Dopada Cię nagłe zmęczenie w górach? Brakuje sił, kręci się w głowie? To może być odwodnienie. Przeczytaj jak zadbać o odpowiednie nawadnianie organizmu podczas wysiłku w górach.
Każdy, kto chociaż raz źle obliczył zabraną w góry ilość wody wie, że ma ona podstawowe znaczenie dla naszej sprawności i frajdy z przemierzania szlaku. Jej brak przekłada się szybko na zmęczenie i spadek tempa. Nasz organizm składa się głównie z wody, zatem jej ubytek z naszego skutkuje zachwianiem jego działania i w konsekwencji obniżeniem formy. Jak i kiedy pić w górach? Jakie znaczenie ma odpowiednie nawadnianie w górach dla naszej formy? Dlaczego szczególnie ważna jest na wysokości?
Ile pić każdego dnia podczas wędrówki/wspinaczki? Nie da się podać ogólnej ilości, gdyż zależy ona od masy ciała, metabolizmu, wysiłku, bagażu, temperatury, wysokości i innych. Wędrując po polskich nizinach w chłodny dzień zdarza mi się przyjąć podczas marszu 3/4 litra wody przez cały dzień. To bardzo mało, ale naturalnie nadrabiam to rano i wieczorem, pijąc do posiłków ponad 1 litr. Sumując, oznacza to ponad 2 litry wody.
W typowy dzień górski piję zazwyczaj według podobnego schematu, ale więcej: 0,5-1 litr do śniadania, 1,5-2 litry w marszu i 1 litr do kolacji. W sumie 3-4 litry. Gdy dokucza upał, ilość ta wzrośnie do 5 litrów.
Na pustyni 4 litry to moje dzienne minimum. W upale i suchym powietrzu izraelskiego Negevu moje zapotrzebowanie rosło do nawet 6 litrów/dzień. Co ciekawe podobną ilość wypijam w górach wysokich. Tam pułap i suche powietrze wymuszają przyjmowanie około 5 litrów/dobę.
Wędrując w warunkach umiarkowanych możesz postawić na czystą wodę. Wiele osób krzywi się, słysząc o tym, ale niepotrzebnie. Jesteśmy przystosowani do picia czystej wody, zawierającej jednak niewielkie ilości minerałów. Te rozpuszczone w niej składniki, razem z zawartymi w pożywieniu, wystarczą do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
W upale rzecz ma się inaczej. Gorąco wzmaga pocenie się, a więc i utratę minerałów. Organizm traci głównie sód, w mniejszych ilościach także potas, magnez i wapń. Ich ubytek warto skompensować, pijąc napoje z dodatkiem minerałów. Czy oznacza to izotoniki? Nie do końca. Bardziej ekonomiczną i łatwiejszą do przyswojenia formą będzie tzw. napój „hipotoniczny”, a więc znacznie rozcieńczony w stosunku do tego, co zaleca producent. W moim przypadku oznacza to, że do 1 litra czystej wody wrzucam np. 1 tabletkę izotoniku, otrzymując stężenie 4-5 razy mniejsze niż w przepisie. Będzie ono nadal bardzo skuteczne i – jak pisze w swoim artykule Marta Naczyk – nawadnia nawet lepiej, nie powodując przesłodzenia. Oznacza to, że na pustyni lub w upalne lato w Polsce mam ze sobą niewielki zapas elektrolitów do rozpuszczania.
W warunkach gór wysokich często pijemy wodę z topionego śniegu. Jest ona wodą niemal destylowaną, a więc kompletnie jałową. Aby uniknąć problemów z tym związanych, obowiązkowo dodawaj do niej drobne ilości minerałów. Podczas Trawersu Grenlandii przez 35 dni spożyłem około 170 litrów wody ze śniegu. Za każdym razem dodawałem do niej kawałek musującej tabletki z minerałami, dosłownie 0,5-1g/litr. Również do tej, którą zalewałem posiłki. W ten sposób uzupełniałem jej skład, zużywając około 40 takich tabletek.
Odwodnienie to zły stan dla organizmu. Co prawda utrata np. 500 ml wody nie jest tragedią, ale gdy stan ten się pogłębi, Twoja wydolność drastycznie spadnie. Utrata więcej niż 2% masy ciała w postaci wody oznacza spadek wydolności o 10-15%. Utrata 5% wagi – już o 30-40%, co łączyć się może z wymiotami i zaburzeniami ruchów. Niektórzy biegacze ultra znoszą odwodnienie lepiej, jednak prawdopodobnie wynika to z ich specyficznego wytrenowania. Zmęczenie, spadek formy, nudności, suchość w ustach i ciemny kolor moczu – te objawy wskazywać będą na odwodnienie.
Kiedy pić? Zawsze gdy czujesz pragnienie. Pamiętaj, że lepiej działać będą napoje chłodne i letnie (15-25°C).
Jak często? Unikaj picia dużych ilości w dużych odstępach. W upale źle przyjmujemy wodę, gdy po godzinie marszu na sucho wlejemy w siebie np. 1 litr. Znacznie lepiej jest korzystać camelbaga z rurką. Mając go w plecaku utrzymuję wodę w chłodzie i piję niewielki łyk co 5-10 minut. Takie postępowanie na pustyni znacząco oszczędzało wodę i poprawiało samopoczucie.
Na wysokości Twoje nawodnienie staje się szczególnie ważne. Suche powietrze w połączeniu z procesem aklimatyzacji zwiększa zapotrzebowanie na wodę nawet do 6 litrów/dobę. Przez sam oddech możesz tracić ponad 1 litr dziennie. W górach wysokich pij dużo i wykorzystuj do tego wolny czas w bazie lub wyższych obozach. Gdy mam dzień „restu” między wyjściami gotuję przed namiotem co 2 godziny. Gdy siedzę w namiocie na lodowcu i nie mam co robić, odpalam maszynkę. Siedząc na biwaku piję powoli i systematycznie, a po pewnym czasie ponawiam cykl. Częste wyjścia do toalety są wówczas wskazane i są oznaką dobrego nawodnienia. Z drugiej strony ciemny kolor moczu oznacza deficyt wody w ciele i kłopoty.
Woda warunkuje dobrą aklimatyzację. Bez niej odpoczynek między wyjściami nie będzie skuteczny. Co więcej, odwodnienie sprzyja wystąpieniu ostrej choroby wysokościowej. Wykorzystuj więc odpoczynek na przygotowanie wody, a gdy topisz ją ze śniegu, dodawaj do niej elektrolity. Wbrew powszechnemu mitowi herbata nie odwadnia, więc jeśli ją lubisz, pij bez obaw. Kawę również, ale pamiętaj, że na wysokości może szczególnie zaburzać i tak już kiepski sen.
Na koniec: deficyt wody w organizmie to też większe problemy z krążeniem, przekładające się na większe prawdopodobieństwo odmrożeń i zakrzepów. Zatem pij dużo, a Twój krwiobieg na wysokości będzie sprawniej dostarczać tlen i ciepło do palców.
Tu opcji jest kilka:
