Trening wspinaczkowy, jak każdy inny trening, powinien rozpoczynać się rozgrzewką. To właśnie ona przygotuje nasz organizm do dalszego wysiłku fizycznego. Pokazujemy jak zrobić to efektywnie i nie przeciążyć organizmu przed głównym wysiłkiem.

 Najlepsze efekty przynosi rozgrzewka dynamiczna. W przeciwieństwie do statycznego rozciągania, które powoduje obniżenie siły skurczu mięśni, rozgrzewka wspinaczkowa w formie dynamicznej korzystnie wpływa na elastyczność mięśni i ścięgien oraz przygotowuje organizm do wysiłku. Wprowadzając do naszej rozgrzewki elementy statycznego rozciągania sprawiamy, że nasz organizm ma mniejsze możliwości podczas treningu. Dlatego ten rodzaj rozciągania zostawiamy na  koniec, czyli po skończeniu całego treningu.

Przed treningiem pamiętaj o właściwej rozgrzewce. (fot. Piotr Deska)

Podczas wykonywania rozgrzewki musimy zwrócić uwagę na to, aby wszystkie mięśnie były prawidłowo rozgrzane. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych, by stopniowo zwiększać zakres ruchów, wprowadzając proste ćwiczenia angażujące mniejsze grupy mięśniowe. Musimy pamiętać o tym, że rozgrzewka wspinaczkowa ma przygotować nasz organizm do wysiłku fizycznego, a nie zmęczyć. Dlatego powinna trwać ok. 15 min i nie może być zbyt intensywna. Rozgrzewkę możemy zacząć od marszu, truchtu lub spokojnego biegu. Następnie wprowadzamy poszczególne ćwiczenia. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia, z których można ułożyć rozgrzewkę przed treningiem wspinaczkowym.

Ćwiczenie nr 1

Stojąc przyciągamy na przemian ugiętą nogę w stawie kolanowym do klatki piersiowej, zwracając jednocześnie uwagę na prawidłową postawę całego ciała: plecy wyprostowane, brzuch napięty, głowa prosta. Pilnujemy, aby nie pochylać się w przód. Staramy się przyciągać kolano jak najwyżej.

Ćwiczenie nr 2

Powtarzamy ćwiczenie nr 1 dodając krok w przód pomiędzy jednym, a drugim przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej.

Ćwiczenie nr 3

Powtarzamy ćwiczenie nr 2 dodając wyjście na palce.

Ćwiczenie nr 4

Stajemy ze stopami rozstawionymi szeroko, palce u stóp skierowane na zewnątrz, ramiona przenosimy w przód, ręce wyprostowane, dłonie splecione, trzymamy na wysokości klatki piersiowej przed sobą. Robimy przysiad, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej i rotujemy (obracamy) ugiętą nogę w stawie biodrowym na zewnątrz. Powtarzamy przysiad i zmieniamy nogę.

Ćwiczenie nr 5

Stajemy jak w ćwiczeniu nr  4. Ramiona przenosimy w przód. Robimy przysiad z równoczesnym przeniesieniem ramion w bok („otwieramy” klatkę piersiową). Wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy obrót na prawej stopie o 90 stopni, po obrocie stojąc szeroko na nogach, znów robimy przysiad z równoczesnym otwarciem klatki piersiowej, wracamy do pozycji wyjściowej, obrót. Następnie  wykonujemy ćwiczenie w drugą stronę.

Ćwiczenie nr 6

Stajemy w niewielkim rozkroku, ręce wzdłuż tułowia, wykonujemy krążenie barków w tył i w przód.

Ćwiczenie nr 7

Stajemy  w niewielkim rozkroku, ramiona uniesione w bok do wysokości barków, ręka ugięta w stawie łokciowym. Wykonujemy ruchy łokcia w tył zataczając koła.

Ćwiczenie nr 8

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona uniesione w bok do wysokości barków, ręka ugięta w stawie łokciowym. Wykonujemy na zmianę rękoma obszerny ruch obrotowy (tak jakbyśmy chcieli zaczesać ręką włosy).

Ćwiczenie nr 9

Stajemy ze stopami rozstawionymi szeroko, palce u stóp skierowane na zewnątrz,  ramiona uniesione w bok do wysokości barków. Rękoma zataczamy na zewnątrz duże koła krzyżując ręce z przodu i równocześnie robiąc przysiad.

Ćwiczenie nr 10

Stajemy jak w ćwiczeniu nr 9, ramiona uniesione w bok do wysokości barków. Wykonujemy ruch przenosząc ramiona w przód, aż do zetknięcia się palców u rąk z przodu, potem z tyłu, a następnie łączymy te dwa ruchy, cały czas wykonując przysiad. 

Ćwiczenie nr 11

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona uniesione w bok do wysokości barków. Ręce wyprostowane, obrócone dłońmi do góry. Wykonujemy ruch odwracania i nawracania przedramienia.

Ćwiczenie nr 12

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód do wysokości barków. Wykonujemy ruch zaciskania palców i szerokiego prostowania.

Ćwiczenie nr 13

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w przód, zaciskamy dłonie w pięści i wykonujemy krążenie nadgarstków.

Ćwiczenie nr 14

Stajemy ze stopami rozstawionymi szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz. Ramiona uniesione w górę, ręce lekko ugięte. Wykonujemy skłon boczny z równoczesnym przyciągnięciem kolana do łokcia – na przemian raz jedna, raz druga noga.

