Obecna sytuacja jest bezprecedensowa. Koronawirus w kilka tygodni kompletnie przeorganizował życie prywatne i zawodowe setek milionów ludzi. Ucierpiał również sport, zarówno profesjonalny, jak i ten najpowszechniejszy, bo uprawiany amatorsko. Często będący naszym hobby.
Rozwijająca się pandemia dosłownie zamknęła ludzi w domach. Zakazano wstępu do Parków Narodowych, miejsc rekreacji, klubów sportowych a nawet lasów. Wyjście z domu właściwie sprowadzało się do realizacji potrzeb zawodowych i bytowych, bo odradzano nawet najmniejszą formę rekreacji na świeżym powietrzu. W tym artykule podpowiem, jak wrócić do formy po przerwie.
W Polsce od kilku lat bardzo dynamicznie rozwijają się wszelkie aktywności outdoorowe. Coraz więcej osób jeździ na nartach, skiturach czy rowerze, a także biega i to zarówno w terenie, jak i w mieście. Dlatego wprowadzone restrykcje były dla nas prawdziwym szokiem. Nie mogą więc dziwić reakcje, w których wyrazy niezrozumienia dla takich decyzji mieszały się z irytacją.
Początek tej “narodowej kwarantanny” był jeszcze całkiem znośny. Kapryśna marcowa pogoda przyczyniła się do tego, że apele o pozostanie w domu, choć przyjęliśmy je z dystansem, były przez nas sumiennie respektowane. Pasjonaci aktywności na świeżym powietrzu w miarę własnych możliwości zaczęli ćwiczyć w domu. Liczni trenerzy personalni oraz sportowcy, namawiali do tego w sieci, wymyślając przy okazji coraz to nowe wyzwania i konkursy.
W kwietniu doszedł wspomniany zakaz wstępu do parków i lasów, który wywołał u nas falę irytacji. Wiosenna pogoda oraz znużenie siedzeniem w domu często prowadziły do spadku motywacji i zaniedbywania ćwiczeń. Odwoływanie festiwali biegowych czy zawodów przeszkodowych, w których tak wiele osób chciało wystartować, pogłębiało frustrację i prowadziło do zniechęcenia. Przez dobrych kilka tygodni chyba nikomu nie udało się przeprowadzić normalnego treningu.
Na szczęście kilka dni temu pojawiły się pierwsze symptomy powrotu do normalności. Co prawda niektóre tereny nadal pozostają zamknięte, ale ważne, że otwarto lasy, które możemy odwiedzać w celach rekreacyjnych. Nie da się ukryć, że chcemy znowu żyć aktywnie!
Ale jak wrócić do formy po kwarantannie? Czy kilkutygodniowa przerwa mogła znacząco zaszkodzić zbudowanej wcześniej kondycji? Istnieje duże prawdopodobieństwo, że wielu z nas będzie chciało nadrobić wszelkie możliwe zaległości. Tymczasem podczas powrotu do aktywności ważne są: rozsądek oraz umiar. Uporządkujmy więc kilka rzeczy.
Przede wszystkim musimy sobie uświadomić, że przerwa, o której mowa, tak naprawdę nie była niczym nadzwyczajnym w sensie długości. Oczywiście, że została ona wymuszona i zdarzyła się w najmniej oczekiwanym momencie, ale nie oznacza to, iż takie sytuacje są zupełnym novum.
Niemal każdy biegacz przechodził już okres roztrenowania, który polega na świadomym zmniejszeniu intensywności i objętości treningu. Zazwyczaj skupiany się wtedy na sprawności ogólnej, czasami rekreacyjnie uprawiamy inne sporty. Podczas takiego odpoczynku organizm ma szansę się zregenerować. Można wyleczyć zaległe urazy czy znaleźć nowe cele i motywacje na nadchodzący sezon. Czyż nie przypomina to obecnej sytuacji?
Oczywiście mam świadomość, że wszyscy budowaliśmy formę na wiosnę, lecz z przyczyn od nas niezależnych nie było możliwości wzięcia udziału w żadnych zawodach czy sprawdzianach. Wielu osobom z pewnością przytrafiały się wcześniej urazy, przez które należało zawiesić aktywność na kilka lub kilkanaście tygodni. No, ale “kontuzja” brzmi dużo groźniej niż “kwarantanna”. Jeśli jednak pamiętamy, jak wyglądał powrót do sportu po okresie roztrenowania czy kontuzji, to i tym razem nie powinniśmy mieć z tym problemu. Szczególnie, że przed nami jeszcze dwa pełne miesiące wiosny!
Pamiętajmy, by na siłę nie nadrabiać straconego czasu. Z pewnością, jak nigdy wcześniej, wyostrzył nam się apetyt na bieganie i samo przebywanie na świeżym powietrzu. Męczący pobyt w czterech ścianach oraz piękna, słoneczna pogoda, na którą czekaliśmy kilka miesięcy, mogą sprawić, że pierwsze treningi zaczną być przez nas wydłużane. A przecież nie o to chodzi! Nie próbujmy nadgonić straconych kilometrów tylko dlatego, że na obecnym etapie, nasze roczne podsumowanie aktywności wypada znacznie gorzej niż to sprzed roku. Dajmy sobie czas na powrót do formy!
