Sytuacja, w jakiej się znaleźliśmy, jest wyjątkowa i niełatwo się w niej odnaleźć. Osoby, które założyły sobie pewne cele sportowe (np. planowały wziąć udział w jakimś biegu ulicznym lub górskim, albo szykowały się do zdobycia wymarzonego szczytu), pewnie zastanawiają się, jak zbudować lub utrzymać formę.
Przyjęte przez władze ograniczenia powodują, że nie mamy praktycznie możliwości skorzystania z infrastruktury sportowej, ani też trenowania na górskich szlakach. W takich realiach najrozsądniejszym wyjściem jest trening w domu. A więc jak dbać o kondycję fizyczną w czasie epidemii? W dalszej części artykułu znajdziecie porady dotyczące zarówno rodzajów aktywności, jak i metod treningowych oraz sprzętu, potrzebnego do samodzielnego treningu, który służyć ma budowaniu kondycji i siły mięśniowej.
Od środy 25 marca, przynajmniej do 11 kwietnia 2020, obowiązują ograniczenia w przemieszczaniu się. Zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia z dnia 24 marca 2020 roku, zakazuje się wychodzenia z domu poza sytuacjami, gdy ma to na celu zrealizowanie celów bytowych, zdrowotnych lub zawodowych. Istotny jest też punkt mówiący, iż do dwóch ograniczono liczbę osób, które mogą się razem przemieszczać (zapis ten nie dotyczy rodzin).
Na stronach rządowych znaleźć możemy wykładnię, zgodnie z którą w kategorii określonej jako “realizacja niezbędnych codziennych potrzeb”, mieści się także “jednorazowe wyjście w celach sportowych”. Konieczne jest jednak przestrzeganie opisanych wyżej limitów oraz zachowanie bezpiecznej odległości od innych osób.
A co na ten temat twierdzą lekarze i epidemiolodzy? Część z nich dopuszcza możliwość trenowania w parku lub w lesie, ale są też tacy, którzy wyrażają odmienne zdanie i apelują, aby pozostać w domu, jeśli wyjście nie jest absolutnie konieczne.
Tak więc decyzje gdzie ćwiczyć należy podjąć samodzielnie (no, chyba że jest się na kwarantannie, która kategorycznie wyklucza możliwość opuszczania domu). W przypadku, gdybyście zdecydowali się na trening w outdoorze (bieganie, podchodzenie pod górę, jazda na rowerze), należy zachowywać się odpowiedzialnie, mając na uwadze fakt, że gra toczy się również o zdrowie innych osób. Warto omijać szerokim łukiem popularne trasy i bezwzględnie przestrzegać powyższych zaleceń. Trzeba mieć na uwadze fakt, iż w czasach epidemii trening w domu jest po prostu bezpieczniejszy.
Jeśli zależy Wam na utrzymaniu kondycji, potrzebna jest ciągłość w wykonywaniu treningu wydolnościowego. Ze spadkiem wydolności możemy mieć do czynienia już wtedy, gdy przerwa w aktywności trwa dłużej niż 48 godzin.
W uprzywilejowanej sytuacji są miłośnicy aktywności, mający możliwość skorzystania z domowej bieżni mechanicznej. Dzięki temu, że umożliwia ona trenowanie biegów ciągłych, podbiegów oraz podejść, o swoją formę zadbają w ten sposób zarówno osoby przygotowujące się do zawodów w trail runningu, jak i szykujące się na górską wyprawę.
Bieżnia ma jednak pewne wady. Po pierwsze, jeśli chcielibyśmy nabyć takie urządzenie, musimy być gotowi na spory wydatek (na klasowy sprzęt, oferujący duży kąt wzniesienia i rozpędzający się do dużych prędkości trzeba wydać od 2 do 5 tys zł). Po drugie zajmuje ona sporo miejsca. To wszystko sprawia, że nie każdy miłośnik aktywności będzie mógł sobie pozwolić na takie treningi.
Jeśli chcecie przygotować formę z myślą o zdobywaniu wysokich szczytów, warto zastanowić się nad treningiem… na rowerze. Pozwoli on zbudować wytrzymałość siłową mięśni, które biorą udział w trakcie podchodzenia pod górę. Dlaczego tak jest? Otóż niektóre mięśnie podczas obu tych aktywności pracują podobnie pod względem biomechanicznym. Na przykład podczas jazdy na rowerze i w trakcie zdobywania przewyższeń w górach inicjacja skurczu mięśni nóg odbywa się przy podobnym zgięciu stawu kolanowego. Opisywana tu aktywność przyczynia się również do poprawy wydolności. Nie bez przyczyny rower wybierają liczni alpiniści i himalaiści.
