadzona, żeby w razie potrzeby możliwy był szybki i bezpieczny powrót. Dobrze, jeśli po drodze mamy kilka punktów – nazwijmy je – “węzłowymi”, czyli miejsc, w których możemy zdecydować, czy chcemy kontynuować trening na dotychczasowej trasie, czy może wolimy wybrać alternatywną drogę, albo zawrócić. Nie bójmy się przerwać treningu z powodu nadchodzącej burzy.
Interesować powinny nas nie tylko opady. Warto również przestudiować wykresy chmur oraz wiatru. O ile w innych pasmach górskich, gdzie szlaki częściowo lub w całości prowadzą przez lasy, wiatr nie stanowi aż takiego zagrożenia, w Tatrach może on być bardzo silny, a przez to niebezpieczny. Dodatkowo należy pamiętać, że przy mocnych podmuchach temperatura odczuwalna jest o wiele niższa, co z kolei wpływa na nasze samopoczucie, ale również szybkość pokonywania trasy.
Dużym zagrożeniem dla nas może być nie tylko deszcz i burza, ale również upał. W Tatrach właściwie cały czas poruszamy się w eksponowanym terenie. Latem nie można lekceważyć ciepła. Odwodnienie znacznie zmniejsza nasze możliwości fizyczne, a zbyt długie przebywanie w terenie, gdzie słońce operuje bardzo mocno, może spowodować oparzenia czy udar. Dlatego należy pamiętać o dobrym kremie oraz nakryciu głowy.
[Bieganiu w upale poświęciliśmy osobny tekst, który gorąco polecamy]
W okresie jesiennym, nawet gdy w niższych partiach gór panują sprzyjające warunki, nieco wyżej szlaki mogą być zaśnieżone czy nawet oblodzone (bieganie w Tatrach w warunkach zimowych to zresztą temat na osobny artykuł).
Na trening najlepiej udać się wcześnie rano, gdyż pogoda w Tatrach najczęściej zmienia się po południu. Wyjście o wczesnej porze z pewnością zwiększa szanse na udaną wycieczkę, nie tylko z racji pewniejszej aury, ale i mniejszej liczby turystów. Przed wyjściem warto poinformować gospodarzy obiektu, w którym spaliśmy, o swoich planach.
Wycieczki biegowe warto planować w większym gronie. Nie tylko wiąże się z tym aspekt towarzyski, chodzi również o podniesienie poziomu bezpieczeństwa. Ważne, żeby osoby, z którymi wybieramy się w góry, były mniej więcej na tym samym poziomie wytrenowania. Idealną opcją jest możliwość pokonania trasy w towarzystwie bardziej doświadczonej osoby. W warunkach zimowych, gdy łatwiej o upadek, towarzystwo innych osób jest jeszcze cenniejsze, niż latem. Pamiętajmy, że zimą bardzo szybko się wychładzamy, dlatego obecność drugiej osoby, która w razie odniesienia kontuzji może pospieszyć na ratunek, może okazać się nieoceniona.
Zawsze zabierajmy ze sobą naładowany telefon, a jeśli planujemy dłuższą wycieczkę, dobrze też wrzucić do naszej biegowej kamizelki power bank. W telefonie obowiązkowo należy mieć wpisany numer do TOPR-u oraz zainstalowaną aplikację „Ratunek”. Z pewnością większość z nas używa zegarków, umożliwiających wgranie zapisu trasy, czyli tzw. tracka. Warto korzystać z tego! Track może nam pomóc choćby w sytuacji, kiedy pogorszy się widoczność. Tracki można pobrać w serwisach turystycznych, ale można je również przygotować samodzielnie, na przykład na portalu mapa-turystyczna.pl. Na wypadek, gdyby smartfon zawiódł, weźmy ze sobą również papierową mapę, dzięki której wyjdziemy cało z ewentualnej opresji.