Niezależnie od tego, czy biegamy, jeździmy na rowerze, czy uprawiamy crossfit, przerwa w ćwiczeniach mogła spowodować, że straciliśmy nieco wytrzymałości i siły. Nie oznacza to jednak, że nie da się szybko wrócić do formy sprzed kilku tygodni. Będzie to o tyle łatwiejsze, jeśli wcześniej skupiliśmy się na treningu w warunkach domowych i wykonywaliśmy go sumiennie. Z pewnością zadziała tu pamięć mięśniowa, która przyspieszy powrót do formy. Może tak być, że swoją siłę odzyskamy szybciej niż się spodziewaliśmy. By wrócić do formy w ciągu kilku tygodni, wystarczy pracować konsekwentnie i trenować z przyjemnością, delektując się najpiękniejszą porą roku.
Jeśli, faktycznie, w ostatnich tygodniach mało się ruszaliśmy, to nie zaczynajmy od intensywnych treningów. Dobrze będzie postawić wówczas przede wszystkim na wytrzymałość, objętość i spokojne wchodzenie w rytm treningowy. Wynika to z dwóch rzeczy:
Pamiętajmy, że organizm nie może przez cały rok pracować na 100%, więc na początku warto stawiać na długie, ale wolne treningi i co jakiś czas wprowadzać mocniejszy bodziec treningowy.
Chociaż otwarto już wiele miejsc, gdzie można uprawiać sport, to nadal pamiętajmy o zachowaniu rozwagi. Jeśli tylko mamy taką możliwość, trenujmy w parku, w lesie, w terenie. Tam, zapewne, będzie mniej ludzi. A skoro mamy piękną wiosnę, korzystajmy z uroków natury.
Pamiętajmy, że powrót do biegania nie oznacza, iż znika potrzeba treningu dodatkowego czy regeneracji. Jeśli w trakcie ostatnich tygodni spędzonych we własnych czterech ścianach, udało się nam włączyć do codziennych zajęć również treningi wykonywane w domu (stabilizacja, rozciągnie), postarajmy się z tego nie rezygnować. Zobaczymy wtedy, że powrót do formy będzie jeszcze szybszy. Pamiętajmy również o regeneracji. Skoro wracamy do większych obciążeń, regeneracja musi być jedną z najważniejszych części naszego treningu.
Nie oglądajmy się na innych. Nie porównujmy swoich obecnych treningów do tego, co robią pozostali zawodnicy. Odpuśćmy sobie też porównania do czasów sprzed kwarantanny. Zamiast tego skupmy się na własnych celach i możliwościach. Spróbujmy dostosowywać je do tego, jak rozwijać się będzie sytuacja związana z pandemią.
Niemal każdego dnia władze przypominają nam, że jesteśmy dopiero na początku walki z koronawirusem. Dlatego dostosowujmy się do wszelkiego rodzaju próśb i zakazów. Wyjątkowo w tym okresie nie biegajmy w grupach. Starajmy się wybierać mniej uczęszczane ścieżki, co zresztą może być niesamowitą frajdą, gdy zaczniemy odkrywać nowe, ciekawe miejsca. Trenujmy mądrze i według zaleceń, a wtedy jest duża szansa, że za kilka miesięcy spotkamy się na pierwszych zawodach biegowych.
Chyba wszyscy lubimy niespodzianki! ? A teraz sytuacja jest szczególna, bo nasza motywacja zapewne spadła i organizmy się nieco rozleniwiły. Z jednej strony może i chcemy już się ruszać, ale z drugiej często ogarnia nas lenistwo, spowodowane zbyt długim siedzeniem w domu.
Receptą na problemy z motywacją może być zakup wymarzonego sprzętu lub choćby jakiegoś biegowego dodatku. Powodów, by zrobić sobie taki prezent, nie trzeba szukać daleko. Okazją może być choćby nadejście upragnionej wiosny czy powrót do aktywności. Albo niech to będzie “talizman” na dobry początek wiosennego sezonu biegowego.
Co mogłoby to być? Na mojej liście pierwsze miejsce zajmuje obuwie. Tu mogę polecić model Salomon Sense Ride 3. Dlaczego? Bo to buty idealnie spisujące się w każdy teren, wygodne oraz bardzo ładne.
Z każdym kolejnym tygodniem możemy spodziewać się coraz wyższych temperatur, dlatego należy też zadbać o dobre nawodnienie w trakcie treningu. To zadanie ułatwi nam odpowiedni plecak biegowy (np. Salomon ADV SKIN o pojemności 5 litrów lub 12 litrów). Alternatywą może być pas biegowy, taki jak Salomon Sensibelt.
I na koniec najważniejsze, bo jak mówi znane powiedzenie “co się nie dobiega to się dowygląda”. Dobrą propozycją będzie wiosenny zestaw biegowej odzieży, składający się z: koszulki oraz spodenek (a dla pań – alternatywnie – spódnicy). Na wieczorne chłody przyda się bluza biegowa. Warto też pomyśleć o lekkiej kurtce, która ochroni nas przed wiosennym deszczem.
Tym miłym akcentem zakończę niniejszy artykuł. Przy okazji trzymam za Was kciuki i życzę udanych treningów w terenie!?
[Interesują Cię podobne tematy? Warto posłuchać podcastu, w którym z naszym gościem rozmawiamy o motywacji lub przeczytać artykuł: spadek motywacji, regres, czy przetrenowanie?]
Autorka: Natalia Tomasiak (Natalia Tomasiak – Górski Styl)
Pasjonatka gór, biegów górskich, miłośniczka skituringu, ratowniczka – kandydatka krynickiej grupy GOPR. Zimą spełnia się jako instruktorka narciarstwa, snowboardu oraz prowadzi m.in zimowe akcje „Bezpieczny Stok”, organizowane m.in przez MSWiA i MEN. Reprezentantka Polski w biegach górskich. Zawodniczka Salomon Suunto Team.
