24.08.2017

Batony energetyczne w góry

Aktywności mogą być różne, ale zasada zawsze taka sama: jeśli chcemy w dobrej formie dotrzeć do celu, musimy swojemu organizmowi na czas dostarczyć odpowiednią ilość energii. Przy wzmożonym wysiłku nie wystarczy cykl składający się z podstawowych posiłków: śniadania, obiadu i kolacji. Potrzebne są dodatkowe przekąski.

Podczas różnego rodzaju aktywności, organizm o swoje upomina się częściej, niż zazwyczaj, a naszym zadaniem jest to, by w odpowiednim momencie na jego potrzeby zareagować. Jak? Metody są różne: od tych tradycyjnych, rodem z poradnika dla harcerzy, po nowoczesne – szybkie i bezproblemowe. Batony energetyczne w góry – to jeden z coraz bardziej popularnych sposobów uzupełniania energii. W niniejszym artykule spróbujemy rozstrzygnąć, czy jest to sposób rzeczywiście skuteczny. A teorię zestawimy z opiniami ludzi, którzy mieli okazję wypróbować takie przekąski w sportowej praktyce.

Po co nam energia?

Zanim wgryziemy się w temat batonów, zacznijmy od kilku definicji. Słowem – kluczem, będzie tu energia, czyli – cytując encyklopedię – zdolność do wykonania pracy. Jakiej? W przypadku organizmu przede wszystkim chodzi o podtrzymywanie funkcji życiowych, na które składają się m.in.: oddychanie, krążenie oraz odbudowa komórek i tkanek (może to stanowić 60 – 75% naszego zapotrzebowania na energię). Bez niej nie byłby możliwy sam proces trawienia (od 4 do 7% zapotrzebowania na energię), ani też żadna aktywność fizyczna (zwykle od 20 do 35% zapotrzebowania na energię).

Batony energetyczne w góry

Przy zwiększonym wysiłku organizm potrzebuje dodatkowego zastrzyku energii. (fot. Gore-Tex)

Ile energii potrzebuje człowiek?

Energia – jak się łatwo domyślić – pozyskiwana jest z pożywienia, a uwalnia się dzięki rozpadowi takich substancji, jak: węglowodany, tłuszcze i białka. W kontekście tematu, którym się zajmujemy, kluczowym pojęciem będzie dzienne zapotrzebowanie energetyczne (znane też jako całkowita przemiana materii – w skrócie CPM), czyli ilość energii, jaką poprzez posiłki, należy w ciągu doby dostarczyć organizmowi, by ten mógł odpowiednio funkcjonować. Jednostkami, z którymi najczęściej można się tu spotkać, są kilokalorie (kcal). Czasami stosowane są też dżule (1 J = 0,238846 cal).

Ile wynosi wspomniane zapotrzebowanie? Liczby będą różne, bo zależą od takich czynników, jak: płeć i wiek, masa ciała i wzrost, indywidualny metabolizm oraz rodzaj i intensywność naszej aktywności (o czym będzie za chwilę). Nie bez znaczenia jest także miejsce, gdzie jest ona prowadzona oraz warunki atmosferyczne, z którymi przyjdzie się mierzyć (im zimniej, tym zapotrzebowanie energetyczne jest większe). Szacuje się, że mężczyznom, których praca nie jest przesadnie ciężka, powinno wystarczyć około 2500 kcal. Zapotrzebowanie energetyczne kobiet jest zwykle nieco niższe i w podobnych warunkach powinno wynosić około 2000 kcal.

Zapotrzebowanie energetyczne u osób aktywnych

Sytuacja zmienia się diametralnie, gdy zwiększamy dawkę wysiłku. Aktywność fizyczna potrafi wywindować nasze zapotrzebowanie energetyczne do dużo wyższych wartości, o czym możemy się przekonać, gdy – na przykład – skorzystamy z tzw. kalkulatora całkowitej przemiany materii (takie bardzo proste “narzędzia”, liczące kalorie przy pomocy wzorów: Mifflina lub Harrisa-Benedicta, dostępne są w sieci). Jak to działa? W odpowiednich okienkach wpisujemy podstawowe informacje (wzrost, płeć, wiek, masę), które służą ustaleniu naszej podstawowej przemiany materii (PPM), czyli wspomnianego wcześniej minimum, pozwalającego na podtrzymywanie funkcji życiowych. Następnie mnożone jest to przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Dla osób unikających ruchu wynosi on 1.2 – 1.4, a w przypadku osób wyczynowo uprawiających sport, przekracza 2. Rodzaj i zakres aktywności mają więc zasadniczy wpływ na wynik końcowy.

