Biegi górskie stają się coraz bardziej popularne. Dzięki nim możemy odkrywać nowe miejsca i stawiać sobie kolejne wyzwania biegowe. Dla osób lubiących biegać, ale dla których trasy asfaltowe stały się nudne, coraz częściej są one także naturalnym pomysłem na zmianę aktywności.

Bieganie po górach – obalamy mity!

Moja przygoda z biegami górskimi zaczęła się w 2014 roku i odtąd – oprócz tego, że sama biegam i trenuję – prowadzę również obozy, treningi biegowe oraz spotykam się z biegaczami przy okazji różnych imprez. Bardzo często słyszę pytanie: “jak ty to robisz, że to wszystko podbiegasz?” W rzeczywistości bieganie po górach jest aktywnością dla każdego. Co więcej: wcale nie trzeba wszystkich wzniesień pokonywać biegiem. Tak naprawdę są to nieco szybsze wycieczki z lekkim plecakiem.

Nie bójcie się wyjść w góry! Żeby zacząć biegać, najważniejsze są przede wszystkim chęci.

Żeby zacząć trenować bieganie po górach, najważniejsze są dobre chęci. (fot. Katarzyna Biernacka/ kasiabiernacka.com)

Oczywiście zdaję sobie sprawę, że zaraz odezwą się osoby, które powiedzą: „ale ja mieszkam w mieście i nie mam tu gór”. Na taki argument odpowiem krótko: ja też! Obalmy więc kolejny mit: aby biegać po górach, wcale nie trzeba mieszkać w górach. Oczywiście tym, którzy górskie szlaki mają bliżej domu, jest troszkę łatwiej, ale nie oznacza to, że osoby mieszkające na terenach płaskich nie mogą uzupełnić treningu górskiego innymi elementami.

Kolejny mit, jaki chciałabym obalić, to długość biegów górskich. Bardzo często spotykam się ze stwierdzeniami typu „ja biegać po górach nie będę, bo nie przebiegnę 100 km”. Tutaj trzeba zwrócić uwagę, że biegi górskie są bardzo zróżnicowane. Pod tym pojęciem kryją się zarówno krótsze dystanse (np. 5–10 km), jak i półmaratony, maratony i biegi ultra, więc każdy może znaleźć coś dla siebie.

Tym, którzy górskie szlaki mają bliżej domu, jest troszkę łatwiej, ale nie oznacza to, że osoby mieszkające na terenach płaskich nie mogą uzupełnić treningu górskiego innymi elementami. (fot. Konrad Rogoziński / Photogenium)

Bieganie po górach – jak zacząć przygotowania?

Dlaczego warto wybrać bieganie po górach? Uprawianie tej dyscypliny, oprócz świetnej zabawy, rywalizacji i możliwości spotkania „biegowych przyjaciół”, oferuje coś jeszcze – okazję do obcowania z naturą. Pamiętaj, że góry nie są takie same. Treningowe wycieczki biegowe, bądź rozgrywane w górskiej scenerii zawody biegowe, będą się od siebie różniły. Dzieli je stopień trudności, o którym wspomniałam powyżej i który zależy od topografii terenu. Możemy mówić o górach “miękkich”, takich jak Beskidy, czy “twardych”, jak np. Tatry.

Wyróżniamy rozmaite dystanse biegów górskich – od krótkich, kilkukilometrowych, po kilkudziesięcio- a nawet kilkusetkilometrowe ultramaratony górskie, które zdołają pokonać tylko najwytrwalsi. Zdarza się, że adept biegów górskich musi posiąść zdolność orientacji w terenie. Wyjście na szlak po to, by tam trenować bieganie po górach, wymaga też zaopatrzenia się w obowiązkowy sprzęt: czołówkę, telefon komórkowy, odpowiedni ubiór czy folię NRC.

Biegi górskie rozwijają się równie dynamicznie, jak biegi płaskie. Staruje w nich coraz więcej osób, poszukujących mocniejszych wrażeń i możliwości obcowania z naturą. Urządzane imprezy również stoją na coraz wyższym poziomie organizacyjnym. Wielki wkład w popularyzację tej dyscypliny wniosły osoby znane: aktorzy, byli sportowcy czy nawet politycy − uczestnicy zawodów.

Bieganie po górach to nie tylko ultramaratony. Każdy znajdzie tu dla siebie interesujący dystans. (fot. Katarzyna Biernacka/ kasiabiernacka.com)

Bieganie po górach – trening

Chcąc zacząć startować w biegach górskich, warto do swojego standardowego treningu biegowego dodać górskie elementy. Mam tu na myśli m.in. skipy oraz podbiegi. Przykładowo: jeden trening w tygodniu warto poświęcić na podbiegi, które – w zależności od cyklu przygotowań – mogą być krótkie (np. od 100 m) lub dłuższe (nawet do 1 km). Przygotowując się do biegu górskiego, należy też zadbać o wytrzymałość, dlatego wolne ale długie treningi, w których pokonuje się dużą ilość kilometrów, też są bardzo istotne.

Bieganie po górach – dieta

Aby przygoda ze startami górskimi była przyjemna, w trakcie treningu warto “przetestować” jedzenie i picie. Zgodnie z niepisaną, “złotą zasadą”, co 40 minut należy sięgnąć po żel lub coś do zjedzenia, a co 10 minut po łyk picia (tak aby nie dopuścić do momentu, gdy odczuwa się pragnienie).

Pisząc o odżywianiu w kontekście biegania i życia codziennego, warto dodać, że odpowiednio dobrane i zbilansowane posiłki nie muszą oznaczać przestrzegania drastycznych diet. Chodzi wyłącznie o to, żeby nie spożywać potraw ciężkostrawnych i obfitych.

Osoby trenujące bieganie po górach powinny też zwracać uwagę na pory przyjmowania posiłków. Sposób odżywiania zależy od wielu czynników, między innymi od tego, czy jesteś wegetarianinem (wegetarianką), jaką pracę wykonujesz lub ile czasu tygodniowo możesz poświęcić nie tylko na wycieczki biegowe, lecz także na codzienne treningi. Spróbuj więc spożywać regularne posiłki:

• “na dzień dobry” szklankę wody z cytryną i po niej pierwsze śniadanie;
• drugie śniadanie;
• obiad (koniecznie coś ciepłego);
• podwieczorek w formie lekkiej przekąski;
• kolację.

Trenujesz bieganie po górach? Przed, w trakcie i po treningu ważne jest odpowiednie nawodnienie. (fot. Konrad Rogoziński / Photogenium)

Odżywianie się przed długim treningiem lub startem

Na 3–4 godziny przed wyczerpującym treningiem lub startem spożywaj produkty o średnim i wysokim indeksie glikemicznym – takie, jak: ryż basmati, biały makaron z semoliny czy kasza jaglana. Pół godziny przed aktywnością przyjmuj już produkty półpłynne i płynne o wysokim indeksie glikemicznym. Możesz np. wypić koktajl bananowo-malinowy (skład: banan, maliny, woda, odrobina miodu, sok z cytryny).

Podczas treningu lub wyścigu spożywaj napoje sportowe typu “carbo”, “izo” oraz żele energetyczne, czyli głównie produkty płynne o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli masz możliwość, zaopatrz się w garść suszonych owoców, np. daktyli czy moreli. Jedz po jednej sztuce, raz na 15 minut biegu, powoli je żując. Wybieraj te owoce, po których spożyciu czujesz się dobrze. Większości z nas nie służą: suszone śliwki, suszone gruszki oraz jabłka.

Po treningu jedz półpłynne lub płynne produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj sprawdzą się soki i koktajle bananowe z dodatkami innych owoców (uwaga: banany muszą być bardzo dojrzałe!). Następnie, maksymalnie do 1,5 godziny po treningu, postaraj się zjeść pełny posiłek, tzn. zawierający węglowodany i niewielkie ilości białka (np. ryż biały/basmati z warzywami skropionymi, odrobiną oleju lnianego lub oliwy, z jajkiem lub chudym mięsem czy rybą).

Buty, w których trenujesz bieganie po górach, powinny mieć bardziej agresywny bieżnik od tego, który występuje w butach do biegania po asfalcie. (fot. Katarzyna Biernacka/ kasiabiernacka.com)

Bieganie po górach – sprzęt

Wydawać by się mogło, że do biegania niezbędne są jedynie buty. Jeśli chodzi o bieganie po górach, to wszystko jest jednak troszkę bardziej skomplikowane, bo będziesz potrzebować o wiele więcej sprzętu. Jak to się mówi, “nie od razu Rzym zbudowano”, dlatego warto gromadzić go po kolei.

– Zestaw “must have”

Powiedziałabym, że takim „must have” są odpowiednie buty do biegania w terenie. Przede wszystkim powinny się one charakteryzować bardziej agresywnym bieżnikiem niż ten, który występuje w butach do biegania po asfalcie. Warto postawić tutaj na sprawdzone i doświadczone marki jak Salomon, La Sportiva, czy On Running.

[Zachęcamy do zapoznania się z naszymi testami obuwia trailowego np. La Sportiva Bushido II]

Kolejną rzeczą, a właściwie dwiema, o które warto zadbać równolegle, jeśli chcesz trenować bieganie po górach, są: kurtka przeciwdeszczowa i plecak biegowy. Jeśli chodzi o tę pierwszą, nie będzie to taka zwyczajna kurtka górska. Przyda się model o niskiej wadze z dobrym sportowym krojem, który nie będzie ograniczał ruchów. Elementem wyposażenia, o którym trzeba pomyśleć w tym samym czasie, jest plecak biegowy, a właściwie używana w środowisku biegaczy górskich, tzw. kamizelka biegowa. Dlaczego warto postawić na sprzęt dedykowany biegaczom? Jeśli zdecydujesz się na zabranie zwykłego plecaka, to bardzo prawdopodobne, że w trakcie biegu odczujesz dyskomfort, który zabierze Ci przyjemność z uprawiania tego sportu (nie wspominając już o obtarciach). Kamizelki biegowe charakteryzują się tym, że dobrze przylegają do ciała. Możesz spakować do nich sporą ilość picia oraz niezbędne rzeczy (alternatywą może być pas do biegania).

