Nawadnianie w górach niskich i wysokich | 8academy
25.11.2022

Nawadnianie w górach niskich i wysokich

Dopada Cię nagłe zmęczenie w górach? Brakuje sił, kręci się w głowie? To może być odwodnienie. Przeczytaj jak zadbać o odpowiednie nawadnianie organizmu podczas wysiłku w górach.

                       

Każdy, kto chociaż raz źle obliczył zabraną w góry ilość wody wie, że ma ona podstawowe znaczenie dla naszej sprawności i frajdy z przemierzania szlaku. Jej brak przekłada się szybko na zmęczenie i spadek tempa. Nasz organizm składa się głównie z wody, zatem jej ubytek z naszego skutkuje zachwianiem jego działania i w konsekwencji obniżeniem formy. Jak i kiedy pić w górach? Jakie znaczenie ma odpowiednie nawadnianie w górach dla naszej formy? Dlaczego szczególnie ważna jest na wysokości?

Tracisz siły na szlaku? Możliwe, że jesteś odwodniony (fot. Esbit)

Nawadnianie w górach niskich

Ile pić każdego dnia podczas wędrówki/wspinaczki? Nie da się podać ogólnej ilości, gdyż zależy ona od masy ciała, metabolizmu, wysiłku, bagażu, temperatury, wysokości i innych. Wędrując po polskich nizinach w chłodny dzień zdarza mi się przyjąć podczas marszu 3/4 litra wody przez cały dzień. To bardzo mało, ale naturalnie nadrabiam to rano i wieczorem, pijąc do posiłków ponad 1 litr. Sumując, oznacza to ponad 2 litry wody.

W typowy dzień górski piję zazwyczaj według podobnego schematu, ale więcej: 0,5-1 litr do śniadania, 1,5-2 litry w marszu i 1 litr do kolacji. W sumie 3-4 litry. Gdy dokucza upał, ilość ta wzrośnie do 5 litrów.

Na pustyni 4 litry to moje dzienne minimum. W upale i suchym powietrzu izraelskiego Negevu moje zapotrzebowanie rosło do nawet 6 litrów/dzień. Co ciekawe podobną ilość wypijam w górach wysokich. Tam pułap i suche powietrze wymuszają przyjmowanie około 5 litrów/dobę.

nawadnianie w górach
Nawadnianie w górach: podczas łatwych wędrówek wystarczy woda (fot. Esbit)

Nawadnianie w górach: co pić?

Wędrując w warunkach umiarkowanych możesz postawić na czystą wodę. Wiele osób krzywi się, słysząc o tym, ale niepotrzebnie. Jesteśmy przystosowani do picia czystej wody, zawierającej jednak niewielkie ilości minerałów. Te rozpuszczone w niej składniki, razem z zawartymi w pożywieniu, wystarczą do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

W upale rzecz ma się inaczej. Gorąco wzmaga pocenie się, a więc i utratę minerałów. Organizm traci głównie sód, w mniejszych ilościach także potas, magnez i wapń. Ich ubytek warto skompensować, pijąc napoje z dodatkiem minerałów. Czy oznacza to izotoniki? Nie do końca. Bardziej ekonomiczną i łatwiejszą do przyswojenia formą będzie tzw. napój „hipotoniczny”, a więc znacznie rozcieńczony w stosunku do tego, co zaleca producent. W moim przypadku oznacza to, że do 1 litra czystej wody wrzucam np. 1 tabletkę izotoniku, otrzymując stężenie 4-5 razy mniejsze niż w przepisie. Będzie ono nadal bardzo skuteczne i – jak pisze w swoim artykule Marta Naczyk – nawadnia nawet lepiej, nie powodując przesłodzenia. Oznacza to, że na pustyni lub w upalne lato w Polsce mam ze sobą niewielki zapas elektrolitów do rozpuszczania.

W warunkach gór wysokich często pijemy wodę z topionego śniegu. Jest ona wodą niemal destylowaną, a więc kompletnie jałową. Aby uniknąć problemów z tym związanych, obowiązkowo dodawaj do niej drobne ilości minerałów. Podczas Trawersu Grenlandii przez 35 dni spożyłem około 170 litrów wody ze śniegu. Za każdym razem dodawałem do niej kawałek musującej tabletki z minerałami, dosłownie 0,5-1g/litr. Również do tej, którą zalewałem posiłki. W ten sposób uzupełniałem jej skład, zużywając około 40 takich tabletek.

nawadnianie w górach
Nawadnianie w górach: woda, izotonik czy herbata? (fot. Esbit)

Odwodnienie? Unikaj

Odwodnienie to zły stan dla organizmu. Co prawda utrata np. 500 ml wody nie jest tragedią, ale gdy stan ten się pogłębi, Twoja wydolność drastycznie spadnie. Utrata więcej niż 2% masy ciała w postaci wody oznacza spadek wydolności o 10-15%. Utrata 5% wagi – już o 30-40%, co łączyć się może z wymiotami i zaburzeniami ruchów. Niektórzy biegacze ultra znoszą odwodnienie lepiej, jednak prawdopodobnie wynika to z ich specyficznego wytrenowania. Zmęczenie, spadek formy, nudności, suchość w ustach i ciemny kolor moczu – te objawy wskazywać będą na odwodnienie.

