25.12.2017

Trening zwisów na chwytotablicy – zestaw ćwiczeń

Silne palce - czy są podstawową zdolnością ambitnego wspinacza chcącego pokonywać ekstremalnie trudne drogi? Czy wystarczy coraz mocniej zapinać, zginać i zadawać, żeby wchodzić na najwyższe poziomy zaawansowania?

Zdecydowanie nie! Wspinaczkowy elementarz to precyzyjna praca nóg, rozumienie działających we wspinaniu sił i umiejętne ich wykorzystanie. Nieraz poprzez bardzo wyrafinowaną pracę ciałem, a także odpowiednią strategię, taktykę i nastawienie mentalne – wykorzystanie oddechu jako źródła mocy, zdolność do relaksacji, itp. itd.

Wyuczenie się tego wszystkiego przez lata niesamowitych doświadczeń i fascynujących odkryć, nie tylko gwarantuje stały i zrównoważony postęp w trudności pokonywanych dróg i zwiększa spektrum przytrzymywanych chwytów, ale pozwala uczynić ze wspinania wartościowy styl życia i znacznie poszerzyć horyzonty. Mimo to, na pewnym poziomie jest nieuniknione, że grawitacja bezlitośnie zakpi z twoich umiejętności, doświadczeń i mentalnych trików. Prędzej czy później naprzesz na drogę, na której po prostu nie przytrzymujesz chwytów. Wtedy warto zainteresować się treningiem siły palców.

Wczytuję galerię

Wykonanie zwisów na chwytotablicy

Świetnym narzędziem, specjalnie do tego celu zaprojektowanym jest chwytotablica. Przeznaczona do wykonywania zwisów (z ang. hangboard) doczekała się mnóstwa “wariacji na temat”, wynikających pewnie z nudnego charakteru treningu przywiśnięć. Nietrudno w związku z tym znaleźć w sieci filmiki i poradniki, przedstawiające chwytotablicę jako skrzyżowanie siłowni z miniścianką wspinaczkową, sugerujące, że za jednym zamachem zrobisz na niej szpona, biceps, triceps i nogi. Nie mówię, że to ta sama kategoria, co np. wykorzystywanie żelazka w przygotowaniu tostów, bo kreatywne zabawy są zawsze dobre w treningu, ale nie zapominajmy, że podstawowym ćwiczeniem na tablicy jest zwis.

Na pewno chwytotablica ma ogromną zaletę – można ją powiesić nawet w najmniejszej z najmniejszych kawalerek.

Jak prawidłowo wykonać zwis na chwytotablicy:

  1. Ułóż precyzyjnie palce na wybranych chwytach.
  2. Ściągnij w dół łopatki pilnując ustawienia barków.
  3. Zlikwiduj nadmierne wygięcie w dolnym odcinku kręgosłupa poprzez odpowiednią rotację miednicy.
  4. Przesuń środek ciężkości pod listewkę, na której masz zawisnąć.
  5. Oderwij nogi od ziemi.

Wisieć na prostych czy zgiętych łokciach?
Jeśli nie masz problemów z przeprostem w łokciach, wcześniejszych kontuzji z tym związanych i dysponujesz odpowiednią mobilnością w stawach – zdecydowanie zwisaj na wyprostowanych rękach. Przenoszenie ciężaru w prostej ręce, to ustawienie, do którego przygotowała nas ewolucja – taka jest anatomia ludzkiej ręki. Przy czym nie może to być zwisanie w sposób, który wyrywa kości ze stawów – zachowaj napięcie mieśni (stąd wspomniane wyżej ściągniecie łopatek w dół). Jednak wiszenie (szczególnie z ciężarem) na zgiętych rękach może na dłuższą metę prowadzić do różnych schorzeń, np. znienawidzonego łokcia tenisisty lub nawet neuropatii.

Trening zwisów na chwytotablicy - zestaw ćwiczeń

Prawidłowo wykonany zwis (fot. Piotr Deska)

Na jakich chwytach powinieneś wisieć?
Wybieraj chwyty w rozmiarze, który umożliwia przytrzymanie ich bez zapinania. “Łuczek” to chwyt awaryjny, bardzo ryzykowny i każdy doświadczony wspinacz unika go, jeśli tylko może. Podczas treningu powinieneś z niego zrezygnować.

Jak manipulować intensywnością i czy trzeba to robić?
Intensywność ćwiczeń nie może być taka sama w całym cyklu treningowym. Periodyzacja to temat rzeka, ale podstawowe jej założenie, mówiące, że należy przechodzić od objętości do intensywności, jest chyba wszystkim znane i również w treningu palców możemy się nim posłużyć. Wstępny etap, czyli jak największa liczba powtórzeń z małą intensywnością raczej nie jest wykonalny na chwytotablicy – nie tylko mniej zaawansowanym wspinaczom przyrząd ten oferuje jedynie wysoką intensywność. Poniżej przygotowaliśmy dwa pierwsze cykle treningowe: dla początkujących, oraz dla średniozawansowanych. Rozsądnie jest nie zwiększać obciążenia (wchodzić na bardziej zaawansowany poziom treningu) wcześnie niż powinniśmy.

