Gabel Carbon XT 3S FL 100 63-135
536.99 zł
Nordic walking to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych form aktywności na świeżym powietrzu. Wystarczą wygodne buty, para kijków i chęć do ruchu, żeby połączyć spacer z treningiem całego ciała. To świetny sposób na poprawę kondycji, spalenie kalorii i spędzenie czasu na łonie natury – niezależnie od wieku czy poziomu sprawności.
Choć na pierwszy rzut oka nordic walking wygląda jak zwykłe chodzenie z kijkami, w rzeczywistości to pełnoprawny sport, który ma swoje zasady, technikę i udowodnione korzyści zdrowotne. W ostatnich latach zdobył ogromną popularność – nie tylko wśród seniorów, ale też osób młodych, które szukają aktywności uzupełniającej trening biegowy, wspinaczkowy czy rowerowy. W tym poradniku wyjaśnimy, co to jest nordic walking, jak prawidłowo zacząć, jakie daje efekty oraz jakie kijki wybrać na początek. To prosty i jednocześnie bardzo efektywny sposób na aktywność, więc warto dać mu szansę.
Nordic walking to forma marszu, podczas którego wykorzystuje się specjalne kijki, właśnie do tej dyscypliny. Został wymyślony w Finlandii niemal dokładnie sto lat temu, w latach 20. XX wieku. Pierwotnie nordic walking miał być sposobem na całoroczny trening dla uprawiających narciarstwo biegowe. Przez długi czas co to nordic walking wiedzieli głównie mieszkańcy krajów nordyckich i Wysp Brytyjskich, gdzie popularne są biegi narciarskie. Wszystko zmieniło się radykalnie w 1997 roku. Marko Kantaneva, napisał wówczas pracę magisterską, w której zebrał całą ówczesną wiedzę o Sauvakävely, jak po fińsku nazywa się marsz z kijkami. W tym samym roku, fińska firma Exel, wprowadziła na rynek pierwsze kijki zaprojektowane specjalnie do nordic walking (wcześniej używano po prostu kijków do narciarstwa biegowego). Wykorzystali wiedzę Kantanevy do promocji produktu i popularyzacji dyscypliny, a reszta jest już historią.
Choć wiele osób kojarzy nordic walking głównie z rekreacją i spokojnymi spacerami, w rzeczywistości jest to pełnoprawny sport. Odpowiednio opanowana technika nordic walking sprawia, że marsz z kijkami staje się treningiem całego ciała. W odróżnieniu od zwykłego spaceru, kijki angażują do pracy nie tylko nogi, ale też ramiona, barki, plecy i mięśnie brzucha.
Dzięki temu wysiłek jest równomiernie rozłożony, a organizm pracuje wydajniej. Nordic walking jako sport pozwala poprawić kondycję, wzmocnić układ krążenia i zwiększyć wydolność tlenową. Co ważne, prawidłowa technika nordic walking chroni również stawy – ruch jest bardziej dynamiczny, ale jednocześnie mniej obciążający niż np. bieganie.
Niezwykła popularność dyscypliny sprawiła, że w Polsce zaczęły powstawać organizacje zrzeszające osoby, które ją uprawiają. Polska Federacja Nordic Walking organizuje m.in. zawody cyklu Pucharu Polski, a Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking jest członkiem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Już w 2009 roku w Gnieźnie odbyły się pierwsze Mistrzostwa Polski Nordic Walking. Od tego czasu zawody w tej dyscyplinie często towarzyszą dużym imprezom biegowym – obok głównych dystansów wyznacza się wtedy osobne trasy dla uczestników chodzących z kijkami.
Również infrastruktura sportowa w Polsce rozwija się dynamicznie. W lasach i parkach, zwłaszcza w okolicach większych miast, wytyczono specjalne trasy dla miłośników aktywności z kijkami. Oprócz standardowych oznaczeń szlaków można tam spotkać charakterystyczne znaczki z sylwetką „nordic walkera”, które wskazują kierunek marszu i ułatwiają planowanie treningów.