Kiedy pić? Zawsze gdy czujesz pragnienie. Pamiętaj, że lepiej działać będą napoje chłodne i letnie (15-25°C).

Jak często? Unikaj picia dużych ilości w dużych odstępach. W upale źle przyjmujemy wodę, gdy po godzinie marszu na sucho wlejemy w siebie np. 1 litr.  Znacznie lepiej jest korzystać camelbaga z rurką. Mając go w plecaku utrzymuję wodę w chłodzie i piję niewielki łyk co 5-10 minut. Takie postępowanie na pustyni znacząco oszczędzało wodę i poprawiało samopoczucie.

nawadnianie w górach
Nawadnianie w górach jest równie istotne rano i wieczorem jak i podczas samej wędrówki (fot. Esbit)

Nawadnianie w górach wysokich

Na wysokości Twoje nawodnienie staje się szczególnie ważne. Suche powietrze w połączeniu z procesem aklimatyzacji zwiększa zapotrzebowanie na wodę nawet do 6 litrów/dobę. Przez sam oddech możesz tracić ponad 1 litr dziennie. W górach wysokich pij dużo i wykorzystuj do tego wolny czas w bazie lub wyższych obozach. Gdy mam dzień „restu” między wyjściami gotuję przed namiotem co 2 godziny. Gdy siedzę w namiocie na lodowcu i nie mam co robić, odpalam maszynkę. Siedząc na biwaku piję powoli i systematycznie, a po pewnym czasie ponawiam cykl. Częste wyjścia do toalety są wówczas wskazane i są oznaką dobrego nawodnienia. Z drugiej strony ciemny kolor moczu oznacza deficyt wody w ciele i kłopoty.

Woda warunkuje dobrą aklimatyzację. Bez niej odpoczynek między wyjściami nie będzie skuteczny. Co więcej, odwodnienie sprzyja wystąpieniu ostrej choroby wysokościowej. Wykorzystuj więc odpoczynek na przygotowanie wody, a gdy topisz ją ze śniegu, dodawaj do niej elektrolity. Wbrew powszechnemu mitowi herbata nie odwadnia, więc jeśli ją lubisz, pij bez obaw. Kawę również, ale pamiętaj, że na wysokości może szczególnie zaburzać i tak już kiepski sen.

Na koniec: deficyt wody w organizmie to też większe problemy z krążeniem, przekładające się na większe prawdopodobieństwo odmrożeń i zakrzepów. Zatem pij dużo, a Twój krwiobieg na wysokości będzie sprawniej dostarczać tlen i ciepło do palców.

nawadnianie w górach
W górach wysokich odwodnienie sprzyja chorobie wysokogórskiej (fot. Esbit)

Z czego pić?

Tu opcji jest kilka:

  • Na łatwej trasie w umiarkowanym klimacie bidon będzie wystarczający.
  • W upale lub na pustyni lepiej sprawdza się bukłak, który pozwoli na regularne picie podczas marszu w małych odstępach czasu. Jeśli użyjesz izolowanego pokrowca, bukłak działać będzie także na zimnie.
  • Na mróz zabieram często izolowaną butelkę Esbit Majoris Wide Mouth o pojemności 1 litra. Jest lżejsza i mniejsza niż termos o tej samej pojemności, a przy tym trzyma ciepło przez wiele godzin. Przetestowałem ją na Chan Tengri, podczas 21-godzinnego wyjścia szczytowego.
  • A gdy waga nie ma znaczenia, zabieram termos. Tak było na Trawersie Grenlandii, gdzie 80 kg mojego bagażu spoczywało na saniach. Ciągnąłem wówczas dwa 2 termosy Esbit Vacuum 1l, które zapewniały gorący napój nawet gdy mróz i wiatr sprawiały, że temperatura odczuwalna spadała poniżej -30°C. Jaki system wybierzesz, jest zawsze wypadkową wagi, wygody i Twoich osobistych preferencji.

nawadnianie w górach
Nawadnianie w górach: co zabrać, bidon czy termos? (fot. Esbit)
                 

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.