Co to są zakwasy? Jak ich unikać i jak się ich pozbyć? Czy ważna jest dieta? Odpowiedzi na te pytania znajdziecie w tym artykule.

Któż nie zna tego uczucia? Intensywny dzień w górach albo świetny trening ze znajomymi a potem dramat dnia następnego, gdy ledwo możemy wstać z łóżka i wszystko nas boli. Zakwasy miewa chyba każdy kto uprawia jakikolwiek sport. Te najbardziej dotkliwe pojawiają się zazwyczaj po okresach przerwy w treningach lub danych ćwiczeniach. Pojawiają się we wszystkich partiach mięśniowych, w zależności od charakteru sportu, który uprawiamy. Często potrafią nie tylko być bolesne ale po prostu zniweczyć plany na następny dzień. Ale są sposoby by z uciążliwymi zakwasami sobie radzić. Jak pozbyć się zakwasów?

Co to są zakwasy?

Zakwasy to uczucie bólu lub dyskomfortu w mięśniach, które pojawia się po intensywnym wysiłku fizycznym. By dobrze zrozumieć jego naturę trzeba zacząć od krótkiego wyjaśnienia jak pracują mięśnie.

Energia, dzięki której mięśnie wykonują swoją prace, może powstawać w skutek dwóch różnych procesów: tlenowego (aerobowego) i beztlenowego (anaerobowego). I tak, gdy mięśnie pracują na niewielkiej lub średniej intensywności, energia produkowana jest w procesie tlenowy. Oznacza to, że energia produkowana jest w procesie utleniania składników pokarmowych (glukoza, kwasy tłuszczowe, aminokwasy) w mitochondriach. Mięśnie pracują w ten sposób przy długotrwałym a niezbyt intensywnym wysiłku – na przykład spacer, łatwe wspinanie, lekkie bieganie.

Gdy jednak zwiększymy intensywność treningu lub outdoorowej aktywności powyżej pewnego progu mięśnie zaczynają pracować inaczej, przechodząc w tryb pracy beztlenowej. Wtedy energia produkowana jest w wyniku glikolizy beztlenowej. Glikogen jest zamieniany na ATP (adenozynotrifosforan – w skrócie nośnik energii) bez udziału tlenu. Efektem ubocznym tego procesu jest kwas mlekowy, który odkłada się w mięśniach i prowadzi do zakwasów. Zatem zakwasy powstają najczęściej po bardzo intensywnym ale krótkotrwałym wysiłku. Chodzi tu jednak o czas pracy mięśni a nie o długość całego wysiłku.

Warto pamiętać, że niemożliwe jest długotrwałe pozyskiwanie energii bez udziału tlenu. Dlatego w pewnym momencie mięśnie się poddają i nie są w stanie dłużej pracować. Wtedy nas “odcina” i musimy odpocząć. Istotne jest również to, że próg za którym mięśnie przechodzą w tryb beztlenowy jest sprawą osobniczą i zależną wielu czynników, przede wszystkim od wytrenowania ciała. Im jesteś lepiej wytrenowany, tym wolniej gromadzi się kwas mlekowy w twoich mięśniach i tym większe jego stężenie jesteś w stanie wytrzymać.

Zakwasy a DOMS

Mówiąc o zakwasach trzeba jednak wspomnieć, że ta potoczna nazwa może być nieco myląca. Bardzo często ból mięśni, który odczuwamy po treningu wynika nie tylko z nagromadzenia kwasu mlekowego. Kwas mlekowy zazwyczaj jest usuwany z mięśni w przeciągu około dwóch godzin. W wątrobie jest rozkładany na mleczan i wodór, a następnie przekształcany na glukozę. Mięśnie jednak bolą nadal. Dlaczego?

Istnieje bowiem zjawisko o nazwie Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS, z którym często zakwasy są mylone. Choć objawy DOMS są podobne, mają jednak inne przyczyny. DOMS powstaje w skutek mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych, które powstają podczas intensywnego treningu. Te mikrouszkodzenia prowadzą do stanu zapalnego, co powoduje ból i sztywność mięśni. DOMS skutkuje ogólnym bólem w partiach mięśni ale także spadkiem siły, ograniczeniem zakresu ruchu a czasami również lekką opuchlizną mięśnia. Co istotne, DOMS utrzymuje się w mięśniach dłużej niż zakwasy – nawet do czterech dni. Zatem w większości przypadków, gdy narzekamy na zakwasy, w rzeczywistości zmagamy się właśnie z DOMS. Przyjmijmy zatem, że na użytek tego tekstu używając słowa “zakwasy” odnosimy się zarówno do nagromadzenia kwasu mlekowego jak i mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Jak długo mogą trwać zakwasy? Nawet do siedmiu dni. Ale czas ten jest bardzo indywidualną kwestią. Wpływają na niego między innymi wiek, kondycja, odstępy pomiędzy treningami. Są jednak i dobre wiadomości. Wysiłek, który kiedyś powodował u ciebie zakwasy, w miarę wzrostu twojej formy połączonej z regularnością treningu, nie będzie już powodował takich dolegliwości. Oczywiście… do przerwy.

Jak unikać zakwasów?