Ćwiczenie nr 15

Stajemy w niewielkim rozkroku ramiona przenosimy w przód. Robimy skłon w przód, kładziemy dłonie na podłodze. Idąc dłońmi po podłodze przechodzimy do podporu, nogi zostają w tym samym miejscu. Robimy pompkę następnie wracamy do pozycji wyjściowej cofając się barkami. Ćwiczenie można wykonać bez pompki.

Ćwiczenie nr 16

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w bok na wysokość barków, ręce wyprostowane. Wykonujemy ruch uginania przedramion.

Ćwiczenie nr 17

Stajemy w niewielkim rozkroku, ramiona przenosimy w bok na wysokość barków, ręce wyprostowane. Robimy głęboki wykrok w przód lewą nogą, zatrzymujemy się, a następnie skręcamy tułów w prawą stronę i dotykamy prawą dłonią lewej kostki. Wracamy, dostawiamy prawą nogę i zmiana strony.  Ćwiczenie możemy wykonać także bez poruszania się w przód, tylko stojąc w miejscu. Wtedy zamiast dostawiać nogę, przenosimy w tył. 

Wszystkie powyższe ćwiczenia możemy ze sobą łączyć, układając odpowiednią dla siebie rozgrzewkę. Musimy pamiętać, aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Pamiętajmy, żeby zaczynać od dużych grup mięśniowych (nogi) i stopniowo przechodzić do mniejszych (ramiona). Rozgrzewka wspinaczkowa powinna być wykonywana nie dłużej niż 30 minut i nie krócej niż 5 minut. Czas 10-15 minut jest wystarczający, aby prawidłowo rozgrzać organizm jednocześnie unikając nadmiernego zmęczenia.

Rozgrzewka wspinaczkowa – najczęściej popełniane błędy

Pomijanie rozgrzewki

Wykonując rozgrzewkę musimy pamiętać o tym, że przygotowuje ona nasze ciało do treningu, zmniejsza opór i zwiększa elastyczność w obrębie mięśni, stawów oraz więzadeł, a także podnosi temperaturę ciała i przyspiesza metabolizm. Dzięki prawidłowej rozgrzewce możemy uniknąć wielu kontuzji. Dużym błędem jest unikanie  rozgrzewki, a także złe wykonywanie ćwiczeń, nie zwracanie uwagi na prawidłową postawę ciała, zbyt szybkie i niedbałe wykonywanie ćwiczeń.

Pogłębianie i zbyt intensywne rozciąganie

Rozgrzewka wspinaczkowa nie powinna zawierać ćwiczeń balistycznych – tak zwanego pogłębiania. Podczas takich ćwiczeń nie kontrolujemy ruchu, a  nasze mięśnie, więzadła i stawy nie są jeszcze przygotowane na taki wysiłek. Innym błędem podczas rozgrzewki jest zbyt intensywne rozciąganie – nie wykonujemy rozciągania statycznego, jedynie rozciąganie dynamiczne.

Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń

Wprowadzając do rozgrzewki elementy ćwiczeń pamiętajmy o ich prawidłowym wykonaniu. Często nawet wykonanie prostego – wydawałoby się – przysiadu, przysparza problemy. Najczęstszym błędem są tu zbyt szeroko lub wąsko rozstawione stopy, z którymi wykonujemy nadmierne pochylenie się w przód i nie trzymanie prosto kręgosłupa, co powoduje nie zachowanie jego naturalnej krzywizny. Miednica jest nadmiernie pochylona w przód, przez co nasz odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest nadmiernie wykrzywiony, a mięśnie brzucha rozciągnięte. Innym błędem jest nie zwracanie uwagi na kolana, które podczas przysiadu idą cały czas w osi kończyny dolnej i nadmiernie przenoszone są do przodu, poza linię palców.

Garbienie się

Jeszcze innym błędem jest garbienie się, które pogłębia kifozę piersiową. Należy zwracać na to szczególną uwagę, zwłaszcza przy rozgrzewaniu górnej części ciała. Klatka piersiowa robi się przez to zapadnięta. Przy takim ustawieniu ramion należy większość ruchów np. krążenie ramion wykonywać w tył, a nie w przód, wtedy otwieramy klatkę piersiowa i nie pogłębiamy kifozy piersiowej. Musimy pamiętać, że zataczając koła ramionami zaczynamy od małych kółek, stopniowo zwiększając zakres ruchu.

Nietrzymanie napięcia mięśni brzucha i nieprawidłowy wykrok i wypad

Popularnym błędem jest również nietrzymanie prawidłowego napięcia mięśni brzucha, który powinien być zawsze napięty. Często zapominamy także o prawidłowym oddychaniu. Jeszcze innym błędem jest nieprawidłowe wykonywanie wykroku lub wypadu – często nie zwracamy uwagi na ustawienie stopy oraz kolana. Stopa jest wykrzywiona, a kolano przechodzi nadmiernie w przód. Prawidłowo stopy powinny być ustawione równolegle do siebie, a kolano powinno być nad stopą w osi kończyny dolnej. Błędem jest także pochylanie głowy w dół. Głowa powinna być prosto, a wzrok skierowany przed siebie.

Zastanawiasz się jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Uzupełnij wiedzę oglądając ten krótki film instruktażowy, będący rozwinięciem materiału przedstawionego na zdjęciach.