02.07.2019

Trening kondycyjny – jak zbudować kondycję w góry?

Niezależnie od tego, czy wybierasz się na kilkudniowy trekking w Tatrach, czy na wyprawę w Himalaje, warto jest przygotować organizm do specyficznego wysiłku w górach.

Oprócz zabezpieczenia medycznego, szkoleń technicznych czy nawigacyjnych, równie istotny jest trening kondycyjny i poprawa formy przed planowaną wycieczką. W tym artykule podzielę się z Tobą 7 najważniejszymi zasadami, które po zastosowaniu, pozwolą Ci na poprawę kondycji i sprawności układu ruchu przed zdobyciem założonych szczytów. A więc jak zbudować kondycję w góry?

Trening kondycyjny – jak zbudować kondycję w góry?

Autor podczas treningu z Adamem Bieleckim. (fot. Łukasz Turkowiak / Studio Fuego)

1. Sprawdź swój organizm

Ocena możliwości organizmu to najważniejszy punkt, od którego rozpocznij przygotowania do wyjazdu w góry. Szczególnie w przypadku długotrwałych trekkingów i wypraw. Jeśli na co dzień borykasz się z lekkim bólem kręgosłupa lub kolana, zadbaj o jego wyeliminowanie, gdyż delikatny ból na nizinach może przerodzić się w poważny problem podczas wyprawy. Jeśli nie masz wiedzy na temat metod eliminowania bólu i ćwiczeń rehabilitacyjnych, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego i doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Specjalista zdiagnozuje Twój problem i wdroży odpowiednie zalecenia, przygotowujące układ ruchu do obciążeń, które mogą wystąpić podczas wyprawy.

Dodatkowo sprawdź możliwości wydolnościowe organizmu i zakres pracy serca. Dzięki temu będziesz w stanie ocenić optymalną intensywność wysiłku. Idealnym rozwiązaniem jest test VO2max przeprowadzony w laboratorium badań wydolnościowych. Na początek jednak równie dobry będzie test na tętno maksymalne. Pamiętaj jednak, że u osób o niskiej aktywności fizycznej, taki test wskazany jest dopiero po 4-6 tygodniach wstępnego treningu, ponieważ najpierw trzeba przyzwyczaić organizm do intensywnego wysiłku.

Jak zaplanować trening w górach

Zaplanuj trening tak, aby zminimalizować ryzyko odniesienia kontuzji. (fot. Icebreaker)

2. Unikaj kontuzji

Kontuzje to największa zmora w cyklu treningowym. Podczas przygotowań miej świadomość, że uraz lub ból mogą wyłączyć Cię z treningu na tygodnie, a nawet miesiące. Najlepszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko odniesienia kontuzji jest… trening oporowy (siłowy). Stosowany regularnie, z zachowaniem odpowiedniej techniki na wykorzystanie wzorców ruchowych, wzmocni Twoje ścięgna i stawy. Z badań naukowych, ale też mojego doświadczenia, wynika, że osoby, które regularnie wykonują tego typu ćwiczenia, mają zdecydowanie mniej kontuzji i trenują bez przerw spowodowanych przeciążeniem układu ruchu. Dodatkowo do treningu włącz automasaż oraz rozciąganie mięśni. Dzięki temu będziesz w stanie zachować odpowiednią elastyczność powięzi (tkanki odpowiedzialnej m.in. za elastyczność mięśni) oraz właściwy zakres ruchu. Ma to znaczenie kluczowe, ponieważ zbyt przykurczone mięśnie tracą swoje funkcje w dużych zakresach ruchu i stają się bardziej podatne na uszkodzenia.

3. Zaczynaj powoli

Jeśli dopiero zaczynasz swoje treningi, to rozpocznij je od niskich intensywności, bez nadmiernego obciążenia układu ruchu. Z mojego doświadczenia wynika, że większość osób na własną rękę rozpoczynających intensywny trening kondycyjny, zbytnio forsuje organizm. Przez pierwsze 4-6 tygodni wykonuj bardzo lekkie ćwiczenia. Dbaj o to, żeby nie powodowały one nadmiernego zmęczenia.

Trening kondycyjny – od czego zacząć?

Bardzo istotny jest tu czas: wspomniane 4-6 tygodni. Szczerze zachęcam, by stosować się do tej reguły. Jeśli rozpoczniesz swoje treningi od intensywnego wysiłku, a układ ruchu nie będzie na to gotowy, to zdecydowanie zwiększasz ryzyko kontuzji. 3 treningi kondycyjne o niskiej intensywności (po około 30-50 minut), 1-2 treningi oporowe oraz 2 treningi rolowania i rozciągania w tygodniu to dawka, która na początek będzie w zupełności wystarczająca.

