Zaczynasz swoją przygodę ze wspinaniem i chcesz rozpocząć trening na ścianie wspinaczkowej? Podpowiadamy jak się do tego zabrać.
Marzec to świetny czas by zacząć trening wspinaczkowy. Sezon zbliża się wielkimi krokami ale nadal mamy trochę czasu by zdobyć formę, zwłaszcza jeśli jesteśmy dopiero na początku naszej wspinaczkowej przygody. Często osoby początkujące nie potrafią się odnaleźć w skomplikowanym sporcie jakim jest wspinaczka. Trening wspinaczkowy dla początkujących jest zgoła inny od tego dla osób zaawansowanych. Ale zaraz, kim właściwie jest “początkujący”?
Jako instruktor wspinaczki za osobę początkującą uważam taką, która po pierwsze nie jest przeszkolona w zakresie asekuracji dolnej, a po drugie nie zna podstaw techniki wspinania. Na potrzeby niniejszego tekstu posłużę się jednak inną definicją – pomijającą aspekt asekuracji i szkolenia sprzętowego, bo rzecz dotyczyć będzie treningu, czyli sposobów rozwijania umiejętności wspinaczkowych. Przyjmuję więc, że osoba początkująca jest przeszkolona, sprawnie asekuruje i potrafi prowadzić drogi w trudnościach od V do około VI+. W niniejszym artykule zebrałem sugestie, jak powinien wyglądać trening wspinaczkowy dla początkujących.
Każdy trening, nawet dla początkujących, powinien wynikać z jakiegoś celu lub postanowienia. W przypadku osób, które stawiają pierwsze kroki w dziedzinie wspinaczki, warto obrać cel szeroki i ogólny. Może to być na przykład “zdobycie wszechstronności wspinaczkowej”. Czyli opanowanie technik wspinania we wszystkich formacjach: pionach, przewieszeniach, połogach, zacięciach, na drogach krótkich i długich oraz na boulderach. Innymi słowy, celem początkującego jest nauczyć się wspinać! Z czasem, w miarę nabywania umiejętności, przyzwyczajania się ciała do obciążeń wspinaczkowych, można definiować swoje cele coraz bardziej precyzyjnie, w skrajnych przypadkach sprowadzając je nawet do zrobienia jednej, wymarzonej drogi.
Celem nadrzędnym, w stosunku do postanowień nastawionych na krótki horyzont czasowy (np. jeden sezon, wyjazd w skały), powinno być ciągłe doskonalenie i uczenie się. Po prostu bycie coraz lepszym wspinaczem. Przyświeca on wielu wspaniałym pasjonatom wspinaczki. Zaszczepienie w sobie tej maksymy już na etapie raczkowania wyznaczy właściwy bieg wszystkim naszym skalnym poczynaniom. Bowiem uświadamia nam, że należy porównywać się tylko z jedną, jedyną właściwą osobą – z nami samymi z przeszłości. Jeśli o tym nie zapomnisz to jest szansa, że będziesz wspinał (-a) się długo i szczęśliwie, czerpiąc radość na wszystkich etapach związku ze wspinaczką.
Rozwój wspinaczkowy zachodzi na trzech płaszczyznach: psychicznej, fizycznej i technicznej. Granica między tymi warstwami zaciera się w miarę coraz wyższego stopnia zaawansowania wspinacza. Na początku jest ona jednak bardzo wyraźna i bezspornie można stwierdzić, że postęp nowicjusza bazuje przede wszystkim na zgłębianiu tajników poruszania się w pionie. Oznacza to, że znaczna część uwagi początkującego wspinacza powinna być skupiona na aspekcie technicznym, koncepcyjnym i intelektualnym.
Dążymy do tego, żeby nasze wspinanie było jak najmniej uzależnione od cech fizycznych – siły, wytrzymałości czy nawet masy ciała. Oczywiście, nie da się uniknąć fizycznego charakteru, wszakże wspinaczka jest sztuką ruchu angażującą mięśnie i pracę ciała. Aczkolwiek moc, siła i wytrzymałość mają wyrastać z twojego wspinania a nie na odwrót – wspinanie z posiadanej przez ciebie siły. Nie jest dobrze, gdy to twoja siła wymusza sposób, w jaki robisz ruch do następnego chwytu. Nie popełniaj błędu sięgając na początku do ćwiczeń skierowanych na nabywanie specjalistycznej siły wspinaczkowej. Wypracowana w ten sposób siła nie będzie miała żadnego znaczenia, jeśli nie umie się jej przetłumaczyć na język wspinania! Dlatego, jeśli chodzi o trening wspinaczkowy dla początkujących, najważniejszym celem jest właśnie to, by poznać ten język. Musisz posiąść wszechstronny, solidny warsztat, aby móc w przyszłości pracować nad dziełami wielkimi, pięknymi i wspinać się jak wirtuoz skalny.
Formy fizycznej całkowicie w kąt jednak odstawić nie możemy. Ogólna sprawność wydolnościowo-ruchowa ma mniejszą siłę napędową w pierwszych etapach rozwoju wspinaczkowego, ale bez niej ta machina nie ruszy, bo nie będzie tak dobrze naoliwiona. Podsumować to można stwierdzeniem wcale nie oryginalnym, że najlepszym treningiem wspinania… jest samo wspinanie. A warto dodać, że można to wszystko delikatnie podkręcić, dbając o dobrą formę.
Podział na aspekt formy fizycznej i aspekt nauki wspinania w procesie treningowym osiągamy wprowadzając dwa pojęcia: “sesja wspinaczkowa” i “ćwiczenia uzupełniające”. Z tych dwóch rzeczy składa się klasyczny dzień treningowy. Absolutne minimum, by zaczął się jakikolwiek postęp w nauce wspinania to dwa dni treningowe. Optymalnie, jeśli możesz poświęcić trzy dni. Rozgorączkowanych uświadamiam, że na tym etapie więcej niż trzy dni wspinaczkowe nie są konieczne. Modelowe rozłożenie dni wspinaczkowych to tak zwany układ “1 na 1” (jeden dzień treningowy przeplatany jednym dniem restowym) i “1 na 2” (jeden dzień treningowy i dwa dni restowe). Gwarantuje on, że między dniami wspinaczkowymi zawsze będzie co najmniej jeden dzień odpoczynku.
Powinna trwać ok. 20 minut i obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe:
W osobnym artykule opisaliśmy dokładnie optymalną rozgrzewkę przed wspinaniem.
To rdzeń treningu. Sesja to około 2 godziny wspinania się po drogach wspinaczkowych prowadzonych z dolną asekuracją, w warunkach pozbawionych presji. Pomimo tego, że sesja nie jest obramowana ostrymi założeniami treningowymi, to należy się trzymać kilku następujących zasad:
Proces rozwoju można wzbogacić o ćwiczenia uzupełniające. Nigdy jednak nie przedkładaj tak zwanej ogólnorozwojówki nad wspinanie. Jeśli możesz poświęcić tylko dwa wieczory w tygodniu na wspinanie, idź na ścianę. Jeśli pojawi Ci się w głowie myśl, że jeden dzień poświęcisz na wspinanie, a drugi na fitness/bieganie/crossfit itd, porzuć ją natychmiast i idź na ścianę! Natomiast, jeśli masz możliwość wyłuskać trochę więcej czasu na trening, możesz sięgnąć po ćwiczenia uzupełniające – ogólnorozwojowe oraz rozciąganie. Nie ma przeciwwskazań, aby wprowadzić je jako element treningu po sesji wspinaczkowej. Dwie godziny wspinu jednego dnia zakończ ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, kolejny dzień zakończ zaś rozciąganiem. Takie rozwiązanie zapewnia kompleksowe przygotowanie organizmu do kolejnych wyzwań.
W treningu osób początkujących zdecydowanie najwięcej czasu powinno zajmować wspinanie z liną, podczas regularnych sesji. Jednak po jakimś czasie, gdy widoczny będzie postęp i wzrośnie pewność oraz płynność wspinania, bardzo dobrym bodźcem rozwojowym będzie wprowadzenie do swojego treningu sesji wspinaczkowej na boulderach.
Na ścianach boulderowych przygotowane są gotowe problemy wspinaczkowe o rozmaitych poziomach trudności i we wszelkich formacjach. Formacje techniczne, takie jak: połogi, piony i zacięcia, są doskonałe do szlifowania techniki i rozbudowywania repertuaru ruchowego. Nad materacem łatwiej odważyć się na robienie ruchów pozbawionych pełnej kontroli, uczyć się haczenia pięty, stawania na tarcie czy na bardzo małych stopniach. Te wszystkie umiejętności są przepustką do wyższych stopni trudności na drogach wspinaczkowych. Boulderuj roztropnie – nie wstawiaj się w przystawki z górnej skali trudności, nie atakuj pochylni treningowej z dużą ilością bardzo słabych chwytów.
To zawsze powinno być stosunkowo wysoko na liście priorytetów treningowych. W treningu dla początkujących jest o tyle łatwe, że nie ma w nim dużych obciążeń i specjalistycznych ćwiczeń takich jak kampusowanie czy zwisy na chwytotablicy. Ryzyko kontuzji rodzi się jednak z przeszacowania swoich umiejętności, braku właściwego przygotowania fizycznego (np. słabo obudowane stawy) oraz niewiedzy.
Skutecznym antidotum będzie spokojne i możliwie długie rozłożenie w czasie fazy uczenia się. Dobrze, gdy trwa od roku do dwóch lat. Jest to okres, podczas którego ścięgna i stawy powoli adaptują się do specyficznie wspinaczkowych obciążeń. Jeśli za szybko zaczniesz wspinać się w przewieszeniu po małych chwytach, ryzykujesz bardzo bolesną i frustrująca kontuzję (głównie palca), nierzadko wykluczającą cię z treningu na kilka miesięcy. Pamiętaj, że jesteś na etapie budowania fundamentów. Nie szukaj drogi na skróty w pogoni za trudnościami, bo to często kończy się poważnym urazem.
Sekcje wspinaczkowe są coraz popularniejszą formą regularnego trenowania wspinaczki. Z praktycznego punktu widzenia postępy w nauce wspinania są znacznie szybsze u osób chodzących na sekcje. Obecność instruktora wspinaczki ma kolosalny wpływ na nabywanie techniki wspinaczkowej, eliminowanie złych nawyków i wyłapywanie momentu, w którym trzeba coś zmienić by ruszyć dalej. Warto rozejrzeć się za działającymi w twoim mieście sekcjami wspinaczkowymi i rozważyć opcję treningów w grupie o poziomie zbliżonym do twojego. Poza wspomnianymi już benefitami, da ci to również możliwość skonsultowania z instruktorem, jakimi ćwiczeniami uzupełniać sesje wspinaczkowe. Nie można nie wspomnieć również o aspekcie towarzyskim, który żywiołowo przekłada się na bodźce motywacyjne.
Budowanie repertuaru technik wspinaczkowych i gromadzenie doświadczeń w postaci zrobionych dróg wspinaczkowych powinno przypominać budowanie piramidy. Najważniejsza jest podstawa. Im więcej dróg o danym stopniu trudności zrobisz, tym będzie mocniejsza i tym bardziej stabilna. Takie podejście w pewnym stopniu gwarantuje też, że osiąganie kolejnych stopni trudności będzie skuteczniejsze. Jeśli zrobisz 20 dróg o wycenie VI+, zanim wstawisz się w swoje pierwsze VI.1, to jest szansa, że pójdzie ci znacznie szybciej niż po zrobieniu tylko dwóch VI+!
Im więcej dróg zgromadzisz na kolejnych piętrach swojej piramidy, tym większe będzie twoje poczucie kompetencji wspinaczkowych, pewność siebie i zaufanie do swoich umiejętności. Nie spiesz się i skup się bardziej na procesie niż samych wynikach. Takie podejście zaprocentuje, gdy będziesz oceniał (-a) swoje wspinanie po latach.
Pogoń za cyfrą i chęć jak najszybszego zrobienia wyniku jest częstą przyczyną frustracji i nawet porzucania wspinania. Cyfra wcale nie jest dobrą motywacją, a już na pewno nie jest nią na poziomie początkującym. Jeśli wspinanie jest twoją pasją, uprawiaj je tak, żeby wzbogacało cię jako człowieka, było źródłem pięknych przeżyć i dobrych wspomnień. It’s not about winning. It’s about never giving up.*
*Lady Gaga podczas Gali rozdania Oscarów (tej, na której statuetkę za najlepszy film dokumentalny przyznano “Free Solo”)
Autor jest instruktorem wspinania, prowadzi szkołę Antonio Climber.
Jedni lubią czytać, inni wolą słuchać lub oglądać. Są też tacy, którzy pragną poszerzać swą wiedzę na różne sposoby. Dlatego uruchomiliśmy Górski Podcast 8a.pl, czyli specjalny serwis, pełen ciekawych i inspirujących rozmów z osobami tworzącymi środowisko górskie i wspinaczkowe. Znajdziesz tam również audycje, które rzucają dodatkowe światło na zagadnienia poruszone w niniejszym artykule.
Z pewnością zainteresuje Cię rozmowa Piotra Czmocha z Piotrem Schabem o podstawach treningu wspinaczkowego. Warto też zadbać o swoje zdrowie, na temat fizjoterapii dla wspinaczy również opublikowaliśmy podcast i jego zapis. Polecamy!
Obejrzyj ją w serwisie YouTube.
Podcastów możesz też wysłuchać na serwisach:
Zachęcamy do subskrybowania Górskiego Podcastu 8a.pl i regularnego słuchania oraz oglądania naszych audycji.
#robimywgórach
#robimywpodcastach
