Trening na chwytotablicach - 10 podstawowych zasad | 8academy
19.12.2016

Trening na chwytotablicy – 10 podstawowych zasad

Wspinacz to maszyna. Cechuje go wyjątkowa sprawność fizyczna i opanowanie. I chociaż wielkie plecy widać z daleka, to najważniejsza cecha mistrza jest na pierwszy rzut oka niewidoczna. To silne palce.

                       

Ile to już razy niepozorny gość wprawiał w osłupienie publiczność, przebiegając po najtrudniejszych przystawkach, jakie mu zaproponowano, podczas gdy właściciel pokaźnych bicepsów zawodził? Jak często techniczny wirtuoz unosi tylko łokcie nad głowę w uniwersalnym geście bezsilności, kiedy lokalny “drewnialdo” kradnie mu sprzed nosa uznanie pań?

Każdy, prędzej czy później, pozna wspinaczkową tajemnicę poliszynela, która głosi, że ostatecznie wszystko rozbija się o szpona. Silne palce są warunkiem koniecznym do wspinania na wysokim poziomie. Kiedy masz podejrzenia, że Twoje silne nie są, weź się za trening. Ale jak? Kiedy?

Ćwiczenia na chwytotablicy

Wbrew temu, co się mówi, wspinanie nie jest najskuteczniejszym sposobem na wzmocnienie palców, choć do pewnego poziomu jedynym w miarę bezpiecznym. Najlepsze wyniki przynoszą ćwiczenia na urządzeniach izolujących palce, takich jak campus czy chwytotablica. Nie wiedziałeś? Doświadczenie uczy, że takie odkrycia silnie motywują do akcji, ale zachowaj spokój. Jeśli wspinasz się krócej niż kilkanaście miesięcy, a jednocześnie do tej pory niewiele miałeś innych doświadczeń ze sportem, lepiej pozostań przy szlifowaniu techniki, budowaniu ogólnej sprawności fizycznej, redukowaniu dysproporcji w budowie ciała. Słowem, postaraj się nadrobić to, co zaniedbałeś w dzieciństwie. Słabe palce jeszcze długo nie będą Twoim najsłabszym ogniwem.  

Jeśli jednak wspinasz się już nieźle, Twoje ciało zaznało licznych wyzwań związanych z treningiem i czujesz, że dalszy progres najbardziej wstrzymują słabe palce, włączenie specjalnych treningów ukierunkowanych na ich wzmocnienie będzie dobrym pomysłem.

Trening z chwytotablicami

Jeśli wspinasz się krócej niż kilkanaście miesięcy, lepiej pozostań przy szlifowaniu techniki i budowaniu ogólnej sprawności fizycznej, jeśli masz dłuższy staż we wspinaczce i czujesz potrzebę wzmocnienia palców, chwytotablica będzie idealnym sposobem (fot. Paweł Wrona)

Korzyści, jakie daje trening na chwytotablicy

Łatwa mierzalność stanu formy
Efekty treningu na sztucznej ściance nietrudno jest źle ocenić. Często bazujemy na subiektywnych odczuciach, porównywaniu się do kumpli, czasem punktem odniesienia jest dobrze znany boulder lub droga. Ale nie są to rzetelne mierniki. Zacyk na treningowym obwodzie może być mylony ze wzrostem siły czy wytrzymałości, skoki formy kolegów ze ścianki są zbyt zmienne, by mogły być rzetelnym źródłem porównania, a stan emocjonalny może wpływać na poczucie pewności siebie, które bywa utożsamiane ze stanem formy. Chwytotablica zapewnia rzetelną porcję informacji o stanie siły palców. Warto wykorzystać możliwości analizy, jakie daje.

