Odpowiedź na to pytanie jest łatwa i trudna zarazem. Banalne stwierdzenie, że trzeba zadbać o komfort i ciepło nie wyczerpuje zagadnienia, a raczej powoduje, że pytania się mnożą. Kiedy zaczynamy analizować element po elemencie, okazuje się, że to wszystko jest nieco bardziej skomplikowane niż się początkowo zdawało.
Ten tekst powstał właśnie po to, żeby przynajmniej część tych zawiłości wyjaśnić. Postaramy się pomóc wam określić jak ubrać się do biegania w zależności od pory roku i warunków. Mało tego, znajdziecie w nim odnośniki do jeszcze bardziej szczegółowych tekstów. Każdy element biegowej garderoby jest bowiem materiałem na długą dyskusję.
Ubranie biegowe musi być wygodne. Najlepsze technologie na nic, jeśli czujecie najmniejszy chociaż dyskomfort. Trening biegowy każdy taki drobiazg wyolbrzymi. Lekko drażniący na pierwszym kilometrze szew potrafi na dziesiątym ranić do krwi, a spadający kaptur kurtki można poprawić 10 czy 20 razy, ale po stu razach będziecie mieć dość.
Drugą ważną rzeczą, niezależną od marki ubrań i ich zaawansowania są nasze przyzwyczajenia. Są tacy, którzy za nic w świecie nie ubiorą czapki z daszkiem, a inni nawet w największy upał ubierają długie spodnie. Jeśli nie ma bezwzględnie takiej potrzeby to nie ma sensu na siłę tego zmieniać. Głowa, nastawienie jest ważną częścią biegania. Jeśli od startu będzie wam towarzyszyć poczucie, że coś wam przeszkadza, to trening będzie mniej efektywny.
Wróćmy jednak na ziemię i zajmijmy się kolejnymi elementami ubioru biegacza. Świadomie pomijamy tu najbardziej oczywisty element biegowej garderoby – buty. Ich wybór jest dużo bardziej skomplikowany niż wybór koszulki czy czapki i niewłaściwa decyzja może mieć znacznie poważniejsze konsekwencje. To oczywiście wymaga osobnego tekstu, a właściwie całej serii.
Zakładamy też, że biegacze z ogromnym doświadczeniem mają swoje sprawdzone patenty. Przez lata wypracowali sobie algorytmy pozwalające określić jak ubrać się do biegania w określonych warunkach. Ten poradnik skierowany jest raczej do biegaczy początkujących albo takich, którzy choć biegają od lat, tak naprawdę nigdy nie robili tego regularnie i z pełnym zaangażowaniem. Może właśnie nadszedł na to czas?
Niezależnie od pory roku, ubranie biegowe powinno spełniać dwa warunki, które w istocie wynikają z siebie nawzajem. Po pierwsze, musicie ubrać się tak, żeby zapewnić sobie komfort termiczny kiedy już się rozgrzejecie. To oznacza, że przez pierwsze kilka, może kilkanaście minut, powinno wam być odrobinę zbyt zimno. Jeśli ubierzecie się tak, że na starcie treningu będziecie czuć się komfortowo, to – niestety – pożałujecie tego szybko. Kiedy wasze mięśnie się rozgrzeją, będzie trzeba zdejmować kolejne warstwy bo nie nadążą z odprowadzaniem nadmiaru ciepła.
Przeczytacie w wielu tekstach, że należy ubrać się tak, jakby było 10 czy 15°C więcej. Nie da się tego jednak tak sztywno określić. Te liczby służą raczej temu, żeby zrozumieć, że w czasie biegu zrobi wam się nie odrobinę, ale dużo cieplej.
Po drugie, wszystkie warstwy muszą być ubraniami biegowymi, albo przynajmniej przewidzianymi do intensywnej aktywności fizycznej. Zakładanie bawełnianej bluzy na techniczną koszulkę nie jest dobrym pomysłem. I odwrotnie – zwykły podkoszulek pod superlekką biegową kurtką nieprzemakalną również się nie sprawdzi.
Cała reszta to kwestia własnych doświadczeń, upodobań, przyzwyczajeń. Trzeba przyjąć z dobrodziejstwem inwentarza fakt, że właściwego dobioru ubrań biegowych na konkretne warunki musicie się nauczyć.
