Biegi górskie stają się coraz bardziej popularne. Dzięki nim możemy odkrywać nowe miejsca i stawiać sobie kolejne wyzwania biegowe. Dla osób lubiących biegać, ale dla których trasy asfaltowe stały się nudne, coraz częściej są one także naturalnym pomysłem na zmianę aktywności.
Moja przygoda z biegami górskimi zaczęła się w 2014 roku i odtąd – oprócz tego, że sama biegam i trenuję – prowadzę również obozy, treningi biegowe oraz spotykam się z biegaczami przy okazji różnych imprez. Bardzo często słyszę pytanie: “jak ty to robisz, że to wszystko podbiegasz?” W rzeczywistości bieganie po górach jest aktywnością dla każdego. Co więcej: wcale nie trzeba wszystkich wzniesień pokonywać biegiem. Tak naprawdę są to nieco szybsze wycieczki z lekkim plecakiem.
Nie bójcie się wyjść w góry! Żeby zacząć biegać, najważniejsze są przede wszystkim chęci.
Oczywiście zdaję sobie sprawę, że zaraz odezwą się osoby, które powiedzą: „ale ja mieszkam w mieście i nie mam tu gór”. Na taki argument odpowiem krótko: ja też! Obalmy więc kolejny mit: aby biegać po górach, wcale nie trzeba mieszkać w górach. Oczywiście tym, którzy górskie szlaki mają bliżej domu, jest troszkę łatwiej, ale nie oznacza to, że osoby mieszkające na terenach płaskich nie mogą uzupełnić treningu górskiego innymi elementami.
Kolejny mit, jaki chciałabym obalić, to długość biegów górskich. Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniami typu „ja biegać po górach nie będę, bo nie przebiegnę 100 km”. Tutaj trzeba zwrócić uwagę, że biegi górskie są bardzo zróżnicowane. Pod tym pojęciem kryją się zarówno krótsze dystanse (np. 5–10 km), jak i półmaratony, maratony i biegi ultra, więc każdy może znaleźć coś dla siebie.
Dlaczego warto wybrać bieganie po górach? Uprawianie tej dyscypliny, oprócz świetnej zabawy, rywalizacji i możliwości spotkania „biegowych przyjaciół”, oferuje coś jeszcze – okazję do obcowania z naturą. Pamiętaj, że góry nie są takie same. Treningowe wycieczki biegowe, bądź rozgrywane w górskiej scenerii zawody biegowe, będą się od siebie różniły. Dzieli je stopień trudności, o którym wspomniałam powyżej i który zależy od topografii terenu. Możemy mówić o górach “miękkich”, takich jak Beskidy, czy “twardych”, jak np. Tatry.
Wyróżniamy rozmaite dystanse biegów górskich – od krótkich, kilkukilometrowych, po kilkudziesięcio- a nawet kilkusetkilometrowe ultramaratony górskie, które zdołają pokonać tylko najwytrwalsi. Zdarza się, że adept biegów górskich musi posiąść zdolność orientacji w terenie. Wyjście na szlak po to, by tam trenować bieganie po górach, wymaga też zaopatrzenia się w obowiązkowy sprzęt: czołówkę, telefon komórkowy, odpowiedni ubiór czy folię NRC.
Biegi górskie rozwijają się równie dynamicznie, jak biegi płaskie. Staruje w nich coraz więcej osób, poszukujących mocniejszych wrażeń i możliwości obcowania z naturą. Urządzane imprezy również stoją na coraz wyższym poziomie organizacyjnym. Wielki wkład w popularyzację tej dyscypliny wniosły osoby znane: aktorzy, byli sportowcy czy nawet politycy − uczestnicy zawodów.
Chcąc zacząć startować w biegach górskich, warto do swojego standardowego treningu biegowego dodać górskie elementy. Mam tu na myśli m.in. skipy oraz podbiegi. Przykładowo: jeden trening w tygodniu warto poświęcić na podbiegi, które – w zależności od cyklu przygotowań – mogą być krótkie (np. od 100 m) lub dłuższe (nawet do 1 km). Przygotowując się do biegu górskiego, należy też zadbać o wytrzymałość, dlatego wolne ale długie treningi, w których pokonuje się dużą ilość kilometrów, też są bardzo istotne.
Aby przygoda ze startami górskimi była przyjemna, w trakcie treningu warto “przetestować” jedzenie i picie. Zgodnie z niepisaną, “złotą zasadą”, co 40 minut należy sięgnąć po żel lub coś do zjedzenia, a co 10 minut po łyk picia (tak aby nie dopuścić do momentu, gdy odczuwa się pragnienie).
Pisząc o odżywianiu w kontekście biegania i życia codziennego, warto dodać, że odpowiednio dobrane i zbilansowane posiłki nie muszą oznaczać przestrzegania drastycznych diet. Chodzi wyłącznie o to, żeby nie spożywać potraw ciężkostrawnych i obfitych.
