Odpowiednie nawodnienie ciała podczas zimowego wyjścia w góry to sprawa, którą często zaniedbujemy. Woda? Izotoniki? Herbata? A może napoje gazowane lub piwo? Co pić zimą w górach i dlaczego jest to tak istotne?
Mogłoby się wydawać, że nawodnienie organizmu zimą nie jest tak istotne jak latem, gdy słupki rtęci przekraczają trzydzieści stopni a każdy ruch powoduje, że na czole występuje nam pot. Zimą, nawet przy bardzo intensywnej aktywności, człowiek mniej się poci, mniej też chce się pić. Nawodnienie organizmu zimą to temat, który często zaniedbujemy i idąc w góry bierzemy jedynie niewielką butelkę, która ma wystarczyć na cały dzień. Owszem zimą organizm nie musi obniżać temperatury ciała. Niemniej, nasze ciało produkuje pot a wraz z nim wydala cenną wodę i elektrolity. Co więcej, utrata wody i elektrolitów zachodzi nie tylko poprzez pocenie, ale również na skutek oddychania zimnym, suchym powietrzem. Zatem co pić zimą w górach by sprawnie nawadniać ciało?
Zimą, wbrew pozorom, równie łatwo o odwodnienie jak i latem. Odwodnienie to sytuacja, gdy na skutek aktywności fizycznej utrata płynów jest większa niż ich podaż. Odwodnienie może mieć bardzo poważne skutki dla naszego ciała. Przede wszystkim obciąża nasze serce, które musi pompować gęstszą krew. Nerki również nie mają lekko. Brak wystarczającej ilości wody w organizmie prowadzi do bólów głowy, utraty apetytu, podrażnienia śluzówek nosa i gardła. Utrudnia też dostarczanie energii do mięśni i wzmaga utratę glikogenu. W rezultacie odwodnienie zmniejsza nasze zdolności motoryczne, zaburza orientację i termoregulację. Zwiększa również prawdopodobieństwo odmrożeń. A to tylko niektóre skutki.
Jaki poziom odwodnienia jest groźny dla organizmu? Lepiej tego nie sprawdzać. Faktem jednak jest, że utrata wody już na poziomie 5-8 % naszej masy ciała powoduje silne zmęczenie, zawroty głowy. Utrata 10% prowadzi do dezorientacji, znacznego pogorszenia funkcjonowania naszego ciała i umysłu. Strata powyżej 15% stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Nie ma zatem żartów. Uzupełnianie płynów w górach ma fundamentalne znaczenie. Pić zimą trzeba dużo!
Pytanie dość dwuznaczne, wiem. Przede wszystkim regularnie. Ilość płynów, którą należy przyjąć zależy od rodzaju wysiłku oraz naszej wagi. Podawanie ilości w litrach może być zatem niezbyt miarodajne, warto jednak trzymać się pewnych danych, które można wyliczyć na podstawie parametrów własnego organizmu. Na każdy kilogram masy ciała powinno przypadać 30 do 35 ml wody. Czyli: jeśli ważysz 60kg, wypijasz pomiędzy 1,8l a 2,1 l wody dziennie. Jednak w trakcie aktywnego dnia tą ilość należy zwiększyć o 150% lub nawet 200%.
Mówiąc krótko: pić należy po prostu jak najwięcej. Nie oznacza to jednak, że dobrze jest wypić na raz litr wody. Przeciwnie. Ogólna zasada mówi, że należy unikać picia dużych ilości płynów na raz. Zamiast tego należy pić mało a często. Kilka łyków co 15-20 minut zapewni prawidłowe nawodnienie organizmu przez cały dzień. By nie dopuścić do odwodnienia warto też obserwować swój mocz. Jeśli ma barwę słomkową, to znaczy, że Twoje nawodnienie jest optymalne. Jeśli jest ciemniejszy, na przykład ma barwę soku jabłkowego, to znak, że musisz lepiej się nawodnić.
Czym napełnić nasze bidony, termosy, softflaski i camelbagi? Każdy ma swoje preferencje i “sprawdzone” sposoby. Warto jednak czasami zderzyć je z naukową wiedzą i doświadczeniem innych.
Ciało człowieka składa się w 60% z wody. Zatem, tak, owszem, woda to zawsze dobry pomysł, zimą w górach również. Jeśli idziemy na krótką wycieczkę woda, zwłaszcza wysoko zmineralizowana, będzie wystarczająca. Jeśli jednak planujemy wyjście całodniowe i intensywny wysiłek sama woda nie wystarczy by odpowiednio szybko nawodnić ciało i dostarczyć utracone podczas wysiłku elektrolity. Co więcej, wodą trudno się “napić” bo nie posiada właściwości smakowych. Lepiej wybrać niegazowaną i mineralną zamiast źródlanej. Czy można pić wodę z górskiego potoku? Można, oczywiście pod warunkiem, że znajdujemy się powyżej osad ludzkich – wtedy mamy gwarancję, że będzie czysta. Czy można pić wodę wytopioną ze śniegu? Odradzamy. Śnieg gromadzi mnóstwo zanieczyszczeń, zwłaszcza w rejonach gdzie problemem jest smog.
N dłuższe wyjścia woda już nie wystarczy, wtedy warto zabrać napoje izotoniczne. One najlepiej i najszybciej nawadniają organizm i uzupełniają utracone minerały, zwłaszcza sód, magnez i potas. Izotoniki mają podobne stężenie substancji odżywczych i zawartość wody co ludzka krew – dlatego szybko się przyswajają. Warto pamiętać, że całkiem niezły izotonik można zrobić samemu. Oto przepis: 1litr wody + 4 łyżeczki miodu + pół szklanki wyciśniętego soku z pomarańczy, grejpfruta lub jednej cytryny + 1/4 łyżeczki soli.
Nie ma specjalnych właściwości nawadniających ale jest gorąca a to bardzo istotne. Nic tak nie smakuje jak herbata na stanowisku czy przełęczy, gdy dokoła mróz i tony śniegu. Osłodzona miodem, wzbogacona cytryną da nam też nieco energii i poprawi humor. Herbata nie może jednak stanowić głównego źródła naszego nawodnienia. Termos niech będzie wsparciem dla tego co mamy w camelbagu lub bidonie.
Soki zawierają dużo cukrów (fruktoza), która podczas intensywnego wysiłku może podrażniać jelita i wywoływać zaburzenia w pracy układu pokarmowego. Mówiąc krótko – jeśli będziemy pić tylko soki lub nektary jest spora szansa, że będziemy się źle czuć. Z tego powodu soki nie powinny być głównym źródłem płynów. Można je jednak wykorzystać jako dodatek do wody. Soki mają również istotną zaletę – smak. Dobrze jest pić to co lubimy, to co nam smakuje. Jako nawodnienie nie sprawdzą się również słodkie napoje gazowane – nie zaspokajają pragnienia i są najczęściej gazowane.
Wielu miłośników gór ma przy sobie zawsze piersiówkę, kierując się przesądem, że alkohol rozgrzewa. Przeciwnie. Prowadzi do wychłodzenia organizmu. Efekt “rozgrzania” jest pozorny i krótkotrwały. Co więcej, alkohol nie nawadnia ciała tylko prowadzi do szybszej utraty płynów. Zatem podsumowując – alkohol jest bardzo kiepskim pomysłem w górach. Oczywiście, po ciężkim dniu, już w schronisku, kufel piwa czy setka wódki krzywdy nam nie zrobi. Piwo pozwoli nawet uzupełnić stracone minerały. W ścianie jednak lub podczas skiturowej wyprawy alkohol bardziej szkodzi niż pomaga.
Niezależnie od tego jakie płyny wybierzemy istotnym czynnikiem jest również ich temperatura. Zimne napoje mogą podrażniać gardło i spowodować infekcję dróg oddechowych. Równie ważne jest by dbać o nawodnienie nie tylko podczas samego wyjścia w góry ale także przed i po aktywności. Na dwie godziny przed wyprawą wypij minimum 0,5l płynów. Jeśli przystąpisz do wysiłku z góry źle nawodniony szybciej doprowadzisz organizm do zmęczenia. Po powrocie z gór, zanim zasiądziesz do kolacji i piwa, wpierw wypij 0,5 litra wody lub napoju izotonicznego.
