21.11.2015

Odżywianie i nawadnianie w górach

Przygotowując się do wyjazdu w góry wysokie, szczególnie tego trwającego dłużej, musimy oprócz sprzętu zwrócić uwagę na prawidłowe przygotowanie żywności.

Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że dostarczanie organizmowi kalorii i płynów w górach jest tak samo ważne jak stały dostęp tlenu. Pamiętajcie: odżywanie to nie tylko jedzenie. Nie chodzi bowiem tylko o to by mieć poczucie sytości i “zabić głoda”, ale by mieć zawsze z tyłu głowy dbałość o witaminy i minerały. Liofilizaty to proste rozwiązanie dla większości żywieniowych rozterek, ale życie nie jest aż tak proste by 2 paczuszki dziennie faktycznie zaspokoiły wszystkie potrzeby Twojego organizmu. Przed wyjazdem, mającym trwać dłużej, UIAA zaleca min. sprawdzenie poziomu żelaza w organizmie. W przypadku ubogiej diety i braku prawidłowej suplementacji, późniejsze uzupełnienie niedoboru może trwać i 6 miesięcy. Badanie to jest szczególnie ważne dla kobiet i wegetarian.

Pamiętaj o kaloriach

Turystyka, trekking, wspinaczka, jak również i inne sporty górskie wymagają wzmożonego dostarczenia organizmowi kalorii. Niby sprawa jest oczywista, ale pamiętajmy, że wraz ze wzrostem wysokości maleje apetyt, a dzieje się tak na skutek wzrostu zatrucia hipoksemicznego organizmu, w którym zachodzą także inne złożone procesy adaptacyjne. Przysłowiowy brak apetytu na większej wysokości w istocie ma swe podłoże w złożonych procesach jakie zachodzą w naszym organizmie.

Aby nie doprowadzić do osłabienia, utraty masy ciała, a także niebezpiecznego dla życia wyczerpania energetycznego, musimy dostarczyć organizmowi nawet dwukrotnie więcej kalorii, niż ma to miejsce na poziomie morza. 

Przyjmuje się, że od wysokości ok.3600 m i wyżej, przy dłuższym pobycie następuje utrata masy ciała o ok. 1-2 kg na tydzień. Z doświadczenia mogę powiedzieć, że istotnie tak jest – na wyprawie na drugi pod względem wysokości szczyt ziemi K2 straciłem 9,5 kg w trakcie 60 dni.

Swoista „anoreksja górska” następuje także na skutek zmiany menu, zatruć pokarmowych czy chociażby ataków choroby górskiej, podczas których czujemy głód, a nie odczuwamy łaknienia z powodu nudności.

Przygotowując się do wyjazdu w góry wysokie, który będzie trwał dłużej niż 2-3 tygodnie, zalecane jest zwiększyć masę ciała przed wyprawą, jednak nie zawsze jest to wykonalne z uwagi np. na cykl treningowy etc.

Odżywki i liofilizaty

Zawsze powtarzam by przygotowując racje żywnościowe zadbać o to, aby były maksymalnie zbliżone do preferencji uczestników wyjazdu i wystarczająco dla nich smaczne. Sprawdza się również metoda zabierania ulubionych substytutów, które „wchodzą”, gdy już nic nie smakuje. Zasady zdrowego żywienia nie przestają obowiązywać na wyższych wysokościach, ale czasem jedynym “ratunkiem” są żelki, lizaki i inne polepszacze humoru oraz apetytu 😉

Łatwe i kaloryczne

Przydatną strategią jest zabranie różnych produktów  wysokoenergetycznych, które są łatwe w przygotowaniu. Z reguły są to liofilizaty. Liofilizacja to proces suszenia zamrożonej żywności, dzięki czemu zmniejsza ona swoją objętość i masę. Przygotowane w ten sposób potrawy są pakowana w specjalnych hermetycznych lekkich opakowaniach i po dodaniu wrzącej wody po paru minutach są gotowe do spożycia. Co ważne, przy komponowaniu dań liofilizowanych brane są pod uwagę zarówno walory smakowe jak i odżywcze. Liofilizaty to takie “domowe obiady” dające kopa energetycznego na długotrwały wysiłek.

