Dieta każdego sportowca, zwłaszcza takiego, który zajmuje się sportem wyczynowym, musi być odpowiednio zbilansowana i dopracowana. Nie inaczej jest w przypadku osób zajmujących się wspinaczką czy sportami wysokogórskimi. Chodzi o to, by zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz zadbać o energię do dalszego działania. Szczególne znaczenie ma to zimą.
Nie od dziś wiadomo, że osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy są grupą o szczególnych potrzebach żywieniowych, które wynikają ze zwiększonego zapotrzebowania na składniki energetyczne, budulcowe oraz regulujące. Jest to związane nie tylko z samą ich aktywnością, ale również z koniecznością regeneracji organizmu. Co powinny mieć na uwadze osoby aktywne, przygotowujące jedzenie na wyprawę w góry, jeśli akcja ma się odbyć zimą? Czy są na to jakieś gotowe patenty? O tym będzie w dalszej części tekstu.
Zacznijmy jednak od podstaw. Pierwszą i najważniejszą rzeczą, o której trzeba pamiętać w diecie sportowca, jest odpowiednia podaż energii, czyli optymalna kaloryczność diety, dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania. Wpływają na nią różne czynniki – między innymi: wiek, płeć, masa i wzrost, ale też poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia i temperatura ciała.
O czym pamiętać przygotowujące jedzenie na wyprawę w góry, gdy panuje tam zima? Na pewno warto mieć ze sobą odpowiednie przekąski! (fot. Piotr Deska)
Energię pozyskujemy ze wszystkich składników odżywczych, tj. z białek, tłuszczy i węglowodanów. Niemniej, to właśnie te dwa ostatnie są w naszej diecie jej głównymi dostarczycielami.
Spożycie 1 g tłuszczu zapewni najwięcej, bo aż 9 kcal, ale należy pamiętać, że tłuszcze wolno się trawią. Są więc preferowanym źródłem energii w spoczynku i w trakcie wysiłków o niskiej intensywności np. podczas siedzącej pracy, długiego spokojnego spaceru lub jazdy na rowerze w wolnym tempie.
Drugim składnikiem energetycznym są węglowodany. Ich 1 g dostarcza zaledwie 4 kcal, ale trawią się one dużo szybciej niż tłuszcze, nie obciążając przy tym przewodu pokarmowego. Organizm preferuje energie z cukrów w wysiłkach o wyższej intensywności (takich, jak: szybki marsz z plecakiem czy wspinanie). Z racji tego, iż węglowodany podnoszą zawartość glikogenu w mięśniach – co przekłada się na wzrost wydolności fizycznej – to właśnie ten składnik odżywczy będzie źródłem energii wybieranym przez osoby aktywne.
Równie istotnym elementem w diecie sportowca jest białko, czyli główny materiał budulcowy. Organizm potrzebuje protein do optymalizacji procesów anabolicznych, które sprzyjają odbudowie uszkodzonych mięśni i budowie nowych włókien mięśniowych. To właśnie dzięki nim stajemy się silniejsi i sprawniejsi.
Nie może również zabraknąć składników regulujących, czyli witamin i minerałów, a także wody, która buduje ciało i umożliwia zachodzenie wszystkich procesów biochemicznych.
W miejscach wyżej położonych, musimy liczyć się ze zmniejszonym apetytem. Dlatego w góry dobrze jest zabrać potrawy, które nam smakują. (fot. archiwum autorki)
Zimą zapotrzebowanie energetyczne w górach jeszcze bardziej wzrasta. Mamy do czynienia nie tylko ze znacznie niższymi temperaturami, ale i wysokościami, do których organizm może nie być przyzwyczajony. To również przekłada się na jego pracę i wydajność. Warto o tym pamiętać także w kontekście diety – bo i ona może nam pomóc w dostosowaniu się do takich warunków. A do nich zaliczamy przecież m.in. śnieg i wiatr, wzrost wysokości i związaną z nią obniżoną zawartość tlenu (tu skutki można odczuć już powyżej 3000 m n.p.m.).
Szereg mało sprzyjających czynników zewnętrznych znacznie zwiększa (czasem nawet dwukrotnie) zapotrzebowanie na energię. Podczas wypraw górskich często obserwowanym problemem jest zmniejszony apetyt, który może mieć konsekwencje w postaci niezrównoważenia poboru energii z pożywienia. Kolejnym etapem jest wykorzystywanie białka jako materiału energetycznego, a to z kolei prowadzi do obniżenia masy ciała.