Bezkonkurencyjna dostępność
W czasach, gdy wejściówki na ściany wspinaczkowe są drogie, a w godzinach szczytu amatorów wspinania jest jak mrówek, chwytotablica wisząca nad drzwiami w przedpokoju daje sporo elastyczności i w jakimś stopniu uniezależnia nas od polityki włodarzy wspinaczkowych obiektów. Oczywiście trening wspinaczkowy nie może się ograniczać do zwisów na chwytotablicy, ale trzy czy cztery wejściówki w miesiącu urwane dzięki własnemu przyrządowi treningowemu, to realne pieniądze zostające w kieszeni.

Skuteczność
Przywiśnięcia na chwytotablicy po prostu działają.

Chwytotablica

Mierzalność stanu formy, dostępność i skuteczność to niepodważalne zalety ćwiczeń na chwytotablicach (fot. Paweł Wrona)

Jak trenować na chwytotablicy, żeby mieć szansę na progres, a jednocześnie nie urwać palca?

Po pierwsze: bądź fit

We wspinaniu niska waga jest zaletą. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zamienić się w szkieletora – bez odpowiedniej muskulatury też daleko nie zajedziesz – ale o to, żeby nie dźwigać zbędnych kilogramów (niestety dziewczyny – magia rozwoju wspinaczkowego bez nabierania mięśni trwa tylko do pewnego momentu). Zbyt rozbudowany biceps jest tak samo niekorzystny, jak oponka albo inne pulchności, jednak o ile masa mięśniowa jakoś się broni (choćby prawem silniejszego), to galaretowata nadwyżka niespecjalnie, chyba że planujesz wspin w Arktyce. Zanim rozpoczniesz trening siły palców, zrzuć niepotrzebny balast i daj trochę wytchnienia swoim stawom, ścięgnom i więzadłom.

Po drugie: zadbaj o postawę

Prawdziwa siła techniki się nie boi – to chwytliwe hasełko jest największą głupotą powtarzaną w środowisku wspinaczkowym. W rzeczywistości nawet proste, wydawałoby się, przywiśnięcia na chwytotablicy wymagają odpowiedniego ustawienia ciała, które zminimalizuje ryzyko kontuzji i powstawanie trudnych do opanowania błędów postawy, a z czasem zwyrodnień itp. Zanim zawiśniesz, ułóż precyzyjnie palce na chwytach, ustaw środek ciężkości tak, by po oderwaniu nóg od podłoża nie huśtać się, zaangażuj barki i łokcie, ustaw dolny odcinek kręgosłupa w linii z tułowiem, rozluźnij kark. Błędem jest wiszenie w „rozciągniętej” pozycji, z barkami przy uszach i bez kontroli mięśniowej. Prawidłową postawę ćwicz na drążku lub kółkach gimnastycznych – może się okazać, że trening siły palców będzie musiał jeszcze poczekać.

Chwytotablica

Zanim zawiśniesz, ułóż precyzyjnie palce na chwytach, ustaw środek ciężkości tak, by po oderwaniu nóg od podłoża nie huśtać się. (fot. Paweł Wrona)

Po trzecie: Pomyśl o periodyzacji i usystematyzowaniu ćwiczeń

Gotowe programy treningowe dostępne w sieci, to fantastyczne źródło informacji. Niestety ich stosowanie na chybił trafił to kiepski pomysł. Zrównoważony rozwój nie jest zbyt atrakcyjnym towarem, więc najłatwiej znaleźć programy i ćwiczenia dla zaawansowanych, znudzonych dotychczasowymi zestawami lub szukającymi nowych bodźców. Kształtowanie zdolności motorycznych, jak siła czy wytrzymałość, nie powinno odbywać się w oderwaniu od progresji obciążeń, możliwości adaptacyjnych organizmu i okresu w cyklu treningowym. Skonsultuj swój pomysł na trening z trenerem wspinaczki, żeby uniknąć błędów.

Po piąte: Rozgrzewaj się!

Zaklinam Cię, nie pomijaj rozgrzewki. I pisząc: rozgrzewka nie mam na myśli „pierwszej lajtowej serii”, a solidne kilkanaście minut, do pół godziny rozruchu, zanim w ogóle dotkniesz tablicy! Kto ma mało czasu na rozgrzewkę, ma go zapewne więcej na rehabilitację, o pieniądzach na nią wydanych nie wspomnę.

Po szóste: Nie zmniejszaj chwytów zbyt szybko

Chyba nikt nie wskakuje na chwytotablicę, żeby lepiej mu szło na klamach w przewieszeniu. Dlatego pokusa ćwiczeń na malutkich krawądkach jest duża. Zdrowszą i skuteczniejszą metodą jest trenowanie na komfortowym rozmiarze listewek i początkowo dokładanie obciążenia zamiast zmniejszania chwytu. To wydłuża trening w bezpiecznych warunkach, daje lepszą adaptację organizmu do bodźców treningowych i zapewnia stały (choć może mniej spektakularny) progres.

Chwytotablica

Pokusa ćwiczeń na malutkich krawądkach jest duża, jednak początkowo zdrowszą i skuteczniejszą metodą jest trenowanie na komfortowym rozmiarze listewek i stopniowe dokładanie obciążenia (fot. Paweł Wrona)

Po siódme: Nie przeceniaj swoich możliwości

Dobieraj ćwiczenia na podstawie tego, czy umiesz je prawidłowo wykonać. Choć monostrzały na kampusie wyglądają imponująco, może trochę przyhamuj. Nie bądź tym gościem, który swoje efekty treningowe opisuje w taki sposób: „Nigdy nie umiałem się podciągnąć na drążku, a teraz dalej nie umiem, ale już pięć razy”. Rozłóż dane ćwiczenie na czynniki pierwsze i doszlifuj każdy z elementów. Nie powinieneś ćwiczyć z obciążeniem (nawet jeśli to „tylko” ciężar własnego ciała), zanim nie osiągniesz wzorca technicznego.

Po ósme: Odpoczywaj! Lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym

Po pierwszym, może drugim albo trzecim treningu na chwytotablicy poczułeś się wyraźnie mocniejszy. A może odwrotnie – rezultaty nie były zadowalające. W obu przypadkach możesz mieć chęć do zwiększenia częstotliwości treningu. Nienajlepszy pomysł. Jeśli chodzi o wzmacnianie palców. Twoim motto niech będzie, że człowiek przecenia zwykle to, co może osiągnąć w ciągu roku, a nie docenia tego, na co go stać przez dziesięciolecie. Wspinaczkowy rozwój to systematyczny, wieloletni(!) trud, a palce adaptują się wolniej niż mięśnie (i tak, to JEST frustrujące). Musisz o nie dbać, bo są Twoim najważniejszym narzędziem. Uzbrój się w cierpliwość.

Trening na chwytotablicach

Dbaj o palce i nie przesadzaj z ilością treningów. To Twoje najważniejsze narzędzie (fot. Paweł Wrona)

Po dziewiąte: Spisuj swoje rezultaty

Prowadzenie dziennika treningowego w przypadku treningu na chwytotablicy jest bardzo proste i pozwala śledzić progres, identyfikować przyczyny przestojów, planować. Warto to robić – postępy, które widać czarno na białym, naprawdę dobrze smakują:) Spisując informacje o swoich treningach będziesz wiedział, czy trzymasz się założeń, czy może jednak popłynąłeś.

Po dziesiąte: Baw się dobrze

Jeszcze nie słyszałem o programie 500+ dla wspinaczy, więc jeśli nie robisz tego dla zabawy, to robisz to źle ;). Trening palców, jak nic innego, wymaga cierpliwości, dyscypliny i chłodnej głowy. Myśl długoterminowo i trenuj regularnie, stopniowo i powoli zwiększając trudność ćwiczeń, a prędzej czy później (raczej później) każdą drogę pokonasz na fakach;)

                   
1% dla TOPR

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.