Trening wspinaczkowy - zapis podcastu z Maciejem Oczko | 8academy
15.10.2021

Trening wspinaczkowy – zapis podcastu z Maciejem Oczko

Piotr Czmoch rozmawia z Maćkiem Oczko, jednym z najlepszych (jeżeli nie najlepszym) trenerem wspinaczki. Razem z pozostałymi członkami zespołu MotionLab, skupionymi wokół krakowskiej Korony, prowadzi treningi dużej części najlepszych polskich wspinaczy.

                       

Dlaczego długo broniłeś się przed wystąpieniem w naszym podcascie?

Strasznie stresują mnie wystąpienia przed kamerą – to główna przyczyna. Z drugiej strony nie do końca jestem przekonany czy rozmawianie o treningu wspinaczkowym w tak krótkiej i luźnej formie jest dobrą formą przedstawienia tego co robię. Wolę się koncentrować na pracy ze wspinaczem lub zawodnikiem niż szerzyć wiedzę w formie podcastów. W MotionLab ja i Piotr Schab zajmujemy się treningiem specjalistycznym czyli wspinaniem, natomiast Nina Gmiter oraz Magda Terlecka, które są z wykształcenia fizjoterapeutkami, są trenerkami przygotowania motorycznego. To bardzo istotne, że one także występują jako trenerki bo mają bardzo duże doświadczenie nie tylko w pracy z ludźmi ale także własnej kariery sportowej.

Czy są osoby sprawne i zdrowe, które przy profesjonalnym treningu wspinaczkowym nie będą w stanie zrobić 8a?

To zależy. Jeśli ktoś się wspinał jako dziecko przez kilka lat to taka osoba ma większe możliwości i jest bardziej predystynowana by to 8a zrobić i prawdopodobnie je zrobi. Jeśli ktoś trenuje od dziecka i jest dobrze prowadzony to jest to prawie pewne, że takie trudności pokona. Patrząc jednak z doświadczenia uważam, że właśnie 7c+, 8a jest takim stopniem granicznym. Odpowiadając na Twoje pytanie – możliwe, że każdy jest w stanie zrobić 8a ale na pewno nie każdy jest w stanie wejść na stały i ugruntowany poziom 8a. Ja to rozdzielam – zrobienie jednego 8a (może akurat mu podpasował charakter drogi pod jego mocne strony?) a stałe wspinanie na takim poziomie. To dwie zupełnie inne sprawy.

Dla mnie najważniejszą rzeczą patrząc na wspinacza jest czucie skały, czucie stopni, kontrola generowanego napięcia mięśniowego. Są osoby, które to czucie mają lepsze, są bardziej uzdolnione ruchowo. Te osoby pewnie to 8a zrobią. Jeśli jednak trafiamy na osobę, która nie potrafi kontrolować napięcia, wspina się cały czas mocno siłowo, przykładając dużo pary do każdego ruchu, to może być tak, że każdy trening wspinaczkowy, który będzie robić – siła, wytrzymałość, wytrzymałość siłowa – będą szły na marne. Bo nadal będzie wspinać się nieekonomicznie. Takej osobie, niezależnie od ilości treningu, zawsze będzie ciężko.

Gdy trenowaliśmy razem powiedziałeś mi, że na początku mam się wspinać dużo po łatwych dla mnie drogach by robić technikę. Ale ja się przecież wspinam 25 lat!

Większość czasu spędzałeś wtedy na trudnych projektach i na nich się koncentrowałeś. A ja chciałem żebyś złapał dobry flow. Rozpocząłeś treningi wspinaczkowe z Magdą i zacząłeś robić dużo ćwiczeń ogólnych. Gdy w kontekście swojego przygotowania motorycznego wchodzisz na nowy poziom to tą nową sprawność trzeba przełożyć na wspinanie. W procesie treningowym kontrolowanie napięcia mięśniowego jest bardzo ważne. W przypadku ludzi na poziomie od 8c w górę mówimy o osobach, które faktycznie umieją się wspinać. To są profesjonalistami. Tacy zawodnicy posiadają już stałe nawyki ruchowe, engramy pozwalające zastosować odpowiednią technikę w każdej sytuacji i zawsze wspinać się optymalnie. Jednak u wspinacza na poziomie 8a technika to element, który cały czas nie jest doskonały, więc nie można o niej zapominać w procesie treningowym zarówno na ścianie jaki i podczas wyjazdu.

Co to jest trening wspinaczkowy ogólny i specjalistyczny?

Trening specjalistyczny to będzie wszystko to co związane ze wspinaniem. To będzie wspinanie w skałach, wspinanie na ścianie z liną, to będą również obwody, bouldering, trenażery, kampus, chwytotablica. Trening ogólny to cały trening ogólnorozwojowy, który będzie fundamentem dla treningu specjalistycznego. Różnica miedzy sportem amatorskim a profesjonalnym polega na tym, że trening ogólny jest integralną częścią treningu. To są naczynia połączone. Już jako dziecko zaczynamy od adaptacji anatomicznej, przygotowujemy struktury, tkanki, budujemy bazę pod przyszłą pracę specjalistyczną. W przygotowaniu ogólnym celem jest to żeby być dużo sprawniejszym, mieć większą mobilność, gibkość, ogólną siłą. Trening ogólny to będą ćwiczenia z własnym ciałem, siłownia, joga, nawet taniec albo boks. Trening ogólny zabezpiecza również przed kontuzjami.

W treningu profesjonalnym nie ma możliwości by koncentrować się na treningu specjalistycznym bez bazy treningu ogólnego. U amatora to będzie bardziej trening uzupełniający, zabezpieczający przed kontuzjami. Tak czy inaczej trening ogólny diametralnie wpływa na technikę, siłę specjalną. Bez przygotowania ogólnego nigdy nie osiągniemy swojego maxa.

Ważne jest też podejście do treningu jako do całego procesu. Nie możemy na trening wspinaczkowy patrzeć z perspektywy jednego sezonu. Umiejętnością dobrego trenera jest patrzenie w przyszłość. Planując trening wspinaczkowy myślimy kilka lat do przodu.

Trening wspinaczkowy
Maciej Oczko w studio 8academy (fot. 8academy)

Możliwe jest by trenować raz w tygodniu?

Powspinać się można ale na pewno nie będzie to trening wspinaczkowy ponieważ bodziec będzie przykładany zbyt rzadko. U amatora aspirującego do 8a 3 lub 4 treningi w tygodniu to jest optimum. U profesjonalisty jednostek treningowych w tygodniu może być nawet 10 lub 12.

Jak twój trening różni się w zależności od wieku wspinacza?

To zależy nie tylko od wieku ale także od poziomu zaawansowania. Obciążenia, stosowane metody i ich proporcje inaczej będą wyglądać u kogoś kto się wspina na poziomie 8c a inaczej u kogoś kto chce zrobić 8a. To dwa zupełnie inne światy. Osoba na poziomie 8c przygotowanie ogólne powinna mieć już na dość wysokim poziomie, jest przygotowana do intensywnych bodźców treningowych. W przypadku amatora będzie inaczej. Tu większy akcent trzeba położyć na samo wspinanie, czucie ciała. Uogólniając: trening wspinaczkowy profesjonalisty będzie bardziej zaplanowany, intensywny, systemowy bo technika jest już dobra. U amatora lepiej będzie pracować nad przygotowaniem ogólnym i dużo się wspinać.

Jeśli ktoś się zaczął wspinać jako dziecko to jest szczęściarzem. Jego palce i stawy są już zaadaptowane, będą odporne na kontuzje co jest bardzo istotne w całym procesie treningowym. Z innego pułapu będzie startował osiemnastolatek, z jeszcze innego czterdziestolatek. Osobna kategoria to ludzie, którzy mają już bardzo duży bagaż doświadczeń i na czterdzieste czy pięćdziesiąte urodziny chcą zrealizować cel swojego życia. Mamy sporo takich osób, ich trening to zupełnie inny temat. Jest takie bardzo oklepane powiedzenie, że trening dobieramy do zawodnika a nie odwrotnie. Indywidualne podejście jest kluczowe.

Czy trening “na maxa” jest zawsze najlepszy?

Od tego jest periodyzacja. Jeżeli zrobisz bardzo trudny trening siłowy to potrzebujesz trzech dni restu. Tyle potrzebuje organizm by się faktycznie zregenerować. Tak jest na przykład po zawodach. Oczywiście podczas restu możesz uprawiać inną aktywność, nawet inny rodzaj wspinania. Temu służy planowanie i periodyzacja. Na początku, gdy wchodzimy w rytm treningowy, nasze ciało nie jest przygotowane na silne bodźce. Gdy jesteśmy przygotowani, wtedy możemy zrobić raz, dwa, czasami nawet trzy jednostki treningowe “na maxa” w tygodniu. Ale by to zrobić musimy się przygotować.

