Gościem podcastu jest Klaudia Buczek - utytułowana zawodniczka, mistrzyni Polski we wspinaczce na czas i dietetyczka specjalizująca się w diecie dla osób aktywnych.
Dieta jest bardzo ważna dla wszystkich dlatego, że wpływa na nasze zdrowie, samopoczucie, działa prewencyjnie jeśli chodzi o ewentualne choroby. Wiele niekorzystnych stanów zdrowotnych można złagodzić samą dietą. Każdy powinien dbać o żywienie a osoby aktywne w szczególności. Wspinacze to taka grupa, która często bardziej dba o swoją masę i kompozycję ciała. Żywienie będzie miało na to bardzo znaczący wpływ. Już z tego względu warto dbać o żywienie. Ale wspinanie nie jest sportem sylwetkowym, ona nie jest kluczowa. Dużo ważniejsze jest by żywienie wspierało trening, żeby umożliwiało efektywne wykorzystanie jednostek treningowych i umożliwiało zachowanie optymalnej energii podczas treningu. Osoby intensywnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na kalorie. Jeśli ich nie dostarczymy to efektywność treningu może się obniżyć. Im więcej treningów, im wyższy poziom zaawansowania to żywienie ma większe znaczenie.
Kolejny aspekt to regeneracja. Tu dieta również ma ogromne znaczenie. To co zjemy po treningu i w dni restowe ma ogromne znaczenie dla regeneracji. Jeśli o to nie zadbamy, może się okazać, że zmęczenie mięśni i ich mikrourazy zaczną się nawarstwiać i w konsekwencji doprowadzi to do dużego przeciążenia i kontuzji. Podsumowując, u wspinaczy dieta ma znaczenie w kontekście zwiększonego zapotrzebowania na kalorie, kwestii masy i kompozycji ciała, utrzymania optymalnego poziomu energii w trakcie treningu i regeneracji oraz po prostu zdrowia. Żywienie ma też znaczenie w skałach – jeśli je zaniedbasz znacznie szybciej będziesz zmęczony i po prostu nie zrobisz tyle wstawek ile yś chciał.
Zdecydowanie kulturysty lub biegacza ale krótkodystansowego. Wspinanie jest mimo wszystko sportem siłowym. Siła odgrywa większe znaczenie niż wytrzymałość czy wydolność. Wspinanie to wysiłek przerywany i stosunkowo krótki. W przypadku boulderingu wspinamy się bardzo krótko, w przypadku drogi dłużej ale potem też następuje duża przerwa. W diecie wspinacza bardzo ważną role odgrywa białko, podobnie jak u kulturysty. Brak białka to obniżona regeneracja, bóle mięśni, mniejsza siła.
[Interesuje Was temat diety w sporcie? Przeczytajcie artykuł: Dieta biegacza długodystansowego]
Na dietę warto zwracać uwagę niezależnie od poziomu. Zawsze najpierw trzeba zadbać o ogólne zdrowie a dopiero potem o formę. Zresztą amatorów można podzielić na dwie grupy. Pierwsza grupa to ci, którzy mają ambicje i cele wspinaczkowe. W ich przypadku optymalizacja żywienia, redukcja tkanki tłuszczowej będzie miała znaczenie. Druga grupa to osoby wspinające się raz, dwa razy w tygodniu dla przyjemności. Dla nich optymalizacja diety nie będzie miała większego znaczenia. Ale nawet dla takich osób, odpowiednia dieta może sprawić, że będą miały większą radość z treningu.
[Dieta to nie wszystko, sprawdź jak przygotować się do sezonu wspinaczkowego]
To kwestia bardzo indywidualna. Ale najczęstsze to nieregularne posiłki czyli na przykład śniadanie, potem cały dzień nic i dopiero obfita kolacja wieczorem. To sprawia, że nie ma odpowiedniego schematu żywienia, jest ono przypadkowe. Innym błędem jest mała ilość pełnowartościowych posiłków czyli przypadek kogoś kto je wyłącznie jakieś przekąski. Żywienie powinno być oparte o zbilansowane posiłki dostarczające białko, węglowodany złożone, tłuszcze. Jeśli w ciągu dnia mamy trzy, cztery lub nawet pięć takich posiłków to nasz poziom energii będzie znacznie wyższy.
Kolejny błąd to nieadekwatne żywienie wokoło treningowe. Często gdy trenujemy wieczorami – a tak trenuje większość osób – pomijamy posiłek po treningu. Wydaje nam się, że już jest zbyt późno. Pominięcie tego posiłku ma fatalny wpływ na regenerację i progres wspinaczkowy. Najlepiej zjeść optymalny posiłek od razu po treningu, choć oczywiście nie zawsze jest taka możliwość. Duże znaczenie ma tu jednak rodzaj treningu.
Innym błędem jest nieodpowiedni posiłek przed treningiem – zbyt tłusty, zbyt obfity i ciężkostrawny – lub brak posiłku przed treningiem czyli zbyt długa przerwa między posiłkiem a treningiem. To też działa fatalnie, bo nasz poziom energii znacznie spada. Ale żywienie przed treningiem jest kwestią bardzo indywidualną. Są osoby, które lubią zjeść godzinę przed treningiem, inne dwie lud trzy godziny wcześniej.
