Rozciąganie dla wspinaczy. Zapis podcastu z Aleksandrem Skorupą | 8academy
19.03.2021

Rozciąganie dla wspinaczy. Zapis podcastu z Aleksandrem Skorupą

Rozciąganie to często zaniedbywany przez wspinaczy aspekt treningu. Alek Skorupa omawia zalety rozciągania oraz podpowiada, jak i kiedy należy się rozciągać.

                       

Rozciąganie to dla wspinaczy bardzo ważny element treningu. Niestety, często zaniedbywany. Aleksander Skorupa rozmawia z Piotrem Czmochem o tym, dlaczego warto regularnie się rozciągać oraz o tym, jakie są skutki zaniedbywania tego aspektu treningu. Zapraszamy na zapis czterdziestego drugiego Podcastu Górskiego 8a.pl i 8academy.

Czy rozciąganie dla wspinaczy jest potrzebne?

Rozciąganie jest koniecznym aspektem treningu w każdym sporcie, w którym dochodzi do kompensacji. Zjawisko kompensacji pojawia się wówczas, gdy jedna grupa mięśni jest przepracowana, druga zaś – nienależycie aktywowana. Ma to miejsce wówczas, gdy popełniamy błędy techniczne podczas treningu. Powoduje to problemy, które pogłębiają się i narastają w czasie.

Pracować nad balansem okołostawowym powinni wszyscy wspinacze, którzy trenują trzy razy w tygodniu lub więcej. Tak częsty trening nie jest już rekreacją, lecz sportem. Rozciąganie dla wspinaczy potrzebne jest wówczas, gdy chcemy zachować zdrowie.

Po co się rozciągamy?

Jeśli poszczególne części ciała nie są regularnie rozciągane, powstają w nich zrosty powięziowe. Powoduje to zaburzenia przewodzenia energii i przyczynia się do kontuzji, na przykład zrywania troczków w palcach. Dlatego też rozciąganie służy temu, żeby dezaktywować dany mięsień. Wówczas zatrzymujemy mechanizm nawarstwiania się napięć i uzyskujemy balans okołostawowy. Ważne, by dokładnie wiedzieć, który mięsień należy rozciągać. W uzyskaniu tej wiedzy pomagają świadomość własnego ciała oraz konsultacja ze specjalistą, zajmującym się pracą z ciałem. Jeśli ten specjalista dodatkowo sam się wspina, będzie dobrze zdawał sobie sprawę ze specyfiki treningu wspinaczkowego.

Jak poprawnie aktywować mięśnie?

Jeżeli rozciągamy się w sposób nieprawidłowy, możemy jedynie tracić czas, nie uzyskując zadowalającego efektu treningowego. Dlatego, jeśli chcemy rozciągać się w sposób efektywny, najlepiej jest uczyć się tego pod okiem specjalisty.

Przed treningiem wykonujemy rozciąganie dynamiczne. Ma ono na celu rozgrzanie mięśni i przygotowanie ich do wysiłku. Natomiast rozciąganie dla wspinaczy po treningu ma na celu dezaktywację używanych mięśni i aktywację tych, które nie były używane.

Jest jeszcze trzeci rodzaj rozciągania: poszerzające zakres ruchu w danym obszarze. Na te ćwiczenia lepiej jest przeznaczyć odrębną jednostkę treningową niż wykonywać je po treningu.

rozciąganie dla wspinaczy - Aleksander Skorupa - podcast 8academy
Aleksander Skorupa (fot. 8academy)

Rozciąganie dla wspinaczy – jak długo je przeprowadzać?

Rozciąganie dynamiczne przed treningiem powinno trwać niezbyt długo. Jego celem jest aktywacja mięśni do wysiłku. Rozciąganie statyczne nie powinno trwać dłużej niż 10 sekund. Jeśli utrzymujemy je przez 30 lub więcej sekund, nie powinniśmy robić po nim siłowego treningu. Dzieje się tak dlatego, że mięsień po takim rozciąganiu jest zdezaktywowany.

Jednak w sytuacji, gdy do treningu przystępujemy po całym dniu siedzącej pracy, lepiej jednak się porozciągać. Badania dowodzą bowiem, że mięśnie głębokie są na skutek długiego siedzenia pospinane i rozciąganie im dobrze posłuży. W takiej sytuacji jedno ćwiczenie rozciągające powinno trwać 30 sekund lub dłużej.

Czy to pomaga na zakwasy?

Najlepszą terapią dla zakwasów jest czas, którego mięśnie potrzebują, by się zregenerować. Jednak lekki trening i delikatne rozciąganie zdają się pomagać w tym procesie.

Rozciąganie dla wspinaczy metodą TNF

Warto przyjrzeć się tej metodzie bliżej. Zakłada ona, iż w proces rozciągania mięśnia zaagażowany jest nie tylko ten mięsień, ale także jego antagonista. Na przykład napinając biceps, jednocześnie rozluźniamy i rozciągamy mięsień trójgłowy. Stosując tę technikę, jesteśmy w stanie dużo szybciej osiągnąć zamierzone efekty, na przykład wykonać szpagat.

Kolejność w rozciąganiu jest kluczowa

Zaczynamy od największych mięśni, gdyż to one generują największe napięcia. Dlatego też należy rozciągnąć, a nawet wstępnie rozwałkować duże mięśnie, by zniwelować ich duże napięcie. Dopiero wówczas powinno się przejść do mniejszych mięśni.

Pomoc specjalisty jest niezbędna

Często okazuje się, że przyczyna naszych problemów z bólem czy przykurczem leży nie tam, gdzie się nam wydaje. Dlatego warto współpracować ze specjalistą, który pomoże odszukać prawdziwe powody zaburzenia równowagi okołostawowej. Precyzyjna aktywacja mięśnia jest zadaniem niełatwym. Ćwiczący często nie potrafią wyizolować mięśnia, który należy poddać ćwiczeniom. Dlatego trenując pod okiem fizjoterapeuty, możemy spodziewać się dobrych efektów.

Zachęcamy do słuchania Podcastu Górskiego 8a.pl. Pełna wersja rozmowy dostępna jest za pośrednictwem serwisów:

#robimywgórach
#robimywpodcastach

                   

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.