Wspomniane różnice nie są tylko suchymi cyferkami. Obrazują one sposób funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli zamierzamy przez cały dzień przemierzać z plecakiem górskie pasma, wydatek energetyczny może wzrosnąć nawet do poziomu 4 000 – 5 000 kcal na dobę, nie mówiąc już o bardziej ekstremalnych formach. Bo zwykły trekking, przy długich i wyczerpujących górskich ultramaratonach, będzie prawdopodobnie niewinnym, poobiednim spacerkiem.

Warto też zwrócić uwagę na to, że zapotrzebowanie energetyczne u osób trenujących różne dyscypliny, będzie wyglądało inaczej. Mniejsze jest w przypadku sportów wytrzymałościowych, większe, gdy mamy do czynienia z dyscyplinami siłowymi.

batony energetyczne dla wspinaczy

Z batonów energetycznych korzystają także wspinacze. (fot. TNF)

Ilość to nie wszystko

Jak zapewnić organizmowi “paliwo”? Właściwa dieta nie polega tylko na jedzeniu produktów o wartości energetycznej, która pokryje przewidywane wydatki. Ustalając swój plan żywieniowy, trzeba także pamiętać o kilku istotnych szczegółach.

Właściwe proporcje

Każdy ze składników pożywienia “działa” w trochę inny sposób, dlatego warto zadbać, by taki posiłek był dobrze zbilansowany. Węglowodany są najlepszym rozwiązaniem, gdy zależy nam na szybkim zastrzyku energii. Tłuszcze pozwalają magazynować energię na dłużej, a białka uchodzą za źródło awaryjne, z którego organizm zacznie czerpać, gdy kończy się zapas węglowodanów.

Zapewniając swojemu organizmowi energię, powinniśmy pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji. Zwykle taki bilans przedstawia się następująco: węglowodany – ok. 55-65%; tłuszcze – ok. 20-30%; białka – ok. 10-15%. Proporcje te mogą się różnić – na przykład w zależności od rodzaju aktywności. Węglowodany służą podniesieniu wydolności, dlatego powinno być ich więcej w diecie sportowców-wytrzymałościowców. Miłośnicy dyscyplin siłowych zwiększają za to procentowy udział białek.

Mimo drobnych różnic, widać tu pewną prawidłowość: podstawowym źródłem energii są węglowodany. Każdy gram tej substancji może nam dostarczyć 4 kcal. Zapasy węglowodanów w postaci glikogenu, czyli wielocukru, gromadzone są w mięśniach. Tłuszcze, choć są składnikiem, który dostarcza największą ilość energii (1 g = 9 kcal), nie mogą być aż tak szybko przyswajane, więc ich rola w tym wypadku jest mniejsza. Białko jest ważnym składnikiem diety także z tego względu, że musi być na bieżąco wymieniane. Wykluczenie go z diety, może być przyczyną zaburzeń dotyczących niektórych procesów życiowych.

Odpowiedni czas

W przypadku długotrwałego wysiłku (z którym mają do czynienia min. uczestnicy górskich maratonów), dobrze jest dostarczać organizmowi energię, jeszcze przed tym, jak on sam się o nią upomni. Zanim rozpocznie się rywalizację, warto sięgnąć po przekąskę zawierającą dawkę łatwo przyswajalnych węglowodanów. Uzupełnianie “paliwa” może odbywać się także na trasie. Niezwykle istotny jest moment po dotarciu do mety. Czas bezpośrednio po wysiłku, zwany też “oknem anabolicznym”, należy wykorzystać na dostarczenie organizmowi węglowodanów (najlepsze będą cukry proste, które najszybciej zostaną wchłonięte i zamienione na energię) oraz białka, gdyż właśnie wtedy ich przyswajalność jest najwyższa. Jeśli tego nie zrobimy, pozwolimy rozpędzić się katabolizmowi, czyli procesowi, do którego dochodzi wówczas, gdy spada poziom glukozy i organizm jest zmuszony pobierać glikogen (wielocukier) z mięśni. W jaki sposób pozyskać cukry proste? Znajdziemy je w produktach zawierających np.: owoce, ryż, miód, czy makaron. Białko, z którego zbudowane są mięśnie, znajdziemy m.in. w jajkach i przetworach mlecznych, mięsie oraz rybach (białko zwierzęce), ale też orzechach i roślinach strączkowych.

batony z białkiem

Batony ze zwiększoną zawartością białka przysłużą się naszym mięśniom. (fot. TNF).