Nordic walking to aktywność, która w porównaniu do zwykłego spaceru angażuje znacznie więcej mięśni. Podczas klasycznego marszu w parku czy w lesie pracuje około 40% mięśni, natomiast prawidłowo wykonywany nordic walking uruchamia nawet 90% mięśni całego ciała! To właśnie dzięki kijom w ruch włączają się górne partie – klatka piersiowa, ramiona, bicepsy, tricepsy, mięśnie brzucha oraz tułowia.
Co daje nordic walking w praktyce? Przede wszystkim trening staje się dużo bardziej efektywny: spalamy więcej kalorii, poprawiamy postawę i wzmacniamy mięśnie, których zwykły spacer w ogóle nie aktywuje. Co ważne, marsz z kijkami poprawia też stabilność i równowagę, dlatego świetnie sprawdza się zarówno u osób młodych, jak i u seniorów czy osób w trakcie powrotu do formy po kontuzjach.
Nie bez powodu mówi się, że nordic walking to sport dla każdego. Dzięki kijkom zmniejsza się nacisk na stawy, bo część ciężaru przejmują ręce. To ogromna zaleta dla osób o słabszych stawach lub mniejszej sile mięśniowej. Co daje chodzenie z kijkami seniorom? Większą pewność ruchu i bezpieczeństwo podczas szybszego marszu. A co daje osobom młodszym? Efektywny trening całego ciała, który można wykonywać praktycznie wszędzie. Dla osób, które dopiero zaczynają i pytają: nordic walking – jak zacząć, najlepszym motywem może być właśnie świadomość, że ta forma aktywności łączy w sobie lekkość spaceru i skuteczność treningu siłowego.
Badania naukowe wykazały, że marsz z kijkami ma niebagatelny, oczywiście pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Nie chodzi wyłącznie o tracone kilogramy. Wśród osób regularnie trenujących nordic walking zauważono lepsze działanie układów oddechowego i sercowo-naczyniowego. Zwiększa się bowiem pobór tlenu. W zależności od intensywności treningu, ta różnica wynosi od 20 do aż 58%. Trening wykonywany z odpowiednią techniką wzmacnia zarówno dolne, jak i górne partie mięśniowe. Łagodzi więc napięcia w okolicy barków i zwiększa mobilność kręgosłupa. Sprawdza się więc jako trening uzupełniający dla osób uprawiających inne dyscypliny. Z racji niskiego obciążenia stawów nordic walking polecany jest też osobom otyłym, które bez zrzucenia wagi nie mogą uprawiać wielu aktywności.
Ruch to zdrowie i to zarówno dla ciała, jak i dla psychiki. Regularne spacery z kijkami poprawiają nastrój, redukują stres i pozwalają złapać oddech od codziennych obowiązków. A przy okazji stanowią skuteczny trening, który wspiera utrzymanie prawidłowej wagi.
Podczas marszu z prawidłową techniką nasz organizm potrafi spalić nawet o 40% więcej kalorii niż w czasie zwykłego spaceru. Oznacza to, że nordic walking nie tylko wzmacnia mięśnie i buduje kondycję, ale też naturalnie wspomaga redukcję zbędnych kilogramów. To jednak nie jest aktywność nastawiona wyłącznie na szybkie efekty wagi. Jej największą wartością jest regularność i radość płynąca z ruchu na świeżym powietrzu. Dzięki temu nordic walking staje się stylem życia – sposobem na lepsze zdrowie, sylwetkę i samopoczucie.
W praktyce nie potrzebujesz wielu rzeczy, żeby rozpocząć. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć chodzić z kijkami, zapamiętaj trzy podstawowe zasady:
Nordic walking dla początkujących nie wymaga inwestycji w najdroższy sprzęt. Na początek sprawdzą się proste modele kijów, o ile są one zaprojektowane właśnie z myślą o nordic walkingu. Ich kluczową cechą jest specjalny uchwyt i pasek na dłoń, który pozwala na prawidłowe odpychanie się podczas marszu.
Kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów w każdej dyscyplinie jest wykonywanie treningu w prawidłowy sposób. W przypadku nordic walking nie jest to tak skomplikowane jak w innych dyscyplinach, bo przecież nie musimy uczyć się chodzić i robi się to dość instynktownie. Jeśli jednak chcemy, żeby trening był maksymalnie efektywny, ważna jest odpowiednia technika chodu, a przede wszystkim prawidłowe operowanie kijkami.
W pierwszej kolejności musimy przygotować nasz podstawowy sprzęt, czyli kije. Poświęćmy kilka zdań kwestii zasadniczej – ich długości. Dobiera się ją do wzrostu i poziomu zaawansowania. Jeśli zaczynacie przygodę z nordic walking, należy przyjąć, że po oparciu kija pionowo o podłoże, ręka w łokciu powinna być zgięta pod kątem 90°. Ramię i przedramię mają tworzyć kąt prosty. Najlepiej zrobić to na twardym, równym podłożu, tak żeby punkt oparcia kijka był na tym samym poziomie co podeszwy naszych butów. Jeśli chodzicie w butach na wyjątkowo grubej lub przeciwnie, na wyjątkowo cienkiej podeszwie, warto dobierać długość kijków właśnie w tych butach. Jeśli dokonujecie zakupu przez internet, możecie długość kija obliczyć mnożąc swój wzrost przez odpowiednią wartość. W przypadku początkujących będzie to 0,68.
Kolejnym – nomen omen – krokiem, jest opanowanie prawidłowej techniki nordic walking. Nie wymaga to miesięcy nauki, ale już na starcie warto zwrócić uwagę na kilka szczegółów, które wpływają na efektywność marszu.
Kije do nordic walking są wyposażone w specjalną rękawiczkę, dzięki której nie musimy cały czas zaciskać dłoni na uchwycie. To odciąża nadgarstki i zwiększa komfort. Podczas marszu tułów powinien być lekko pochylony do przodu – w biodrach, nie w karku. Plecy proste, głowa uniesiona.
Krok powinien wykorzystywać pełen zakres ruchu stopy – od pięty do palców, płynnie i dynamicznie, jak w biegu w zwolnionym tempie. Równie ważna jest praca ramion. Ruch wychodzi ze stawu ramiennego, a kijek powinien być dynamicznie wypychany do tyłu, aż do pełnego wyprostu ręki. To właśnie połączenie aktywnej pracy nóg i ramion sprawia, że nordic walking angażuje niemal całe ciało. Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć chodzić z kijkami nordic walking, najlepiej zrobić to pod okiem instruktora – nawet jedno spotkanie wystarczy, by nauczyć się poprawnego ruchu i uniknąć najczęstszych błędów.
Powyższy opis może dla kogoś, kto nigdy z nordic walking nie miał do czynienia może nie być wystarczająco czytelny. A to właśnie pierwsze treningi są najważniejsze. Nabranie złych przyzwyczajeń spowoduje, że w najlepszym razie zniechęcimy się do tej aktywności. W najgorszym scenariuszu intensywny, ale nieprawidłowy trening może prowadzić do kontuzji polegających na przemęczeniu czy naciągnięciu jakiegoś mięśnia. Współpraca z instruktorem mającym odpowiednie doświadczenie powoli już na starcie wyeliminować błędy. Nie muszą to wcale być zajęcia indywidualne. Na stronach organizacji zajmujących się nordic walking znajdziesz informacje o otwartych treningach, które odbywają się w większych miastach niemal co weekend.
Jedną z zalet nordic walking jest niewielka ilość sprzętu, która jest potrzebna do uprawiania tej aktywności. Zakładając, że – co jest bardzo prawdopodobne – mamy już buty i ubranie, jedynym koniecznym zakupem będą kijki. Tu nieuchronnie pojawia się pytanie – jakie kijki do nordic walking?
