Szukasz podstawowych informacji o bieganiu? To świetny pomysł! Oznacza on bowiem, że chcesz zintensyfikować swoją aktywność. We współczesnym świecie, pełnym obowiązków lub pokus zatrzymujących nas w fotelu przed monitorem, każda dodatkowa minuta ruchu jest towarem deficytowym. Jeśli dodać do tego dostępność wysokoenergetycznego jedzenia – tak łatwą, jak nigdy wcześniej w krótkiej historii gatunku homo sapiens – to z pewnością jest co zmieniać w naszym życiu.
Zacznijmy jednak od bardziej pozytywnej kwestii – od mocnego postanowienia o systematycznym bieganiu. Bo jak wiadomo, nie matura, lecz chęć szczera… Ta lekka ironia ma sygnalizować, abyśmy unikali pułapek związanych z bezkrytycznym entuzjazmem, charakterystycznym dla początkujących. Słomiany zapał szybko się wypala, a o noworocznych postanowieniach nie pamiętamy już w lutym. Szkoda byśmy tak nierozsądnie potraktowali bieganie, które może dawać satysfakcję przez długie lata, właściwie bez względu na wiek.
Wszystko co sprawia, że mamy ochotę ruszyć się sprzed telewizora, a ciężki dzień w biurze rozpocząć ruchem, w zasadzie jest dla nas zbawienne. Oczywiście nie musi to być (od razu) bieganie. Równie dobry jest długi, szybki marsz lub jazda na rowerze. Fajnie, jeśli aktywność tę uprawiamy w naturalnym otoczeniu, a już najlepiej w pagórkowatym terenie, wymuszającym interwałowy charakter obciążeń. Jednak kluczowy jest tu przymiotnik „długie”. Aby pojawiła się zauważalna korzyść, sesje te powinny trwać na pewno dłużej, niż pozwala na to codzienny harmonogram większości z nas.
Podczas godzinnego marszu pokonamy „zaledwie” 5-6 kilometrów, nie osiągając nawet zalecanej, dziennej liczby kroków. Jeszcze gorzej pod względem relacji czasu do spalonych kalorii wypada jazda na rowerze. Tak więc bieganie jest jedną z najefektywniejszych, najbardziej intensywnych aktywności w naszym, nomen omen, zabieganym życiu. Więcej informacji na temat zalet zarówno biegania, jak i jazdy na rowerze, znajdziecie w artykule „Bieganie czy rower – co lepsze dla Twojego zdrowia?”
Korzyści z rekreacyjnego biegania jest oczywiście znacznie więcej. To jedna z najbardziej oczywistych i prostych form ruchu, dostępna dla każdego, kto nie ma wyraźnych przeciwwskazań. Nie wymaga zbyt skomplikowanego ani różnorodnego ekwipunku – w zasadzie, w wersji minimalistycznej wystarczą przysłowiowe trampki i spodenki „z wuefu”. Systematyczne bieganie dość szybko przekłada się na zauważalne zwiększenie naszych parametrów wydolnościowych i wytrzymałościowych. Mimo powtarzalności ruchu dostarcza też zaskakująco dużo frajdy. Głównie za sprawą endorfin, zwanych hormonami szczęścia, ale też ze względu na możliwość bliskiego kontaktu z przyrodą, którą podczas wysiłku chłoniemy intensywniej. Są też korzyści wynikające z długofalowego wzmacniania odporności organizmu czy poprawiania jakości życia. Zwłaszcza w zakresie zdrowia, bowiem rozsądny trening biegowy pomaga przeciwdziałać chorobom sercowo-naczyniowym lub cukrzycy. Niektórzy do zalet tych dołożą możliwość rywalizowania i osiągania coraz ambitniejszych wyników… Powodów do biegania jest mnóstwo, ale najważniejszy brzmi banalnie – wystarczy postawić pierwszy krok i za nim kolejne. Mamy to w swojej naturze.