Batony energetyczne, czyli co?

No i tutaj dochodzimy do sedna. Podczas zwiększonego wysiłku, należy zdecydowanie częściej dostarczać organizmowi substancje, które – mówiąc kolokwialnie – dadzą kopa! Pełnowartościowe posiłki w tradycyjnej formie mogą być zbyt ciężkie i niewygodne do spożywania na turystycznym szlaku, nie mówiąc już o trasie biegowej. Co w zamian? Jeśli w górach dopada nas “kryzys energetyczny”, często próbujemy zażegnać go, za pomocą różnego rodzaju batonów. Ich zaletą jest duża wygoda: taką przekąskę zawsze możemy mieć gdzieś pod ręką, a gdy tylko pojawi się potrzeba uzupełnienia kalorii, skonsumować nawet w marszu, bądź biegu. Od niedawna zwykłe batony ze sklepu spożywczego mają w górach konkurencję w postaci podobnych przekąsek, ale w wersjach “specjalistycznych”.

W rzeczywistości batony energetyczne – bo o nich mowa – nie należą do produktów nowych. Takie specjały pojawiły się już w latach 60. XX wieku, a wymyślono je po to, by wzbogacić dietę… kosmonautów. Idea była prosta, chodziło o łatwy do “zaaplikowania” zastrzyk energii, z którego korzystać będą osoby niemające czasu bądź możliwości, by spożyć normalny posiłek. Jej źródłem miały być, dobrane w odpowiednich proporcjach: tłuszcze, węglowodany (w tym również złożone) i białka. Jak to zwykle bywa, wynalazek, który sprawdził się w kosmosie, po pewnym czasie trafił też “pod strzechy” i po załogach wahadłowców, batonami energetycznymi zaczęli się posilać miłośnicy bardziej przyziemnych aktywności. Łatwość użycia, to tylko jedna z zalet. Dla sportowców równie ważne są inne właściwości batonów – takie jak pomoc w regeneracji tkanki mięśniowej. Wyroby z tej kategorii mogą być także źródłem wapnia, magnezu, żelaza, kwasu foliowego, czy witamin. Skład tego typu żywności jest zasadniczo bogatszy od składu zwykłych batonów z osiedlowego sklepu. Znaleźć w nich można, między innymi: otręby zbożowe, płatki owsiane, ziarna dyni bądź słonecznika, wiórki kokosowe, czy suszone owoce.

Batony energetyczne – podstawowe typy

Producenci batonów specjalistycznych wzięli pod uwagę potrzeby organizmu w trakcie oraz po zwiększonym wysiłku – na rynku można dziś spotkać produkty reprezentujące dwie podstawowe grupy. Batony energetyczne w góry można podzielić na:

Batony węglowodanowe
Węglowodany stanowić mogą nawet 70% ogółu substancji w nich zawartych. Ten rodzaj przekąski dedykowany jest osobom, które szykując się do zwiększonego wysiłku, chcą dostarczyć organizmowi odpowiednio duży zastrzyk energii. Chociaż nie jest to ich główne przeznaczenie, z batonów tych korzysta się również po treningu, czy wyczerpującym biegu, w celu zahamowania katabolizmu.

Batony proteinowe
Batony proteinowe od węglowodanowych różnią się tym, że posiadają podwyższoną zawartość białka (węglowodany oraz tłuszcze schodzą na dalszy plan). Zadaniem takich przekąsek jest spowolnienie katabolizmu i pomoc w odbudowie mięśni. To właśnie ten typ najlepiej sprawdzi się w roli przekąski stosowanej zaraz po wysiłku.

Proporcje mogą się zresztą kształtować różnie, stąd na rynku duża ilość batonów plasujących się gdzieś po środku, które mogą kryć się pod nazwą batonów proteinowo-węglowodanowych lub węglowodanowo-proteinowych. Ten typ wydaje się być najbardziej uniwersalny.