Na rynku dostępne są setki modeli wielu renomowanych marek. Podstawowym dylematem jest wybór pomiędzy kijkami regulowanymi a tymi o stałej długości. Zdecydowanie popularniejsze są kije teleskopowe. Składają się zwykle z dwóch lub trzech segmentów. Umożliwiają płynną regulację długości i precyzyjne dopasowanie ich do naszego wzrostu i długości ramion. Systemy blokujące zapobiegają niekontrolowanemu składaniu się kijków w czasie treningu. Dzięki temu, że można je złożyć są łatwe w transporcie. Zmieszczą się łatwo nawet w plecaku.
Na drugim biegunie są kijki o stałej długości. Często wybierają je bardziej doświadczeni zawodnicy i amatorzy nordic walking. Dlaczego? Głównie dlatego, że tego typu kijki są dużo lżejsze. Płacimy za to jednak znacznie utrudnionym transportem. Kije o stałej długości muszą być precyzyjnie dobrane do wzrostu, przez co raczej nie skorzysta z nich nikt inny.
Przeczytaj też:
Relatywnie nieskomplikowany sprzęt jakim są kije do nordic walking, korzysta obecnie z wielu, czasem bardzo nowoczesnych technologii. Materiały, proces produkcji, design – to wszystko powoduje, że w gąszczu setek modeli łatwo się pogubić. Przyjrzyjmy się więc różnym kwestiom, które sprawią, że możecie zdecydować się wybrać ten a nie inny model kijów.
Kije do nordic walking najczęściej robione są z lekkich stopów aluminium. Ma niską wagę i wysoką wytrzymałość. Jednak – podobnie jak w przypadku kijów trekkingowych oraz skiturowych – jest jeszcze lżejszy i równie wytrzymały materiał. To włókno węglowe, czyli karbon. Takie kije są jeszcze lżejsze i wybierają je osoby, dla których nawet niewielka różnica wagi ma znaczenie. Kije regulowane częściej są aluminiowe, a te z karbonu przeważnie mają stałą długość, właśnie ze względu na chęć maksymalnego obniżenia wagi. Karbon lepiej tłumi drgania, więc podczas energicznego marszu, zdecydowane uderzenie kijem o podłożę – zwłaszcza twarde – będzie mniej odczuwalne. Kije karbonowe są też oczywiście z reguły sporo droższe.
Rękojeści kijów robi się z pianki EVA lub z korka. Oba tworzywa mają tę właściwość, że wchłaniają wilgoć, więc rączka nie robi się śliska od spoconej dłoni. Jej kształt jest efektem poszukiwań najbardziej ergonomicznego rozwiązania, i jedne są zupełnie proste, a inne mają nieznaczne wygięcie. Nie ma reguły mówiącej o tym, która wersja jest prawidłowa. To coś co najlepiej sprawdzić samemu w praktyce. Kije do nordic walking są najczęściej wyposażone w specjalne rękawiczki. Umożliwiają szybsze nauczenie się prawidłowej techniki i ułatwiają wypuszczaniem kija z dłoni w ostatniej fazie ruchu.
Na końcu kija znajdziecie końcówkę wykonaną ze stali wysokowęglowej czyli karbidu. Takie ostrza są bardzo twarde i doskonale sprawdzają się w terenie, kiedy kije wbijamy w trawę, ziemię czy szuter. Z kolei do miasta i na utwardzone nawierzchnie najlepiej jest ubrać specjalną osłonkę wykonaną z gumy. Pozwoli on nam zminimalizować ryzyko uszkodzenia kijów oraz dodaje nieco amortyzacji.
Kije do nordic walking są bardzo podobne do kijków trekkingowych. Na dobrą sprawę nie ma przeciwskazań, żeby przygodę z nordic walkingiem rozpocząć z kijkami trekkingowymi, jeśli już takie macie. Jest jednak kilka drobnych różnic, które powodują, że te zaprojektowane do nordic walkingu będą po prostu wygodniejsze. Po pierwsze – kije trekkingowe nie zawsze mają utwardzane końcówki. To czasem zwykła stal, która będzie się szybciej zużywać i ścierać, a nie wszyscy producenci oferują takie zakończenia jako części zamienne. Po drugie, inna jest rękojeść takich kijków. W tych trekkingowych jest grubsza i ma dodatkowe poszerzenie na górze, przydające się podczas stromych zejść. W kijach do nordic walking nie ma takiej potrzeby, bo trasy nie przebiegają po mocno górzystych terenach.
Największą różnicą jest charakterystyczna rękawiczka, w którą wyposażone jest większość modeli kijów do nordic walking. Ułatwia przyswojenie sobie prawidłowej techniki i dzięki niej nie ma potrzeby zaciskania dłoni na rękojeści przez cały czas. Do kijków trekkingowych nie dołącza się też nakładki z tworzywa, potrzebnej jeśli chodzi się po utwardzonych nawierzchniach.
Do nordic walkingu nie potrzebujesz specjalistycznej odzieży – na początek wystarczy wygodny strój, który nie krępuje ruchów, i komfortowe obuwie. Sprawdzi się zarówno odzież biegowa, jak i trekkingowa, o ile jest dopasowana do warunków pogodowych i intensywności treningu. Najważniejsza jest pierwsza warstwa – termoaktywna bielizna z syntetycznych materiałów lub wełny merino, która skutecznie odprowadza wilgoć. Unikaj bawełny, która zatrzymuje pot i wychładza organizm. W chłodniejsze dni przydadzą się dodatkowe warstwy oraz lekka, nieprzemakalna kurtka. Zamiast ubierać się zbyt ciepło, lepiej postawić na ubranie „na cebulkę” – rozgrzejesz się już po kilku minutach marszu.
Najważniejszym elementem naszego ubioru są odpowiednio dobrane buty. Te powinny sprawdzać się w terenie, w jakim planujemy marsz z kijkami. Jakie buty do nordic walking wybrać? Kiedy trening odbywa się w mieście, warto postawić na wygodne obuwie biegowe. Dzięki dobrej amortyzacji przewidzianej na twarde podłoża, takie buty zniwelują ryzyko szybkiego zmęczenia stóp. Wiele modeli wykonanych jest też z przewiewnych materiałów, świetnie sprawdzających się w wyższych temperaturach. Jeśli jednak nie masz zamiaru odpuszczać treningów niezależnie od pogody, warto postawić na obuwie z niezawodną membraną GORE-TEX®.
Wybierając się na trening w górach, sięgnijcie po lekkie buty turystyczne, trekkingowe. Podczas intensywnych treningów na bardziej kamienistych czy usianych korzeniami szlakach sprawdzą się doskonale buty do biegów w terenie, czyli tzw. buty trailowe. By zacząć uprawiać nordic walking nie potrzebujesz nowego modelu. Najprostszym kryterium jest uprawianie nordic walkingu w butach, które ubralibyście na tę samą trasę gdybyście mieli ją pokonać bez kijów.
Choć sport ten powstał co prawda jako letnia alternatywa dla narciarstwa biegowego, to nie znaczy, że nie można go uprawiać zimą. Nordic walking zimą jest jak najbardziej możliwy – jeśli tylko ubierzecie się odpowiednio, to z kijkami można bez przeszkód chodzić cały rok. Przydadzą się buty z nieco sztywniejszą podeszwą, najlepiej z twardszej gumy, co zapewni przyczepność na śniegu. Na kijki dobrze jest założyć też talerzyki, które zapobiegną zbyt głębokiemu wbijaniu się ich w podłoże.
Nordic walking to doskonała ogólnorozwojowa aktywność, która jest idealnym wyborem nie tylko dla osób otyłych, starszych czy takich wracających do aktywności po kontuzjach. Może doskonale wpisać się w każdy plan treningowy jako mniej obciążająca i intensywna alternatywa. Na dodatek można uprawiać ją wszędzie, a cały potrzebny sprzęt to kijki. Jeśli więc poszukujecie sposobu na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, który będzie jednocześnie treningiem całego ciała – nordic walking jest naturalnym wyborem o każdej porze roku.