Każdy element biegowej garderoby można jednak sprowadzić do kilku prostych kwestii, na które należy zwracać uwagę. Poniżej przyglądniemy się im wszystkim po kolei. Jeśli chcecie o którejś części biegowego ubrania dowiedzieć się więcej, to niemal każdej poświęciliśmy osobny, obszerniejszy artykuł.
Zaczynamy od najbliższej ciału warstwy – biegowej bielizny. W największym uproszczeniu, to wszystkie te ubrania, które mają bezpośredni kontakt ze skórą i pod które nie zakładacie już żadnej innej warstwy. Koszulka z krótkim rękawem będzie więc spełniała tę definicję, ale założona na nią bluza z długim rękawem już nie, choć długie rękawy mają kontakt ze skórą.
Obok butów, biegowa bielizna zdecydowanie jest najwyżej na liście priorytetów. Na pewno wiecie, że nie tylko nie powinna, ale nie może być uszyta ze zwykłej bawełny. Są mieszanki z pewną zawartością bawełny, które nie mają jej wad albo mają je w ograniczonym stopniu. Podstawowy wybór jest jednak między tkaninami syntetycznymi a naturalnymi, innymi niż bawełna.
Przeczytaj też:
Koszulka spełnia, rzecz jasna, definicję bielizny. Kiedy jednak myślicie o tym jak się ubrać do biegania w środku lata, obcisła bielizna nie będzie z pewnością pierwszym wyborem. Luźniejsza, przewiewna koszulka wydaje się być znacznie przyjemniejsza i bardziej funkcjonalna. Nadal powinna mimo to być uszyta z materiału, który radzi sobie dobrze z odprowadzaniem wilgoci. Nawet latem, wilgotna skóra będzie wywoływała uczucie chłodu. Tkanina, która przejmuje pot ze skóry i odprowadza wilgoć na zewnątrz pozwalając jej odparować zapewni wam komfort.
Koszulki biegowe bywają bezszwowe, ale najczęściej wszystkie ściegi są od wewnątrz płaskie lub osłonięte. Każdy odstający element ubrania, nawet tak pozornie delikatny jak nitka to wróg biegacza. Na krótkich dystansach możecie tego nie odczuć, ale wystarczy raptem kilkunastometrowy trening, żeby boleśnie się o tym przekonać. Bardzo ważne też, żeby sam materiał był przyjazny dla skóry i nie powodował otarć. Musi oczywiście dobrze odprowadzać wilgoć i najlepiej, żeby nie chłonął zapachów.
Nie ma się co oszukiwać. Ubrania biegowe lądują w pralce po każdym treningu, ale po pewnym czasie nie da się im już przywrócić pełnej świeżości. Im później to nastąpi, tym lepiej. Ci, którzy biegają od wielu lat twierdzą, że wraz z nawiniętymi kilometrami pogląd na to jak często prać ubrania biegowe ewoluuje, ale to temat na odrębne dywagacje.
Jeśli jednak dotarliście do tego momentu, w którym żaden proszek ani płyn do płukania nie ratuje sytuacji, to mamy dla was wystarczająco bogaty wybór koszulek biegowych.
Kiedy jest nieco chłodniej, sama bielizna czy koszulka nie wystarczą. Trzeba uzbroić ciało w dodatkową warstwę. Termin „bluza” może być nieco mylący. Wyszukując informacji o tym jak ubrać się do biegania w chłodniejsze dni być może zobaczycie zdjęcia ludzi trenujących w bawełnianych bluzach z kapturem. Wygląda to może malowniczo i niektórym przywodzi na myśl sceny z kultowych filmów. Prawda jest jednak taka, że – pomijając kwestię nieprzydatności bawełny w ubraniach sportowych, którą już wyjaśniliśmy – to niewygodne. Taka bluza jest zbyt ciężka a kaptur z grubego materiału niemal zupełnie zbędny.
Patrząc na sprawę z punktu widzenia jak najskuteczniejszej izolacji – bluza powinna leżeć przy ciele. Nie musi być mocno obcisła, ale im jest obszerniejsza, tym będzie gorzej spełniać swoją rolę. Powinna również, tak samo jak warstwa pod nią, zapewnić oddawanie nadmiaru ciepła i wilgoci.
To jak się ubrać na bieganie uzależniamy od liczby na termometrze. Jeśli jednak trzymać się zasady ubierania się na 10-15°C więcej, okaże się, że bluza jest przydatna dopiero od jesieni do wiosny. Zasady są jednak po to, żeby je łamać, prawda? Bieganie w wietrzny i pochmurny letni poranek w samej koszulce może nie być komfortowe. Tutaj znajdziecie różnej grubości, luźniejsze i bardziej obcisłe bluzy do biegania.
Kurtka do biegania jest warstwą ochronną. Nie ma potrzeby, żeby miała właściwości izolacyjne, bo o to zadba odpowiednia bluza do biegania. Zastanawiając się nad wyborem kurtki do biegania, należy więc zdecydować – ma chronić przed wiatrem czy deszczem? Poniżej znajdziecie oba rodzaje biegowych kurtek – te chroniące przed wiatrem i te nieprzemakalne.
Uczciwie mówiąc, biegowych kurtek sofshellowych jest znacznie mniej niż tych zapewniających również wodoszczelność. Wydawałoby się, że rezygnacja z ochrony przed deszczem jest nierozsądna, zwłaszcza, że różnice w wadze są znikome. Kluczem jest oddychalność. Materiał softshellowy zapewnia lepszą oddychalność niż najlepsze membrany, choć trzeba przyznać, że w tej dziedzinie postęp jest dynamiczny. Są cienkie membrany, których producenci deklarują oddychalnośc na poziomie 40000 g/m2/24h. To naprawdę dużo i wystarczy do większości treningów. Więcej o kurtkach do biegania przeczytacie artykule poniżej.
Przeczytaj też:
Skoro zajęliśmy się już skutecznie zadbaniem o odpowiedni ubiór górnej części ciała, czas skupić się na tym co nas napędza. Wybór spodni do biegania wydaje się na szczęście nieco prostszy. Przez większość roku można z powodzeniem biegać w krótkich spodniach lub getrach. Wielu biegaczy nawet gdy pogoda wymusza ubranie czapki czy rękawiczek, nadal nie decyduje się na długie spodnie. Obszerny tekst o tym jak wybrać odpowiednie spodenki do biegania znajdziesz poniżej.
Przeczytaj też:
Krótkie czy długie, muszą spełniać te same wymagania co koszulki czy bluzy. Spełniają bowiem identyczną rolę. Muszą radzić sobie z odprowadzaniem wilgoci, a równocześnie stanowić jakąś barierę przed wiatrem. Obcisłe legginsy lepiej zadbają o to, żeby skóra nie była wilgotna, a biegowe szorty sprawdzą się raczej w czasie letnich treningów. Są również modele hybrydowe, łączące obcisłe, krótkie legginsy z luźniejszą zewnętrzną warstwą. Te zwykłe i te hybrydowe spodenki do biegania znajdziecie poniżej.
Kwestia biegowych skarpet to, zaraz po butach, kolejne zagadnienie, które rozpala emocje wśród biegaczy. Wszyscy są zgodni chyba tylko co do tego, że nie mogą to być zwykłe bawełniane skarpetki. Cała reszta dylematów ma podobną liczbę zwolenników po obu stronach barykady. Niskie czy wysokie? Kompresyjne czy nie? Bezszwowe czy wystarczą te z płaskimi szwami? Jaki sens ma amortyzacja w skarpetach? Co z membraną?
Poziom skomplikowania wykracza daleko poza to co moglibyście o tej części garderoby, do której na co dzień nie przywiązujemy zbytniej uwagi. Poświęciliśmy więc biegowym skarpetkom osobny artykuł wyjaśniający wszelkie zawiłości.
Przeczytaj też:
Kiedy już przeczytacie wszystko, co o biegowych skarpetkach napisaliśmy, nie ma innej drogi niż wypróbowanie ich na własnych stopach. Jest z nimi tak jak z butami. Teoretyczna wiedza jest istotna, ale trzeba ją skonfrontować z własnymi doświadczeniami. A ponieważ – w odróżnieniu od butów – nie sposób mieć jednej pary, poniżej znajdziecie kolejne skarpetki biegowe do sprawdzenia na treningu. Kto wie, może od tej idealnej pary dzieli was tylko kilka kliknięć?