Trening kondycyjny – jak zbudować kondycję w góry

Jeśli dopiero zaczynasz trening kondycyjny, nie przesadź z intensywnością wysiłku. (fot. Columbia)

Trening kondycyjny – zwiększaj intensywność 3-stopniowo

Jeśli chcesz poprawiać formę fizyczną, progresja obciążeń jest obowiązkowa. Intensywność i objętość wysiłku zwiększaj 3-stopniowo. Na początek skup się na „objętości” treningu – wydłużaj jego czas trwania/pokonywany dystans. W drugiej kolejności powinna zainteresować Cię intensywność wysiłku: tempo/tętno. W celu poprawy kondycji, przy zwiększaniu obciążeń treningowych, zawsze w pierwszej kolejności polecam zwiększanie czasu trwania wysiłku. Dzięki temu poprawisz fizjologiczne procesy energetyczne oparte na wykorzystaniu tłuszczów. To sprawi, że Twój organizm chętniej będzie korzystał z zapasów tkanki tłuszczowej, co ma ogromne znaczenie podczas długotrwałych akcji górskich.

Bezpieczną zasadą zwiększania obciążeń treningowych jest progresja o 5-6% co tydzień. Jak wygląda to w praktyce? Jeśli w danym tygodniu sumarycznie wykonasz 150 minut treningu o charakterze wydolnościowym (3 treningi po 50 minut), to w następnym tygodniu zwiększasz czas o 5%. Stosując się do tej zasady, w kolejnym tygodniu Twoja objętość treningowa będzie wynosiła już 157,5 min (3 treningi po 52,5 minut), a po miesiącu będzie to już prawie 180 minut (3 treningi po 60 minut). Po 4-6 tygodniach można już rozpocząć przygotowania o większych intensywnościach, np. 2 treningi po 60 min w zakresie 70-75% tętna maksymalnego i 1 trening (50 minut) w zakresie 80-85% tętna maksymalnego.

Chciałbym jednak zaznaczyć, że powyższe zalecenia progresji obciążeń są bardzo ogólne i nie stanowią propozycji, która będzie idealna dla każdej osoby. Są to raczej bezpieczne zalecenia, które nie spowodują przemęczenia i przetrenowania. Odpowiednia progresja obciążeń treningowych i dobór środków treningowych muszą być zawsze dobierane indywidualnie i to jest najtrudniejszym zadaniem w pracy trenera. Dobre dopasowanie wymaga analizy wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, staż treningowy, indywidualna reakcja na bodźce treningowe, środowisko życia, obciążenia związane z pracą, czas regeneracji i wiele innych istotnych parametrów.

Jak budować formę

Chcesz poprawiać formę fizyczną? Zacznij od stopniowego wydłużenia treningu i zwiększania dystansu. (fot. Salomon)

4. Oceniaj wysiłek podczas treningu

Niezależnie od tego, czy trenujesz w górach, czy na nizinach, wykonuj treningi kondycyjne w oparciu o podstawowe założenia fizjologiczne. Najważniejszym parametrem, który należy monitorować, jest tętno, czyli rytm pracy serca. Z pomocą przychodzą tu pulsometry, czyli monitory pracy serca. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele urządzeń tego typu. Zdecydowanie polecam pulsometry na klatkę piersiową – działające na podstawie odczytu elektrogramu. Są one bardziej precyzyjne niż fotooptyczne czujniki światłoczułe w zegarkach, mierzące tętno na nadgarstku. Dzięki pomiarowi pracy serca jesteś w stanie dostosować trening kondycyjny do indywidualnych możliwości Twojego organizmu. Aby w pełni wykorzystać jego potencjał, musisz najpierw znać swoje tętno maksymalne i trenować w oparciu o statystyczne parametry pracy serca. Możesz też wykonać test wydolnościowy VO2max, precyzyjnie określający Twoje zakresy pracy serca, w których zachodzą przemiany energetyczne, wykorzystujące kwasy tłuszczowe lub węglowodany.

Pamiętaj, że podczas niskiej i umiarkowanej intensywności wysiłku (około 60-80% tętna maksymalnego) Twój organizm, aby wyprodukować energię, w większości korzysta z tłuszczów, a podczas wysokiej intensywności (85% lub więcej tętna maksymalnego), wykorzystuje głównie węglowodany. Jeśli spojrzymy na to przez pryzmat wypraw wysokogórskich, bardziej korzystne dla Ciebie są procesy energetyczne wykorzystujące tłuszcze, dlatego podstawą Twoich treningów powinien być długotrwały wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności.

