Kontuzje przytrafiają się każdemu. Lecz kontuzja to nie wyrok. Jeśli dobrze wykorzystasz czas rekonwalescencji, paradoksalnie, możesz nie tylko wrócić do dawnej formy, ale zbudować jeszcze lepszą. Radzimy jak wrócić do wspinania po kontuzji.
Kontuzje się zdarzają. Czasami są na tyle uciążliwe, że na kilka tygodni całkowicie wykluczają możliwość wspinania się. Dla wszystkich łojantów są to sytuacje bardzo trudne psychicznie. Ciężko jest odstawić wspin na dłuższy okres czasu, przecież nawet tydzień to katastrofa. Towarzyszy temu zazwyczaj obawa, że spadnie forma i ciężko będzie do niej wrócić po przerwie.
Niezależnie od tego jaka kontuzja spowodowała przerwę we wspinaniu, rzadko jest tak, że nie można robić zupełnie żadnego treningu. Warto uświadomić sobie, że powrót do formy nie zaczyna się po pełnym wyjściu z kontuzji. Zaczyna się równolegle z samą rekonwalescencją. Pod warunkiem, że potraktujecie ją aktywnie i jako okazję do skupienia się na wszystkich elementach, które można ćwiczyć bez ryzyka wydłużenia czasu kontuzji. Nawet jeśli oznacza to, że na jakiś czas linę i buty wspinaczkowe trzeba będzie schować do szafy.
Znane są przypadki, w których wykluczenie z treningów spowodowane kontuzją było dla zawodnika bodźcem motywującym i sprężającym, w efekcie powodującym skok formy od razu po powrocie. Tak właśnie trzeba myśleć o tych sytuacjach – jak o szansie.
Chodzi o to, żeby nie przerywać nawyku trenowania. Jeśli porzuci się wszelkie ćwiczenia to zaczyna się przyzwyczajać do stanu restu permanentnego. Im dłużej on trwa, tym trudniej z niego się wydostać. Dlatego należy tak zaplanować czas bez wspinania, żeby był produktywnie spędzony (pod kątem powrotu do wspinania). Z niektórymi kontuzjami jest tak, że pewnymi ćwiczeniami i rehabilitacją da się znacząco skrócić czas rekonwalescencji. Warto to uzgodnić z fizjoterapeutą i aktywnie przystąpić do działania. Trzeba robić wszystko co nie zagraża i co można robić. Na przykład: z chorym palcem można wzmacniać core, nogi, pracować nad mobilnością i rozciągnięciem. Z uszkodzoną nogą można ćwiczyć na drążku. To najlepszy okres, żeby pochylić się nad tymi aspektami, które zawsze spychałeś na margines swoich treningów.
Wyobraź sobie, że masz przed sobą dwa miesiące bez wspinania i poświęcisz je na rozciąganie. Robiąc co drugi dzień sesję trwającą jedną godzinę możesz sporo osiągnąć. Nawet zrobić pełny szpagat. Jeśli masz kontuzję palca, łokcia, ramienia lub barku to trenuj nogi. Regularne ćwiczenia, nawet z obciążeniem, bardzo pozytywnie wpłyną na gojenie się kontuzji. Jeżeli ucierpiały dolne partie: kostka, kolano lub inne to bierz się za ćwiczenia mięśni ramion, przedramion, bicepsów, klatki piersiowej. Pompowanie mięśni i zmuszenie ich do pracy sprawia, że organizm jest w stałym rytmie pracy i regeneracji. To sprzyja leczeniu kontuzji w sposób czysto fizjologiczny. Pomaga przepompować krew, która transportuje niezbędne substancje do odbudowy tkanek. Regularne ćwiczenia podczas rekonwalescencji działają też na psychę – podtrzymują motywację i nie pozwalają zupełnie oklapnąć.
To jak ćwiczyć podczas rekonwalescencji i jakie dobierać obciążenia to w dużej mierze sprawa indywidualna. Jednak ogólne zalecenie jest takie, żeby nie ćwiczyć wtedy na maksymalnych obciążeniach. Najlepiej zadziałają treningi obejmujące po 3 serie każdego ćwiczenia i po 8-10 powtórzeń z obciążeniem 50-60% maksymalnego możliwego do wzięcia na jedno powtórzenie. Ćwiczeń do wyboru jest naprawdę wiele. I tych z ciężarami i tych z obciążeniem własnym lub z użyciem gum, systemów podwieszanych TRX itd. Jedyna rada, której chciałbym udzielić to taka, żeby nie trenować w sposób asymetryczny. To znaczy nie ładować jedną ręką gdy druga jest poddana rekonwalescencji. Raczej trzymajmy się zasady symetrii. Uogólniając: albo trenujemy górę, albo dół, a nie lewą lub prawą stronę ciała.