Jaką kamizelkę wybrać, gdy interesuje Cię bieganie po górach? Na początek rekomendowałabym model Salomon ADV skin 5.

Plecak biegowy to bardzo istotny element wyposażenia osób trenujących bieganie po górach. (fot. Katarzyna Biernacka/ kasiabiernacka.com)

– Pozostałe wyposażenie

Kolejne etapy gromadzenia sprzętu wymagać będą głębszego sięgnięcia do kieszeni. Do wyposażenia osoby trenującej bieganie po górach należą też:

• porządne skarpetki,
• dobrze oddychająca bluza,
• spodnie przeciwdeszczowe,
• rękawiczki,
• okulary,
• czołówka,
• kije,
• sportowy zegarek z dobrym GPS,

Oczywiście tę listę można wydłużać o kolejne elementy, takie jak: kolejna para butów, skarpetki na różne warunki pogodowe, raczki biegowe do biegania zimą itd. Nie chodzi jednak o to, żeby to wszystko nabyć od razu. Sprzęt można gromadzić etapami. Z czasem sam (-a) zauważysz co jest niezbędne już teraz, a co zaczyna być potrzebne wraz z rozwojem sportowym.

Bieganie po górach – o czym pamiętać, kupując obuwie?

1. Najlepiej udać się do sklepu, który ma w ofercie sprzęt dedykowany osobom trenującym bieganie po górach. Sprzedawcy w takich placówkach najczęściej sami są bardzo aktywni i dobrze znają asortyment. Nie tylko posiadają wiedzę teoretyczną, lecz również wykorzystują ją w praktyce. Pamiętaj, że ich rady mogą być bezcenne.
2. Zakup obuwia to proces, któremu warto poświęcić trochę więcej czasu. Jeśli znalazłeś (-aś) model, który wydaje Ci się odpowiedni, załóż buty i spaceruj się w nich przez około 20–30 minut. Sprawdzisz wtedy, czy but nigdzie cię nie uwiera i czy jest wygodny. Obuwie dla kobiet rożni się od obuwia męskiego. Buty damskie są najczęściej nieco węższe i mają mniejszą piętę. Niektóre kobiety wybierają jednak modele męskie, co jest uzależnione od budowy ich stopy.
3. W butach należy czuć się naturalnie. Nosząc obuwie, musisz mieć pełny zakres ruchów. Jeśli cokolwiek Cię uwiera bądź uciska, poszukaj innego modelu.
4. Podczas długiego biegu stopa puchnie, dlatego buty do biegów górskich powinny być nieco większe (minimum o pól numeru) od tych noszonych na co dzień. Nie mogą być ściśle dopasowane. Kupując obuwie o większym rozmiarze, zapewnisz palcom i paznokciom komfort w trakcie zbiegania – nie będziesz czubkami palców dociskać do ścianek buta, co po dłuższej chwili może być bardzo uciążliwe.

Zakup butów to proces, któremu warto poświęcić trochę więcej czasu, by potem bieganie po górach sprawiało przyjemność. (fot. Konrad Rogoziński / Photogenium)

Przewaga biegania po górach (w terenie) nad bieganiem po „asfalcie”

A tak właściwie dlaczego taka właśnie aktywność? Powodów, dla których warto wybrać bieganie po górach, jest przynajmniej kilka:

• Przebywasz z dala od zgiełku samochodów.
• Wdychasz świeże powietrze.
• Możesz nacieszyć się widokiem przyrody.
• Pracuje całe Twoje ciało – inne mięśnie na podbiegach, inne na zbiegach.
• Podczas pobytu w górach zwykle zapominasz o codziennych problemach.
• Cały czas zmienia się otoczenie, nie doświadczasz wrażenia monotonii.
• Ponoć „góry dają wolność”. I to jest prawda. A co najważniejsze – zapewniam, że gdy już raz postawisz w górach „biegowe kroki”, już nigdy nie zechcesz wrócić na asfalt!

Bieganie po górach to dziś coraz popularniejsza forma aktywności. (fot. Katarzyna Biernacka/ kasiabiernacka.com)

Podsumowując: przygodę z biegami górskimi może zacząć każdy, bez względu na to gdzie mieszka, skąd pochodzi i czy ma możliwość trenowania w górach czy też nie. To ma być przede wszystkim dobra zabawa, która pozwala odetchnąć od codziennych problemów.

W tekście wykorzystano fragmenty książki Natalii Tomasiak: „Babskie” Góry. Kobiecy sposób na trekking, bieganie, skitury oraz rower.

Autorka: Natalia Tomasiak (Natalia Tomasiak – Górski styl)

Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka skituringu, ratowniczka – kandydatka krynickiej grupy GOPR. Zimą spełnia się jako instruktorka narciarstwa, snowboardu oraz prowadzi m.in zimowe akcje „Bezpieczny Stok”, organizowane m.in przez MSWiA i MEN. Reprezentantka Polski w biegach górskich. Zawodniczka Salomon Suunto Team.