Jeździsz co weekend na Jurę ale masz poczucie, że forma spada? Wciąż nie możesz zrealizować swoich projektów, mimo regularnych wyjazdów? Przeczytaj jak prowadzić trening między regularnymi sesjami w skałach.
Przed nami temat bardzo aktualny, bowiem właśnie rozpoczynamy wiosenno-letni sezon wspinaczkowy. Wielu z nas weekendy spędza w skałach i będzie w takim trybie funkcjonować przez cały sezon. I właśnie w tym czasie, przy weekendowych wyjazdach w skały, pojawia się problematyka, którą chciałbym omówić w tym artykule. Sprawa może dotyczyć nie tylko weekendowych skałołazów, bo – jak postaram się pokazać – tryb weekendowy to tylko jeden ze sposobów w jakim można sobie “poukładać” wspinanie w życiu. Przedstawię też kilka innych propozycji jak można to zrobić. Zatem jak trenować między weekendami w skałach?
Spróbuję zdefiniować problem stawiając takie o to pytanie – co należy robić (wspinaczkowo i treningowo) między weekendami spędzanymi na wspinaniu w skałach, żeby miało to sens, przynosiło korzyść i służyło naszemu wspinaniu? Czyli co robić na treningach w tygodniu, żeby odpowiednio wspierały one wspinanie w skale w sobotę i niedzielę.
Myślę, że to ważne pytanie i z pewnością wielu łojantów jakoś rozwiązuje ten problem po swojemu. Dla innych nie musi to być żaden problem i dylemat gdyż mają inne podejście do zagadnienia. I to jest pierwsza sprawa – trzeba wiedzieć jakie ma się podejście, na czym nam zależy i co jest dla nas priorytetem. Pasuje tutaj doktryna znanego coacha i mówcy motywacyjnego Simona Sinka – “begin with why”. Zacznijmy od znalezienia odpowiedzi na pytania: co jest dla nas ważne, dlaczego chcemy coś robić? I wtedy plan działania ułoży się niemal samoczynnie. Będziesz wiedział co masz robić i dlaczego.
Zacznijmy od scenariusza, w którym priorytetem są skały i to właśnie w weekend jest czas największego skupienia energii i performensu. W tym wariancie załóżmy, że jeździsz na konkretne projekty RP i po prostu starasz się je zrealizować. Wówczas wszystko trzeba dostosować do performensu na projektach. Z pewnością nie można sobie pozwolić na mocne treningi tuż przed wyjazdem, ani na taką intensywność treningów, która obniży poziom regeneracji przed próbami RP. Narzuca się, więc, plan trenowania we wtorek i czwartek lub wtorek i środę z jednym lub odpowiednio dwoma dniami restowymi przed sobotnimi wstawkami.
Wtorkowy trening może być poświęcony podtrzymywaniu siły oraz siły palców i zawierać elementy specyficznie zaadresowane pod kątem projektów, nad którymi akurat pracujesz. Dokładnej recepty nie podam – musi być uszyta na miarę i dopasowana nie tylko do indywidualnych parametrów ale przede wszystkim do innej sytuacji treningowej każdej i każdego z nas. Poruszając się, więc, na poziomie bardziej ogólnym, można spokojnie założyć, że pasować będzie: jakościowa sesja bulderowa z próbami na trudniejszych problemach, sesja bulderowa połączona z kampusem lub zwisami (wtedy odpowiednio mniej intensywna!). Będzie to też idealny moment, żeby uwzględnić trening pod specyficzne miejsce na twoim projekcie i pracę nad konkretnym typem ruchu.
Do programu dobrze wpleść też kilka ćwiczeń siłowych, pobudzających układ nerwowy, o małej liczbie powtórzeń (maksymalnie 3 serie i do 5 powtórzeń). Może to być wyciskanie na ławeczce, martwy ciąg, biceps z hantlami lub sztangą i wiele innych. Zastrzegam, że nie chodzi o robienie ich wszystkich na raz. Wybierz jedno, zgodnie z poziomem zaawansowania i cechami, na których kształtowaniu ci zależy. Ćwiczenie dobrze zadziała po rozgrzewce a przed samą sesją wspinaczkową. Jeżeli na trening masz wystarczająco dużo czasu, to oczywiście warto zrobić schłodzenie lekkimi ćwiczeniami, aerobami, rozciąganiem lub krótkim rolowaniem (to dotyczy każdego treningu!).
Rozważmy wariant, w którym w tygodniu decydujemy się robić dwa dni treningowe z rzędu. To bardziej odpowiada temu jak działamy wspinaczkowo podczas weekendu i daje możliwość solidniejszego zresetowania przed sobotą. Mamy dwa dni na odpoczyne k lub inne aktywności (tak – w te dni też można trenować ale o tym opowiem na końcu). Drugi dzień z rzędu jest dobrym momentem by skupić się na cechach wytrzymałościowych. W ten dzień warto się zmęczyć i podtrzymać wytrzymałość siłową, która prawie zawsze jest istotnym czynnikiem podczas prowadzeń w skałach. Z wytrzymałością jest tak, że nie podtrzymywana lubi zanikać. Na szczęcie jest wiele sposobów by zatrzymać ją przy sobie a nawet zboostować.