Trzeba ćwiczyć! Jaka kontuzja by nas nie dotknęła to zawsze możemy pracować dalej nad formą i tymi jej aspektami, których kontuzja nie dotyczy. Co więcej możesz zrobić? Roluj się. Używaj rolerów i rób nimi automasaże. To ma naprawdę bardzo korzystny wpływa na regenerację i pomaga szybciej odzyskać pełną sprawność.
Jeśli mimo kontuzji nie odpuścisz sobie całkowicie treningów, gdy nadejdzie moment powrotu na ścianę, nie będziesz musiał wszystkiego zaczynać od nowa. Cały czas będziesz bowiem w procesie. Ma to ogromne znaczenie również ze względu na twoją motywację, którą trudno się manipuluje. Nie da się jej włączać i wyłączać na zawołanie. Właśnie dlatego tak trudno jest wrócić po długiej przerwie – bo nie ma motywacji.
Co zrobić, żeby mieć motywację? Sprzyja temu podtrzymywanie działań i zaangażowania już w czasie przerwy – wszystko o czym pisałem na początku. Kolejna sprawa to po prostu zacząć działać, mimo braku motywacji. Trzeba zacząć się szykować. Wszystkie drobne czynności powoli rozpalają motywację: spakowanie plecaka na trening, przygotowanie bidonu z napojem, uzupełnienie magnezji. Warto poszukać na YouTubie ćwiczeń i treningów, które będą możliwe do wykonywania z twoją kontuzją.
Wykorzystaj czas rekonwalescencji na planowanie przyszłych przedsięwzięć. Zrób konkretne plany. Możesz chwycić zeszyt, zrobić listę dróg wspinaczkowych, które chciałbyś zrobić. Wyszukaj maksymalnie dużo informacji w Internecie na ich temat. Zaplanuj też swój trening i wyznacz sobie cele treningowe. Koniecznie zapisz to wszystko w notesie.
Mam jeszcze jedną radę. Dotyczy ona nie tylko czasu rekonwalescencji ale akurat w tym okresie może bardzo się sprawdzić. Zwłaszcza, że mniej czasu będziesz poświęcać na wspinanie. Brzmi ona tak: oglądaj wspinanie! Na YouTubie jest pełno filmików wspinaczkowych. Oglądaj je. Obserwuj jak wspinają się najlepsi, bo to jest pouczające, inspirujące i bardzo motywujące.
Zaplanuj swój powrót na zasadzie zrównoważonego wzrostu. Nie warto się łudzić: nie będzie tak, że od razu wbijesz się na poziom treningowy, który miałeś przed kontuzją. Nie da się od razu wskoczyć na kampus lub chwytotablicę i robić ćwiczenia na swoim maksie. Przeznacz pierwsze dwa tygodnie na ogólny rozruch, poświęć czas na ćwiczenia ogólnorozwojowe i kondycyjne. Do wspinania zabieraj się ostrożnie, stopniowo podnosząc poziom pokonywanych trudności.
Niech pierwsze dwa lub trzy tygodnie przebiegają pod znakiem objętości zamiast trudności. W tym czasie możesz zachować szczególną ostrożność na swoją kontuzję. Po to by wybadać czy wszystko działa już tak jak powinno. Często nie działa bo instynktownie boimy się większych napięć, skurczów i sił w miejscach będących świeżo po kontuzji. Daj sobie czas, żeby na nowo przyzwyczaić się do wszystkich ruchów i elementów wspinania, również zeskakiwania z bulderów na materac czy crashpad. Pamiętaj o plastrowaniu palców, zwłaszcza jeśli to one były skotuzjowane.
Po takim około miesięcznym rozruchu i rozwspinie powinieneś się czuć jak przed kontuzją a potencjalnie nawet lepiej! Kontuzje się zdarzają i jestem przekonany, że jedyne co możemy z nimi robić to starać się je obracać na naszą korzyść, szukać pozytywnych stron w przymusowych przerwach od wspinania.
Do góry głowa i do zobaczenia w skałach!