Jakie jedzenie na wyprawę w góry? Tu niezbędna jest dieta odpowiednio dobrana do potrzeb. Szczególną uwagę należy do niej przywiązać, gdy mowa o zimowym wyjściu w góry, na spore wysokości (np. powyżej 3600 m n.p.m). W takich warunkach nieprzemyślana strategia żywieniowa może negatywnie wpłynąć na poziom wydolności i znacząco osłabić siłę mięśni.
Przy planowaniu diety w górach należy przede wszystkim wziąć pod uwagę zaspokojenie potrzeb energetycznych. Energia podczas wyprawy w wysokie góry pochodzi tak naprawdę z tych samych składników, co na wysokościach równych poziomowi morza. Węglowodany są najłatwiejszym jej źródłem i z tego względu powinny mieć przeważający udział tj. ok 50-65%. Większe spożycie cukrów (tj. powyżej 70%) może jednak spowodować dolegliwości trawienne.
Jedzenie na wyprawę w góry? Niezależnie od wysokości, na jaką się wybieramy, największy udział w diecie powinny mieć węglowodany. Na zdjęciu batony energetyczne Chimpanzee. (fot. Piotr Deska)
Udział tłuszczów w jadłospisie powinien wynosić ok 20-35%. Nie można ich pomijać, ponieważ nadają potrawom smak. Ten czynnik może mieć spore znaczenie, jeżeli weźmiemy pod uwagę fakt, że na dużych wysokościach znacznemu osłabieniu ulega apetyt. Jeżeli chodzi o składnik budulcowy (czyli białko), powinien on stanowić maksymalnie 15%, ze względu na znaczący efekt termiczny.
Na etapie planowania jadłospisu na wyprawę warto sprawdzić, czy na szlaku będzie możliwość skorzystania z punktów gastronomii. W przeciwnym wypadku będziemy skazani na żywienie we własnym zakresie. Jaką żywność spakować do plecaka? To kwestia, którą należy dokładnie przemyśleć pod kątem masy, trwałości oraz objętości jedzenia (zapewne konieczne będzie zminimalizowanie obciążenia). Przy niskich temperaturach należy wziąć pod uwagę konieczność spożycia kilku posiłków na ciepło. Podczas marszu czy wspinaczki warto mieć też łatwy dostęp do przekąsek, np. suszona wołowina która pomoże w szybkim wyrównaniu niedoborów energii i zwiększy sprawność organizmu.
Szczególnie ważne będzie optymalne zaplanowanie nawodnienia, zwłaszcza, że zimą możemy odczuwać mniejsze pragnienie. Trzeba wiedzieć, iż odwodnienie może nieść za sobą fatalne dla zdrowia skutki. Dlatego, nawet jeśli nie odczuwamy takiej potrzeby, pić trzeba. Najlepiej małe ilości, a często.
W monitorowaniu pierwszych oznak odwodnienia pomoże obserwacja barwy oraz ilości wydalanego moczu, który powinien mieć jasnożółte zabarwienie. Im ciemniejszy kolor, tym większe odwodnienie. Warto też monitorować intensywność pocenia się, ponieważ również z potem organizm traci spore ilości elektrolitów, takich jak potas i sód. W sytuacji wzmożonego pocenia należy pomyśleć o uzupełnieniu minerałów, aby nie doprowadzić do hiponatremii, czyli niedoboru sodu w organizmie.
Jakie jedzenie na wyprawę w góry wysokie? To kwestia, która wymaga strategicznych przemyśleń, a istotne znaczenie mają: masę, trwałość oraz objętość żywności. (fot. Salewa)
Oczywiście, podczas zimowych wypraw wysokogórskich, sporą część ekwipunku zajmuje specjalistyczny sprzęt. Nie można jednak zapomnieć o strategicznie przemyślanej kwestii zapakowania żywienia. Jakie jedzenie na wyprawę w góry, gdy spodziewamy się trudnych, zimowych warunków? W takiej sytuacji warto wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Najważniejsze będą potrzeby żywieniowe uczestników, przeanalizowane pod kątem indywidualnych potrzeb energetycznych, stanu zdrowia oraz ewentualnych alergii i nietolerancji pokarmowych. Nie bez znaczenia jest także czas trwania zimowej wspinaczki. Produkty muszą być proste, łatwe w przygotowaniu i smaczne. Ma to ogromne znaczenie, ze względu na wspomniany już wcześniej obniżony apetyt na dużych wysokościach. Występuje tu prosta prawidłowość – im bardziej posiłek będzie nam smakować, tym chętniej będziemy go spożywać (nawet pomimo braku apetytu), a przez to będziemy minimalizować ubytek masy ciała. W miarę możliwości warto planować dania jednogarnkowe oraz wcześniej przetestować wszelkie nowości, jakie zamierzamy ze sobą zabrać (szczególnie pod kątem smaku oraz ich tolerancji przez organizm).
