02.11.2024

Bieganie zimą — jak zacząć i o czym pamiętać?

Bieganie zimą nie jest zarezerwowane tylko dla profesjonalistów, którzy szlifują swoją formę przez cały rok. Taki rodzaj aktywności jest również dostępny dla pozostałych miłośników tego sportu. Kluczową kwestią w czasie przygotowywania się do biegania zimą jest odpowiedź na pytanie – jak się ubrać?

                       

Jeśli wiemy jak się ubrać, bieganie zimą może być niezwykle wciągające. Ośnieżony krajobraz ma w sobie dużo uroku, a ścieżki i szlaki, które pokonywaliśmy w okresie letnim i jesiennym, zupełnie zmieniają swój charakter. Jedne stają się trudniejsze przez pojawiające się na nich oblodzenie, a innych nie sposób poznać pod metrową warstwą śniegu. Jednak aby czerpać maksymalną radość z biegania w zimę, obok doboru odpowiedniego obuwia biegowego, niezwykle istotny jest właściwy strój. Głównym wyzwaniem jest bowiem zapewnienie sobie komfortu termicznego. Jeśli nauczymy się jak konstruować swoją garderobę, żeby móc biegać w zimie nie marznąc, skorzysta na tym nasza forma.

Najczęściej pomysł na bieganie pojawia się wiosną, kiedy kiełkuje nam myśl zbudowania formy na lato. Lepiej byłoby zacząć biegać zimą, ale większość z nas odstraszają niskie temperatury. Nie ma tymczasem żadnego powodu, żeby czekać z rozpoczęciem treningów do wiosny. Coraz lepsze tkaniny i coraz głębsze zrozumienie fizjologii biegania, sprawiają, że wiemy jak zapewnić sobie komfort podczas treningów zimą.

Przy dobraniu odpowiedniej kurtki do biegania, trening zimą jest czystą przyjemnością.
Przy dobraniu odpowiedniej kurtki do biegania, trening zimą jest czystą przyjemnością. (fot. Buff)

W czym biegać zimą? Strój do biegania w zimę to podstawa

Myśląc o biegowej szafie, najwięcej uwagi skupiamy zwykle na butach. Wybór ubrania mniej nas absorbuje, bo przez większą część roku wystarczy tylko zapewnić sobie skuteczną wentylację. Wszystko czego potrzeba latem to oddychająca koszulka i kurtka na niepogodę. Strój do biegania zimą musi być oczywiście znacznie bardziej rozbudowany. Trzeba bowiem ciągle balansować pomiędzy przegrzaniem a wychłodzeniem organizmu. Znalezienie tej równowagi nie jest może najłatwiejsze, ale wystarczy kilka treningów, żeby wiedzieć jak się ubrać na bieganie zimą.

Pierwsze wyjścia na zimowy trening często kończą się przedwcześnie właśnie przez niewłaściwy dobór odzieży. Nieco utrudnia to fakt, że zależy to również od kwestii zupełnie indywidualnych. Nie ma wszak uniwersalnego zestawu odzieży do biegania zimą, który idealnie pasowałby każdemu. Opracowanie takiego zestawu wymaga nieco doświadczenia i przebiegnięcia pewnej liczby kilometrów w zimowych warunkach. Jest jednak kilka niezmiennych zasad dotyczących tego jak się ubrać do biegania zimą.

Naczelną jest oczywiście – jak w przypadku każdej aktywności- ubieranie się „na cebulkę”. W przypadku biegania zimą jednak te warstwy muszą być znacznie wydajniejsze jeśli chodzi o zagospodarowanie wilgoci. Ważne jest oczywiście, żeby było nam ciepło, ale jeszcze ważniejsze jest utrzymanie suchości skóry. Przepocone ubrania będą powodować błyskawiczne wychłodzenie i strój do biegania zimą musi skutecznie radzić sobie z nadmiarem wilgoci.

Ubranie do biegania zimą – złoty środek

Najprościej byłoby by powiedzieć, że na bieganie w zimę trzeba ubrać się średnio. Nie za ciepło i nie za chłodno. Jeśli zaraz po wyjściu na mróz jest nam ciepło, mimo że jeszcze nie zaczęliśmy biegu, to z pewnością po parudziesięciu metrach będziemy zlani potem. To doprowadzi z kolei do błyskawicznego wyziębienia i trening może skończyć się wykluczającą bieganie chorobą. Optymalnie dobrany ubiór do biegania zimą zapewnia bowiem komfort termiczny w czasie biegu, kiedy organizm pracuje na podwyższonych obrotach, a nie podczas odpoczynku czy zanim się rozgrzejemy. To nieco wbrew intuicji, ale złotą zasadą jest, że przed rozpoczęciem treningu powinno nam być lekko chłodno.

