31.03.2021

Rolowanie w treningu – dlaczego warto się rolować?

Co to jest rolowanie? Kiedy i jak warto uzupełnić nasz trening o tę aktywność? Które partie ciała lubią rolowanie, a których rolować nie należy? Na te wszystkie pytania odpowiada nasz ekspert, Alek Skorupa.

                       

Rolowanie w treningu – czy warto? Oto jest pytanie. Jeżeli chcecie pominąć resztę tego artykułu, to krótka odpowiedź brzmi: TAK. Wszystkich innych, głodnych poszerzenia wiedzy z zakresu własnego ciała zapraszamy do eksploracji. Naszym ekspertem jest masażysta kliniczny a zarazem instruktor wspinania z dwudziestoletnim stażem Aleksander Skorupa.

Czym jest rolowanie?

Rolowanie jest ślizganiem się w górę i dół po cylindrycznym wałku zrobionym z twardej pianki lub innego materiału. Celem tego zabiegu jest stymulacja powięzi. A powięź to tkanka, która otacza każde włókno mięśniowe. Po angielsku rolowanie nazywa się również myofacial release – uwalnianiem powięzi. Tym właśnie jest rolowanie w treningu: po dobrej i efektywnej sesji rolowania: jakby coś się w nas poluzowało. Nagle zwiększają nam się zakresy ruchomości w stawach, mięśnie są jakby bardziej gotowe na wysiłek przed treningiem, lub bardziej skore do relaksu przy rolowaniu po treningu. Warto zatem posiadać nawet podstawowe przyrządy do masażu.

rolowanie w treningu - mięśnie uda
Rolowanie mięśni ud (fot. arch. Ilona Łęcka)

Rolowanie w treningu – jak to działa?

Nasze rozumienie benefitów rolowania rośnie wraz ze wzrostem zrozumienia największego organu naszego ciała, jakim jest powięź. Niestety do pełnego zrozumienia i jednego, i drugiego jeszcze trochę czasu musi upłynąć. Ale już co nieco wiemy.

Powięź jest nieskończonym systemem strukturalnie ułożonych włókien kolagenowych. Jest ona wszędzie w naszym ciele, dosłownie. Każda warstwa takiej powięzi jest odseparowana od kolejnej błony powięziowej lubrykantem, umożliwiającym swobodne jej  poruszanie się w zgodzie z trajektorią ruchu danej powięzi.

Lubrykantem, dzięki któremu warstwy powięzi mogą ślizgać się po sobie jest kwas hialuronowy. Niestety, z powodu niewłaściwej higieny przed i po treningu oraz samego treningu czasem traci on swoje właściwości, uniemożliwiając ślizg między powięziowy. Kolagenowe warstwy zaczynają się lepić do siebie i mamy gotowy zrost powięziowy, który może i często prowadzi do kontuzji lub osłabienia danej partii ciała. 

Pod wpływem rolowania kwas ten może zmienić stan skupienia i ponownie dostarczać tego błogiego poślizgu miedzy segmentami mięśniowymi o jakim każdy marzy. Daje to bardzo podobny efekt do głębokiego masażu powięziowego, jeżeli robione jest z wiedzą i zaangażowaniem. 

Mądrość powięzi

Powięź jest nie tylko największym organem w naszym ciele ale także – jak wynika z najnowszych badań – najmądrzejszym. Niezliczona ilość receptorów stale informuje nas o naszym położeniu w przestrzeni. Wiemy, gdzie znajduje się nasza noga i ręka bez patrzenia na nie – zjawisko to nazywamy propriocepcją. Otrzymujemy błyskawiczną informację o bólu, czyli o tym, że coś może nam zaszkodzić – to nocycepcja. Znamy także wszystkie wrażenia związane z czynnikami zewnętrznymi jak ciepło czy zimno – to interocepcja. To właśnie powięź nosi w sobie te “czujniki”. 

Określenie “mądrość powięzi” nabiera od razu innego znaczenia. Nieskończona liczba receptorów komunikuje sie non-stop z naszym systemem nerwowym, zdając raport o wszystkim, co jest związane z naszą egzystencja w parametrach określonych granicami naszego ciała oraz jego zmysłów. I dzięki tej oszałamiającej liczbie receptorów możemy manipulować, czy też możemy rozmawiać z ciałem, namawiając mięśnie do aktywacji lub rozluźnienia.  

Czym jest ból?

Najprościej mówiąc: ból jest wrażeniem odwrotnym do przyjemności. Ale bólem nazywamy wszystko, od nabicia guza czy siniaka aż do traumatycznych zdarzeń, które zostawiają na naszym ciele piętno do końca życia. Jak w takim razie można zdefiniować ból?