Najbardziej popularne metody to obwody lub długie buldery w seriach, buldery w interwałach (np. 3×3 lub 4×4). Przy wyborze metody warto wziąć pod uwagę charakter naszego projektu, liczbę ruchów i czas prowadzenia drogi. W tym dniu dobrze może się ułożyć wspinanie z liną na sztucznej ścianie. Próbowanie dłuższych i ciągowych dróg o wysokiej trudności to też świetny trening na podtrzymanie parametrów wytrzymałościowych. Wspin z liną ma też inną zaletę – pozwala trenować głowę i psychę. Robienie trudnych ruchów i wpinanie przy tym liny to coś czego niektórzy potrzebują dodatkowo poza weekendami. To ważny bodziec dla psychiki, który jeśli będzie powtarzany raz w tygodniu między dniami skalnymi, naprawdę pomoże wyćwiczyć silną głowę – element często kluczowy!
To może być propozycja dla tych, którzy nie identyfikują u siebie dużego problemu z podtrzymaniem wytrzymałości. Dla wielu bodziec w postaci wspinu w skałach w sobotę i niedzielę będzie wystarczający. Priorytetem wciąż zostają projekty w skałach lub sobota spędzona na próbach a niedziela na radosnym wspinaniu się po innych drogach.
Potraktujmy ten dzień podobnie jak w poprzednim scenariuszu – planując jakościową sesję bulderową. Przyjmijmy jednak inne założenie i skupmy się na wszystkim co jest różne i odmienne od naszego wspinania w weekend. Wtedy pasować będzie to co jest mało skalne: wymyślny routsetting, inne chwyty, dynamiczne ruchy i tak dalej. Zamysł jest taki, żeby urozmaicić swoje wspinanie, użyć innych technik i popracować nad wszechstronnością. Takie podejście do tego treningu jest nastawione na rozwój wspinaczkowy w szerszym kontekście niż tylko ograniczonym do jednej drogi. Praktyka pokazuje, że często właśnie takiej odskoczni nam potrzeba. Progres na projekcie odblokowuje się, gdy zanurzymy się w innych stylach i ruchach wspinaczkowych. Ten wariant stymuluje też motywację i pozwala odświeżyć głowę.
W tym dniu, poza wspinaniem, można również wykonać ćwiczenia ale nieco inne. Warto pochylić się nad mobilnością i gibkością. Bardzo dobrą praktyką przed bulderingiem we współczesnym stylu jest wykonanie, nawet w ramach rozgrzewki, zestawu ćwiczeń na mobilność, biorąc na warsztat każdą część ciała.
Można ten dzień rozegrać na wiele sposobów. Jedną z moich propozycji jest rzetelny trening na powtórzeniach z wysoką jakością. Na przykład: wybierz sobie trzy buldery, które są trudne ale nie zbyt trudne. Zrób każdy 5 razy, robiąc 3-4 minutowe przerwy między wstawkami. Pomiędzy seriami na danym boulderze zrób 5 min przerwy. To bardzo dobry, wydajny i mało złożony sposób na trening specyficznej siły wspinaczkowej. Bardzo to polecam, szczególnie w układzie z innymi jednostkami treningowymi, jaki tu omawiamy. Substytutem takiej sesji może być robienie powtórzeń na drogach z liną. Koniecznie jednak należy wziąć pod uwagę by charakter i trudność drogi się zgadzały – trzymały jakość. Oczywiście powtórzenia na drogach wymagają dłuższych przerw: od 5 do 8 min. Nie warto używać wędki ani automatów, gdyż znacząco obniża to jakość bodźca i poziom twojego skupienia.
Przedstawiłem dwa różne warianty rozplanowania i zawartości dni treningowych między weekendami zakładając, że te są spędzane w skałach. Z różnych powodów może się zdarzyć, że nie zawsze będzie tak kolorowo. Czasami weekend wypadnie choćby z powodu pogody. Zalecam spojrzeć na weekendy jako na czas, w którym uprawiamy sztukę wspinania w najczystszej postaci. Dotyczy to też panelu. Nie trzeba zawsze postrzegać wspinania na sztucznej ścianie tylko w kategoriach treningu i przygotowania. Niech weekend będzie czasem, w którym się po prostu wspinacie. Używając wszystkich swoich umiejętności, technik, korzystając z doświadczeń, godnie stając przed ścianą z wszystkim co umiecie. Nie ma co marudzić na formę, trzeba przystąpić do aktu wspinania, gdyż ostatecznie on jest tym czego pragniemy. Często, gdy nie jadę w skały w weekend lubię pójść na ścianę powspinać się z liną z dokładnie takim nastawieniem jakbym miał wspinać się w skale i włożyć w to tyle samo serca, energii i zaangażowania.
Serdecznie wam polecam sprawdzić podejścia, które opisałem. Każde z nich testowałem na własnej skórze wiele razy i wiem, że może się świetnie sprawdzić. Pod warunkiem, że będzie pasować do tego jakie macie zamiary i potrzeby oraz co w danym momencie gra w waszych wspinaczkowych duszach. Jestem też przekonany, że trzeba szukać swoich sposobów i czasem eksperymentować. Tym artykułem chciałbym was zainspirować, by wszystko we wspinaniu planować zaczynając od przemyślenia tego co jest dla was ważne. Czasem najważniejsze na świecie jest zrobienie jednej drogi, czasem zładowanie się na dużej objętości na ścianie. Patrząc z dystansu zawsze widzimy jak bardzo wspinanie jest dla nas ważne i jakie wartości w nim odnajdujemy. Nie warto, więc, być sztywnym w swoich planach, założeniach i podejściu do wspinania. “Be like water my friend” jak to mówił Bruce Lee.
Do zobaczenia w skałach!