Gama producentów wytwarzających liofilizaty z roku na rok jest coraz szersza i bez trudu w sklepach outdoorowych i specjalistycznych znajdziemy potrawy, które najbardziej nam odpowiadają – wybór jest imponujący, począwszy od potraw śniadaniowych, po te przewidziane na lunch.

liofilizaty

Odżywkowa suplementacja

A więc mamy śniadania i obiadokolacje, a co w ciągu dnia? Tak jak wspomniałem wcześniej, wraz ze wzrostem wysokości maleje apetyt, a rośnie uczucie zmęczenia, musimy więc pić i dostarczać organizmowi węglowodany.

Odżywki węglowodanowe przeznaczone do sportów wytrzymałościowych świetnie się sprawdzają. Szczególnie te w postaci żeli, jak i do rozpuszczania w wodzie. Duże znaczenie ma sposób ich przyjmowania i przestrzeganie zaleceń producenta – z reguły jest to pakiet 5-6 żeli przyjętych w ciągu dnia (jeden żel na 3 porcje za każdym razem zapity niewielką ilością wody). Odżywki typu carbo mają bardzo szybki czas wchłaniania i uzupełniają zapas tak ważnego glikogenu.

Nawodnienie to podstawa

Uważa się, że uzupełnianie płynów w górach wysokich ma fundamentalne znaczenie. Pić należy maksymalnie dużo i nie będę podawał tu minimalnej wartości, bo niestety często jest ona zbyt niska i niewystarczająca. Pij wodę, parz herbatę, rozpuszczaj izotoniki. Pij to co lubisz i co łatwo “wchodzi” bo norma do wyrobienia jest wyśrubowana.

Przede wszystkim należy się skupić na prawidłowym przyjmowaniu płynów (najlepiej napojów mineralnych lub izotonicznych). Ogólnie należy unikać picia dużych ilości w krótkim przedziale czasu. Pijemy 2-3 łyki, co 15-20 minut. Tą metodą prawidłowo nawadniamy organizm.

Kuchenka turystyczna Kovea - topienie śniegu

Nawodnienie to podstawa (fot.Kovea)

Regeneracja przed i po wysiłku

Przed wysiłkiem i bezpośrednio po, warto przyjąć dobrze skompensowane aminokwasy. Pozwolą one nie tylko ochronić naszą tkankę mięśniową przed katabolizmem, ale i szybko zregenerować włókna mięśniowe po wysiłku.

Białko to podstawa, bo białko to azot, a azot to mięśnie. Dostarczone wyłącznie w pożywieniu może okazać się niewystarczające, by skompensować straty.

Białko w postaci odżywek w proszku jest łatwo wchłanianie, aminokwasy powstałe w trakcie jego trawienia dostają się do krwi. Stosując odżywki o różnym tempie wchłaniania możemy precyzyjnie dostosować przyjmowanie białek do potrzeb organizmu.

Widzimy zatem, że we współczesnym odżywianiu odżywki węglowodanowe, białkowe i przyjmowanie aminokwasów ma istotny wpływ na całość dobrze zbilansowanej diety w górach.

Mój przykładowy zestaw żywieniowy na 1 dzień

  • Śniadanie liofilizaty – potrawa śniadaniowa, herbata lub kawa (lepiej napój mineralny), odżywka białkowa, owoce suszone + aminokwasy BCAA
  • W ciągu dnia  napój izotoniczny minimum 1,5 l – idealnie 4 l. Odżywki w postaci żelu węglowodanowego 4-6 szt. na dobę. Cukierki witaminizowane lub inne.
  • Obiadokolacja  porcja obiadu liofilizowanego, kabanos, sezamki, chałwa, napój mineralny lub napój witaminizowany bądź herbata, preparat białkowy + aminokwasy BCAA
  • Na noc  warto przygotować napój w termosie lub camel bag’u.

Więcej o planowaniu ilości jedzenia w górach w moim kolejnym artykule.

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.