Istotne jest postrzeganie intensywności treningu. We wspinaniu mamy tam naprawdę mało parametrów, które świadczą o tym czy trening był mocny czy nie. Opierasz się najczęściej na subiektywnym odczuciu. Intensywność treningu w teorii sportu wyznacza skala Borga. Sprawdza się ona jednak u zaawansowanych wspinaczy, którzy mają dużą świadomość swojego ciała. Jeśli jej nie mamy to bardziej musimy opierać się na pracy z trenerem.

Dziś mam bardziej intensywny trening wspinaczkowy niż wczoraj. Nie powinno być odwrotnie?

To dlatego, że wczoraj robiłeś pobudzenie siłowe czyli miałeś zaktywować swoje mięśnie, pobudzić je ale nie zmęczyć. A dzisiaj, gdy będziesz się wspinał na Bronx’ie, powinieneś się czuć lepiej niż po dwóch dniach restu. Przynajmniej w teorii.

Jak wygląda długofalowe planowanie treningu wspinaczkowego?

Z teorii sportu wynika, że poszczególne jednostki treningowe składają się na mikrocykle. To zazwyczaj tydzień lub dziesięć dni. Mikrocykle składają się na mezocykle, które mogą trwać miesiąc lub dwa. Mezocykle tworzą makrocykl. Profesjonalista będzie miał zazwyczaj dwa makrocykle w roku. Amator raczej jeden. Ale jeśli chcesz zrobić 8a to nie do końca jestem przekonany, że zaawansowana periodyzacja jest aż tak ważna.

Najbardziej istotne w planowaniu jest to, że jeśli robimy dwa lub trzy mocne tygodnie czyli trzy mikrocykle, to potem powinien nastąpić tak zwany deload. To tydzień, w którym zmniejszasz intensywność i objętość treningów. To dwa parametry, którymi możesz operować. Na przykład: możesz robić trudny bouldering ale nie 1,5 godziny tylko 45 minut. Albo odwrotnie. Możesz zrobić taką samą objętość ale wspinać się po łatwych rzeczach. Taki system 2+1 lub 3+1 jest fundamentalny. Tą zasadę należy również stosować w skałach. Nie da się wspinać np. dwa miesiące równie intensywnie. To pozwoli nam utrzymać formę przez dłuższy czas. Istotne jest jednak by ciągle kontynuować trening ogólny.

We wspinaniu z liną ważniejsza jest siła czy wytrzymałość?

Na początku wytrzymałość. Gdy już jesteś prosem to wytrzymałość jest już twoją wytrenowaną cechą i trzeba ją już tylko w umiejętny sposób utrzymywać. To już nie jest duża część treningu wspinaczkowego. Niewiele trzeba by wróciła na maksymalny poziom. Wtedy siła i wytrzymałość siłowa robi się coraz bardziej istotna. Największym błędem treningowym, który popełniałem trenując siebie i innych lata temu to fakt, że zbyt dużą wagę przykładałem do treningu wytrzymałościowego a zbyt małą do siłowego. Jeśli nie masz zapasu na ruchach to jakiejkolwiek wytrzymałości byś nie miał to i tak w końcu spadniesz.

Czy jest taki poziom, do którego nie zalecasz innego treningu niż samo wspinanie?

Nie tyle chodzi tu o poziom ile o zaangażowanie. Gdy jest to jedna jednostka treningowa w tygodniu, czyli wspinasz się rekreacyjnie, to nie ma to znaczenia. W momencie kiedy wspinasz się regularnie i te aktywności – trening wspinaczkowy lub skały – to są intensywne jednostki to trening ogólny będzie istotny. Wspinanie nie jest sportem, który rozwija ciało wszechstronnie. Pojawiają się deficyty i dysproporcje. Jeśli to trwa długo to, niezależnie na jakim poziomie byśmy byli, zaczną się pojawiać ograniczenia.

Jak istotne są trenażery, kampus, chwytotablica?

Ludzie strasznie lubią trenażery, bo mają poczucie, że to im daje jakiś system. A jak jest system to jest trening. Zapominają o istocie treningu wspinaczkowego czyli o całościowym ruchu. Wycięcie fragmentu tego ruchu, tak jak robimy na przykład na kampusie, nie zawsze jest dobre. Uważam, że żeby zrobić 8a nie jest nam potrzebny kampus. Nie chodzi o to, że nie jest nam potrzebny trening siły kontaktowej ale o to, że można go zrobić z nogami. Transfer tej siły będzie lepszy. Żeby używać trenażerów – znów wracam do punktu wyjścia – trzeba mieć przygotowanie ogólne. Kampus to trening bardzo obciążający i bardzo kontuzjogenny, dlatego przygotowanie ogólne jest bardzo istotne. Im osoba jest bardziej zaawansowana i przygotowana tym trenażery mogą odgrywać większą rolę.

Jakie są najczęstsze błędy treningowe?

Często to wygląda tak, że ktoś przeczyta jakąś książkę, nawet dobrą, potem popatrzy jak się przygotowuje Ondra, Megos i zaczyna trening wspinaczkowy. Buduje plan treningowy w zasadzie dla samego planu. Pierwsza jednostka to chwytotablica, potem moonboard, potem kampus a na drugi dzień czterysta ruchów, bo tak sobie wymyśliliśmy. Staramy się trening usystematyzować i zaczynamy od systemu pomijając wspinanie. To błąd na poziomie periodyzacji. Kolejny częsty błąd to nadużywanie trenażerów. W różnych miastach jest różna kultura treningu. Tam gdzie poziom jest wysoki, na przykład w Krakowie, gdzie dużo osób wspina się na bardzo wysokim poziomie i to od wielu lat, ludzie mają większą świadomość, następuje wymiana doświadczeń. Są miasta, gdzie ludzie nie mają skąd czerpać wzorców.

Jeśli pracuję jako trener na ścianie to moja praca sprowadza się na nauki ruchu. Jestem dobrym trenerem bo potrafię wymyśleć dobre obwody i dobre bouldery. Wymyślając obwód to nie tylko chcę zwiększyć parametr wytrzymałości ale też na przykład poprawić technikę pracy w przewieszeniu. Cały czas odwołuje się do jakości wspinania i techniki.

Wracając do błędów. Istotna jest też jakość ściany na której trenujemy. Jeśli mamy słabą ścianę, słabe chwyty to niestety cudów nie zrobimy. Warunki jakie mamy też są bardzo istotne. Inny błąd to niedocenianie treningu ogólnego jako procesu ciągłego.

Dlaczego siła palców jest ważna?

Bo jak się nie trzymasz chwytów to nie stoisz na nogach. Technika wysiada. Musisz się trzymać chwytów żeby móc coś zrobić z ciałem. Na przykład: jeśli masz bardzo silne palce to jesteś w stanie robić naprawdę trudne drogi, nawet VI.7 bez podciągania się na jednej ręce. Jeśli jest odwrotnie – podciągasz się na jednej ręce dziesięć razy a palce masz słabe, to już to tak nie działa. Siła palców to istotny czynnik mający przełożenie na naszą technikę i poziom pokonywanych trudności. To jakie mamy palce w dużej mierze określa to jak dbamy o całą rękę, ramię i pozwala uniknąć kontuzji. W przypadku dwudziestolatków lub trzydziestolatków, którzy właśnie zaczęli się wspinać, to czy zrobią na przykład 8a zależy w dużej mierze od tego czy się nie skasują. O naszym poziomie będzie bardziej decydowało uniknięcie kontuzji niż poziom siły.

Czy na ściance bulderowej można zrobić wytrzymałość?

Zależy na jakiej. Jeśli mamy obwodownię, tak zwany spray wall to oczywiście, że tak. Jeśli mamy boulderownię komercyjną “po kolorach” to jest trudniej. Często nie da się tam zrobić trzydziestu ruchów, bo tak są nakręcone baldy. Można natomiast robić interwały bulderowe. Ma to swoje dobre strony: nie musimy wymyślać obwodów. Żeby wymyśleć fajny obwód to trzeba już się trochę wspinać. To zresztą jedna z rzeczy, które odróżniają prosa od amatora. Metoda interwałowa jest jednak bardzo obciążająca. Dla amatora aspirującego do 8a interwały mogą stanowić tylko część treningu. Dla takiej osoby najlepszym treningiem wytrzymałości będzie trening z liną. U prosa trening interwałowy będzie się pojawiał znacznie częściej.

