Był czas, gdy jedzenie w górach oznaczało bochen chleba, kawał słoniny i termos herbaty. Teraz półki outdoorowych sklepów uginają się od liofilizatów, przekąsek i żeli, a każdy może skomponować prowiant pod swój styl wędrówki. Sprawdź, co jeść w górach – niezależnie od tego, czy planujesz krótki wypad, czy tydzień pod namiotem.
Dzisiejsze jedzenie w górach to już nie tylko ciężkie i mało praktyczne konserwy mięsne. Posiłki podczas wypraw mogą wspierać pokonywanie kolejnych kilometrów i zdobywanie szczytów, a przy tym być smaczne, zdrowe i pełnowartościowe. Sposób odżywiania w górach różni się w zależności od rodzaju aktywności, wysokości czy dostępu do zapasów po drodze. Niezależnie jednak od planu, istnieje kilka uniwersalnych zasad, które sprawdzą się w każdym przypadku. Jakie jedzenie w góry zabrać? Oto nasze sprawdzone pomysły.
Planowanie jedzenia w górach zaczyna się od prostego pytania: ile energii naprawdę potrzebujesz, by dojść tam, gdzie chcesz? Już sama wspinaczka górska „kosztuje” średnio ok. 1,5 kcal na każdy kilogram masy ciała w ciągu 10 minut. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to ok. 630 kcal na godzinę. Jeśli teren jest mniej stromy, zapotrzebowanie spadnie nawet o połowę. Sześciogodzinne podejście to więc dodatkowe 1500–3500 kcal, co w sumie może dawać dzienny bilans rzędu 3000–7000 kcal.
Na ten wynik wpływają też warunki: temperatura, wiatr, wilgotność. Podobne zasady dotyczą nie tylko górskich ekspedycji powyżej 3000 m n.p.m., ale także turystyki górskiej. Zbyt mało jedzenia w górach szybko prowadzi do deficytu energetycznego, który obniża tempo regeneracji i może zepsuć szansę na powodzenie w kluczowym momencie wyprawy.
Aby tego uniknąć, górskie menu powinno spełniać kilka prostych zasad:
Planowanie prowiantu to jedno, ale nawet najlepsze jedzenie w górach nie pomoże, jeśli zapomnisz o piciu. Organizm w większości składa się z wody, a bez odpowiedniego nawodnienia szybciej się męczysz, wolniej regenerujesz i zwiększasz ryzyko problemów zdrowotnych – od choroby wysokościowej, przez odmrożenia, po infekcje górnych dróg oddechowych.
Na wysokości zapotrzebowanie na płyny potrafi wzrosnąć kilkukrotnie. Oddychając suchym, zimnym powietrzem, tracisz nawet do 2 litrów wody dziennie tylko przez drogi oddechowe! W zależności od warunków i indywidualnych potrzeb powinno się wypijać 4–6 litrów płynów na dobę, a czasem więcej. Najprostszy sposób kontroli? Sprawdzaj kolor moczu – im ciemniejszy, tym większe braki.
Weekend w górach to najprostszy scenariusz żywieniowy – zabierasz ze sobą jedzenie tylko na wędrówkę, a wieczorem korzystasz z oferty schroniska lub przygotowujesz szybki liofilizat. Na jednodniowe wyjścia w góry sprawdzą się nawet zwykłe kanapki – są tanie, sycące i nie wymagają żadnych przygotowań w terenie. W plecaku warto mieć też przekąski, które można jeść w marszu: batony energetyczne lub proteinowe, ulubione słodkie smakołyki na poprawę humoru, czekoladę (szczególnie gorzką, bo daje szybki zastrzyk energii i nie rozpuszcza się tak łatwo w cieple) oraz orzechy. Te ostatnie są świetnym źródłem zdrowych tłuszczów i białka, a przy tym mają dużą wartość energetyczną w małej objętości. Dobrym pomysłem jest też mieszanka studencka lub własny miks orzechów i suszonych owoców. To lekka i kaloryczna przekąska, która wspiera regenerację w trakcie wysiłku.
Jeśli chodzi o picie, na jednodniowy wypad wystarczy woda w butelce lub bukłaku, uzupełniona o termos z herbatą w chłodniejsze dni. W cieplejsze warto dorzucić do wody szczyptę soli lub tabletki elektrolitowe, aby zapobiec odwodnieniu. Śniadanie zjedz jeszcze w miejscu noclegu – może to być owsianka instant, jajka na twardo czy prosta kanapka popita kawą. Kolację możesz zjeść w schronisku, wybierając zupę lub drugie danie, albo zabrać ze sobą ulubione liofilizowane danie. W tym wariancie nie musisz dźwigać zapasów na kilka dni, więc kluczowe jest lekkie, łatwe w przygotowaniu i sycące jedzenie w górach, które zapewni energię na cały dzień wędrówki. No i najważniejsze – takie, które po prostu lubisz.
Przeczytaj też:
Tydzień pod namiotem to już większe wyzwanie logistyczne niż weekend w górach. Tu masz dwie główne opcje, które w praktyce wyglądają zupełnie inaczej.
1. Noclegi w terenie – wszystko nosisz ze sobą
W tym wariancie kluczowe jest ograniczenie wagi plecaka, dlatego najlepiej bazować na suchym prowiancie i daniach liofilizowanych. Takie jedzenie w góry jest lekkie, trwałe i ma świetny stosunek energii do masy, a do przygotowania wystarczy wrzątek. Jeśli zastanawiasz się, jakie jedzenie w góry sprawdzi się na śniadania, wybierz owsianki instant, kaszę mannę z suszonymi owocami lub batony owsiane. W ciągu dnia warto mieć szybkie przekąski – to dobre jedzenie w górach: orzechy, mieszanki bakaliowe, suszone owoce, żele lub batony energetyczne. Wieczorem najlepiej po prostu zalać liofa. Do picia – woda uzupełniana po drodze (filtrowana lub przegotowana) oraz elektrolity w proszku lub tabletkach, które zapobiegają odwodnieniu.