Zacznijmy od tego, bowiem zakwasów można próbować uniknąć rozsądnie planując trening i czas w górach. Oto kilka dobrych sposobów:

• Stopniowo zwiększaj intensywność wysiłku.
• Zawsze wykonuj dokładną i długą rozgrzewkę (tu przykład optymalnej rozgrzewki przed treningiem wspinaczkowym). To sprawi, że do twoich mięśni dotrze więcej tlenu i substancji odżywczych a włókna i ścięgna będą bardziej elastyczne a tym samym mniej podatne na mikrouszkodzenia.
• Kończ trening sesją rozciągania, która sprawi, że skurczone podczas wysiłku mięśnie wrócą do pierwotnego kształtu.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie oraz po wysiłku oraz o dobrą dietę, zwłaszcza jeśli trenujesz dużo.
• Dobierz intensywność i charakter treningu do swojej obecnej formy – to niezwykle ważne zwłaszcza gdy wracasz po dłuższej przerwie. Jeśli pierwszy trening będzie zbyt forsowny, może cię on wykluczyć na wiele następnych dni.
• Trenuj regularnie!

Oczywiście te zasady znacznie łatwiej zastosować w przypadku treningu indoor. Nieco trudniej zapanować nad tym wszystkim w outdoorze. Wyobraź sobie przecież sytuację: dzwonią znajomi, że jadą na weekend na nart a ty nie jeździłeś od roku. Potężne zakwasy murowane…

Jak pozbyć się zakwasów?

Oczywiście nawet stosując te wszystkie zalecenia, zakwasów nie da się uniknąć. Miał je każdy kto uprawia taki czy inny sport. Jest jednak szereg sposobów by przyśpieszyć proces pozbywania się zakwasów i regeneracji mięśni. Oto one:

• Rozciąganie – rozciąganie mięśni może pomóc w złagodzeniu bólu i sztywności. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z intensywnością rozciągania, ponieważ może to prowadzić do kolejnych mikrouszkodzeń mięśni.
• Rolowanie – o tym dlaczego warto się rolować oraz jak to odpowiednio robić pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów.
• Masaż – może pomóc w rozluźnieniu spiętych mięśni i zmniejszeniu bólu. Najlepszym rozwiązaniem będzie wizyta u specjalisty.
• Kompresy – zimne oraz gorące kompresy mogą pomóc w zmniejszeniu bólu i sztywności mięśni. Kompres zimny pomaga w redukcji stanu zapalnego, a kompres gorący pobudza krążenie krwi w mięśniach.
• Floss band – “flossowanie” obolałych partii mięśni zwiększa ukrwienie i pobudza krążenie tym samym przyśpieszając regenerację.
• Mało intensywny wysiłek typu cardio – nie warto leżeć do góry nogami, ciało szybciej pozbędzie się zakwasów jeśli zapewnisz mu nieco lekkiego wysiłku. Idź na spacer, przebiegnij się, zrób sesję bardzo łatwego wspinania.
• Odpoczynek – to sprawa kluczowa w procesie regeneracji mięśni. Niezwykłe ważną rolę pełni tutaj sen, bo to podczas snu zachodzą najbardziej intensywne procesy odbudowy. Zatem spij długo, dbając także o dobrą jakość snu, to pomoże pozbyć się zakwasów.
• Nawadniaj ciało – skutecznym domowym sposobem na zakwasy jest sok wiśniowy. Najlepiej pić go zarówno przed jak i po treningu. To dlatego, że wiśnie zawierają spore ilości flawonoidów oraz antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Warto również przygotować sobie domowy izotonik składający się z wody, soku z cytryny, miodu i soli.

Jak pozbyć się zakwasów – dieta i suplementy

Sprawa w sumie oczywista – twoje ciało funkcjonuje tak jak je odżywiasz. Odpowiednia dieta może skutecznie zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów jak również pozwoli szybciej pozbyć się zakwasów, które już zaistniały. Należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i dostarczenie mu odpowiedniej ilości białka. Białko jest niezbędne do budowy i naprawy mięśni, dlatego warto zwiększyć jego spożycie po intensywnym wysiłku fizycznym. W diecie warto również zadbać o odpowiednią ilość węglowodanów, które dostarczą organizmowi energię potrzebną do treningu i regeneracji. Im prędzej po treningu twój organizm otrzyma pełnowartościowe składniki odżywcze tym szybciej mięśnie rozpoczną proces regeneracji. Jeśli wykonałeś intensywny trening i obawiasz się, że możesz mieć zakwasy postaraj się przyjąć składniki o działaniu antyutleniającym, które będą działać przeciwzapalnie. Oto kilka przykładów:

• Kofeina – tak tak, dobra kawa pomaga w zwalczaniu zakwasów!
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – znajdziesz je między innymi w rybach.
• Tauryna oraz aminokwasy rozgałęzione BCAA – dostępne w popularnych suplementach diety. Należy jednak pamiętać, że suplementy nie powinny stanowić podstawy diety i powinny być stosowane z umiarem.

Odpowiednia dieta i suplementacja to jednak sprawa niezwykle złożona i indywidualna. Warto ją oddać w ręce specjalistów. Jeśli jesteś zainteresowany odpowiednim odżywianiem posłuchaj naszego podcastu z Sylwią Buczek.

Jak widzicie, zakwasy to nie koniec świata, nie są groźne i są sposoby by sobie z nimi poradzić. Pewnie wielu z was dręczy pytanie czy z zakwasami można trenować. Można. Należy tylko umiejętnie dobrać trening i jego intensywność. Trening siłowy i intensywny może pogłębić problem, spowodować jeszcze większy ból mięśni i wydłużyć czas regeneracji. Zamiast tego spróbuj wykonać trening objętościowy o niewielkiej intensywności i pamiętaj o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu.