Wspinanie w ostatnich latach rozwija się w błyskawicznym tempie. Nowe ścianki wspinaczkowe powstają jak grzyby po deszczu, dając możliwości treningowe, o jakich jeszcze kilka lat temu można było tylko pomarzyć. Wciąż jednak spora grupa, którą reprezentują mieszkańcy małych miasteczek i wiosek, staje każdej zimy przed problemem: jak trenować?

Wyjście na ściankę to w wielu przypadkach całodzienna wyprawa oznaczająca opuszczenie domu wczesnym rankiem i powrót późną nocą. Oznacza godziny spędzone na dojazdach, nieregularne posiłki, stan ciągłego zmęczenia i totalny brak czasu. Czy, by wspinać się na sensownym poziomie, jesteśmy skazani na przeprowadzkę do dużego miasta lub zbudowanie własnej ściany?

Paradoksalnie im dłużej się wspinamy, tym mniej wspinanie na panelu jest nam potrzebne. Zasadniczo im dłuższy jest staż wspinaczkowy i poziom zaawansowania, tym większy powinien być w treningu udział wyspecjalizowanych ćwiczeń. Wiele z nich nie wymaga nawet dotykania chwytów i można je wykonywać w domu. 

Wspinanie jest wszędzie- tutaj akurat na ścianie stodoły (fot. z archiwum autorki)

Przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom i przyrządom treningowym, a także temu, na co zwrócić uwagę, by domowy trening odpowiadał naszym celom i był przeprowadzony jak najefektywniej.

Największą przeszkodą, z jaką musimy się zmierzyć, trenując w domu, jest zwykle motywacja. Kiedy już poświęcimy czas i pieniądze na dotarcie i wejście na ściankę, raczej nie wychodzimy po pół godziny. W domu, samo rozpoczęcie treningu bywa najtrudniejsze. Otacza nas sporo rozpraszaczy: włączony komputer, prace czekające na dokończenie, inni domownicy… i nagle godziny gdzieś znikają, robi się późno i dopiero gdy kładziemy się spać przypominamy sobie, jak porządny trening był na dziś zaplanowany…  Trening w domu wymaga dużej samodyscypliny. Jeśli jednak uda się ją utrzymać, wkrótce będą widoczne efekty.

Trenowanie w domu ma wiele zalet. Pozwala skupić się na zwykle zaniedbywanych lub pomijanych ćwiczeniach. Daje możliwość szlifowania w spokoju swoich słabych stron, bez wystawiania się na szydercze spojrzenia kolegów. Pozwala uniknąć tłoku i straty czasu na dojazdy. Nawet mając ściankę pod nosem czasem warto część treningu przeprowadzić w domu. 

Podstawowe założenia treningowe

Zrób ramowy plan
Określ w które dni trenujesz w domu, a kiedy wspinasz się na panelu. Jeśli bardzo rzadko masz możliwość chodzenia na ściankę, wykorzystaj maksymalnie czas tylko na wspinanie, kiedy tam jesteś. Serie podciągania, zwisów i campusa zrobisz w domu. Niech te treningi będą poprzedzone restem. Nie rób dzień wcześniej wymagających ćwiczeń w domu. Jeśli przyjdziesz na ścianę zmęczony, czas tam spędzony nie będzie wykorzystany optymalnie. Przy małej ilości wspinania, a dużej treningu specyficznego, problematyczne może być przełożenie wypracowanej siły na rzeczywiste wspinanie. Dlatego też w miarę możliwości staraj się przynajmniej 1-2 razy w tygodniu pojawić się na ścianie. Nic nam po sile i wytrenowaniu, jeśli będziemy wspinać się „kwadratowo” – bez płynności i zdecydowania. Uważajmy też, by wypracowana czysta siła nie sprawiła, że zapomnimy o stopniach i technice.

Zapisz godzinę, w której zaczniesz trening
Wcześniej zaplanowane i (to bardzo ważne!) zapisane cele dużo łatwiej wykonać.

Zapisuj, co robisz na treningu
w dalszej perspektywie pozwoli ci to porównać swoje rezultaty (,,ale ja wtedy musiałem być słaby” albo,,łoł, wtedy to miałem motywację, ten trening musiał trwać z 5 godzin”. Najlepiej założyć sobie zeszyt treningowy.

Jedno z ćwiczeń body tension (fot. z archiwum autorki)

Specyficzność
By trening był efektywny, wymyślaj ćwiczenia mające odzwierciedlenie w sytuacjach/ruchach pod jakie trenujesz.

