Dlaczego warto biegać zimą? Jak zaplanować trasy, jak trenować? Czy warto brać udział w zimowych zawodach biegowych? Na nasze pytania odpowiada Piotr Hercog.
Gościem Piotra Czmocha w trzydziestym czwartym odcinku Górskiego Podcastu 8a.pl jest Piotr Hercog – utytułowany ultramaratończyk, instruktor wspinaczki, trener biegowy, który opowiada o zaletach i wyzwaniach biegania zimą po górach.
Bieganie trailowe całoroczne jest coraz chętniej uprawianą dyscypliną sportu. Ale wpływ na popularność biegania zimą ma nie tylko to, że coraz więcej osób trenuje biegi. Przyczyniły się do tego także ostatnie zimy w Polsce – dużo łagodniejsze niż te, które były piętnaście, dwadzieścia lat temu. Trudno było przewidzieć, jakie będą warunki w dniu, kiedy planuje się rozegranie zawodów biegowych. Dlatego też organizatorzy rzadko podejmowali takie ryzyko. Bieg planuje się przecież kilka miesięcy wcześniej, a tu nagle w dniu zawodów mogłoby się okazać, że nie da się ich rozegrać na przykład z powodu znacznego opadu śniegu. Obecnie ryzyko porządnego opadu śniegu jest niewielkie.
Nie trzeba mieć szczególnych predyspozycji. Jest jednak kilka czynników działających na naszą korzyść oraz na niekorzyść. Przede wszystkim jest to osobnicza tolerancja na zimno – niektórzy, nawet dobrzy zawodnicy po prostu kiepsko znoszą zimno. Odczuwanie temperatury jest w dużej mierze zależne od wiatru i wilgotności powietrza, a w mniejszej od wskazań termometru. Wiatr wychładza nas najbardziej.
Ważny jest dobór odpowiedniego ubrania. Wiele tu zależy od naszego pocenia się, od preferencji. Na pewno warto zwrócić na tę kwestię szczególną uwagę. Poprzez ubranie można znacznie łatwiej regulować termikę naszego ciała zimą niż latem. Jeśli jest mroźnie, poniżej piętnastu stopni na minusie, warto zamienić intensywny trening na nieco bardziej łagodny. Gdy wentylujemy mocno płuca, bardziej ryzykujemy jakieś podrażnienie, stany zapalne. Ale to też kwestia indywidualna.
Dzieje się tak dlatego, że musimy włożyć więcej wysiłku w przemieszczanie się. Jest to na pewno trening bardziej siłowy. Podobnie zresztą jest latem, po plaży. Jednak bieganie po śniegu głębokim albo zmrożonym z wierzchu jest mało komfortowe i osobiście unikam biegania w takich warunkach. Idealnie za to jest biegać w niewielkim mrozie i po świeżym puchu. Zapewnia on dużo większą amortyzację, możemy swobodniej zbiegać, mamy mniejsze obciążenie na stawy czy kręgosłup.
Ważne są z pewnością dobrze dobrane buty oraz oddychająca kurtka. Na pewno warto zainteresować się butami z kolcami. Bieganie zimą po górach będzie łatwiejsze dzięki kijkom oraz raczkom. Jednak raczki nie dają pełnej stabilizacji, przy gwałtownych ruchach mogą się przestawić, a nawet spaść. Natomiast kolce są schowane w gumowych wypustkach i nawet jeśli biegniemy po twardym asfalcie, to guma przeciwdziała poślizgom.
Na zimę przygotowuję przynajmniej dwa zestawy obuwia. Pierwszy to buty z wypustkami (kolcami). Produkuje je między innymi Salomon. Buty z wypustkami z serii Speedcross są bardzo uniwersalne. Sprawdzają się na błocie, szutrze, asfalcie oraz na zaśnieżonym terenie. Drugą parę butów przeznaczam na dni, gdy jest mroźno, ślisko. Biegam w Tatrach czy w Górach Stołowych w butach z membraną, wyposażonych w kolce. Używam także skarpet z membraną, ale do bardziej specyficznych treningów, na przykład na Elbrus czy na Pik Lenina. Warto używać ich tam, gdzie wiatry są silne, a temperatury bardzo niskie.
Sprawdza się ubieranie na cebulkę. Koszulka czy bluza powinny być termoaktywne. Zwykle wkładam koszulkę termoaktywną i bluzę z długim rękawem oraz lekka kurtka membranowa lub nawet bez membrany, na krótkie treningi. Można stosować softshell, który zabezpieczy od wiatru albo biegowe kurtki ortalionowe. Lepiej unikać grubych, ciężkich warstw. Na krótkie treningi nieopodal domu kamizelka w ogóle nie jest potrzebna. Wybierając się na bieganie zimą po górach, do kamizelki wkładam nieco cieplejszą kurtkę z membraną, folię NRC, żele albo batony energetyczne, trochę picia. Nie zapominam o czapce, rękawiczkach oraz bandanie typu Buff. Od kilku lat nie stosuję już camelbacków, tylko softflaski, w których mam nieco wody. Gdy jest zimno, kurtkę zakładamy na kamizelkę, dzięki czemu płyn wychładza się dużo wolniej, niż gdyby był całkiem na zewnątrz. Kiedy jest już bardzo zimno, na przykład minus dwadzieścia, softflask można nawet umieścić w małej kieszonce w pasie getrów biegowych.
Zawsze, nawet podczas krótkich treningów, warto mieć ze soba naładowany telefon komórkowy.
Na krótkie, godzinne nie musimy zabierać ze sobą jedzenia ani picia. Sam zaczynam jeść oraz pić dopiero po pierwszych dwudziestu pięciu kilometrach. Jeśli ktoś ma w planie dwu – , trzy godzinny trening, to pierwsze węglowodany może przyjąć tuż przed upływem pierwszej godziny treningu. Bieganie zimą po górach może mieć różną intensywność, dlatego weźmy pod uwagę nasze założenia treningowe.
Warto stosować kremy ochronne. Gdy jesteśmy spoceni, skóra twarzy jest wilgotna, łatwo ulega przesuszeniu na skutek chłodu i zimnego wiatru. Dlatego stosujemy tłuste kremy ochronne, by uniknąć wysychania naskórka i w konsekwencji – szybkiego złuszczania.
Nie jest tak, że morsowanie czy hartowanie przygotuje nas na zimowy bieg na przykład po Bajkale tak, że nie będziemy odczuwać zimna. Ale korzystanie z tego typu zabiegów odnowy biologicznej ma dobry wpływ na nasz organizm. Zwiększa naszą wytrzymałość na różne temperatury, zarówno wysokie jak i niskie. Przygotowanie do biegów zimowych nie różni się specjalnie od całorocznego treningu, pozwala nam stopniowo przystosować się do charakterystycznych, zimowych warunków. Jeżeli nie ma skrajnie złych warunków, wychodźmy regularnie na trening. Deszcz, śnieg czy chłód nie jest dla naszego organizmu zagrożeniem. Jest nim za to unikanie takich warunków podczas treningu, bo potem podczas zawodów nie możemy funkcjonować, jeśli akurat trafią się nam bardziej wymagające okoliczności.
w którym brałem udział to Bajkał Marathon. W twarz wiał nam bardzo silny wiatr, przez co odczuwalna temperatura wynosiła minus 43 stopnie. Była to osobliwość, bo zwykle w okresie rozgrywania zawodów jest tylko lekki wiatr i słonecznie, śniegu też zwykle nie ma za dużo. Jednak czułem się bardzo dobrze. Tymczasem zdarza się, że jest zaledwie pięć stopni poniżej zera, ale pada śnieg i panuje duża wilgotność – w takich warunkach mocno się marznie. Wiele zależy od wilgotności oraz, jak podkreślam, naszego ubrania. Zimą łatwo się odmrozić i jest to skutkiem niewłaściwie dobranej odzieży. Duże znaczenie ma też intensywność naszego wysiłku. Jeśli tempo jest niższe, wytwarzamy mniej ciepła i łatwo się wychłodzić – dlatego dopasujemy nasz ubiór do naszych założeń wysiłkowych. Zdarza się, że część zawodników startuje w bardzo cienkich rzeczach albo nawet w krótkich spodenkach, na przykład na biegu wokół Mont Blanc. Minimalizujemy każdy z elementów, by się odciążyć, ale jest to możliwe pod warunkiem, że cały czas biegniemy. Osoby wolniejsze, które muszą zwolnić, odpocząć, powinny ubrać się nieco cieplej.
Organizator musi brać pod uwagę możliwość załamania pogody. Zwłaszcza wtedy, gdy trasa biegu wychodzi poza granicę lasu. Trzeba zadbać o bezpieczeństwo zawodników, by nie doszło do tragedii. Sami jednak też musimy zadbać o swoje bezpieczeństwo. Jeśli biegamy na poziomie zawodniczym i liczy się dla nas każdy gram, możemy sobie pozwolić na cieńsze ubrania. Jeśli spodziewamy się, że będziemy musieli przejść do marszu czy nawet się zatrzymać, zadbajmy o swoje bezpieczeństwo, biorąc cieplejsze rzeczy. Dlatego silniejsi zawodnicy mogą stosować typowo biegowe rzeczy, zaś osoby uprawiające turystykę biegową mogą zabrać ze sobą także odzież typowo do hikingu czy wspinaczki zimowej. Uczmy się i rozpoznawajmy swoje możliwości i sposób funkcjonowania. Doświadczenie pozwoli nam zadbać o swoje bezpieczeństwo.
Nie rezygnujmy z aktywności tylko dlatego, że jest zima. Ważne, by po prostu dostosować się do warunków – na pewno odniesiemy korzyść z biegania zimą po górach.
[Jeśli interesuje Cię temat biegania, sprawdź inne nasze artykuły, na przykład: Elbrus Race – wyżej w Europie nie pobiegniesz!]
Zachęcamy do słuchania Podcastu Górskiego 8a.pl i 8academy. Pełna wersja rozmowy dostępna za pośrednictwem serwisów:
