09.03.2019

Trening wspinaczkowy dla początkujących

Artykuł skierowany jest przede wszystkim do osób, które planują rozwijać się wspinaczkowo i są dopiero na początku tej drogi, do osób początkujących. By rozwiać wszelkie wątpliwości, jak rozpoznać takiego osobnika i kto może się z tym terminem utożsamiać, śpieszę z objaśnieniami.

Jako instruktor wspinaczki za osobę początkującą uważam taką, która po pierwsze nie jest przeszkolona w zakresie asekuracji dolnej, a po drugie nie zna podstaw techniki wspinania. Na potrzeby niniejszego tekstu posłużę się jednak inną definicją – pomijającą aspekt asekuracji i szkolenia sprzętowego, bo rzecz dotyczyć będzie treningu, czyli sposobów rozwijania umiejętności wspinaczkowych. Przyjmuję więc, że osoba początkująca jest przeszkolona, sprawnie asekuruje i potrafi prowadzić drogi w trudnościach od V do około VI+. W niniejszym artykule znalazły się sugestie, jak powinien wyglądać trening wspinaczkowy dla początkujących.

Trening wspinaczkowy dla początkujących

Trening wspinaczkowy dla początkujących powinien wynikać z jakiegoś celu lub postanowienia. (fot. Filip Kucharczuk)

Cel

Każdy trening, nawet dla początkujących, powinien wynikać z jakiegoś celu lub postanowienia. W przypadku osób, które stawiają pierwsze kroki w dziedzinie wspinaczki, warto obrać cel szeroki i ogólny, np. “zdobycie wszechstronności wspinaczkowej” (czyli opanowanie technik wspinania we wszystkich formacjach: pionach, przewieszeniach, połogach, zacięciach, na drogach krótkich i długich oraz na boulderach). Innymi słowy, celem początkującego jest nauczyć się wspinać! Z czasem, w miarę nabywania umiejętności, przyzwyczajania się ciała do obciążeń wspinaczkowych, można definiować swoje cele coraz ostrzej i konkretniej, w skrajnych przypadkach sprowadzając je nawet do zrobienia jednej, wymarzonej drogi.

Celem nadrzędnym, w stosunku do postanowień nastawionych na krótki horyzont czasowy (np. jeden sezon, wyjazd w skały), powinno być ciągłe doskonalenie i uczenie się – po prostu bycie coraz lepszym wspinaczem. Przyświeca on wielu wspaniałym pasjonatom wspinaczki. Zaszczepienie w sobie tej maksymy już na etapie raczkowania wyznaczy właściwy bieg wszystkim naszym skalnym poczynaniom, bowiem uświadamia nas, że należy porównywać się tylko z jedną, jedyną właściwą osobą – z nami samymi z przeszłości. Jeśli o tym nie zapomnisz to jest szansa, że będziesz wspinał (-a) się długo i szczęśliwie, czerpiąc radość na wszystkich etapach związku ze wspinaczką.

Wspinaczka technika

Dążymy do tego, żeby nasze wspinanie było jak najmniej uzależnione od cech fizycznych – siły, wytrzymałości czy nawet masy ciała. (fot. Filip Kucharczuk)

Proces

Rozwój wspinaczkowy zachodzi na trzech płaszczyznach: psychicznej, fizycznej i technicznej. Granica między warstwami zaciera się w miarę coraz wyższego stopnia zaawansowania wspinacza. Na początku jest ona jednak bardzo wyraźna i bezspornie można stwierdzić, że postęp nowicjusza bazuje przede wszystkim na zgłębianiu tajników poruszania się w pionie. Oznacza to, że znaczna część uwagi początkującego wspinacza powinna być skupiona na aspekcie technicznym, koncepcyjnym i intelektualnym.

Dążymy do tego, żeby nasze wspinanie było jak najmniej uzależnione od cech fizycznych – siły, wytrzymałości czy nawet masy ciała. Oczywiście, nie da się uniknąć fizycznego charakteru, wszakże wspinaczka jest sztuką ruchu angażującą mięśnie i pracę ciała. Aczkolwiek moc, siła i wytrzymałość mają wyrastać z twojego wspinania a nie na odwrót – wspinanie z posiadanej przez ciebie siły. Nie jest dobrze, gdy to twoja siła wymusza sposób, w jaki robisz ruch do następnego chwytu. Nie popełniaj błędu sięgając do ćwiczeń skierowanych na nabywanie specjalistycznej siły wspinaczkowej. Wypracowana w ten sposób siła nie będzie miała żadnego znaczenia, jeśli nie umie się jej przetłumaczyć na język wspinania! Dlatego, jeśli chodzi o trening wspinaczkowy dla początkujących, najważniejszym celem jest właśnie to, by poznać ten język. Musisz posiąść wszechstronny, solidny warsztat, aby móc w przyszłości pracować nad dziełami wielkimi, pięknymi i wspinać się jak wirtuoz skalny.

Ile powinien trwać trening wspinacza

Absolutne minimum, by zaczął się jakikolwiek postęp w nauce wspinania to dwa dni treningowe. (fot. Filip Kucharczuk)

Formy fizycznej całkowicie w kąt jednak odstawić nie możemy. Ogólna sprawność wydolnościowo-ruchowa ma mniejszą siłę napędową w pierwszych etapach rozwoju wspinaczkowego, ale bez niej ta machina nie ruszy, bo nie będzie tak dobrze naoliwiona. Podsumować to można stwierdzeniem wcale nie oryginalnym, że najlepszym treningiem wspinania… jest samo wspinanie. A warto dodać, że można to wszystko delikatnie podkręcić, dbając o dobrą formę.

Podział na aspekt formy fizycznej i aspekt nauki wspinania w procesie treningowym osiągamy wprowadzając dwa pojęcia: “sesja wspinaczkowa” i “ćwiczenia uzupełniające”. Z tych dwóch rzeczy składa się klasyczny dzień treningowy. Absolutne minimum, by zaczął się jakikolwiek postęp w nauce wspinania to dwa dni treningowe. Optymalnie, jeśli możesz poświęcić trzy dni. Rozgorączkowanych uświadamiam, że na tym etapie więcej niż trzy dni wspinaczkowe nie są konieczne. Modelowe rozłożenie dni wspinaczkowych to tak zwany układ “1 na 1” (jeden dzień treningowy przeplatany jednym dniem restowym) i “1 na 2” (jeden dzień treningowy i dwa dni restowe). Gwarantuje on, że między dniami wspinaczkowymi zawsze będzie co najmniej jeden dzień odpoczynku.

Jak się rozgrzać przed treningiem wspinaczkowym

Trening wspinaczkowy dla początkujących (jak każdy inny) powinien rozpoczynać się rozgrzewką. (fot. Filip Kucharczuk)

Dzień treningowy – przykład

1. Rozgrzewka

Powinna trwać ok. 20 minut i obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe:

  • Podniesienie temperatury ciała – skakanka, trucht w miejscu, pajacyki (zamiennie) – ok. 2 minut;
  • Rozruszanie stawów, zaczynając od górnych części ciała: od szyi w stronę stóp;
  • Lekkie, dynamiczne naciągania: ramiona, przedramiona, palce, nogi;
  • Obwód ćwiczeń angażujących mięśnie – przykład: 10 przysiadów, 5 pompek (z odpowiednio dobranym obciążeniem: im wyżej oparte ręce, tym mniejsze obciążenie), 5 podciąganięć z odciążeniem (stosowanie gumy do odciążenia lub z nogą na stopniu).
Jak podejść do treningu wspinaczkowego

Sesja to ok. 2 godziny wspinania się po drogach wspinaczkowych prowadzonych z dolną asekuracją, w warunkach pozbawionych presji. (fot. Filip Kucharczuk)

2. Sesja wspinaczkowa

Jest rdzeniem treningu. Sesja to ok. 2 godziny wspinania się po drogach wspinaczkowych prowadzonych z dolną asekuracją, w warunkach pozbawionych presji. Pomimo tego, że sesja nie jest obramowana ostrymi założeniami treningowymi, to należy się trzymać kilku następujących zasad:

  • Przed i po wspinaniu z liną – trawersowanie. Jest to ćwiczenie, które wymusza ciągłą zmianę położenia osi działania naszego ciężaru. Trawersowanie kształtuje jedną z najważniejszych umiejętności technicznych we wspinaniu czyli dostosowywanie pozycji naszego ciała do działających sił: grawitacji, trzymania i stania. Trawersować należy przed rozpoczęciem wspinania i po zakończeniu, w obu przypadkach w terenie łatwym i obfitującym w duże chwyty.
  • Akcent bardziej na ilość niż na jakość. Na tym etapie musisz przewspinać swoje “kilometry”. Nie skupiaj się na robieniu coraz trudniejszych wycen, tylko na próbowaniu jak największej liczby dróg w różnych formacjach, takich jak: połogi, piony, przewieszenia, zacięcia. Zwróć uwagę, że drogi o tej samej wycenie w różnych formacjach bardzo się różnią – rozwijaj się wszechstronnie. Jeśli zrobiłeś (-aś) 6a+ w pionie, kolejne zrób w innej formacji, np. w lekkim przewieszeniu czy w połogu! Unikaj robienia więcej niż dwóch wstawek w jedną drogę na jednej sesji. Do niezrobionych dróg wrócisz na kolejnych treningach.
Rozciąganie przed wspinaniem

Zwiększenie zakresu ruchów ma bezpośrednie przełożenie na zdolności wspinaczkowe. (fot. Filip Kucharczuk)

3. Ćwiczenia uzupełniające

Proces rozwoju można wzbogacić o ćwiczenia uzupełniające. Nigdy jednak nie przedkładaj tak zwanej ogólnorozwojówki nad wspinanie. Jeśli możesz poświęcić tylko dwa wieczory w tygodniu na wspinanie, idź na ścianę. W razie pojawianie się myśli, że jeden dzień poświęcisz na wspinanie, a drugi na fitness/bieganie/crossfit itd, porzuć ją natychmiast i idź na ścianę. Natomiast, jeśli masz możliwość wyłuskać trochę więcej czasu na trening, możesz sięgnąć po ćwiczenia uzupełniające – ogólnorozwojowe oraz rozciąganie. Nie ma przeciwwskazań, aby wprowadzić je jako element treningu po sesji wspinaczkowej – dwie godziny wspinu jednego dnia zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, kolejnego rozciąganiem. Takie rozwiązanie zapewnia kompleksowe przygotowanie organizmu do kolejnych wyzwań.

  • Ćwiczenia ogólnorozwojowe 
    Ich celem jest wzmocnienie organizmu, podniesienie kondycji i zwiększenie zdolności do regeneracji. Muszą być indywidualnie dobrane. Można korzystać z ćwiczeń treningu funkcjonalnego, klasycznego fitnessu, oraz narzędzi takich jak podwieszane taśmy TRX, na których można bardzo dokładnie dozować obciążenia. To jakie ćwiczenia robić, najlepiej jest skonsultować z trenerem.
  • Rozciąganie
    Nie lekceważ tego elementu. Zwiększenie zakresu ruchów ma bezpośrednie przełożenie na zdolności wspinaczkowe. Rozciąganie ma też niebagatelne znaczenie dla zapobiegania kontuzjom i twojej regeneracji. Sesja rozciągania powinna trwać ok. 20 minut i składać się ze statycznych ćwiczeń przytrzymujących jedną pozycję przez 1 minutę. Trzeba to robić z zegarkiem w ręku! Pozycje rozciągającą trzymaj w wyraźnym dyskomforcie, ale nie przekraczaj granicy bólu.

Wczytuję galerię

Bouldering

W treningu osób początkujących zdecydowanie najwięcej czasu zajmuje wspinanie z liną, podczas regularnych sesji. Jednak po jakimś czasie, gdy widoczny będzie postęp i wzrośnie pewność oraz płynność wspinania, bardzo dobrym bodźcem rozwojowym będzie wprowadzenie do swojego treningu sesji wspinaczkowej na boulderach.

Na ścianach boulderowych przygotowane są gotowe problemy wspinaczkowe o rozmaitych poziomach trudności i we wszelkich formacjach. Formacje techniczne, takie jak: połogi, piony i zacięcia, są doskonałe do szlifowania techniki i rozbudowywania repertuaru ruchowego. Nad materacem łatwiej poważyć się na robienie ruchów pozbawionych pełnej kontroli, uczyć się haczenia pięty, stawania na tarcie czy bardzo małych stopni. Te wszystkie umiejętności będące przepustką do wyższych stopni trudności na drogach wspinaczkowych. Boulderuj roztropnie – nie wstawiaj się w przystawki z górnej skali trudności, nie atakuj pochylni treningowej z dużą ilością bardzo słabych chwytów.

Jak zaplanować trening wspinaczkowy

Trening to także ćwiczenie poprawnego wpinania ekspresów i liny. (fot. Filip Kucharczuk)

Unikanie kontuzji

Zawsze powinno być stosunkowo wysoko na liście priorytetów treningowych. W treningu dla początkujących jest o tyle łatwe, że autentycznie unika się dużych obciążeń i specjalistycznych ćwiczeń takich jak kampusowanie czy zwisy na chwytotablicy. Ryzyko rodzi się z przeszacowania swoich umiejętności, braku właściwego przygotowania fizycznego (np. słabo obudowane stawy) oraz niewiedzy.

Skutecznym antidotum będzie spokojne i możliwie długie rozłożenie w czasie fazy uczenia się. Dobrze, gdy trwa od roku do dwóch lat. Jest to okres podczas którego ścięgna i stawy powoli adaptują się do specyficznie wspinaczkowych obciążeń. Jeśli za szybko zaczniesz wspinać się w przewieszeniu po małych chwytach, ryzykujesz bardzo bolesną i frustrująca kontuzję (głównie palca), nierzadko wykluczającą cię z treningu na kilka miesięcy.

Pamiętaj, że jesteś na etapie budowania fundamentów. Nie szukaj drogi na skróty w pogoni za trudnościami, bo to często kończy się poważnym urazem.

Ćwiczenia dla początkujących wspinaczy

Planując trening wspinaczkowy dla początkujących, warto rozważyć zapisanie się na sekcję o podobnym poziomie zaawansowania. (fot. Filip Kucharczuk)

Trening wspinaczkowy dla początkujących – sekcje wspinaczkowe

Sekcje wspinaczkowe są coraz popularniejszą formą regularnego trenowania wspinaczki. Z praktycznego punktu widzenia postępy w nauce wspinania są znacznie szybsze u osób chodzących na sekcje. Obecność instruktora wspinaczki ma kolosalny wpływ na nabywanie techniki wspinaczkowej, eliminowanie złych nawyków i wyłapywanie momentu, w którym trzeba coś zmienić by ruszyć dalej. Warto rozejrzeć się za działającymi w twoim mieście sekcjami wspinaczkowymi i rozważyć opcję treningów w grupie o poziomie zbliżonym do twojego. Poza wspomnianymi już benefitami, da ci to również możliwość skonsultowania z instruktorem, jakimi ćwiczeniami uzupełniać sesje wspinaczkowe. Nie można nie wspomnieć również o aspekcie towarzyskim, który żywiołowo przekłada się na bodźce motywacyjne.

Wyższość piramidy nad wieżą

Budowanie repertuaru technik wspinaczkowych i gromadzenie doświadczeń w postaci zrobionych dróg wspinaczkowych powinno przypominać budowanie piramidy. Najważniejsza jest podstawa. Im więcej dróg o danym stopniu trudności zrobisz, tym będzie mocniejsza i tym bardziej stabilna. Takie podejście w pewnym stopniu gwarantuje też, że osiąganie kolejnych stopni trudności będzie skuteczniejsze. Jeśli zrobisz 20 dróg o wycenie VI+, zanim wstawisz się w swoje pierwsze VI.1, to jest szansa, że pójdzie ci znacznie szybciej niż po zrobieniu tylko dwóch VI+!

Pierwsze kroki we wspinaczce

Więcej dróg zgromadzonych na kolejnych piętrach Twojej piramidy, to większa pewność przy sięganiu do kolejnych chwytów. (fot. Filip Kucharczuk)

Im więcej dróg zgromadzisz na kolejnych piętrach swojej piramidy, tym większe będzie twoje poczucie kompetencji wspinaczkowych, pewność siebie i zaufanie do swoich umiejętności. Nie spiesz się i skup się bardziej na procesie niż samych wynikach. Takie podejście zaprocentuje, gdy będziesz oceniał (-a) swoje wspinanie po latach.

Pogoń za cyfrą i chęć jak najszybszego zrobienia wyniku jest częstą przyczyną frustracji i nawet porzucania wspinania. Cyfra wcale nie jest dobrą motywacją, a już na pewno nie jest nią na poziomie początkującym.

Jeśli wspinanie jest twoją pasją, uprawiaj je tak, żeby wzbogacało cię jako człowieka, było źródłem pięknych przeżyć i dobrych wspomnień. It’s not about winning. It’s about never giving up.*

*Lady Gaga podczas Gali rozdania Oscarów (tej, na której statuetkę za najlepszy film dokumentalny przyznano “Free Solo”)

Autor jest instruktorem wspinania, prowadzi szkołę Antonio Climber.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.