Baton energetyczny vs zwykły baton

Zwykłe batony, wciąż chętnie pakowane do plecaków, mają dziś poważną konkurencję w postaci batonów “specjalistycznych”, przygotowywanych z myślą o ludziach bardzo aktywnych. I tutaj nasuwa się pytanie: czy za zbilansowaną dietę warto płacić więcej, skoro kawałek czekolady z karmelowym nadzieniem i orzeszkami też daje energię (ma nawet więcej kalorii) i jest równie wygodny w użyciu? W praktyce działanie zwykłego batonika różni się od tego, co zapewnia wersja dla sportowców. W słodkich przekąskach ze zwykłego “spożywczaka” znajdziemy węglowodany proste, które natychmiastowo podniosą nam poziom insuliny we krwi. Choć zastrzyk energii pojawi się szybko, po kilkunastu minutach nie będzie po nim już śladu, a organizm znowu zacznie domagać się uzupełnienia braków. Konkurent, czyli batonik energetyczny z prawdziwego zdarzenia, działa dłużej, gdyż jest bogaty w węglowodany złożone. Ich rozkładanie się zostaje rozciągnięte w czasie, skoki energii nie będą więc tak gwałtowne i “paliwa” wystarczy nam na dłużej.

Batony energetyczne dla bezglutenowców

Chimpanzee Energy Bar o smaku cytrynowym i smaku burak/marchewka, czyli batony energetyczne w góry (i nie tylko) w wersji bezglutenowej. (8a.pl)

Energetyk, energetykowi nierówny

Różnice pomiędzy zwykłymi batonami i ich specjalistycznymi wersjami nie mogą dziwić, bo pomimo podobieństw, są to jednak dwie różne kategorie produktów. Dosyć spore nierówności panują też w samej kategorii batonów energetycznych. Tańsze przekąski mogą przybierać formę nieapetycznej miazgi, zawierającej trudne do rozpoznania składniki i kruszącej się przy byle okazji. Ale to nie właściwości estetyczne są największym problemem. Z batonami jest tak, jak z innymi produktami spożywczymi – warto dokładnie czytać etykiety, gdyż między pożądanymi przez nas substancjami mogą czaić się także takie, których nie chcielibyśmy dołączać do diety. Sztuczne barwniki i słodziki to tylko część z długiej listy nieproszonych gości, których spotkać można w batonach energetycznych z niższej półki. Jeśli już decydujemy się na dostarczenie organizmowi dodatkowej energii i chcemy tego dokonać przy pomocy takiej przekąski, warto wybrać produkty naturalne. Może i trochę droższe, ale na pewno zdrowsze. Co ciekawe: z batonów energetycznych nie muszą rezygnować osoby, będące na diecie bezglutenowej. Niektórzy producenci do swojej oferty dołączają produkty wolne od tej substancji.

Energia w apetycznym wydaniu

Mówi się, że co za dużo, to niezdrowo. Jeśli do uzupełniania energii podczas górskiej aktywności używać będziemy zwykłych batonów (które smakują podobnie), jest duże ryzyko, że po pewnym czasie po prostu nam się one przejedzą. I tutaj pojawia się kolejna przewaga batonów energetycznych, które często zaskakują różnorodnością. Przykładem mogą być batony oferowane przez czeskiego producenta – firmę Chimpanzee. Znajdziemy tu spory przekrój produktów: od moreli i cytryny, przez połączone siły buraka i marchewki, po orzecha archidowego i czekoladowe espresso. W takim zestawieniu, nawet najbardziej wybredny smakosz znajdzie coś dla siebie.

batony w wielu smakach

Do wyboru, do koloru! Różnorodne smaki to gwarancja, że taka przekąska szybko się nam nie znudzi. (fot. 8a.pl)

Batony energetyczne w góry – opinie

Jak teoria ma się do praktyki? O opinię na temat batonów energetycznych zapytaliśmy osoby związane z górami, dla których są one areną różnorodnych aktywności.

Łukasz Zdanowski (trail runnig)
Czy korzystam z batonów? Oczywiście, że tak! Są świetne w czasie dłuższych treningów górskich, bądź wycieczek. Dobrze zbilansowany baton daje bardzo dużo energii podczas długotrwałego wysiłku Polecić je można każdej aktywnej osobie – sprawdzą się podczas: wspinaczki, biegania, jazdy na rowerze, jazdy na skiturach, a także zwykłego trekkingu.

Darek Gruszka (trail running)
Z batonów energetycznych korzystam podczas dłuższych biegów, jako alternatywę i odmianę dla żeli energetycznych (konsumuję je na przemian). Dzięki temu żołądek może dłużej wytrzymać bez odmowy współpracy. 🙂 Przy mocnym wysiłku ciężko cokolwiek jest przełknąć, dlatego – mimo wszystko – wolę żele. Zresztą z batonami jest podobnie jak z żelami: trzeba znaleźć “swój” smak i typ, tak żeby łatwo “wchodził”. Na pewno warto spróbować, by samemu ocenić czy dają “kopa” i czy są sycące, a przy tym nie obciążają żołądka (mi ostatnio bardzo zasmakowały batony, które są zwykłymi płatkami owsianymi oblanymi miodem), no i czy w sposób odczuwalny zaspokajają poczucie głodu. Na pewno nie wolno testować ich podczas zawodów, bo można łatwo zepsuć sobie bieg, jeśli okaże się, że baton “nie wchodzi”. Dobrze jest sprawdzić je na treningach, a na zawody brać już tylko te wypróbowane. Takie przekąski mogę polecić: biegaczom górskim, ultramaratończykom i rowerzystom (również tym rekreacyjnym).

Dariusz Wildner (trail runnig)
Czy batony energetyczne dają moc? To w dużej mierze zależy od tego, czy na co dzień sięgasz po słodkości. Organizm do wszystkiego potrafi się przyzwyczaić, stąd też jego różne reakcje. Batonami energetycznymi zajadam się zaraz po wysiłku. Zazwyczaj nie ma wtedy możliwości, by zjeść klasyczny posiłek. Takie przekąski pozwalają mi w porę uzupełnić braki węglowodanów, dzięki czemu można trochę zahamować proces katabolizmu.

Adam Pieprzycki (wspinaczka / trail running)
Z batonów energetycznych korzystam przede wszystkim wtedy, gdy wysiłek ma trwać wiele godzin, czyli: podczas biegów górskich (rzadko – bo tu raczej wybieram żele) oraz w trakcie długiego wspinania górskiego – zwłaszcza zimowego. Generalnie uważam, że lepsze są żele energetyczne, bo dużo bardziej odpowiada mi płynna forma. Batony mają za zadanie “nie zniszczyć za bardzo” żołądka. Używam zwłaszcza takich, które nie zamarzają i oprócz węglowodanów mają sporo białka. Batony energetyczne polecić mogę osobom wykonującym długotrwały wysiłek wytrzymałościowy – jako uzupełnienie żeli i “normalnego” jedzenia: kanapek, sera, kabanosów, owoców i owoców suszonych, “normalnych” batonów”, a nie produktów z “koksik zdroju”.

Piotr Czmoch (wspinaczka)
Korzystam z batonów bardzo często, praktycznie podczas każdego wysiłku fizycznego, który trwa minimum godzinę czy dwie. Może wyjątkiem są treningi, na które mogę zabrać cięższe produkty, czy takie, które trudniej transportować (np banany). Wszelkie wspinanie w górach, bieganie, skituring czy dłuższe przebywanie na rowerze – wiążą się dla mnie z batonami energetycznymi. Ich dużym plusem są łatwo przyswajalne węglowodany. Powszechnie wiadomo, iż częste przyjmowanie małych dawek jest lepsze dla przyswajania, niż pojedyncza, duża dawka. Również po zakończeniu wysiłku, dla lepszej regeneracji, dobrze jest przyjąć w miarę szybko porcję węglowodanów. Batony są dla mnie najbardziej optymalne do takiego zastosowania.

Łukasz Supergan (szlaki długodystansowe)
Podczas przejść długodystansowych nie korzystam ze wsparcia batonów. Zamiast nich zabieram duże opakowanie musli. Po batony energetyczne sięgam za to w trakcie jednodniowych wycieczek w góry, gdy zależy mi na szybkim dotarciu do celu. Wtedy taki zastrzyk energii jest bardzo przydatny.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.