Zawsze powtarzam, że jeśli ktoś ma dobre przygotowanie ogólne i mieszka w miejscu, gdzie może się często wspinać w różnorodnych skałach to żaden trening wspinaczkowy, który ja rozpisze nie będzie miał takiego przełożenia jak samo wspinanie.

Czy obwody powinny mieć resty?

Twoje tak! Jeśli trenujesz wytrzymałość i układasz obwód to chcemy żebyś się wspinał w swoim rytmie, żeby to nie było wymuszone. Obwód nie ma wpinek. W skałach masz zupełnie inny rytm, wspinanie jest dużo bardziej złożone. Dlatego mówiłem, że osoba początkująca powinna robić wytrzymałość z liną bo transfer będzie najlepszy. Jeśli wymyślasz rest to staraj się by on coś wnosił do wspinania, nie był tylko wiszeniem w wielkiej klamie. Już lepiej wymyśleć rest z kolanem i bo wtedy trenujesz core. Umiejętność restowania to cecha, którą należy trenować, nauczyć się jej.

Jak zrobić siłę na baldach?

Pros dużą część treningu może zrobić na trenażerach. Dla amatora trening systemowy powinien stanowić tylko niewielką część. Siła lubi regenerację. By robić siłę musisz być świeży. By to ocenić możemy użyć skalę Borga lub zmierzyć sobie rano HRV czyli rytm zatokowy. Na podstawie tego możemy ocenić jak nasz autonomiczny układ nerwowy jest zregenerowany. By trening wspinaczkowy był efektywny musimy być zregenerowani i stosować odpowiednie przerwy. Jeśli będziemy robić bouldery co minutę to będzie to bardziej trening wytrzymałości siłowej. Dłuższe przerwy sprawią, ze każda wstawka będzie miała swoją jakość. I wtedy to będzie trening siły. Ale jednostka treningowa nie powinna być zbyt długa. Robienie baldów na zmęczeniu nie ma sensu. Im lepsze przygotowanie ogólne, tym trening będzie miał większy sens.

Czy fikuśne, akrobatyczne baldy mają jakieś przełożenie na wspinanie?

Tak. Mogą stanowić świetną przerwę w trudnych treningach i pozytywnie wpłynąć na technikę i kreatywność, bo dają zupełnie inne bodźce. Jeśli ktoś trenuje całą zimę, takie baldy to cenne narzędzie by podtrzymywać flow. Można je umiejętnie stosować w mikrocyklu.

Dlaczego ważne jest tempo wspinania?

Ondra powiedział, że wspina się szybko, bo jest słaby. To taktyka, optymalizacja ruchów. Jeśli możesz spędzić w trudnościach 15 sekund a spędzasz minutę? Lepiej przejść to szybciej. To wynika z techniki i biomechaniki. Ale szybkiego wspinania trzeba się nauczyć. Jeśli sztucznie narzucisz sobie zbyt duże, nienaturalne dla ciebie tempo to zmęczysz się bardziej. To element, który trzeba wprowadzać na treningu. Pomocne jest nagrywanie się. Nie ma czego się wstydzić. Dobrze zobaczyć jak się wspinasz. Jeśli potrafisz to obiektywnie ocenić to to bardzo pomaga.

Czy cele wspinaczkowe powinniśmy dobierać w zależności od swoich predyspozycji?

Jeśli chcesz zrobić cyfrę życia to szukaj drogi pod siebie. Ale nie szedłbym ogólnie w stronę takiej specjalizacji. Wspinanie ma bardzo wiele aspektów. Jeśli robisz swój projekt życia to równolegle próbuj drogi w tym samym stopniu ale o zupełnie innym charakterze. Warto też wspinać się w innych rodzajach skały na przykład w granicie. Bardzo cenny i rozwijający jest bouldering, zwłaszcza w piaskowcu. Nie warto popadać w schematy, dobrze próbować różnego wspinania.

Czy odżywianie jest istotne w treningu wspinaczkowym?

Bardzo. A jeszcze bardziej nawodnienie. Wpływa na jakość treningu zapobiega kontuzjom. Odwodnione ciało łatwiej ulega kontuzjom. Odżywianie ma zasadniczy wpływ na regenerację. Jeśli chcemy wycisnąć z siebie maxa to wszystko ma znaczenie.

Zachęcamy do słuchania Podcastu Górskiego 8a.pl. Pełna wersja rozmowy dostępna jest za pośrednictwem serwisów:

                   

Udostępnij

W Temacie

Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.