Chicks&Sport to nie tylko jedzenie na wyprawę w góry wysokie. Przekąska sprawdzi się też podczas weekendowego wypadu na skitury. (fot. Piotr Deska)
Przy wybieraniu i pakowaniu racji pokarmowej należy wziąć pod uwagę trzy elementy – masę, trwałość oraz objętość żywności. Jest to szczególnie ważne podczas długich wypraw w ekstremalnych warunkach. Pod kątem trwałości sprawdzą się wszelkiego rodzaju kasze, ryż i makarony z krótkim czasem gotowania. Z produktów białkowych warto postawić na proteiny roślinne takie jak soczewica, ciecierzyca czy soja oraz wysuszone produkty zwierzęce np. przekąski z kurczaka, dobrej jakości kiełbasy i kabanosy. Czynnikiem, o który warto zadbać, jest też objętość. Tutaj zastosować można takie patenty, jak: przekłuwanie opakowań foliowych, wyrzucanie dodatkowych opakowań zbiorowych lub pakowanie próżniowe.
Planowanie optymalnego przygotowania żywieniowego do zimowej wędrówki warto zacząć od… przeprowadzenia podstawowych badań laboratoryjnych. Pozwoli to określić poziom żelaza i wykluczyć niedobory pokarmowe w organizmie. Należy to zrobić na kilka miesięcy przed wyjazdem – po to, aby móc wyrównać nieprawidłowości jeszcze przed wyprawą. Dieta powinna być bogata i dobrze zbilansowana, a przede wszystkim mocno zindywidualizowana pod kątem stanu zdrowia, wyników badań, poziomu wytrenowania i aktywności fizycznej.
„Zadaniem” białka w sportach wysokogórskich jest odbudowa i regeneracja organizmu, budowa białek ustrojowych oraz mięśni. Białko samo w sobie nie spełnia funkcji energetycznej, chyba, że pozostałe składniki odżywcze są w niedoborze, wówczas organizm korzysta częściowo z białka jako materiału energetycznego. Jest to zjawisko niekorzystne, ponieważ prowadzi do pogorszenia regeneracji, ubytku siły i masy mięśniowej. Proteiny zostają wykorzystane do regeneracji i odbudowy białek mięśniowych dopiero wówczas, kiedy spożycie węglowodanów i tłuszczy jest wystarczające.
Wczytuję galerię
Zawartość białka w diecie wspinacza wysokogórskiego powinna oscylować w okolicach 15% energii z diety, a pod kątem jakościowym – powinno ono pochodzić w połowie ze źródeł roślinnych oraz zwierzęcych. Produkty roślinne bogate w proteiny to np. suche strączki i zboża. Źródeł odzwierzęcych warto szukać w wysuszonych produktach mięsnych, dobrej jakości konserwach rybnych, serach długo dojrzewających oraz liofilizatach.
A więc jakie jedzenie na wyprawę w góry? Jak już zostało to wcześniej wspomniane, w ekwipunku szykowanym na zimowe wyprawy wysokogórskie, powinno się znaleźć miejsce m.in. na produkty mięsne. Dobrym pomysłem będzie zabranie Chicks&Sport przekąski ze starannie wyselekcjonowanego, dojrzewającego filetu z piersi kurczaka. Wyrób ten zawiera jedynie naturalne przyprawy, nie ma alergenów, konserwantów, GMO, ani glutenu. Dużym atutem jest wygoda. Przekąski Chicks&Sport to produkt gotowy do spożycia, który nie wymaga dodatkowej obróbki, a zapewnia sporą dawkę łatwo przyswajalnego białka. Warto dodać, że wspomniane produkty były już testowane w ekstremalnych warunkach – mieli je ze sobą członkowie kilku wypraw: m.in. na Mount Everest czy K2.
Wczytuję galerię
Autorka: Klaudia Buczek – dietetyczka, reprezentantka Polski we wspinaczce sportowej