Bieganie wiosną to coś o czym marzymy całą zimę. Kiedy zaczyna się robić zielono, jakoś chętniej wychodzimy na trening wiedząc, że nie będzie trzeba zmagać się z zimowym chłodem. Łatwiej również wówczas dobrać garderobę. Strój do biegania wiosną może bowiem zostać z wami aż do jesieni.
Co w takim razie zrobić latem? Jak ubrać się do biegania, kiedy z nieba leje się żar? W najcieplejsze dni roku ważne jest nie tyle ubranie co logistyka. Treningi trzeba przesunąć na wcześniejszą lub późniejszą porę. Wcześnie rano lub wieczorem jest po prostu chłodniej i łatwiej będzie poradzić sobie z termoregulacją. Trzeba też zadbać o nawodnienie. Podczas wysiłku w wysokich temperaturach organizm będzie pozbywał się zapasów wody w znacznie gwałtowniejszym tempie.
Wydawałoby się, że jesień to prawie to samo co wiosna, prawda? Nie jest tak ciepło jak latem, o świcie czy po zmroku zdarzają się niskie temperatury. Nieco inaczej jednak reaguje nasz organizm przyzwyczajony do letniego ciepła. Kiedy wiosną temperatura przekroczy 10°C wydaje się, że można by trenować w koszulce z krótkim rękawem. Jesienią natomiast, gdy spadnie do tych samych wartości, zaczynacie nerwowo poszukiwać w szufladach choćby cienkiej czapki. Napisaliśmy zatem o tym jak się ubrać do biegania jesienią cały artykuł.
Przeczytaj też:
Na koniec zostawiliśmy porę roku, która w kwestii tego jak się ubrać do biegania stawia przed nami najwięcej wyzwań. Całą wymienioną już biegową garderobę trzeba bowiem wzbogacić o kolejne elementy, a o każdym z nich można by napisać jeśli nie doktorat to co najmniej pracę licencjacką.
Potrzebne będzie coś co ochroni wasze dłonie przed zimnem, czyli biegowe rękawiczki. Zanim będziecie się rozglądać jednak za rękawiczkami do biegania, zapewne już od jakiegoś czasu będziecie trenować w czapce. Temu jak dobrać i jakie macie opcje w kwestii biegowego nakrycia głowy, również poświęciliśmy osobne teksty.
Przeczytaj też:
Zima zimie nierówna. Zdarzają się takie – choć coraz rzadziej – kiedy trzaskający mróz mocno komplikuje rozważania jak należy ubrać się na trening. Ostatnimi laty jednak częściej zimy przypominają przedłużoną jesień, mokrą i chłodną, ale nie mroźną.
Bieganie zimą nie jest aktywnością tylko dla zawodowców. Wręcz przeciwnie. Kiedy przełamiecie pierwszy strach przed zimnem, okaże się, że – po dobraniu odpowiedniej garderoby – zimowe treningi są bardzo przyjemne. O tym jak ubrać się na bieganie kiedy temperatury spadają w okolice 0°C albo niżej, napisaliśmy w osobnym artykule.
Przeczytaj też:
Pytanie o to jak ubrać się do biegania wiosną czy zimą są bardzo powszechne, jednak sprawę należałoby postawić inaczej. Nie kalendarzowa data bowiem, ale pogoda powinna dyktować to, co na trening ubierzecie. Pierwszy dzień wiosny nie spowoduje, że rzucicie w kąt rękawiczki i czapkę bo może być chłodny. Z kolei w środku zimy zdarzają się dni, kiedy słońce grzeje tak mocno, że po śniegu można z powodzeniem biegać tylko w lekkiej bluzie a może i nawet w krótkich spodenkach.
Powinniśmy więc dążyć do tego, żeby zbierać własne doświadczenia i wiedzieć jak ubrać się do biegania kiedy jest 10 stopni a jak ubrać się do biegania kiedy jest 0 stopni. Każdy z nas inaczej odczuwa temperaturę i każdy organizm inaczej radzi sobie z wysiłkiem. Teksty takie jak ten są tylko pewną bazą teoretycznej wiedzy. Dowiecie się z nich czego unikać i na co zwrócić uwagę.
Z ubraniem do biegania jest tak jak z samym treningiem. Warto poznać teorię, ale nic nie zastąpi praktyki.