Osoby trenujące bieganie po górach powinny też zwracać uwagę na pory przyjmowania posiłków. Sposób odżywiania zależy od wielu czynników, między innymi od tego, czy jesteś wegetarianinem (wegetarianką), jaką pracę wykonujesz lub ile czasu tygodniowo możesz poświęcić nie tylko na wycieczki biegowe, lecz także na codzienne treningi. Spróbuj więc spożywać regularne posiłki:
Na 3–4 godziny przed wyczerpującym treningiem lub startem spożywaj produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym – takie, jak: ryż basmati, biały makaron z semoliny czy kasza jaglana. Pół godziny przed aktywnością przyjmuj już produkty półpłynne i płynne o wysokim indeksie glikemicznym. Możesz np. wypić koktajl bananowo-malinowy (skład: banan, maliny, woda, odrobina miodu, sok z cytryny).
Podczas treningu lub wyścigu spożywaj napoje sportowe typu “carbo”, “izo” oraz żele energetyczne, czyli głównie produkty płynne o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli masz możliwość, zaopatrz się w garść suszonych owoców, np. daktyli czy moreli. Jedz po jednej sztuce, raz na 15 minut biegu, powoli je żując. Wybieraj te owoce, po których spożyciu czujesz się dobrze. Większości z nas nie służą: suszone śliwki, suszone gruszki oraz jabłka.
Po treningu jedz półpłynne lub płynne produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj sprawdzą się soki i koktajle bananowe z dodatkami innych owoców (uwaga: banany muszą być bardzo dojrzałe!). Następnie, maksymalnie do 1,5 godziny po treningu, postaraj się zjeść pełny posiłek, tzn. zawierający węglowodany i niewielkie ilości białka (np. ryż biały/basmati z warzywami skropionymi, odrobiną oleju lnianego lub oliwy, z jajkiem lub chudym mięsem czy rybą).
Wydawać by się mogło, że do biegania niezbędne są jedynie buty. Jeśli chodzi o bieganie po górach, to wszystko jest jednak troszkę bardziej skomplikowane, bo będziesz potrzebować o wiele więcej sprzętu. Jak to się mówi, “nie od razu Rzym zbudowano”, dlatego warto gromadzić go po kolei.
Powiedziałabym, że takim „must have” są odpowiednie buty do biegania w terenie. Przede wszystkim powinny się one charakteryzować bardziej agresywnym bieżnikiem niż ten, który występuje w butach do biegania po asfalcie. Warto postawić tutaj na sprawdzone i doświadczone marki jak Salomon, La Sportiva, czy On Running.
[Zachęcamy do zapoznania się z naszymi testami obuwia trailowego np. La Sportiva Bushido II]
Kolejną rzeczą, a właściwie dwiema, o które warto zadbać równolegle, jeśli chcesz trenować bieganie po górach, są: kurtka przeciwdeszczowa i plecak biegowy. Jeśli chodzi o tę pierwszą, nie będzie to taka zwyczajna kurtka górska. Przyda się model o niskiej wadze z dobrym sportowym krojem, który nie będzie ograniczał ruchów. Elementem wyposażenia, o którym trzeba pomyśleć w tym samym czasie, jest plecak biegowy, a właściwie używana w środowisku biegaczy górskich, tzw. kamizelka biegowa. Dlaczego warto postawić na sprzęt dedykowany biegaczom? Jeśli zdecydujesz się na zabranie zwykłego plecaka, to bardzo prawdopodobne, że w trakcie biegu odczujesz dyskomfort, który zabierze Ci przyjemność z uprawiania tego sportu (nie wspominając już o obtarciach). Kamizelki biegowe charakteryzują się tym, że dobrze przylegają do ciała. Możesz spakować do nich sporą ilość picia oraz niezbędne rzeczy (alternatywą może być pas do biegania).
Jaką kamizelkę wybrać, gdy interesuje Cię bieganie po górach? Na początek rekomendowałabym model Salomon ADV skin 5.
Kolejne etapy gromadzenia sprzętu wymagać będą głębszego sięgnięcia do kieszeni. Do wyposażenia osoby trenującej bieganie po górach należą też:
Oczywiście tę listę można wydłużać o kolejne elementy, takie jak: kolejna para butów, skarpetki na różne warunki pogodowe, raczki biegowe do biegania zimą itd. Nie chodzi jednak o to, żeby to wszystko nabyć od razu. Sprzęt można gromadzić etapami. Z czasem sam (-a) zauważysz co jest niezbędne już teraz, a co zaczyna być potrzebne wraz z rozwojem sportowym.
Wczytuję galerię
A tak właściwie dlaczego taka właśnie aktywność? Powodów, dla których warto wybrać bieganie po górach, jest przynajmniej kilka:
Podsumowując: przygodę z biegami górskimi może zacząć każdy, bez względu na to gdzie mieszka, skąd pochodzi i czy ma możliwość trenowania w górach czy też nie. To ma być przede wszystkim dobra zabawa, która pozwala odetchnąć od codziennych problemów.
W tekście wykorzystano fragmenty książki Natalii Tomasiak: „Babskie” Góry. Kobiecy sposób na trekking, bieganie, skitury oraz rower.
Autorka: Natalia Tomasiak (Natalia Tomasiak – Górski styl)
Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka skituringu, ratowniczka – kandydatka krynickiej grupy GOPR. Zimą spełnia się jako instruktorka narciarstwa, snowboardu oraz prowadzi m.in zimowe akcje „Bezpieczny Stok”, organizowane m.in przez MSWiA i MEN. Reprezentantka Polski w biegach górskich. Zawodniczka Salomon Suunto Team.
Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.