Membranowa kurtka do biegania przydaje się zimą kiedy pada deszcz albo śnieg.
Membranowa kurtka do biegania przydaje się zimą kiedy pada deszcz albo śnieg. (fot. Unsplash)

Odpowiedź na pytanie jak się ubrać na bieganie w zimę jest zależna również od tego jaki charakter będzie miał dany trening. Na szybką rundę po parku nie będziemy potrzebowali zbyt wiele ciepłej odzieży. Co innego jednak jeśli zamierzamy pokonać dłuższy dystans albo wybieramy się na górskie szlaki. W takim przypadku powinniśmy być przygotowani na zmianę warunków atmosferycznych. Trzeba więc zabrać ze sobą dodatkową warstwę odzieży docieplającej, aby móc przetrwać znaczne obniżenie temperatury albo mocny wiatr. W wielu sytuacjach sprawdzi się po prostu lekka kurtka przeciwwiatrowa schowana w kieszeni i cieplejsza czapka. W przypadku dłuższych eskapad często niezbędny okaże się niewielki plecak biegowy, w którym zmieścimy dodatkowe warstwy odzieży termicznej.

Warto pamiętać również o tym, że płeć wpływa w pewnym stopniu na to jak odczuwamy zimno. Kobiety marzną statystycznie bardziej niż mężczyźni. Damski strój do biegania w zimę będzie więc nieco inny niż męski. Wszystko jest jednak kwestią bardzo indywidualną i dopiero po kilku zimowych treningach będziecie w stanie określić ile to jest „w sam raz”.

Jaka kurtka do biegania zimą

Zaczynamy odwrotnie niż to się zwykle robi opisując warstwy ubioru, ale nie bez powodu. To właśnie kurtka do biegania stanowi największą różnicę pomiędzy tym co ubieramy do biegania zimą, a zestawem na resztę roku. Latem i jesienią, jeśli nie biega się w deszczu, można się na dobrą sprawę w ogóle bez niej obejść. Bieganie zimą bez jakiejś kurtki jest raczej niemożliwe. 

Bywa, że zimą wyjdzie słońce i czuć jak grzeje, ale nadal trzeba ubierać się adekwatnie do pory roku.
Bywa, że zimą wyjdzie słońce i czuć jak grzeje, ale nadal trzeba ubierać się adekwatnie do pory roku. (fot. Buff)

Modele sprawdzające się w czasie biegania zimą można podzielić na kilka kategorii. Każdy rodzaj kurtki będzie spełniał nieco inną rolę i dobór odpowiedniej zależy od konkretnych okoliczności. Jeśli planujecie biegać regularnie całą zimę i nie macie zamiaru przekładać treningu, kiedy pogoda nie będzie idealna, nie ma rady. Trudno będzie to zrobić mając tylko jedną zimową kurtkę do biegania.

Różne rodaje kurtek do biegania

Pierwszą opcją jest kurtka membranowa. Stanowi skuteczną barierę nie tylko dla wiatru, ale również wszelkich opadów, niezależnie od tego czy będzie to śnieg czy deszcz. Przeciwdeszczowe kurtki do biegania zimą są użytkowane wyłącznie jako warstwa zewnętrzna. Na dłuższy trening powinno się zabierać taką w roli kurtki awaryjnej, na wypadek nagłego pogorszenia się warunków pogodowych.

Drugą możliwością jest lekka wiatrówka. Najczęściej pojawia się w arsenale biegaczy jesienią albo wiosną, ale równie dobrze będzie zabezpieczać przed wiatrem również podczas biegania w zimie. Największą zaletą wiatrówek są minimalne wymiary po spakowaniu.Mieszczą się nawet w małej kieszeni bluzy czy spodni, więc często to właśnie one są opcją awaryjną.

Legginsy są lepszym pomysłem na bieganie zimą niż szerokie spodnie dresowe.
Legginsy są lepszym pomysłem na bieganie zimą niż szerokie spodnie dresowe. (fot. Buff)

Ostatnim, trzecim rodzajem kurtki sprawdzającej się podczas biegania zimą, jest kurtka softshellowa, która świetnie zabezpieczy przed wiatrem, oferując jednocześnie podstawową termikę. To dobry wybór, kiedy nie chcemy się zbytnio zgrzać. Softshelle biegowe pozwalają również zmniejszyć liczbę warstw odzieży, świetnie łącząc izolację oraz zabezpieczenie przed wiatrem. Kurtki softshellowe mają również przeważnie impregnację DWR, więc chronią przed lekkim deszczem albo delikatnie prószącym śniegiem.

Wspólną cechą wszystkich tych kurtek do biegania zimą jest to, że w mniejszym lub większym stopniu zabezpieczają przed wiatrem. To konieczne, bo zimowy wiatr bardzo mocno obniżając odczuwalną temperaturę i wzmaga wychładzanie. Wystarczy, że biegamy na otwartej przestrzeni, gdzie nie ma żadnej osłony przed wiatrem. 

Przeczytaj też:


Warstwa docieplająca – bluza czy kurtka hybrydowa

Druga, środkowa warstwa to zawsze ubrania mające dać docieplenie. Takie bluzy przygotowywane z myślą o biegaczach są najczęściej z dość cienkiej tkaniny. Oprócz właściwości izolacyjnych muszą zapewnić wysoką oddychalność i sprawne odprowadzanie wilgoci. W słoneczne dni przy umiarkowanych temperaturach mogą sprawdzić się nawet samodzielnie. W większości przypadków są po prostu lekką warstwą docieplającą. Idealne dopasowanie do ciała oraz elastyczność gwarantują maksymalną swobodę ruchów.

Podczas biegania zimą w górach głównym problemem jest zimny wiatr
Podczas biegania zimą w górach głównym problemem jest zimny wiatr. (fot. Unsplash)

Popularnym wyborem są też lekkie kurtki hybrydowe. To skrzyżowanie sofshella z ubraniem wypełnionym syntetyczną izolacją. Umieszcza się ją tylko w kluczowych miejscach – najczęściej z przodu kurtki – żeby chroniła przed pędem zimnego powietrza. Panele z materiału softshellowe są na rękawach i po bokach (pod pachami), żeby zapewnić maksymalną oddychalność. W kurtkach do biegania w zimie nie używa się naturalnego puchu. Ocieplina musi bowiem być niewrażliwa na wilgoć, żeby ubranie sprawdziło się nawet w czasie najbardziej intensywnych treningów. Taka kurtka może być równie dobrze warstwą zewnętrzną, jeśli pozwala na to aura.

Bielizna termoaktywna do biegania zimą

Tak jak w czasie trekkingu, podczas biegania zimą krytycznie istotny jest dobór bielizny. Ta pierwsza warstwa odpowiada nie tyle za izolację termiczną, ale za utrzymanie suchości skóry. Im intensywniej biegacie zimą, tym ważniejsze jest wybranie dobrej jakości bielizny termoaktywnej.

Doskonale w tej roli sprawdzają się ubrania z wełny merino. Nie tylko sprawnie odprowadzają nadmiar wilgoci, ale również zapewniają całkiem dobrą termikę. Do biegania zimą lepiej będzie oczywiście wybrać bieliznę merino o wyższej gramaturze. Należy jednak pamiętać, że im grubszy materiał, tym dłużej zajmie mu wyschnięcie. Gruba bielizna merino będzie się zatem sprawdzać podczas trekkingu w zimie, ale niekoniecznie podczas biegania. 

Które spodnie do biegania zimą będą najlepsze?

Utrzymanie odpowiedniej temperatury nóg podczas biegania zimą wydaje się najłatwiejszym zadaniem. To one przecież wykonują większość pracy podczas szybkiego pokonywania zimowych ścieżek i dróg, przez co produkują sporą ilość ciepła. Dolna część naszego ciała jest również wyraźnie mniej wrażliwa na zimno. Latem zdarza się przecież, że ubieramy wieczorem ciepłą bluzę jednocześnie chodząc nadal w krótkich spodenkach. Pomimo tego wszystkiego, biegając w niskich temperaturach zimą trzeba pomyśleć o długich spodniach. Krótkie spodenki biegowe raczej odpadają.

Rękawiczki i czapka albo opaska są potrzebne nawet w najcieplejsze zimowe dni.
Rękawiczki i czapka albo opaska są potrzebne nawet w najcieplejsze zimowe dni. (fot. Buff)

Niemal każda marka projektująca odzież biegową posiada w swojej ofercie przeznaczone właśnie do biegania w zimie długie spodnie. Wiodący producenci odzieży biegowej, jak Salomon, Dynafit, La Sportiva, The North Face czy Columbia, najczęściej proponują na tę porę roku legginsy. Takie spodnie do biegania zimą i dealnie przylegają do ciała, dzięki czemu nie przeszkadzają w trakcie biegu. Nie zahaczysz nimi o wystające gałęzie drzew czy kosodrzewinę, i nie będą generowały dodatkowych oporów w trakcie biegania w wietrzne dni. Co nie jest bez znaczenia – nie będą także szeleściły. To, że są obcisłe, ułatwia także odprowadzanie nadmiaru wilgoci. Idealne legginsy do biegania w zimę są wykonane z nieco grubszego materiału niż ich odpowiedniki na cieplejszą część roku. Od środka są często wykończone przyjemnym w dotyku fleecem, przez co zapewniają optymalne właściwości termiczne.

Legginsy do biegania dla mężczyzn?

Utarło się, że legginsy to typowo damska część garderoby i wielu biegających panów stroni od nich wybierając na przykład zwykłe spodnie dresowe. To jednak conajmniej niefortunny wybór. Są najczęściej uszyte z bawełny i mimo, że początkowo będą izolować, szybko nasiąkną potem i nie będą go skutecznie oddawać. Podczas biegania zimą – jak już pisaliśmy – termika nie jest jedyną ważną kwestią, bo trzeba także dbać o sprawne odprowadzanie wilgoci. Luźne dresowe spodnie nie są w stanie tego zapewnić tak skutecznie jak obcisłe legginsy.

ZImowy spacer z wózkiem można łątwo zamienić w trening biegowy.
ZImowy spacer z wózkiem można łątwo zamienić w trening biegowy. (fot. Icebreaker)

Bieganie zimą w krótkich spodenkach – czy to ma sens?

Tak naprawdę wszystko zależy od pogody. Jeśli świeci słońce, nie ma wiatru i temperatura na to pozwala – nie ma żadnego powodu, żeby nie biegać zimą w krótkich spodenkach. Może niekoniecznie powinny to być od razu startowe szorty, ale legginsy z krótkimi nogawkami jak najbardziej. 

Krótkie spodenki sprawdzają się także jako… dodatkowa warstwa zakładana na długie legginsy. Dają pewną ochronę przed chłodem, która niekoniecznie jest potrzebna na całej długości nóg. Takie spodenki podczas biegania zimą mają jeszcze jeden, czysto praktyczny walor. Bielizna termiczna i wiele modeli legginsów nie mają żadnych kieszeni. Założone na wierzch spodenki ułatwiają zabranie ze sobą na trening niezbędnych drobiazgów- kluczy, telefonu czy saszetki z żelem energetycznym.

Dodatki – jakie rękawiczki do biegania zimą wybrać?

W czasie biegania zimą nie sprawdzą się na pewno grube rękawice narciarskie. Ilość ciepła wytwarzanego przez ciało w czasie biegu jest na tyle duża, że natychmiast będzie wam w nich po prostu zbyt gorąco. Nawet w warunkach zimowych najlepiej spisują się dość cienkie rękawiczki biegowe. Większość firm oferuje lekkie modele zaprojektowane specjalnie z myślą o wszystkich miłośnikach biegania zimą.

Dla osób mających problemy z szybko marznącymi dłońmi optymalnym rozwiązaniem mogą być lżejsze rękawiczki softshellowe, które doskonale zabezpieczą przed przewiewaniem, ale jednocześnie nie są tak mocno ocieplone, jak modele narciarskie. Można też zastosować tę samą metodę co przypadku innych elementów garderoby i ubrać… dwie pary rękawiczek. To daje dodatkowe możliwości regulacji termicznej.

Zasłonięcie ust i nosa podczas biegania zimą chroni nieco przed wdychaniem mroźnego powietrza.
Zasłonięcie ust i nosa podczas biegania zimą chroni nieco przed wdychaniem mroźnego powietrza. (fot. Buff)

Opaski i czapki do biegania zimą

Bieganie zimą z gołą głową to zły pomysł, nawet dla najbardziej zahartowanych osób. Wbrew temu co twierdziły nasze mamy czy babcie, przez głowę nie wychładzamy się wcale intensywniej. Powierzchnia skóry, którą oddajemy ciepło jest jednak nadal spora. Ważne jest jednak co innego. Podczas intensywnego wysiłku – wiecie to z własnego doświadczenia – kropelki potu błyskawicznie pojawiają się na czole. Cała skóra głowy jest więc w czasie biegania zimą wilgotna, a to już jest groźne. Może łatwo prowadzić do choroby i dłuższej przerwy w aktywnościach. Warto więc zadbać o odpowiednią ochronę głowy przed wychłodzeniem. 

Minimum to cienka, dobrze doprowadzająca wilgoć opaska. Zapobiegnie spływaniu potu do oczu, osłoni uszy i pozbędzie się częściowo nadmiaru wilgoci. Jeśli biegacie zimą w czasie mocniejszych mrozów niezbędna będzie pokrywająca całą głowę czapka.

Przeczytaj też:


Biegając zimą, nie można również zapominać o odpowiedniej ochronie szyi. Znaczna część bluz biegowych oferuje dość wysokie stójki, jednak takie zabezpieczenie przed zimnem nie zawsze jest wystarczające. Zwykły szalik byłby niewygodny, ale na szczęście z pomocą przychodzą chusty wielofunkcyjne, które doskonale sprawdzą się w zimne dni. Zabezpieczają przed mrozem szyję, ale można je także naciągnąć na usta czy nos, chroniąc przed zimnem również twarz. W czasie biegania najlepiej sprawdzą się te wykonane z dobrze odprowadzających wilgoć materiałów, jak choćby wełna merino.

Ilość i grubość warstw ubrań do biegania zimą trzeba dobrać tak, żeby nie przegrzewać się kiedy temperatura ciała wzrośnie.
Ilość i grubość warstw ubrań do biegania zimą trzeba dobrać tak, żeby nie przegrzewać się kiedy temperatura ciała wzrośnie. (fot. adidas TERREX)

Skarpetki do biegania zimą

Naturalnym skojarzeniem z najzimniejszą porą roku są grube, wełniane skarpety. To jak grube powinny być wyniknie z waszych własnych doświadczeń. Krótko mówiąc – jednym biegaczom marzną stopy a innym nie. Istotne są jednak dwie kwestie.

Obojętne jak grube skarpety założycie do biegania zimą, trzeba unikać sytuacji, w której w bucie robi się ciasno. Zbytni ucisk skóry powoduje jej niedokrwienie, a to prosta droga do zmarzniętych stóp. Jeśli wybieracie do biegania zimą grubsze skarpetki, buty muszą być odrobinę obszerniejsze.

Drugą rzeczą, która przydaje się zimą podczas biegania są stuptuty. Nie chodzi o te wysokie, chroniące całą łydkę przed wilgocią, ale niskie, biegowe. Najczęściej są szyte z neoprenowej pianki. Zapobiegają dostawaniu się śniegu do wnętrza buta, ale także zapewniają ochronę termiczną stawu skokowego. 

Biegacze zimą często zapominają o izolacji termicznej stawu skokowego.
Biegacze zimą często zapominają o izolacji termicznej stawu skokowego. (fot. Hoka)

Bieganie zimą – buty

Na początku tego tekstu padło stwierdzenie, że sprzęt biegowy, któremu poświęcamy najwięcej uwagi to buty. To z całą pewnością integralna i bardzo istotna część stroju do biegania zimą. Temat jest na tyle ważki i skomplikowany, że poświęciliśmy mu cały, osobny artykuł.

Buty do biegania zimą muszą spełnić kilka kryteriów. Jeśli nie macie możliwości biegania po perfekcyjnie odśnieżonych bulwarach czy alejkach, muszą zapewniać terenową przyczepność. Można to w pewnym stopniu uzyskać stosując lekkie raczki biegowe, ale w miękkim śniegu lepiej sprawdzają się dobre buty trailowe. Ważna jest także nieprzemakalność, bo biegając zimą trudno uniknąć kontaktu ze śniegiem, lub – co ostatnio jest zimowym standardem w naszym kraju – błotem.

Przeczytaj też:


Czemu warto biegać zimą?

Jeśli po przeczytaniu tego artykułu nie możecie się doczekać pierwszego treningu na zaśnieżonych ścieżkach to doskonale. Bieganie zimą ma mnóstwo zalet. Pozwala utrzymać formę i lepiej przygotować się do pierwszych wiosennych startów. Zimą mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu i każda aktywność, która to umożliwia jest cenna. Poza tym, ruch zimą – a najprostszym na to sposobem jest bieganie – hartuje. Po sumiennie przetrenowanej zimie będziecie nie tylko biegać szybciej i dalej, ale będziecie też, po prostu, zdrowsi.

 

                 

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.