Bieganie zwiększa wydolność serca i płuc oraz odporność organizmu. Poza tym wzmacnia układ ruchu, pozwala zrzuć zbędne kilogramy i, jak każdy wysiłek fizyczny, poprawia jakość snu oraz nastrój. Czyli… jest zdrowe! Choć w zasadzie to prawda, chciałbym, żeby rzeczywistość była tak prosta. Trudno bowiem generalizować kwestie tak indywidualne, jak te związane z naszymi ciałami. Każdy człowiek jest inny – w zakresie stanu zdrowia, predyspozycji genetycznych, historii kontuzji lub uprawiania innych sportów. Nie można więc jednoznacznie założyć, że każdemu bieganie wyjdzie na zdrowie. Biegi ultra, skyrunning czy wyczynowo traktowane dyscypliny lekkoatletyczne na pewno nie są propozycjami dla wszystkich. Również obciążenia treningowe muszą uwzględniać wiele cech osobniczych. Dlatego zanim ochoczo zmierzymy się ze swoim pierwszym biegowym wyzwaniem, warto dokładnie się przebadać, najlepiej w przychodni sportowej. Jeśli wszystko jest w porządku, możemy planować kolejne biegowe kroki, samodzielnie lub z trenerem.
Wspominając o wpływie biegania na zdrowie na pewno myślimy też o odchudzaniu. Oczywiście jak każda aktywność, bieganie poprawia metabolizm i przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Jednak – i to zazwyczaj pisane jest małą czcionką – skuteczne spalanie tłuszczu w organizmie zachodzi wyłącznie podczas długotrwałych wysiłków o charakterze aerobowym. Czyli wyróżniających się stosunkowo niską intensywnością. W praktyce oznacza to, że oczekiwane rezultaty odczujemy biegając spokojnym tempem przez co najmniej 90 minut. Czy jesteśmy w stanie przeznaczyć po około dwie godziny na każdy z treningów? Na to pytanie musimy odpowiedzieć sobie sami.
Pomimo pozornej prostoty, bieganie wyewoluowało w wiele form i specjalizacji. Istotny dla nas podział związany jest z rodzajem podłoża, co ma odbicie w specyfice najważniejszego elementu wyposażenia – butów. Bieganie po asfalcie i wszelkich utwardzonych podłożach, zwane też ulicznym, wymusza stosowanie innego rodzaju obuwia, niż w biegach terenowych. Dokładniejszy informacje na ten temat znajdziecie w artykułach: „Jakie buty do biegania po górach?” i „Sprzęt do biegania po górach i odzież biegowa”. Jednak teren, w jakim zamierzamy biegać, determinuje nie tylko używany sprzęt, ale też charakter treningu. Każdy rodzaj biegowego ruchu, jeśli ma być efektywny, wymaga specyficznej adaptacji.
Bez względu na podłoże biegi różnicuje też dystans. Są osoby czujące się dobrze na krótkich trasach, rzędu kilku-, kilkunastu kilometrów. Inni gustują w średnich i długich dystansach, natomiast miłośnicy wyzwań, jakie pojawiają się po minięciu umownej granicy 42 195 metrów, nazywani są ultramaratończykami. Na zawodach ultra trasy posiadają zazwyczaj „okrągłe” wartości, typu 50, 100, 150 kilometrów lub mil. Oczywiście są i dłuższe. W kategorii ultra można też konkurować w określonym czasie, na przykład w biegach 12- lub 24-godzinnych. Więcej o tego rodzaju przygodach biegowych przeczytacie w artykule „Biegi ultra – długodystansowe biegi górskie”.
Innym jeszcze rodzajem biegów długich jest fastpacking. Tym mianem określa się wielodniowe wyprawy z plecakiem, w którym dźwigamy wyposażenie zapewniające samowystarczalność w terenie: śpiwór, płachtę biwakową, hamak lub materac, zestaw do gotowania i jedzenie. Dziennie pokonuje się po kilkadziesiąt kilometrów, w tempie, jakie wyznacza teren i na jakie pozwala ciężar plecaka (ok. 6-8 kg). Zazwyczaj jest to więc szybki marsz przeplatany biegiem.
Biegi w terenie można podzielić na kilka podgrup: górskie i płaskie, na orientację lub po trasie. Na tym nie koniec, bo biegi typu alpejskiego prowadzą niemal wyłącznie pod górę – zazwyczaj meta jest na szczycie. Natomiast zawody, podczas których przemieszczamy się zgodnie z ukształtowaniem terenu – raz pod górę, raz w dół – nazywane są biegami anglosaskimi. Z kolei techniczne, wysokogórskie szlaki, których średnia wysokość wynosi ponad 2000 m n.p.m., są terenem biegów typu skyrunning.
Jeśli nie mamy możliwości wyjścia na zewnątrz, warto wtedy skorzystać bieżni mechanicznej. Pozwala to uniezależnić się od warunków pogodowych i zapewnia porównywalne warunki treningu. Ponieważ taśma bieżni jest gładka i amortyzuje wstrząsy znacznie lepiej niż asfalt, ten rodzaj biegania jest bezpieczny dla osób początkujących lub rehabilitujących się po kontuzji. Wiele dobrego można też powiedzieć o efektach wytrzymałościowych, jakie zapewnia trening na tych urządzeniach. Rzadko się jednak wspomina, że jedną z ważniejszych zalet biegania, zwłaszcza w terenie, jest poprawa czucia głębokiego, czyli propriocepcja. A idealnie powtarzalny ruch na bieżni nie wzmacnia zmysłu orientacji położenia poszczególnych elementów własnego ciała.
Mianem joggingu określa się bieganie w wolnym tempie. Niektóre źródła starają się określić prędkość (np. 7-9 km/h), nie uwzględniając terenu, dystansu ani warunków. A przecież w górach, na błotnistych lub pokrytych śniegiem ścieżkach czy choćby na ultradługiej trasie to prędkość dostępna dla naprawdę sprawnych zawodników. Znacznie lepszym parametrem, rozgraniczającym przebieżkę od ambitniejszego biegania, jest poziom wysiłku. Jogging jest aktywnością aerobową, wykonywaną w zakresie tlenowym, czyli takim, gdy nie przekraczamy 70% tętna maksymalnego (HRmax). Podczas relaksującego truchtania trudno jednak nieustannie kontrolować pulsometr. Najlepiej więc pamiętać, że podczas wysiłku typu kardio powinniśmy móc swobodnie rozmawiać. Zresztą jest to jedna z wielu zalet joggingu, często uprawianego ze znajomymi.
Są też „poważniejsze” korzyści z biegania w zakresie tlenowym. Na pewno ma bardzo zbawienny wpływ na zdrowie, np. na układ sercowo-naczyniowy, przemianę materii i wiele innych kwestii, o których wspomniałem wcześniej. Ten zakres wysiłku dostępny jest dla osób początkujących, starszych, z nadwagą lub z niektórymi schorzeniami (jednak po konsultacji z lekarzem). Dla ambitniejszych biegaczy stanowi bazę budowania wytrzymałości, a dla wszystkich jest najlepszym sposobem na pozbycie się tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że organizm sięga po ten zapas energii wyłącznie podczas długotrwałej aktywności, trwającej ponad 90-120 minut.
Ostatnio coraz popularniejszy staje się slow jogging. Co to jest? Nazwa sugeruje, że to wolniejsza odmiana przebieżki. Jej twórca twierdzi, że to minimalna intensywność treningu, jaka jest korzystna dla zdrowia. Podaje się, że średnia prędkość slow joggera to 4 do 5 km/h, a więc jest porównywalna do tempa przeciętnego piechura. Jednak w przeciwieństwie do marszu, podczas takiego truchtania następuje element typowy dla ruchu biegowego, czyli oderwanie obu stop od podłoża. Natomiast skrócenie kroku o niemal 2/3 sprawia, że lądujemy w sposób naturalny, czyli na śródstopiu. A to czyni dużą różnicę, jeśli chodzi o korzyści zdrowotne – poza tymi wynikającymi z aktywności aerobowej dochodzi jeszcze mniejsze obciążenie układu ruchu.
Rano czy wieczorem? Systematycznie przez cały rok, czy może z okresowymi przerwami? To dobre pytania, bowiem pomimo istniejących w tej kwestii pewnych ogólnych zasad, nie jest to sprawa jednoznaczna. Niestety, określenie optymalnych dla siebie pór aktywności to już zadanie każdego z nas. Jak to zrobić? Wsłuchując się w swój organizm, obserwując reakcje na obciążenia, szybkość regeneracji, zbierając doświadczenie…
To, że pewne schematy sprawdzają się w przypadku większości nie oznacza, że są dobre dla wszystkich. Pora dnia? Według najpopularniejszej opinii biegać powinno się rano. Bo pobudza jak kawa, jest zgodne z naszą naturą, daje energię na cały dzień… Zalet jest wiele, ale jako typowa „sowa” mogę tylko stwierdzić, że w moim przypadku to nie działa. Dlaczego? Wychodząc na trening w pośpiechu (bo praca czeka), niemal wprost z łóżka, czuję się tak, jakbym startował solidnym podbiegiem. Jeśli uważnie analizujemy reakcje organizmu to z pewnością dostrzeżemy, że nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem.