2. Pole namiotowe z dostępem do kuchni lub lodówki
Tu wybór jest dużo szerszy i możesz pozwolić sobie na bardziej urozmaicone jedzenie w górach. Warto zabrać świeże produkty – sery, warzywa i przygotowywać proste potrawy na miejscu. Jeśli masz kuchenkę, zrobisz jajecznicę, makaron z sosem, naleśniki czy kaszę z warzywami. Gdy kuchni brak, a dysponujesz palnikiem turystycznym, sprawdzi się jaki prowiant w góry jest lekki i szybki w przygotowaniu: kuskus z warzywami, gotowa zupa lub makaron z sosem. Śniadania mogą być bardziej „domowe” – pieczywo z dodatkami, jogurty (jeśli masz lodówkę), świeże owoce. W ciągu dnia przydadzą się przekąski, które łatwo zjeść w marszu – to co jeść w górach na szlaku: batoniki, orzechy, suszone owoce. Takie produkty są lekkie, kaloryczne i szybko dodają sił, dlatego warto je mieć pod ręką.
W wysokogórskich akcjach – od wielodniowych przejść po wspinanie alpejskie – jedzenie w górach staje się elementem strategii, a nie tylko przyjemnym przerywnikiem w ciągu dnia. Tutaj od jedzenia zależy nie tylko komfort, ale też bezpieczeństwo i powodzenie całej akcji. W minionych latach, które są już historią, nie mieliśmy takich możliwości w doborze wysokokalorycznych, łatwo przyswajalnych i szybkich w przygotowaniu do spożycia produktów, jak obecnie. Planując jedzenie w górach i przygotowując prowiant warto w ramach możliwości, uwzględnić preferencję uczestników wyjazdu/wyprawy/wspinaczki. Ma to szczególne znaczenie w górach wyższych ponieważ wraz ze zmniejszającą się ilością tlenu w atmosferze, organizm ulega stopniowemu „zatruciu”. Jego efektem jest między innymi osłabiony apetyt, a w przypadku działalności powyżej 7 tys. także stopniowy zanik łaknienia.
Na wysokości układ pokarmowy działa mniej wydajnie, a apetyt często spada („anoreksja wysokogórska”). Dlatego liczy się gęstość energetyczna i łatwość zjedzenia produktu nawet przy zmęczeniu. Najlepiej sprawdzają się:
Innym poważnym błędem jest za mała ilość jedzenia spakowanego na wspinanie. Mowa tu o wspinaniu, które ma trwać dłuższy okres czasu. Na wspinaczkach trwających do 5 dni nie występuje problem, że czegoś zabraknie. Góry to nie koncert życzeń, ale na wspinaczkach trwających ponad tydzień brak jedzenia stanowi istotny problem i może decydować o sukcesie bądź porażce przedsięwzięcia.
Podczas dłuższych, wymagających akcji w górach wysokich jedzenie staje się paliwem, od którego może zależeć powodzenie całej wyprawy. Plan dnia zakłada zazwyczaj trzy główne posiłki: śniadanie, jedzenie w trakcie akcji oraz obiadokolację. Poniżej znajdziesz przykład, jakie jedzenie w góry warto zabrać i jak rozłożyć je w ciągu dnia, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii.
| Przykładowy zestaw żywieniowy na wyprawę | |||
|---|---|---|---|
| Posiłek | Co jeść w górach | Pro Tipy | Ważne |
| Śniadanie |
– Owsianka/zupa (liofilizat) – Suszone owoce – Napój izotoniczny lub herbata |
Jeżeli topimy wodę ze śniegu do napoju mineralnego wystarczy ją tylko podgrzać do temperatury, którą uważamy za właściwą do spożycia. | Wypijaj ok. 1 l płynów podczas śniadania. |
| W trakcie dnia/przekąski |
– Napój z dużą ilością cukrów lub izotonik – Żel energetyczny (2 szt. po ok. 300 kcal) – Baton energetyczny 1–2 szt. |
Tip: Doskonale sprawdza się również mięso suszone (wołowina) jako przysmak w ciągu dnia lub dodatek do dania głównego. Cukierki witaminizowane (kilka sztuk, schowane w łatwodostępnym miejscu). Jeżeli wieczorem na biwaku masz możliwość i czas, przygotuj wodę na rano – termofor to miły dodatek w śpiworze. |
Z zegarkiem w ręku, co godzinę dostarczaj energii – 1/3 żelu energetycznego, popijając kilkoma łykami napoju. Przeczytaj etykietę – spożycie żelu „na raz” może skutkować odwrotnym efektem, organizm zbije cukier! |
| Obiadokolacja |
– Liofilizowane danie główne – Opcjonalnie zupa – Deser lub drink witaminowy – Regenerujący napój białkowy – Napój izotoniczny lub herbata (1 l do kolacji) |
Jeżeli wieczorem masz czas, przygotuj wodę na rano.
W górach wysokich taki termofor ogrzeje śpiwór. Odrobina słodyczy lub owoców suszonych to miły akcent przed snem. Jerky lub kabanosy jako dodatek do dania głównego lub przekąska. |
Jeśli czujesz osłabienie, odwodnienie lub brak możliwości wypicia zalecanych 2–3 litrów w ciągu dnia, przygotuj i wypij elektrolity (apteczka obozowa). Dzienne zapotrzebowanie na płyny w górach wysokich to min. 4 litry (z potrawami nawet 5 l). |