Zacznijmy od butów. Bieganie po górach, nawet gdy pogoda nam sprzyja, nie jest aktywnością, podczas której sprawdzi się obuwie do biegania po asfalcie. Chociaż ta teza powinna wydawać się oczywista, niestety, w górach wciąż można spotkać osoby poruszające się w zwykłych „asfaltówkach”. W górach należy korzystać z butów dedykowanych takiemu terenowi. Jakich? Tutaj, w zależności od pogody, możemy się pokusić o wybór różnych rozwiązań.
Wczytuję galerię
Na lato, kiedy jest sucho, proponowałabym buty, takie jak Salomon Slab ultra 2. Przygotowując się do zimy, warto zaopatrzyć się w obuwie z kolcami lub w nakładki na buty czyli tzw. raczki biegowe. Podczas zimowych wycieczek idealnie sprawdzą się za to but typu Salomon Snowcross.
Jeśli chodzi o ubiór, to przede wszystkim ma być on wygodny i sprawdzony. Ubieramy się „na cebulkę”. Nawet jeśli zapowiada się piękny dzień, obowiązkowo zabierajmy ze sobą kurtkę przeciwdeszczową. Bardzo ważną częścią ekwipunku jest też folia NRC. Dlaczego? Chodzi o to, że w górach, w szczególności zimą, każda kontuzja, która nas unieruchomi, może spowodować zagrożenie życia związane z wychłodzeniem.
Pamiętajmy też o latarce (czołówce) i gwizdku. Zimą warto pomyśleć o zapasowej odzieży na przebranie. Wszystko powinniśmy zmieścić do kamizelki biegowej – w warunkach zimowych użyjemy większej o pojemności około 8 l, latem wystarczy model mogący pomieścić od 3 do 5 l (np. Salomon ADV Skin 5). Pakując się na wycieczkę w Tatry pamiętajmy, że temperatura bądź wiatr przy schroniskach czy w dolinach, będą się różnić od tych, z którymi trzeba się będzie zmierzyć na szczytach. Dlatego zawsze należy mieć ze sobą dodatkowe warstwy odzieży.
W zależności od pogody, musimy zabrać ze sobą odpowiednią ilość płynów. Niekoniecznie powinna to być woda – w takich okolicznościach lepiej sprawdzają się izotoniki oraz napoje węglowodanowe. Każda wycieczka biegowa to mnóstwo spalonych kalorii, dlatego pamiętajmy o ich cyklicznym uzupełnianiu. Dobrym pomysłem będzie zabranie żelu (po który sięgać będziemy co 45 minut) oraz przekąsek, np. batonów energetycznych czy daktyli. Na trasy biegowe w górach nie wolno wybierać się bez picia i jedzenia!
Przed wyruszeniem na trasę biegową, warto także zwrócić uwagę na kwestie ubezpieczenia. W Polsce za ewentualną akcję ratunkową nie będziemy musieli płacić, ale wybierając się w Tatry słowackie, powinniśmy mieć wykupioną stosowną polisę. W przeciwnym razie, gdy dojdzie do wypadku, koszty akcji ratunkowej (które nie są małe) będzie trzeba pokryć z własnej kieszeni.
Inne kwestie, związane z bieganiem w Tatrach, które powinniśmy brać pod uwagę:
Poniżej przedstawiam trasy wycieczek biegowych o różnej skali trudności: łatwą, średnią i dla osób zaawansowanych.
Droga pod Reglami rozpoczyna się w Kuźnicach (dzielnicy Zakopanego) i kończy przy wylocie Doliny Kościeliskiej w Kirach. Poprowadzono ją na wysokości 900–940 m n.p.m, skrajem Tatrzańskiego Parku Narodowego (ale jest wolna od opłat). Podążając za oznaczeniami czarnego szlaku, dotrzemy aż do skrętu na Przysłop Miętusi, na który zaprowadzi nas już czerwony szlak. Na Przysłopie znowu wybieramy szlak czarny, oznaczający Ścieżkę nad Reglami. Wrócimy nią do Kuźnic.
Startujemy z ronda prowadzącego do Kuźnic i zielonym szlakiem kierujemy się ostrym podejściem na Nosal (1206 m.n.p.m). Następnie zbiegamy do Kuźnic gdzie znajduje się dolna stacja kolejki na Kasprowy Wierch. Cały czas podążamy za oznaczeniami niebieskiego szlaku, który doprowadzi nas aż do Przełęczy Między Kopami (1499 m.n.p.m) i dalej do Schroniska Murowaniec (1500 m.n.p.m.). Droga powrotna początkowo wiedzie zielonym szlakiem ponownie do Przełęczy Między Kopami, a następnie żółtym przed Dolinę Jaworzynki do Kuźnic, z których zbiegamy do ronda.
Wycieczka dla zaawansowanych, stanowiąca pierwszą część Biegu Granią Tatr. Trasa jest wymagająca, ale niezwykle widokowa. Podejścia na szczyty Tatr Zachodnich robią wrażenie! Przez kilka godzin wycieczki jesteśmy na wysokości przekraczającej 2000 m n.p.m. Oznaczenia szlaku pokazują czas ok. 14 godzin na pokonanie tej trasy, ale dla kogoś z dobrym przygotowanie kondycyjnym wystarczy 6-7 godzin. Na wycieczkę koniecznie trzeba zabrać dużo napojów, bo na grani nie ma schronisk ani strumieni. Jedyne punkty znajdują się na końcu Doliny Chochołowskiej i Hali Ornak.
Startujemy w Dolinie Chochołowskiej na Siwej Polanie. Biegniemy zielonym szlakiem lekko pod górkę, aż do schroniska. Później żółtym szlakiem kierujemy się na Grzesia (1653 m n.p.m.). Dalej niebieskim na Wołowiec (2064 m n.p.m.), mijając po drodze Rakonia (1879 m n.p.m.). Następnie czerwonym szlakiem na Jarząbczy Wierch (2137 m n.p.m.) i Starorobociański Wierch (2176 m n.p.m.), który jest kulminacyjnym punktem wycieczki. Za najwyższym szczytem zbiegamy do przełęczy Siwy Zwornik, skręcamy na zielony szlak i kierujemy się na Iwaniacką Przełęcz. Następnie żółtym szlakiem docieramy do Hali Ornak. Dalej, podążając za zielonymi oznaczeniami, przemieszczamy się w dół Doliną Kościeliską, aż do mety w Kirach.
Oczywiście można też się wybrać się w inne regiony Tatr. Przy planowaniu takiej wycieczki, warto chociażby skorzystać z serwisu mapa-turystyczna.pl i sprawdzić długość trasy oraz sumę przewyższeń. W internecie znaleźć też można wiele zdjęć z wymagających odcinków w Tatrach.
Przed wybraniem się na naprawdę trudną tatrzańską wycieczkę, należy nabrać doświadczenia na łatwiejszych trasach, obyć się z terenem i sprawdzić jak spisuje się sprzęt… Dopiero wówczas można ruszać dalej. To już prawdziwy skyrunning: “Less Cloud More Sky”! Gorąco polecam trasy biegowe w Tatrach. Należy jednak mieć na uwadze, że to nasze najwyższe góry i absolutnie nie można ich lekceważyć.
Autorka: Natalia Tomasiak (Natalia Tomasiak – Górski styl)
Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka skituringu, ratowniczka – kandydatka krynickiej grupy GOPR. Zimą spełnia się jako instruktorka narciarstwa, snowboardu oraz prowadzi m.in zimowe akcje „Bezpieczny Stok”, organizowane m.in przez MSWiA i MEN. Reprezentantka Polski w biegach górskich. Zawodniczka Salomon Suunto Team.