Ból to wrażenie sensoryczne, które zmusza nas bezwarunkowo do oddalenia się od źródła stymulacji. Każdy z nas to przeżył pijąc zbyt gorącą herbatę czy też wsadzając rękę w ogień. 

Ból jest również względny. Co dla jednego już jest bólem, dla innej osoby może w ekstremalnych przypadkach być nawet przyjemnością. 

Czy rolowanie musi boleć?

Rolowanie za pierwszym razem może wydać się bardzo bolesne. Ale dajcie sobie czas, a być może wasze doznania odwrócą się nawet o sto osiemdziesiąt stopni. Trening wspinaczkowy również jest związany z bólem. Zrywacie włókna mięśniowe, aby odrosły silniejsze. Ale jakie to może być przyjemne! Gdy widzimy pozytywne efekty rolowania oraz gdy nasz próg bólu na dany obszar ciała wzrośnie, rolowanie może być równie masochistycznie przyjemne jak hardcorowy trening wytrzymałościowy. 

Czego używamy do rolowania w treningu?

Rolujemy ciało dwoma, czasem trzema przyrządami. Najpopularniejszy jest duży wałek Blackroll Standard. Genialny na duże powierzchnie, czyli na najbardziej masywne mięśnie w naszym ciele. 

Ale nie należy zapominać o magicznych efektach jakie daje piłeczka do masażu Blackroll. Możemy nią masować mniejsze mięśnie oraz – w przypadku mięśni dużych – wchodzić dużo głębiej, angażując w rolowanie warstwy powięzi, do których samym wałkiem nie mielibyśmy dostępu. 

Zaczynamy zawsze od mięśni dużych. Duży mięsień trzyma w sobie duże napięcie. Nie ma sensu wałkować mniejszego mięśnia i cierpieć katusze jeżeli może się okazać (i najczęściej się okazuje), ze rozluźniając sąsiedni wielki mięsień pozbywamy się napięcia również w tym mniejszym, który wydawał się tak napięty. Pamiętajmy, że nasze ciało to system naczyń połączonych. Powięź łączy wszystko ze wszystkim. Nic w nas nie jest poza jej systemem. Tak więc logicznym jest pozbyć się największych napięć w pierwszej kolejności a okazać się może, ze to wystarczy. 

rolowanie w treningu mięsień pośladkowy
Rolowanie mięśnia pośladkowego może pomóc w pozbyciu się napięcia pleców i ud (fot. arch. Ilona Łęcka)

Rolowanie w treningu – porady praktyczne

Rolowanie jest interakcją z ciałem. Im systematyczniej to robimy, tym więcej benefitów możemy odczuć. Rolowanie w treningu najlepiej się sprawdza jako narzędzie prewencyjne. Używane systematycznie może uchronić nas przed niepotrzebnymi postojami we wspinaniu. Poniższe zalecenia należy wpisać w nasz trening jako absolutnie niezbędny element każdej jednostki treningowej. 

Rolowanie przed treningiem

Tutaj chcemy mięsień uaktywnić, dać mu zewnętrzny bodziec mobilizujący do akcji jakiej chcemy go poddać. Sugerowałbym energiczne, niezbyt głębokie oraz raczej krótkotrwałe ruchy: do 10 sekund na partie mięśni. Receptory dostają bodziec namawiający je do zabawy, promując gotowość na wysiłek. 

Rolowanie po treningu

Tu staramy się mięsień dezaktywować. Zmuszamy napięty, nadwerężony mięsień do relaksacji, aby nie nosić w ciele niepotrzebnych napięć potreningowych, które zaniedbane mogą prowadzić do dysfunkcji ruchowych i kontuzji. 

Dezaktywacja powinna odbywać się z równoczesną aktywacją partii mięśniowych “po drugiej stronie” ruchu, czyli antagonistów.

Takie rolowanie powinno być głębokie, wolne i trwające dłużej od aktywującego. Nie ma dokładnych zaleceń, te różnią się w zależności od osoby ale czas jaki poświęcamy danej partii mięśniowej powinien liczyć od 20 sekund do kilku minut. 

Trzeci sposób rolowania

Trzeci sposób użycia rolowania wchodzi w skład osobnej jednostki treningowej, która każdy profesjonalny wspinacz powinien wliczyć w swój program treningowy. Mamy tu na myśli o trening jako dezaktywację – rozciąganie oraz aktywację – wzmacnianie.

Zastanawiasz się, czy jesteś profesjonalnym wspinaczem? Jeżeli wspinasz się więcej niż dwa razy w tygodniu to już nie jest rekreacja i wkraczasz na tereny obowiązkowej higieny przed i po treningowej, jak każdy sportowiec. A unikając jej, narażasz się na kontuzje. 