Do intensywnej aktywności powinniśmy się odpowiednio przygotować – najpierw rozgrzewką, a następnie stopniowym zwiększaniem obciążenia. Komponując swoje treningi nie możemy ograniczać się tylko do powielania popularnych schematów, bez uwzględnienia własnych możliwości. Jeśli dopiero po zakończeniu codziennych obowiązków mamy czas i luźną głowę, by w pełni czerpać przyjemność z biegania, na pewno będzie to dla nas korzystniejsze. Również pod względem psychicznym.
Trzeba pamiętać, że najważniejszym elementem treningu – zwłaszcza o charakterze sportowym – jest regeneracja. Jej celem jest przywrócenie organizmowi zasobów energii oraz odbudowanie struktury mięśni i ścięgien. Bez właściwej regeneracji nie tylko nie odnotujemy progresu, ale przede wszystkim pogłębimy zmęczenie, co może skutkować pojawieniem się kontuzji przeciążeniowych. Jednym z najważniejszych czynników regenerujących jest sen. Najlepiej, gdy trwa ok. 7-8 godzin na dobę, z odpowiednio dużym udziałem fazy głębokiej. Oczywiście prawidłowy sen to nie wszystko, bo równie istotne jest odżywianie. Czyli to, co jemy przed, w trakcie i po bieganiu. Również przerwy pomiędzy treningami nie powinny być przeznaczone wyłącznie na błogie lenistwo. Najlepiej, jeśli zajmuje je aktywność o niskim stopniu intensywności i odmiennym charakterze. Idealny w tej sytuacji jest stretching, pozwalający rozciągnąć partie ciała ponapinane powtarzalnością biegowego ruchu.
Kwestia regeneracji powinna determinować nasz plan treningowy – w ujęciu dziennym, tygodniowym, miesięcznym i rocznym. Przywrócenie sprawności wymaga bowiem zachowania odpowiednich proporcji między intensywnym obciążeniem biegowym, a czasem przeznaczonym na odpoczynek i inne aktywności. Ta nieskomplikowana reguła daje nam pośrednio odpowiedź na często pojawiające się pytanie – czy można biegać codziennie? Pewnie i można, ale nie robią tego nawet profesjonalni zawodnicy. To prosta droga prowadząca do chronicznego bólu mięśni i stawów, a w konsekwencji do kontuzji. Oczywiście bardzo ważna jest systematyczność, ale na rozwój ma też wpływ zróżnicowanie bodźców, chroniące nas przed efektem wypalenia.
Wspomniane powyżej zagadnienia należy wziąć pod uwagę w trakcie planowania całego sezonu biegowego. Po intensywnych treningach i startach w zawodach powinniśmy przewidzieć spokojniejszy okres. Czas ten, przez zawodników nazywany roztrenowaniem, zazwyczaj wypada jesienią lub wczesną zimą. Warto wtedy przesiąść się na rower lub na narty biegowe. Zresztą dobra jest każda forma ruchu, pozwalająca zachować wydolność organizmu i zmuszająca do pracy inne partie mięśni, niewykorzystywane podczas biegania. Nie bez znaczenia jest zminimalizowanie udarowych przeciążeń stawów i ścięgien nóg, bo bieganie, zwłaszcza traktowane sportowo, mocno je eksploatuje.
Jedno- lub dwumiesięczna przerwa wystarczy, by móc stopniowo wracać do standardowych treningów. Po tym okresie z pewnością odczujemy przypływ energii i na nowo rozpalimy entuzjazm do biegania. Jest też duża szansa, że zaleczymy różnego rodzaju lekkie kontuzje. Jeśli wznowienie biegowych treningów wypadnie zimą, warto dobrze się przygotować do warunków panujących zazwyczaj o tej porze roku. Kwestią wymagającą przemyślenia jest ubiór, zapewniający optymalną termoregulację podczas chłodu, oraz obuwie, umożliwiające przemieszczanie się po śniegu lub błocie. Więcej informacji o ekwipunku niezbędnym do biegania zimą znajdziecie w artykule „Bieganie zimą — jak się ubrać?”
Strona wykorzystuje pliki cookies w celach wyłącznie statystycznych. Jeśli nie chcesz, by pliki cookies były instalowane na Twoim dysku zmień ustawienia swojej przeglądarki. Korzystanie z witryny oznacza zgodę na wykorzystanie plików cookies. Dowiedz się więcej.