Wspinanie jest sportem siłowym. Podczas treningu w naszych mięśniach dochodzi do mikruszkodzeń. Potrzebujemy większej ilości białka by móc zregenerować te mięśnie i je wzmocnić. Nie chodzi o to by rosły, bo we wspinaniu nie ma to znaczenia. Zwiększona podaż białka umożliwia lepsza adaptację do treningu, wyższych obciążeń treningowych i częstszych treningów. Kolejny aspekt to po prostu kompozycja ciała. Wyższa ilość białka zwiększa beztłuszczowa kompozycję ciała, wspiera też układ odpornościowy. Białko to nie tylko mięśnie.
Zdecydowanie. Rest to przecież regeneracja. Ilość białka w dni restowe powinna być podobna do dnia wspinaczkowego. Istotne jest by białko spożywać regularnie w ciągu dnia. Co trzy, cztery godziny powinniśmy przyjąć pełnowartościowy posiłek z porcją białka. Lepiej przyjąć w ciągu dnia kilka mniejszych porcji niż jedną dużą.
Osoby mające problemy z nerkami lub wątrobą powinny kontrolować ilość białka. Warto kontrolować próby wątrobowe i kreatyninę. Ale u zdrowych osób organizm łatwo się adaptuje do zwiększonej ilości białka i nie ma to większych konsekwencji. Biako daje bardzo duze uczucie sytości więc dość trudno przyjąć zbyt dużą ilość, poza tym wspinacze raczej jedzą mało.
Znaczenie ma nie tylko ilość ale również jakość białka. Białko możemy pozyskiwać z produktów zwierzęcych jak i roślinnych. Produkty zwierzęce to mięso, nabiał, jajka. Chude mięso to czyste białko wysokiej jakości i strawności. Jajka są już bardziej produktem białkowo – tłuszczowym ale mają idealny profil aminokwasów i dobrą strawność. Szczególnie dobre białko do regeneracji mięśni jest białko serwatkowe. Polecam włączanie go do diety szczególnie w okresie około treningowym. Szybko się trawi i jest pełnowartościowe.
Białko sojowe jest również pełnowartościowe. Produkty sojowe to bardzo dobre źródło białka ale trzeba ich spożyć znacznie więcej niż produktów zwierzęcych. Białko zawierają też nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, choć zazwyczaj jest to białko niepełnowartościowe czyli zawiera nie wszystkie aminokwasy. Niemniej warto je włączyć do diety.
Strączki (ciecierzyca, fasola, soczewica), które zawierają dużo białka dobrze łączyć z produktami zbożowymi (makaron, ryż). Produkty zbożowe świetnie komponują się z nabiałem. Lepiej skomponować posiłek tak by w jednym posiłku dostarczać pełen profil aminokwasów. W przeciwnym wypadku brak niektórych aminokwasów egzogennych może spowodować, że białko nie zostanie optymalnie wytworzone. Dużo białka zawiera komosa ryżowa, amarantus, gruboziarniste kasze. Odpowiednie łączenie tych produktów jest istotne zwłaszcza w diecie wegańskiej. Dobrze je komponować z wysokobiałkowymi warzywami. To na przykład brokuł, brukselka czy strączki.
Przed zawodami warto zwiększyć ilość przyjmowanego białka. Nie należy jednak nagle zmieniać diety przed zawodami. Warto wypróbować różne rozwiązania wcześniej i zobaczyć jak reaguje nasz organizm. Coraz więcej sportowców decyduje się na odejście od mięsa. Ale to decyzja osobista i nie należy jej nikomu narzucać. Moją rolą jest pomóc zoptymalizować żywienie.
Energię czerpiemy z węglowodanów i tłuszczów. Białko nie ma funkcji energetycznej, choć w pewnych przypadkach organizm może wykorzystywać część białek na cele energetyczne. Dla sportowców najlepszym źródłem energii są węglowodany bo szybko się trawią. Tłuszcze trawią się wolniej ale są stabilnym źródłem energii. Nie warto ich pomijać. W diecie powinno być miejsce zarówno na węglowodany jak i tłuszcze. Dobrym źródłem węglowodanów dla sportowców są na przykład płatki owsiane.
Węglowodany złożone mają duże znaczenie szczególnie w posiłku przed treningiem. Ryż, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty to dobre źródła. Te węglowodany będą się uwalniały do krwiobiegu stopniowo przez długi czas dostarczając energię. Przed samym treningiem warto zjeść jakąś przekąskę węglowodanową by dodatkowo podnieść poziom energii.
Węglowodany mają jednak znaczenie również po treningu. To wtedy następuje resynteza glikogenu mięśniowego, z którego po części organizm pozyskiwał energię podczas treningu. Poziom glikogenu trzeba odbudować po treningu. Ile węglowodanów przyjąć? To kwestia bardzo indywidualna i związana z kompozycją ciała oraz charakterem samego treningu.
