Szukasz dyscypliny, która zaangażuje 90% twoich mięśni, którą będziesz mógł uprawiać w każdym terenie i każdej pogodzie? Nordic walking może być właśnie tym sportem!
Nordic walking to stosunkowa nowa dyscyplina, która wywodzi się z Finlandii. Zyskała sporą popularność na całym świecie w ciągu ostatnich lat. Stało się to z prostego powodu: może ją uprawiać praktycznie każdy, niezależnie od tego, czy przebywa aktualnie w mieście, w parku, czy w górach. Marsz z kijkami wykonywany odpowiednią techniką zaangażuje aż do 90% naszych mięśni. Nieważne więc, czy szukasz sposobu na zrzucenie nadmiarowych kilogramów po zimie (kto z nas tego nie robi?), wracasz do aktywności po kontuzji, czy też nie chcesz wypaść z formy po schowaniu swoich biegówek do garażu, czekając na kolejny sezon. Nordic walking to uniwersalny trening, który pozwoli ci zachować świetną formę. Sprawi również, że spędzisz na świeżym powietrzu sporo czasu! Jest prosty i jednocześnie efektywny, warto więc dać mu szansę.
Nordic walking — czym tak właściwie jest i skąd się wziął?
Nordic walking to forma marszu, podczas którego wykorzystuje się specjalne kijki do nordic walking. Dyscyplina została wymyślona w Finlandii w latach 20. XX wieku. Miała za zadanie umożliwić całoroczny trening fanom narciarstwa biegowego. Dyscyplina w Skandynawii znana była jako Sauvakävely, co oznacza po prostu „marsz z kijkami”. Początkowo ta forma rekreacji była głównie popularna na terenie całej Skandynawii i Wyspach Brytyjskich. Po publikacji Marko Kantanevy w 1997 roku dyscyplina została sformalizowana, a jej popularność zaczęła rozprzestrzeniać się na cały świat.
W Polsce nordic walking w ostatnich kilku latach przeżył prawdziwy rozkwit. Fanów i fanki dyscypliny możemy spotkać w każdym parku i lesie, a odpowiednio dobrany sprzęt pozwala na marsz nawet po utwardzonej nawierzchni. Popularność dyscypliny sprawiła, że w naszym kraju zostały powołane do życia takie instytucje jak Polska Federacja Nordic Walking, czy Polskie Stowarzyszenie Nordic Walking, które jest członkiem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki. Regularnie odbywają się zawody dla amatorów tej dyscypliny, a pierwsze Mistrzostwa Polski Nordic Walking miały miejsce w 2009 roku w Gnieźnie.
Nordic walking — co daje nam marsz z kijami?
Nordic walking to aktywność, która w porównaniu do spacerów czy marszu angażuje aż dwukrotnie większą ilość mięśni. Spacer sprawia, że 40% naszego ciała pracuje, z kolei nordic walking, przy zachowaniu prawidłowej techniki, to gwarancja zaangażowania aż 90% mięśni! Dolne partie pracują bowiem podobnie jak wtedy, gdy udajemy się na spacer czy marsz. Z kolei wykorzystanie kijów powoduje, że angażowane są również górne partie naszego ciała. W szczególności klatka piersiowa, bicepsy, tricepsy, ramiona, mięśnie brzucha oraz mięśnie tułowia. Dzięki temu nasz organizm jest w stanie spalić większą ilość kalorii (od 20 do nawet 40% więcej w porównaniu do marszu). Z kolei wysoki wydatek energetyczny sprawia, że nie tylko wzmacniamy mięśnie, ale również zrzucamy dodatkowe (zbędne) kilogramy.
Nordic walking – dla kogo?
Zalety treningu nordic walking mogą docenić szczególnie osoby starsze i o obniżonej sprawności ruchowej. Dzięki wykorzystaniu kijków do nordic walkingu zwiększa się bowiem nasza stabilność i łatwiej zachować nam odpowiedni balans ciała. Kije sprawiają również, że redukowany jest nacisk na stawy. W szczególności mowa tu o okolicach piszczeli, kolan, bioder i pleców. Trening nordic walking jest więc doskonałym wyborem dla osób o nie dość mocnych mięśniach i słabszych stawach. Dlatego też ta forma aktywności naprawdę może być wykonywana przez niemal wszystkie osoby bez względu na wiek, wagę czy poziom kondycji.
Badania naukowe wykazały, że marsz z kijkami ma niebagatelny wpływ na nasze zdrowie. Pozytywnym skutkiem uprawiania tej aktywności są bowiem nie tylko tracone kilogramy. Wśród osób regularnie trenujących nordic walking zauważono usprawnienia działania układów oddechowego i sercowo-naczyniowego, odciążenie stawów, co pozwala na redukcję bólu kręgosłupa, czy karku. Zwiększa się również pobór tlenu, który w zależności od intensywności treningu, waha się od 20 do aż 58%! Trening wykonywany z odpowiednią techniką wzmacnia dolne, jak i górne partie mięśniowe. Łagodzi też napięcia w okolicy barków i zwiększa mobilność kręgosłupa. Z racji niskiego obciążenia stawów trening ten polecany jest w szczególności osobom otyłym.