Stwórz kilka schematów treningu
Zależnych od tego, który to dzień z rzędu treningu, jaki etap przygotowań i ile masz czasu. Znacznie przyspieszy to trening i pozwoli wykonywać go automatycznie, bez zastanawiania się: “Hmm, jakie by tu następne ćwiczenie zrobić.” Nim stworzymy odpowiedni dla nas zestaw ćwiczeń, może minąć kilka sesji. Nie bójmy się eksperymentować z czasem restów, obciążeniami i nowymi ćwiczeniami. Niech jednak sesja treningowa nie polega w połowie na googlowaniu nowych ćwiczeń i regulacji długości taśm.

Z moich doświadczeń treningowych

Kiedy zaczynałam się wspinać, mieszkałam w małej miejscowości, a najbliższa sensowna ścianka wspinaczkowa była oddalona o 30 km. Czasem dziwię się motywacji, jaką wtedy miałam. Każdorazowe pójście na trening na ścianie oznaczało wyjście z domu przed 7 i powrót ok. 22.  Przeprowadzka do Krakowa zdecydowanie pozytywnie wpłynęła na mój progres. Wciąż jednak pozostawała kwestia ‘martwych okresów’ – powrotów do rodzinnego domu, podczas których nie mogłam trenować – tak przynajmniej mi się wydawało. Był to czas, kiedy każdy dzień bez wspinania był dniem straconym. Ograniczałam do minimum te powroty, ale by robić w domu cokolwiek, stopniowo zaczęłam wyposażać go w różne przyrządy treningowe. W pewnym momencie zorientowałam się, że w domu mogę w spokoju robić to, na co na ścianie nigdy nie ma czasu, warunków lub po prostu nie chce się po treningu wspinaczkowym. Pracowałam nad siłą, siłą palców, body tension i mięśniami antagonistycznymi. Patrząc z perspektywy, mogę powiedzieć, że gdyby nie te treningi, nie zrobiłabym wielu dróg. Poza tym prawdopodobnie to głównie one chroniły mnie przed kontuzjami.

Budujemy domowe centrum treningowe

Słowo budujemy, jest tu pewnym nadużyciem. Poza wywierceniem kilku dziur w ścianie nie musimy nic budować. Chodzi raczej o skompletowanie przyrządów treningowych. Nie oznacza to jednak konieczności wyniesienia połowy działu „siłownia” ze sklepu sportowego. Wiele rzeczy, które już mamy można wykorzystać do treningu. Rozejrzyj się wokół siebie. Jeśli jesteś w domu, prawdopodobnie widzisz podstawowe meble: krzesła, łóżko, gdzieś w szafie leży schowany szpej wspinaczkowy: liny karabinki, taśmy itp. Z takim zestawem już można zacząć trening. Przyda się jeszcze kawałek wolnej podłogi i pustej ściany nad drzwiami.

Ćwiczenia trzeba dostosować do możliwości jakie mamy w domu. Nie zniechęcaj się, gdy któreś z nich wymaga posiadania specjalnego sprzętu.  Popatrz kreatywnie na swoje otoczenie i zawartość szafy. Chwytotablicę nieźle zastąpi drewniana listwa (framuga drzwi też się nada). Campus – dwie takie listwy. TRX-a – kilka pętli z liny.

Istotny jest także odpowiedni dobór ćwiczeń. Internet jest pełen tutoriali do ćwiczeniach domowych. Lepiej jednak poszukać artykułów i książek dedykowanych treningowi typowo wspinaczkowemu i wzorować się na zawartych tam ćwiczeniach. Z ciekawych publikacji można wymienić np. Gimme Kraft, czy Trening uzupełniający dla wspinaczy i nie tylko (Holimedica). Jest tam wiele ćwiczeń z wykorzystaniem taśm i piłek gimnastycznych.

Po lewej: mini campus w praktyce, po prawej: przybloki (fot. z archiwum autorki)

Domowy „warsztat” 

Istnieje duża grupa ćwiczeń, które można robić bez żadnego sprzętu, jednak posiadanie kilku prostych przyrządów może znacząco polepszyć możliwości naszego domowego centrum budowania szpona i zgięcia.