Jeśli założymy, że Twoje tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (190 = HRmax-ang. heart rate maximum), to Twój organizm, podczas treningu wydolnościowego, będzie korzystał z tłuszczów przy wartościach 120–143 uderzeń na minutę (65-75% HRmax). Im większa intensywność wysiłku i bardziej dynamiczna praca serca, tym większy udział węglowodanów w wysiłku, np. przy 175 uderzeniach na minutę Twój organizm głównie będzie korzystał ze źródeł węglowodanowych. Wartości te są jednak bardzo zmienne i zależą głównie od wieku, płci i poziomu wytrenowania danej osoby.

Trening kondycyjny

Im większy staż treningowy, im bardziej wytrenowana jest dana osoba, tym więcej obciążeń może przyjąć. (fot. Dynafit)

5. Trenuj według założonego planu

Oceń ile czasu jesteś w stanie poświęcić na przygotowania i w jakie dni możesz ćwiczyć oraz określ jaki jest cel Twoich treningów. Przy ustaleniu nawet bardzo prostego planu, najpierw weź pod uwagę swój staż treningowy i doświadczenie. Im są one większe i im bardziej wytrenowana jest dana osoba, tym więcej obciążeń może przyjąć. Na przestrzeni ostatnich 5 lat miałem okazję wspierać w przygotowaniach treningowych do wypraw wysokogórskich ponad 350 osób i z doświadczenia wiem, że plan jest absolutną podstawą. Działanie chaotyczne i nieregularny trening, niestety, nie wpływają pozytywnie na finalny rezultat. Ilość treningów, ich objętość i intensywność to kwestie bardzo indywidualne, dlatego nie mogę podać tutaj jednej skutecznej wskazówki, która byłaby dobra dla wszystkich. Przedstawię za to przykłady obciążeń treningowych, które miałem okazję stosować u niektórych moich podopiecznych.

Trening dla doświadczonych alpinistów – przykłady obciążeń

Gdy współpracuję z doświadczonymi alpinistami, planuję im średnio:

  • od 3 do 4 treningów wspinaczkowych;
  • od 4 do 5 treningów kondycyjnych;
  • od 1 do 2 treningów na siłowni;
  • od 2 do 3 treningów ukierunkowanych na regenerację (30 minut: spokojny basen/rower + rolowanie i rozciąganie).

Dodatkowo moich podopiecznych minimum 2 razy w miesiącu czekają wielogodzinne wspinaczki w Tatrach lub Alpach. W ramach przygotowań do wyprawy zdarzają się też kilkutygodniowe cykle regularnej działalności w górach.

Kiedy trenować

Obciążenia należy dobierać z rozwagą. Lepiej być “niedotrenowanym” niż przetrenowanym. (fot. Columbia)

Trening dla początkujących – przykłady obciążeń

Osoby początkujące wykonują:

  • 3 treningi kondycyjne;
  • 1-2 treningi na siłowni;
  • minimum raz w miesiącu wielogodzinny trekking w górach.

Ponieważ poziom wytrenowania mocno wpływa na czas jaki potrzebujemy, by odpocząć, u osób początkujących dłużej przebiega proces regeneracji.

Gdy porównamy ze sobą przygotowania osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z górami oraz przygotowania ludzi działających sportowo w górach od wielu lat, różnice w intensywność, objętość i ilość treningów będą bardzo duże. Nie ma jednego złotego środka, który byłby receptą dla wszystkich. Pamiętaj jednak, że lepiej być “niedotrenowanym” niż przetrenowanym.

6. Trenuj pod górę

Trening kondycyjny wykonywany pod górę jest najlepszą metodą budowania formy pod kątem wypraw czy trekkingów górskich. Niezależnie od tego, czy mieszkasz z dala od gór, czy w ich pobliżu, staraj się regularnie go wykonywać.

jak zbudować kondycję w góry

Trening kondycyjny wykonywany pod górę jest najlepszą metodą budowania formy pod kątem wypraw czy trekkingów górskich. (fot. Dynafit)

Przebywając na nizinach, możesz odbyć trening kondycyjny na nachylonej bieżni lub schodach mechanicznych, coraz częściej dostępnych w klubach fitness. Podczas takiego treningu dostosuj intensywność wysiłku do swoich możliwości, poprzez ustawienie prędkości i kąta oraz nachylenia. Jeśli nie masz dostępu do bieżni lub schodów mechanicznych, możesz też, jak dawniej himalaiści, użyć schodów w wieżowcu. Jeśli będziesz trenować tylko pod górę, to koniecznie wzmacniaj mięśnie pleców, pośladków i grupy kulszowo-goleniowej. Biorą one udział podczas schodzenia i nie wolno ich zaniedbywać.

Jeśli mieszkasz blisko gór, to zdecydowanie polecam Ci trening w środowisku naturalnym. Staraj się robić dużą ilość przewyższeń. Im więcej „urobionych” metrów pod górę na etapie przygotowań, tym łatwiej będzie Ci poruszać się podczas docelowego wyjazdu w góry.

W trakcie treningu trzymać się założonych stref tętna. Niezależnie czy trenujesz na bieżni, czy w środowisku górskim, ważne jest aby wykonywać wysiłek, monitorując pracę serca.

Polecam też trening całkowicie „wertykalny”, czyli wspinaczkę. Szczególnie zachęcam Cię do tej formy aktywności, jeśli planujesz góry, gdzie wymagane są umiejętności techniczne i obsługa sprzętu wspinaczkowego.

Trening kondycyjny

Częścią treningu powinny być wielogodzinne trekkingi. Postaraj się być w górach minimum 2 razy w miesiącu. (fot. Salewa)

7. Staraj się wykonywać wielogodzinne trekkingi

Planujesz wielodniowy / kilkutygodniowy wyjazd w góry, podczas którego będziesz w ruchu przez większą część dnia? Koniecznie przygotuj swój organizm do wysiłku przez wiele godzin. Jeśli na etapie przygotowań trenujesz 3 razy w tygodniu po 60 minut, to – niestety – Twój organizm może nie być przygotowany do ataku szczytowego, który będzie trwał np. 15 godzin. Wszystkim osobom planującym wyjazd w góry, gdzie działalność będzie wymagała wielu godzin wysiłku, polecam regularne treningi na rodzimych trasach. Zacznij od 4-6-godzinnych szlaków. Postaraj się być w górach minimum 2 razy w miesiącu. Z każdym wyjazdem nieznacznie wydłużaj czas wysiłku oraz jego intensywność.

Brak regularnych wyjazdów w góry może przyczynić się do obniżenia szans na zdobycie szczytu. Często przekonują się o tym osoby, które mimo regularnego treningu kondycyjnego na nizinach, mają problem z wykonywaniem intensywnego, wielogodzinnego wysiłku w górach. Poza aspektem fizjologicznym jest jeszcze inny, bardzo istotny aspekt takich treningów. Pozwalają one wzmocnić się psychicznie na wypadek trudności, które mogą spotkać Cię w górach. Wielu alpinistów uważa, że szczyty zdobywa się „psychą”.

Jak się przygotować na góry wysokie

Dobry trening kondycyjny to podstawa, jeśli myślisz o zdobywaniu wymarzonych szczytów. (fot. Zamberlan)

Trening kondycyjny – podsumowanie

Na zakończenie szczerze zachęcam Cię do regularnego treningu kondycyjnego, ułożonego pod kątem gór. Nie tylko pozwoli Ci on na sprawniejsze zdobywanie wymarzonych szczytów, ale dodatkowo zyskasz na zdrowiu. Stosując się do powyższych zasad, znacznie zwiększysz swoje możliwości wydolnościowe w górach. Pamiętaj jednak, że są to jedynie wytyczne, którymi możesz się sugerować, podczas treningu przygotowującego do działalności górskiej. Każdy z nas jest inny i wymaga zindywidualizowanego podejścia treningowego. Dlatego obserwuj swój organizm i dobieraj środki treningowe ostrożnie. Weź pod uwagę wszystkie czynniki, które wpływają na Twoje zmęczenie w ciągu dnia. Jeśli dużo pracujesz, niedosypiasz, jesz nieregularne posiłki oraz masz dużo stresu w ciągu dnia, to nie narzucaj sobie reżimu treningowego, który jeszcze bardziej obciąży Twój organizm.

Jeśli wdrożysz powyższe zasady, to gwarantuję Ci, że poczujesz się lepiej, zyska Twoja kondycja, a – co najważniejsze – dzięki poprawie zdrowia i sprawności, zwiększy się poziom Twojego bezpieczeństwa w górach.

Forma na Szczyt

Karol Hennig z Formy na Szczyt. (fot. Forma na Szczyt)

Autor: Karol Hennig (Forma na Szczyt)

Miłośnik wspinaczki górskiej i sportowej. Jest pomysłodawcą i założycielem Formy na Szczyt, gdzie na co dzień pełni funkcję trenera. Już podczas studiów na AWF w Poznaniu prowadził badania z udziałem alpinistów. Praca doceniona została przez świat nauki, co zaowocowało publikacją w prestiżowym czasopiśmie „High Altitude Medicine & Biology”. Dziś z jego wiedzy oraz doświadczenia z zakresu przygotowania wydolnościowego i treningowego do wypraw górskich, korzystają znani alpiniści. Pod jego okiem trenowali m.in. uczestnicy Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.