Jak chodzić z kijkami? Prawidłowa technika — klucz do sukcesu!
Kluczem do osiągnięcia pożądanych efektów podczas treningu jest wykonywanie go w prawidłowy sposób. Ważna jest odpowiednia technika chodu i przede wszystkim operowanie kijkami. Aby móc „dobrze chodzić” w pierwszej kolejności musimy przygotować nasze kije. O wyborze odpowiednich kijków piszemy niżej. Jeśli korzystacie z odpowiednio dobranych kijów jednoczęściowych możecie pominąć ten krok. Jeśli jednak posiadacie model teleskopowy, pierwszą rzeczą przed rozpoczęciem treningu jest jego odpowiednia regulacja, aby umożliwił nam on prawidłową technikę. Po oparciu kija teleskopowego o ziemię w pozycji pionowej powinniśmy zgiąć łokieć, który jest blisko ciała do kąta 90 stopni, a następnie zablokować kij.
Technika chodzenia z kijkami nordic walking
Kolejnym krokiem jest już sam chód. Kkije do nordic walking mają specyficzną budowę i są wyposażone w rękawiczkę. Na pierwszy trening warto wybrać się z instruktorem lub osobą, która posiada większe doświadczenie w tej dyscyplinie. Początkowa faza treningu powinna skupić się na przyjęciu odpowiedniej postawy. Tułów lekko pochylony do przodu, pozycja wyprostowana, a każdy krok z wyraźnie zaakcentowanym przetaczaniem stopy od pięty do palców. Następnie należy skupić się na prawidłowej pracy ramion. Ruch wykonujemy w stawie ramiennym, łokciowy powinien być zablokowany. Pracę rąk kończymy na wysokości pępka zarówno przed, jak i za sobą.
Najtrudniejszym elementem na początku naszej przygody z nordic walking będzie zapewne praca z kijami. Większość modeli po prawidłowym wyregulowaniu długości, należy używać w odpowiedni sposób (obowiązuje podział na prawy i lewy kij ze względu na rękawiczki). Prawidłowa praca kija rozpoczyna się w momencie, gdy kij ustawiony jest z tyłu. Technika chodu zakłada, że kij w momencie wbicia w podłoże, jest przez nas przytrzymywany, a następnie wypuszczany z dłoni, co umożliwia wcześniej wspominana rękawiczka. Połączenie wszystkich elementów umożliwi nam prawidłową technikę chodu. Jeśli wydaje ci się to zbyt skomplikowane, w sieci znajdziesz sporo materiałów video na ten temat, na przykład od wcześniej wspomnianego Polskiego Stowarzyszenia Nordic Walking.
Jakie kijki do nordic walking?
Gdy rozpoczynamy przygodę z nordic walking, jednym z pierwszych pytań, na jakie musimy sobie odpowiedzieć będzie: jakie kijki do nordic walking? Na rynku dostępne są setki rozwiązań wielu producentów. Podział kijów należy zacząć od ich konstrukcji. Zdecydowanie najpopularniejsze są kije teleskopowe, które składają się najczęściej z dwóch lub trzech segmentów. Posiadają one specjalne systemy blokujące, co pozwala na dopasowanie ich długości do naszego wzrostu i długości ramion. Dzięki temu, że możemy je złożyć są łatwe w transporcie. Na drugim biegunie są kijki o stałej długości. Często wybierają je bardziej doświadczeni zawodnicy i amatorzy nordic walking. Dlaczego? Dlatego, że tego typu kijki są lżejsze i sztywniejsze. Płacimy za to jednak znacznie utrudnionym transportem. Kije o stałej długości muszą być precyzyjnie dobrane do wzrostu, przez co raczej nie skorzystają z nich nasi bliscy.
Kije do nordic walking – przegląd modeli
Warto także zwrócić uwagę na materiały, z jakich wykonywane są kije do nordic walking. Najczęściej w modelach tego typu wykorzystuje się lekkie stopy aluminium (przykładem mogą być kije Gabel X-1.35), które cechują się niską wagą i wysoką wytrzymałością. Najbardziej zaawansowane modele wzorem kijów trekkingowych oraz skiturowych są jednak wykonywane z włókna węglowego (przykład Gabel-X5). Takie modele będą idealnym wyborem dla użytkowników i użytkowniczek, którzy szukają możliwie najlżejszego i najbardziej sztywnego modelu. Kije do nordic walking są wyposażone w specjalne rękawiczki umożliwiające chodzenie prawidłową techniką z wypuszczaniem kija z dłoni. Końcówki karbidowe doskonale sprawdzają się w terenie, kiedy kije wbijamy w trawę, ziemię czy szuter. Z kolei do miasta i na utwardzone drogi najlepiej jest ubrać specjalny „bucik” wykonany z tworzywa. Pozwoli on nam zminimalizować ryzyko uszkodzenia kijów podczas marszu na nawierzchniach bitumicznych.
Odpowiadając na pytanie: „jakie kijki do nordic walking?”, nie sposób pominąć też kwestii dobrania odpowiedniego rozmiaru. Kiedy masz możliwość zakupu kija stacjonarnie prawidłową długość najłatwiej ocenić w poniżej opisany sposób. Oparty w pozycji pionowej o podłoże kij musi pozwolić nam na zgięcie stawu łokciowego pod kątem 90 stopni, gdy stoimy wyprostowani. Tyczy się to zarówno kijków nordic walking o konstrukcji teleskopowej, jak i tych o stałej długości. Jeśli jednak zakupu dokonujesz w sieci, możesz posłużyć się wzorem matematycznym. Wystarczy pomnożyć nasz wzrost przez odpowiednią wartość. W przypadku początkujących będzie to x 0,68, osoby zaawansowane mogą wybrać nieco dłuższe kije i pomnożyć wzrost x 0,72.
Jak się ubrać podczas marszu z kijami?
Kiedy wybieramy się na nordic walking, musimy sięgnąć po odpowiednią odzież i obuwie. W kolekcjach największych producentów próżno szukać ubrań i butów przeznaczonych do tej konkretnej aktywności. Dlaczego? Dlatego, że w przypadku nordic walkingu doskonale sprawdza się zarówno biegowa, jak i turystyczna odzież. Odpowiednie ubranie należy przede wszystkim dostosować do intensywności naszych treningów. Początkujący mogą wręcz zaczynać swoją przygodę w codziennych ubraniach, wybierając wygodne obuwie. Jeśli jednak intensywność naszego treningu wzrasta, warto sięgnąć po bardziej zaawansowaną, techniczną odzież. Ubrania należy również odpowiednio dopasować do pogody i aktualnie panujących warunków atmosferycznych, w tym temperatur.
Buty
Najważniejszym elementem naszego ubioru są odpowiednio dobrane buty. Te powinny sprawdzać się w terenie, w jakim planujemy marsz z kijkami. Kiedy trening odbywa się w mieście warto postawić na wygodne obuwie biegowe. Te za sprawą dobrej amortyzacji zniweluje ryzyko szybkiego zmęczenia naszych stóp. Wiele modeli wykonanych jest z przewiewnych materiałów świetnie sprawdzających się w wyższych temperaturach. Jeśli jednak nie masz zamiaru odpuszczać treningów niezależnie od pogody, warto postawić na obuwie z niezawodną membraną GORE-TEX®. Wybierając się na trening w górach, sięgnijcie po buty turystyczne bądź trekkingowe. Tu trzeba podchodzić do tematu zdroworozsądkowo i wybrać obuwie, które ubralibyśmy na wędrówkę po takim terenie.
Odzież
Następnie trzeba zwrócić uwagę na odzież. Przede wszystkim musi ona nam zapewnić odpowiednią mobilność ruchów. Warto więc postawić na outdoorowe produkty, które świetnie sprawdzają się podczas wszelkich aktywności w terenie. Podstawą powinna być odpowiednio dobrana bielizna termoaktywna. Odzież wierzchnia z kolei musi wspomagać odpowiednią gospodarkę termiczną naszego organizmu. Warto więc stawiać na ubrania, które dobrze oddychają i są szybkoschnące. Dzięki temu unikniemy szybkiego przegrzania organizmu. W chłodniejsze dni lepiej wybrać lekką odzież softshellową lub kurtki z syntetycznym wypełnieniem. Z kolei kiedy pogoda za oknem pozostawia wiele do życzenia, świetnym wyborem będzie kurtka w góry z membraną, która nie tylko ochroni nas przed przemoczeniem, ale również przewianiem, i pozwoli na sprawne odparowywanie powstałego podczas wysiłku potu.
Dla kogo jest nordic walking?
Na to pytanie można odpowiedzieć jednym zdaniem. Dla każdego! Dzięki wykorzystaniu kijków do nordic walkingu zwiększamy ilość zaangażowanych partii mięśni. To, w porównaniu do zwykłego spaceru, pozwala zwiększyć ilość spalanych przez nas kalorii. Marsz z kijkami redukuje nacisk na stawy, co sprawia, że nordic walking będzie idealnym wyborem dla osób otyłych, starszych, czy takich wracających do aktywności po kontuzjach. Aktywność tę można również uprawiać wszędzie: na chodnikach, w parkach czy szlakach górskich. Jeśli więc poszukujecie sposobu na spędzanie czasu na świeżym powietrzu, który będzie jednocześnie treningiem całego ciała, nordic walking jest doskonałym wyborem.
Tekst przygotował dla Was Filip Stępień.