Oto podstawowe przyrządy treningowe:

• Drążek
  Najpopularniejsze są drążki rozporowe mocowane między framugami drzwi – mają tę wadę, że trzeba je chwytać dość wąsko i nie w każdej futrynie da się je zamontować. Są też inne rozwiązania: ściągana konstrukcja rozpierająca się o framugi lub mocowany do sufitu/ściany. Będziemy go używać przy wielu ćwiczeniach – nie tylko do podciągania.
• Taśmy do ćwiczeń/rehabilitacyjne
  Wykonane z lateksowego materiału. Są dostępne w kilku wersjach o różnym stopniu siły oporu. Istnieje mnóstwo ćwiczeń pozwalających rozwijać siłę mięśni, zapobiegających kontuzjom i rozgrzewkowych. Taka taśma często zastąpi też zwykłe hantelki.
• Piłka gimnastyczna
  idealna do ćwiczeń stabilizacyjnych, balansu i rozciągania mięśni brzucha.
• Taśmy do ćwiczeń typu TRX
  O ile sam zestaw taśm TRX to spory wydatek, łatwo można je zastąpić np. starymi kawałkami lin. Będą trudniejsze w regulacji, ale praktycznie za darmo.
• Mata do ćwiczeń

Hantle (fot. z archiwum autorki)

Zestaw rozszerzony
Wymienione tu rzeczy wiążą się z pewnym wydatkiem i koniecznością wywiercenia kilku dziur w ścianach, jednak trudno się bez nich obejść, gdy większość treningu odbywa w domu.

• Chwytotablica
  Wybierz odpowiednią dla twojego poziomu. Nie przesadzaj z trudnością, bo szybko stanie się zakurzonym elementem wystroju pokoju. Płaskie/obłe chwyty górnej części chwytotablicy są dobrą alternatywą do podciągania na drążku.
• Campus
  Wersja mini – to po prostu 2 drewniane listwy tej samej szerokości przykręcone nad drzwiami. Można to też uznać za niskobudżetową wersję chwytotablicy. Budowa prawdziwego campusa to już większe wyzwanie, tak samo jak jego montaż do ściany. Ale warto.
• Hantle
  Nie tylko do ćwiczeń rodem z siłowni, ale też jako obciążenie przy podciąganiu/przyblokach. (Ładowanie do plecaka książek/ butelek z wodą nie sprawdza się najlepiej). Małe hantelki (0,5 – 2kg) są bardzo przydatne przy ćwiczeniach stabilizacyjnych i treningu funkcjonalnym.
• Kółka gimnastyczne, kule i inne drewniane „rzeźby”
  które można powiesić na osobnych taśmach (Wariacje podciągania, ćwiczenia na barki, stabilizacyjne).
• Kółko do ćwiczeń brzucha.
  Można mieć, nie trzeba.

Przyrządy przydatne do ćwiczeń (fot. z archiwum autorki)

Co możemy ćwiczyć w domu

To nie pełen wykaz, a jedynie krótki spis z przykładowymi ćwiczeniami, mający na celu uświadomienie, że można trenować praktycznie… wszystko.

• Siłę (podciąganie, przybloki, ćwiczenia z hantlami).
• Siłę maksymalną (podciąganie z obciążeniem, campus).
• Siłę palców (zwisy na chwytotablicy, campus).
• Body tension (ćwiczenia z taśmami, z piłką).
• Mięśnie antagonistyczne (pompki, dipy).

Co trudno wytrenować w domu
Problematyczne będzie zrobienie wytrzymałości. Nawet jeśli mamy małą ściankę, to robienie na niej 50 ruchowych obwodów może być dość irytujące.

Przenoszenie środka ciężkości (fot. z archiwum autorki)

Trening wspinaczkowy w domu – za i przeciw

Plusy
W końcu zrobisz to, co zaplanujesz, nie dasz się namówić na jeszcze pół godzinki bulderowania, zamiast ćwiczeń stabilizacyjnych. Nie będzie ci wstyd pracować nad swoimi słabymi stronami w obawie, że ktoś zobaczy, jak bardzo są one słabe. Odpoczynki między seriami nie będą przeciągane przez ploty i pogaduszki. Będziesz mógł się skupić w 100% na swoim zadaniu.

Minusy
Wspomniane wcześniej problemy z motywacją i monotonia. Poza tym brak elementu rywalizacji i miernika postępu. Większe obciążenie, liczba powtórzeń oznacza tylko tyle, że to konkretne ćwiczenie wykonujemy lepiej, ale nie można stwierdzić czy odzwierciedla się to w formie wspinaczkowej. Dlatego warto od czasu do czasu wziąć udział w towarzyskich zawodach bulderowych lub po prostu powspinać się w większym gronie znajomych.

Dla niektórych trening w domu jest koniecznością inni wybierają go dobrowolnie. Faktem jest że wymaga on dużo samodyscypliny i motywacji. Nie traktujmy go jednak jak zło konieczne i tymczasowy zamiennik. Może on okazać się brakującym ogniwem w naszym wspinaniu i umożliwić szybki przeskok na wyższy poziom.