Co zrobić, gdy zależy nam na takiej formie treningu, ale chcemy uniknąć wychodzenia z domu? Idealnym rozwiązaniem będzie użycie trenażera rowerowego.
Jeśli przed Wami wybór takiego sprzętu, warto zwrócić uwagę na różnice konstrukcyjne. Na rynku dostępne są bowiem wersje: rolkowe, z rolką oporową oraz takie, które zastępują tylne koło.
Alternatywą wartą rozważenia jest trening na rowerze stacjonarnym. Jeżeli zdecydujecie się w ten sposób zadbać o formę, pamiętajcie iż kluczowe znaczenie ma tu ułożenie ciała. Zdecydowanie lepszym pomysłem, będzie skorzystanie z modelu spiningowego, który jest niestety nieco droższy.
Jeśli macie ograniczony budżet, możecie zaoszczędzić kilkaset złotych, decydując się na zakup zwykłego roweru stacjonarnego. W tym przypadku dobrze jest pamiętać, żeby ustawić moc na wyższy poziom. ?
Gdyby żadna ze wcześniej przedstawionych opcji nie wchodziła w grę, zostają ćwiczenia na skakance. Chociaż nie jest to optymalne rozwiązanie, patrząc z perspektywy osób, które przygotowują się do zawodów biegowych lub zdobywania gór, pozwoli na podtrzymanie kondycji (co dobrze wiedzą osoby, trenujące sporty walki).
Zaletami będą: niewielki koszt sprzętu oraz możliwość ćwiczenia nawet, gdy przestrzeń, jaką mamy do dyspozycji, jest mocno ograniczona. Istotne jest to, aby po zakończeniu treningu znaleźć czas na rozciągnięcie mięśni łydek.
Nie można też zapominać o sile, która w większości dyscyplin sportowych jest najważniejszą cechą motoryczną. Mocne i sprawne mięśnie są tym, na czym budować można zarówno szybkość, jak i wytrzymałość. Poza tym właściwie przeprowadzony trening siłowy (oporowy) spełnia funkcję prewencyjną, gdyż w ten sposób możemy uodpornić się na kontuzje. Ćwiczenia tego typu warto jest wykonywać od 2 do 3 razy w tygodniu.
Jaki sprzęt będzie potrzebny, żeby przeprowadzić taki trening w domu? Proponuję zaopatrzyć się w:
Po treningu dobrze jest zadać o właściwy przebieg regeneracji, bo dzięki temu spadnie ryzyko odniesienia kontuzji. Doskonałym pomysłem będzie skorzystanie z wałków do automasażu. Jeśli taki zabieg wykonany zostanie poprawnie, uzyskamy skutek podobny, jak przy masażu ukierunkowanym na drenaż limfatyczny. Pozwoli to mięśniom szybciej się zregenerować.
Chociaż obecna sytuacja dla osób aktywnych oznacza wiele ograniczeń, pamiętajmy, iż kwarantanna kiedyś minie. Wcześniej czy później nadejdzie ten czas, gdy można będzie wyruszyć w ukochane góry. Regularnie prowadzony trening w domu, daje nadzieję, że będziemy wówczas w dobrej formie.
Autor: Karol Hennig (Forma na Szczyt)
Miłośnik wspinaczki górskiej i sportowej. Jest pomysłodawcą i założycielem Formy na Szczyt, gdzie na co dzień pełni funkcję trenera. Już podczas studiów na AWF w Poznaniu prowadził badania z udziałem alpinistów. Praca doceniona została przez świat nauki, co zaowocowało publikacją w prestiżowym czasopiśmie „High Altitude Medicine & Biology”. Dziś z jego wiedzy oraz doświadczenia z zakresu przygotowania wydolnościowego i treningowego do wypraw górskich, korzystają znani alpiniści. Pod jego okiem trenowali m.in. uczestnicy Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018.
Łojantów powinny zainteresować także nasze liczne poradniki, w tym:
Przymusowa kwarantanna wcale nie musi oznaczać odejścia od treningów. Chwyty i chwytotablice czy przyrząd Rock Rings to sprzęt, który pozwoli utrzymać formę, nawet gdy nie ma możliwości opuszczenia domu.
#zostańwdomu
#trenujwdomu
