Słupki rtęci dawno przekroczyły trzydzieści stopni, fala upałów trwa i nie widać by miała się zakończyć. A treningi trzeba przecież prowadzić. Lubisz biegać w upałach? A może startujesz w ekstremalnym biegu? Patrycja Bereznowska, wielokrotna mistrzyni Polski w biegach długodystansowych, radzi jak się przygotować.
Każdy rodzaj aktywności, może z wyjątkiem sportów wodnych, budzi przerażenie kiedy odbywa się w trakcie upałów. Nic dziwnego – wysokie temperatury nie sprzyjają intensywnemu wysiłkowi. Co więcej, mogą nawet stanowić zagrożenie dla organizmu. Jest jednak dobra wiadomość. Upały nie oznaczają, że trzeba przerwać treningi lub starty w zawodach. By kontynuować bieganie w upale trzeba się jedynie dostosować do panujących warunków.
Co może być zaskakujące dla wielu czytelników, zdolność naszego organizmu do pozbywania się nadmiaru ciepła jest znacznie lepsza niż w przypadku wielu innych gatunków ssaków. Problem leży jednak gdzie indziej. Podczas biegania w upale, stosunek ilości energii, którą zużywamy na przemieszczenie się (około 20%), do tej, którą “marnujemy” na wytworzenie ciepła i jego pozbycie się, jest wyjątkowo niekorzystny. Jednak mocną stroną naszego organizmu jest możliwość przystosowania się czyli aklimatyzacji. Niezależnie od tego czy jesteśmy sportowcami czy ruszamy się sporadycznie, w naszym klimacie odczuwamy efekt przystosowania się do różnych temperatur podczas zmieniających się pór roku. Zawsze pierwsze gorące letnie czy mroźne zimowe dni odczuwamy intensywniej niż w środku i na koniec sezonu.
Wystarczy około 7 dni przebywania w określonych warunkach, żeby organizm znacznie lepiej radził sobie z wysokimi czy niskimi temperaturami. Nie są to zmiany trwałe, ale każda kolejna aklimatyzacja będzie przebiegać szybciej i sprawniej. Dla sportowców ważną informacją jest to, że chcąc podejmować wysiłek w określonych warunkach, nie wystarczy wcześniej tylko pasywnie spędzać czas w danych warunkach (np. w saunie, jeśli przygotowujemy się do wysokich temperatur). Niezbędne jest aktywne przystosowanie ciała do działania w danych temperaturach. Oczywiście, nie jest to łatwe logistycznie i nie zawsze można urządzić siłownię w saunie. Ale od czego jest kreatywność?
W zeszłym roku brałam udział w biegu Badwater 135 w morderczej Dolinie Śmierci w USA. Temperatury sięgają tam ponad 50 stopni. Podczas moich przygotowań znalazłam małą siłownię z sauną. Pierwszą częścią treningu była symulacja biegania w upale. Biegałam w dusznej salce bez wentylatora od jednej godziny na początku do trzech w późniejszej fazie treningu. Bezpośrednio po tym wysiłku przechodziłam do sauny ustawionej na 55-60 stopni. Tam przez 30 do 60 minut truchtałam w miejscu lub wchodziłam bez przerw na drewniany podest. Był maj, potem czerwiec, oba miesiące wyjątkowo ciepłe, więc dodatkowo czasami przybiegałam na tą siłownię i wracałam biegiem do domu. 7,5km w jedną stronę. Po takim miesięcznym treningu wystartowałam w dwunastogodzinnym biegu na bieżni mechanicznej, zdając sobie sprawę, że w końcu czerwca będzie w klubie ciepło i duszno. Zdołałam wtedy poprawić Rekord Guinnessa kobiet w biegu dwunastogodzinnym przebiegając 134km.
Następnie wyleciałam na dwutygodniową aklimatyzację w USA w warunkach bardzo podobnych do tych panujących w Dolinie Śmierci. W Arizonie w końcu czerwca i początku lipca panują największe upały przy czym wilgotność jest bardzo niska – tylko około 11%. Jest to pomocne w odparowywaniu potu, czy wylanej na głowę wodzie, utrudnia jednak nawodnienie ponieważ sporą część wody tracimy wraz z oddychaniem. Podczas biegania w takim upale, co kilkaset metrów konieczne było wzięcie chociaż jednego łyka wody, ponieważ błony śluzowe gardła i przełyku niezwykle szybko wysychały, powodując duży dyskomfort.
Co do treningów w upalnym okresie, to rekomenduję budzenie się wcześnie rano, gdy powietrze jest schłodzone po nocy, a organizm wypoczęty i nawodniony. Po całym dniu, często w pracy, trudniej jest zapewnić ciału odpowiednie nawodnienie. Jeśli nawet słońce schowa się wieczorem, to nagrzane mury budynków i asfalt oddają swoje ciepło. Nawet jeśli nie lubisz wstawać ze skowronkami, to w upały warto się na taki rytm przestawić.
Często spotykanym problemem podczas biegania w upale są problemy żołądkowe. Organizm skupia się na priorytetach a takim jest utrzymanie równowagi termalnej ciała. Chcąc odprowadzić nadmiar ciepła przekierowuje dużą część krwi do pracujących mięśni i skóry. Przewód pokarmowy musi zadowolić się około dwudziestoma procentami tego czym dysponuje normalnie. To oznacza, że jego wydajność drastycznie spada. Bieganie w upale sprawia, że spalamy sporo kalorii. Brak apetytu połączony z niedokrwieniem żołądka i jelit powoduje kłopoty. Jeśli rezultatem jest tylko brak energii i sił na kontynuowanie biegu, to jeszcze nie ma tragedii.
Gorzej jeśli dojdzie do nudności i wymiotów. Mogą one być objawem udaru cieplnego, ale także buntu jelit, które nie radzą sobie z trawieniem, szczególnie jeśli nie zadbamy o odpowiednią dietę. Podczas biegania w upale należy dokładnie rozważyć każdy posiłek. Pożywienie musi być łatwe do strawienia czyli najlepiej wstępnie rozdrobnione. Półpłynne musy, galaretki, żele – wszystko czego nie potrzeba długo rozgryzać i można łatwo przełknąć – powinno stanowić główną część posiłków. Idealnym wręcz posiłkiem na upał jest schłodzony arbuz. Należy poprosić serwis o wydobycie z niego pestek i pokrojenie w kawałki o wielkości na jeden kęs. Najlepiej, gdy podane są w kubeczku, lub w woreczku strunowym. Innym bardzo wygodnym rozwiązaniem są dedykowane dla dzieci musy owocowe z kaszką w zakręcanych saszetkach do wyciskania. Jednym ze sposobów radzenia sobie z brakiem sił i niechęcią do jedzenia jest również ssanie tabletek z dekstrozą, która wchłania się już w ustach.
Jeśli tylko istnieje taka możliwość chętnie zjadam podczas biegu porcję sorbetu owocowego. Spożywanie napojów z lodem lub sorbetów ułatwia obniżenie temperatury ciała a tym samym utrzymanie tempa biegu. (Nie wskazana jest jednak przesada. Doprowadzenie do drgawek to niepotrzebny koszt energetyczny dla organizmu. Trzeba wyważyć kiedy przestać chłodzić ciało, nawet w największy upał).
Poza właściwym odżywianiem się kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu by zapobiec przegrzaniu. Picie schłodzonych napojów izotonicznych o odpowiednim stężeniu gwarantuje szybkie wchłanianie się płynu w przewodzie pokarmowym. Pijąc np. soki czy colę koniecznie powinniśmy popić je wodą lub rozcieńczyć pół na pół z wodą. Przy zbyt dużym stężeniu cukru w napoju będzie on gorzej się wchłaniał i wywoła efekt “chlupania” w żołądku. Należy też pamiętać, żeby pić małymi łykami a często. Ja mam w tym celu przy sobie zawsze miękką butelkę HydraPak. Warto pamiętać, że o tym czy pijemy wystarczającą do odpowiedniego nawodnienia ciała ilość płynów decyduje także smak. Ja lubię często zmieniać smaki i dbam o to by mój napój był zawsze dobrze schłodzony.
Ciekawostką jest to, że w pewnym momencie, często mamy ochotę na coś lekko gazowanego. Bąbelki na języku odświeżają. Niewielkie ilości np. piwa bezalkoholowego, cydru, kwasu chlebowego podczas biegania w upale to dobre rozwiązanie. Szczególnie, że są to bardzo łatwo przyswajane węglowodany czyli tak potrzebna nam energia. Oczywiście nie jest dobrym pomysłem picie alkoholu, nawet jeśli to jedno piwo. W wysokiej temperaturze alkohol szybciej na nas działa a do tego obciąża i tak bardzo mocno pracujące wątrobę i nerki.
W tak suchym i gorącym klimacie problem mają osoby używające na co dzień szkieł kontaktowych. Moja wada wzroku jest na tyle mocna, że bez szkieł lub okularów nie mogę się poruszać. Zwykle nie mam problemu z nawilżeniem spojówek, niestety podczas treningów w Arizonie i startu w Badwater 135 musiałam używać okularów. Wypróbowałam różne krople nawilżające, a mimo to dyskomfort suchego oka był bardzo duży. Należy o tym pamiętać jadąc do klimatu gorącego i suchego.
O przyjemności startu w dużym stopniu decyduje dobrze dobrany sprzęt. Dla każdego biegacza kluczową sprawą jest obuwie. Podczas biegania w upale warto pomyśleć o jasnej i przewiewnej cholewce. Ale podczas ekstremalnych biegów w wysokich temperaturach pojawia się jeszcze inny problem. Podczas Badwater 135 kluczowe było zapewnienie izolacji od nagrzanego asfaltu. Wszyscy znają obrazki smażonych na asfalcie jajek. Wyobraźmy sobie co dzieje się, ze stopami podczas biegu trwającego minimum 24 godziny? Moim oczywistym wyborem były buty marki Hoka One One. Duża ilość pianki Eva w podeszwie spowodowała, że nie czułam palenia w stopach, tak często opisywanego przez innych biegaczy kończących ten bieg. Podczas 217km tylko raz zmieniłam buty, krótko chłodząc nogi w misce. Podobnie było w Portugalii, gdzie na trasie niemal 300km w zróżnicowanym terenie ciągle biegłam w butach Hoka i miałam poczucie, że moje stopy mają się bardzo dobrze.
[Na łamach naszego portalu przeczytacie test najnowszego modelu butów marki: Hoka One One Speedgoat 5]
W tego typu biegach warto mieć wypróbowaną markę butów oraz skarpet. Dobrze też przewidzieć ich zmianę w pewnym etapie biegu. Po umyciu, schłodzeniu i nasmarowaniu stóp maścią ochronną np. Ziaja, koniecznie trzeba założyć czyste, suche skarpety. Niektóre firmy posiadają w swojej ofercie skarpety z włóknami zapobiegającymi powstawaniu pęcherzy. Dla mnie sprawdzają się skarpety marki Lurbel. Zaufałam im już wiele razy.
Podczas biegu należy wiedzieć, które miejsca ciała najlepiej schładzać. Najmocniej pracujące mięśnie ud i pośladków muszą być dobrze ukrwione i ich nie powinno się okładać lodem a jedynie spryskiwać lub lekko polewać. Natomiast kark, nadgarstki i dłonie możemy schładzać mocniej, ale też z przerwami. To dlatego, że przez te miejsca przechodzą duże naczynia krwionośne. Jeśli na przykład w dłoni będziemy trzymać bandanę z lodem, schłodzimy przepływającą tuż pod skórą krew. Ta, płynąc dalej, będzie zmniejszać “panikę” ośrodka termoregulacji w mózgu. Warto pamiętać, że lód należy przykładać do nadgarstka, karku czy dłoni zawsze przez jakiś materiał, najlepiej mokry. Po to by nie odmrozić skóry. Wyraźne uczucie zimna to sygnał, że należy przełożyć okład w inne miejsce. Chłodzenie staje się nieefektywne, gdy naczynia są obkurczone.
Jednym ze sposobów na przetrwanie startu w upale jest odpowiednie schłodzenie organizmu przed samym startem. Można do tego użyć dedykowanych kamizelek. Niektóre mają wypełnienie żelowe, inne polewa się wodą, która parując daje odczucie chłodu. Są też specjalne opaski na kark, które zakłada się przed startem lub w przerwie na zmianę obuwia czy masaż. Takie obniżenie temperatury ciała przed bieganiem w upale opóźnia efekt przegrzania organizmu, a więc oszczędza też energię potrzebną na zbijanie temperatury.
Osobiście używam również chłodzącej czapeczki wykorzystującej efekt parowania wody. Stosuję również rękawki, które poza chłodzeniem zawierają również filtr słoneczny 50, oraz jasną, przewiewną odzież. Mokre, jasne rzeczy parując dają poczucie chłodu, co stanowi również ważny efekt psychologiczny. Łatwiej nam wtedy zapanować nad pojawiającą się ochotą by zwolnić lub nawet przerwać bieg.