Wczytuję galerię

O czym pamiętać podczas ćwiczeń

Kiedy podczas treningu ćwiczyć palce? Czy można łączyć zwisy na chwytotablicy ze wspinaniem? Czy częściej to lepiej?

Podział treningów
Warto wygospodarować czas na osobny trening skupiający się na sile lub wytrzymałości palców. Dzięki wysokiej intensywności, z jaką ćwiczy się na chwytotablicy, nawet jeden specjalny trening w tygodniu dostarczy odpowiednio silnych bodźców.

Kiedy trenować?
Jeśli chciałbyś wpleść zwisy w swój rutynowy dzień wspinaczkowy polecam wykonywać je zaraz po rozgrzewce (obejmującej oczywiście również część wspinaczkową, z progresywnie narastającą trudnością boulderów), a po sesji na chwytotablicy skupić się na czymś innym niż dalsze dokręcanie śruby paluchom. “Dorzynki” na chwytotablicy czy kampusie prędzej czy później wyjdą ci bokiem, chyba że należysz do wspinaczkowej elity.

Chwytotablica ćwiczenia

Wstępne przywisy wykonaj na dużych chwytach (fot. Piotr Deska)

Co Ci będzie potrzebne
Do wykonania opisanego treningu najlepsze będą tablice oferujące ten sam typ chwytu w różnych rozmiarach. Taki przyrząd będzie służył przez wiele sezonów ciągle dostarczając nowych wyzwań. Przyda się też uprząż do zawieszania ciężaru albo kamizelka obciążeniowa i stoper do precyzyjnego odmierzania czasów wysiłku i odpoczynku. Poza tym przydatny będzie dziennik, w którym zapiszesz aktualne parametry Twoich treningów.

Pamiętaj o bezpieczeństwie
Trenując palce bądź ostrożny! Nigdy nie ćwicz bez rozgrzewki oraz jeśli w trakcie odczuwasz ból (inny niż ból istnienia). Uważaj na oznaki przetrenowania i bądź elastyczny realizując swój plan treningowy. Nie odmawiaj swoim palcom masażu i ćwiczeń rozluźniających, chyba że wystarczy Ci zakres ruchu ludzika Lego. Ale ponad wszystko – nie śpiesz się i progresuj małymi kroczkami lecz konsekwentnie!

Zestaw ćwiczeń na chwytotablicy

Poniżej prezentujemy zestaw ćwiczeń dla początkujących i średniozaawansowanych. Udanych ćwiczeń i szybkiego progresu!

numery chwytów na chwytotablicy

Numeracja chwytów na tablicy Metolius (fot. Piotr Deska)

Zestaw dla początkujących:

  • Chwyt nr 7 / 10 sek zwisu / 60 sek przerwa
  • Chwyt nr 1 / 15 sek zwisu + 1x podciągnięcie / 60 sek przerwa
  • Chwyt nr 4 + 14 (niesymetrycznie) / 2 podciągnięcia (po 1x na każdą rękę) / 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 9 / 15 sek zwisu / 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 2 / 12 sek zwisu i 5x podciągnięcie kolan / 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 15 + 5 (niesymetrycznie) / 16 sek zwisu (po 8 na każdą rękę) / 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 1 / 3 podciągnięcia / 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 3 / 8 sek zwis na zgiętych ramionach (łokcie ok 90 st) 60 sek przerwy
  • Chwyt nr 9 / 1 podciągnięcie i 10 sek przybloku / 60 sek przerwy
  • Zwis na dowolnym chwycie do odcięcia prądu

Wczytuję galerię

Film prezentujący trening na chwytotablicy dla początkujących:

Zestaw dla średniozaawansowanych:

  • Chwyt nr 5 / 25 sek zwisu / przerwa
  • Chwyt nr 2 / 20 sek zwisu z trzema podciągnięciami / przerwa
  • Chwyt nr 6 / 15 sek zwisu / Chwyt nr 1/ 10x podciągnięcia kolan/ przerwa
  • Chwyt nr 2 / 15 sek zwisu / Chwyt nr 3/ 15 sek zwisu/ przerwa
  • Chwyt nr 1 + 17 (niesymetrycznie)/ 20 sek zwisu / przerwa
  • Chwyt nr 4 + 9 (niesymetrycznie)/ 15 sek zwisu/ przerwa
  • Chwyt nr 5/ 4x podciągnięcia/ 10x podciągnięcia kolan na jakikolwiek chwytach/ przerwa
  • Chwyt nr 7/ 30 sek zwis/ przerwa
  • Chwyt nr 1/ 10 sek zwisu na jednej ręce (na każdą rękę)/ przerwa
  • Chwyt nr 7/ 5x podciągnięcia, ostatnie bez opuszczenia ale z przechwytem do chwytów nr 3 i zwis do odłączenia prądu

Wczytuję galerię

Film prezentujący trening na chwytotablicy dla zaawansowanych:

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.