Reasumując: głębokie i długie rolowanie przed sesją rozciągania statycznego jest nieocenione. Czujemy się po takim rolowaniu w pełni gotowi na stretching. Zakresy ruchomości stawów są większe, czujemy się luźniejsi i bardziej gotowi na wyzwanie, jakie czasem rozciąganie za sobą niesie.

rolowanie w treningu mięsień piersiowy
Rolowanie mięśnia piersiowego (fot. arch. Ilona Łęcka)


Rolowanie w treningu – które mięśnie rolować?

Zaczynamy od dużych mięśni:  

  • Czworogłowy uda- spędźmy na nim trochę czasu a zauważymy, że napięcie w piersiowym większym nieco spadnie. Strukturalnie nasze uda poprzez prosty brzucha łączy się właśnie z piersiowym większym. Uda często noszą napięcia, gdy cierpimy na tzw. syndrom leniwych pośladków. Gdy masz ciągle spięte uda, warto się temu przyjrzeć. Jeśli ten stan utrzymuje się zbyt długo, może doprowadzić do kontuzji barków oraz łokci.  
  • Pośladki- trzeba dokładnie wyrolować nasz „silnik”. Zdrowe mięśnie pośladkowe to prosta droga do bezkontuzyjnego uprawiania jakiegokolwiek sportu, również wspinania. Pamiętajmy, ze pośladkowy wielki to nie jedyny mięsień, jaki możemy rolować. Średni, mały oraz gruszkowaty to byłyby mój wybór na dobrze wyrolowaną pupę. 
  • Przywodziciele – czyli mięśnie po wewnętrznej stronie ud. Są to ogromne mięśnie, które generują dużo napięć i determinują w znacznym stopniu ruchomość i zakresy stawu biodrowego. Bardzo polecam przed sesją rozciągania. 
  • Tylna strona uda, czyli dwugłowy uda, półbłoniasty i półścięgnisty. To duża grupa mięśniowa, generująca spore napięcia. Często możemy zauważyć, że po wymasowaniu przywodzicieli i właśnie tylnej części uda spada napięcie w dolnej, lędźwiowej części pleców 
  • Najszerszy grzbietu – gdy ten „kotlet” jest spięty i „pozlepiany”, to kłopoty mamy tuż za rogiem. Zalecam wszystkim wspinaczom bardzo dokładne rolowanie tego pana. Tam bardzo często ma genezę nasz „łokieć golfisty”
  • Mięsień piersiowy- kolejny duży mięsień, generujący wiele kłopotów gdy zaniedbany 
  • Na łydki przedramiona, ramiona oraz dłonie sugerowałbym masażer, ale to już temat na osobny artykuł.

rolowanie w treningu najszerszy grzbietu
Rolowanie mięśnia najszerszego grzbietu (fot. arch. Ilona Łęcka)

Czego nie powinno się rolować?

Unikajcie rolowania dolnych odcinków pleców w ich miękkiej części pomiędzy klatką piersiową a miednicą. Przy znacznej wprawie możemy użyć podwójnej piłeczki do rolowania prostowników pleców. Ale należy dodać, że gdy prostowniki są spięte, problem na ogół leży gdzie indziej. Natomiast nieumiejętne leżenie na wałku i nieświadome pogłębianie w ten sposób lordozy może w ekstremalnych przypadkach przynieść więcej kłopotów niż korzyści. 

Unikałbym rolowania ITB, czyli powięzi biodrowo – piszczelowej. Okazuje się bowiem, że ta struktura jest jak zbroja i wałek czy piłeczka totalnie jej nie ruszają. Można się skupić na krawędziach tej powięzi od strony czworogłowego czy dwugłowego, bo tam często dochodzi do dysfunkcji ale to już wymaga głębszej wiedzy anatomicznej. 

Jeżeli mamy wątpliwości co do rolowania, najlepiej skonsultować je ze specjalistą pracującym z ciałem. Może to być trener, fizjoterapeuta, masażysta czy osteopata.

Czy rolowanie w treningu musi boleć?

Zaprzyjaźnijcie się z bólem. Za wachlarzem przykrych doznań kryje się mnóstwo informacji o tym, co się dzieje. To nasz najczulszy system wczesnego ostrzegania, to barometr funkcjonalności naszego ciała oraz wiele więcej. Bez bólu nasza egzystencja byłaby zagrożona, wiec warto go eksplorować, bo to nasz przyjaciel. Dla każdego, kto używa ciała do sportu, ból powinien mieć więcej niż tylko jedną twarz. 

Bądźcie kreatywni w rolowaniu. Jak ze wszystkim i w tym trzeba odnaleźć balans, własny sposób na to, jak używać tego narzędzia dla benefitów naszego ciała. 

Zdjęcia wykonano na ściance wspinaczkowej Cube Baldy&Kawa podczas sesji rolowania pod nadzorem Aleksandra Skorupy.

                   

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.