Jeśli chodzi o pozostałe posiłki to poziom węglowodanów zależy od osoby. niektórzy dobrze się czują dostarczając regularnie węglowodanów w każdym posiłku, inni wolą przyjmować je tylko w głównym posiłkach.
Kalorie są istotne ale nie każdy je liczy przecież. Ważne jest regularne spożywanie posiłków. Po intensywnym treningu lub dniu w skałach koniecznie trzeba przyjąć posiłek. Wszystko jednak zależy od tego, o której idziemy spać. Nie warto przeciążać układu pokarmowego na noc. Wieczorem organizm przestawia się na regenerację i odpoczynek, nie na trawienie. Może się to objawić problemem z zasypianiem, wzdęciami, bólem brzucha. Dlatego wieczorny posiłek nie może być zbyt obfity i ciężkostrawny, musi być dobrze skomponowany.
Tłuszcz jest nośnikiem smaku – sprawia, że posiłki są smaczniejsze. Jednocześnie jest najbardziej kaloryczny. Dlatego warto zwracać uwagę na ilość i jakość stosowanego tłuszczu. Należy unikać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, nie potrzebujemy go. Lepiej wybierać chude mięso, chudy nabiał. Wyjątkiem są ryby – tu lepiej wybierać te tłuste. Zawierają bowiem korzystne kwasy Omega 3 niezbędne w regeneracji. Bardzo potrzebne są tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy będą bardzo korzystnie wpływały na nasze zdrowie. Oczywiście dobrze pamiętać o proporcjach. Tłuszcze powinny stanowić dodatek do diety. Nie są też istotne w czasie około treningowym.
Dla mężczyzn o umiarkowanej aktywności fizycznej normalny procent tkanki tłuszczowej waha się między 10 a 20%. Sportowcy jednak a wspinacze zwłaszcza mają zazwyczaj poniżej 10%, nawet do 3%. Jednak procent tkanki tłuszczowej to również kwestia genetyczna. Kobiety procent tkanki tłuszczowej jest wyższy i wynosi między 18 a 30%, ale te uprawiające intensywnie sport mają około 10%. Niski procent może jednak wpływać na funkcje hormonalne i cykl menstruacyjny. Ale to kwestia bardzo indywidualna.
Tak. Podstawowa różnica to logistyczne rozłożenie posiłków. Trening na ścianie to dwie, trzy godziny. Zatem w ciągu dnia może my jeść posiłki stabilnie. Cały dzień w skałach wymaga dopasowania żywienia do możliwości jakie mamy. Ja proponuję zazwyczaj normalne śniadanie w domu i w miarę możliwości również obiad. Resztę posiłków planujemy pod wspinanie. Wspinanie w skałach jest dłuższe w czasie ale jego intensywność jest niższa niż na panelu bo występują długie przerwy. W dzień wspinaczkowy warto zwiększyć podaż węglowodanów. Świetnym wyjściem są szejki z mleka sojowego, płatków, orzechów, owoców i odżywki białkowej. Nie obciąża przewodu pokarmowego, jest dobra zarówno przed jak i po treningu. Jako dietetycy musimy stosować rozwiązania, które są realne w życiu, bo tylko takie będą stosowane w dłuższej perspektywie czasu.
Zazwyczaj mówimy o 30ml na 1kg masy ciała. Ale to również kwestia indywidualna. Stosuje się również przelicznik 1ml / 1kcal diety. To zalecenia bardzo ogólne. Każdy powinien słuchać własnego organizmu i obserwować swoje uczucie pragnienia. Prostym wskaźnikiem nawodnienia organizmu jest kolor moczu. Jasny i przejrzysty oznacza dobre nawodnienie. Ciemny – braki w nawodnieniu. Ten wskaźnik jest dość dobry właśnie podczas treningów.
W ciągu dnia najlepiej spożywać wodę średnio zmineralizowaną lub wysoko zmineralizowaną. Podczas treningu również. Jeśli trening trwa godzinę, półtorej to woda w zupełności wystarczy. Jeśli dłużej to warto zrobić sobie domowy napój izotoniczny dodając miód, cytrynę i sól. Warto pamiętać, że dla niektórych osób (np. mających problemy z nerkami) woda wysoko zmineralizowana może nie być wskazana.
Alkohol to tak zwana pusta kaloria. Spożywając alkohol dostarczamy mnóstwo kalorii. Zatem warto go ograniczać choćby z tego względu. Nie ma przeciwskazań by od czasu do czasu spożywać alkohol (jeśli nie ma zaleceń zdrowotnych). Jedna lub dwie lampki wina od czasu do czasu nie jest kłopotem. Korzystnie będzie wpływać wino czerwone bo zawiera mocne antyoksydanty. Z drugiej jednak strony, każdy alkohol zwiększa ryzyko nowotworów, chorób wątroby czy trzustki.
Klaudia prowadzi poradnię dietetyki sportowej Made By Diet Sp. z o.o. https://madebydiet.com/
Zachęcamy do słuchania Podcastu Górskiego 8a.pl. Pełna wersja rozmowy dostępna jest za pośrednictwem serwisów:
