![\"Trening](\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/wspinanie-jest-wszedzie-tutaj-akurat-na-scianie-stodoly.jpg\" "\\"jak")
Wspinanie jest wsz\u0119dzie- tutaj akurat na \u015bcianie stodo\u0142y (fot. z archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
Przyjrzyjmy si\u0119 podstawowym \u0107wiczeniom i przyrz\u0105dom treningowym, a tak\u017ce temu, na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119, by domowy trening odpowiada\u0142 naszym celom i by\u0142 przeprowadzony jak najefektywniej. <\/span><\/p>\n Najwi\u0119ksz\u0105 przeszkod\u0105, z jak\u0105 musimy si\u0119 zmierzy\u0107, trenuj\u0105c w domu, jest zwykle motywacja<\/b>. Kiedy ju\u017c po\u015bwi\u0119cimy czas i pieni\u0105dze na dotarcie i wej\u015bcie na \u015bciank\u0119, raczej nie wychodzimy po p\u00f3\u0142 godziny. W domu, samo rozpocz\u0119cie treningu bywa najtrudniejsze. Otacza nas sporo rozpraszaczy: w\u0142\u0105czony komputer, prace czekaj\u0105ce na doko\u0144czenie, inni domownicy… i nagle godziny gdzie\u015b znikaj\u0105, robi si\u0119 p\u00f3\u017ano i dopiero gdy k\u0142adziemy si\u0119 spa\u0107 przypominamy sobie, jak porz\u0105dny trening by\u0142 na dzi\u015b zaplanowany…\u00a0 <\/span>Trening w domu wymaga du\u017cej samodyscypliny. Je\u015bli jednak uda si\u0119 j\u0105 utrzyma\u0107, wkr\u00f3tce b\u0119d\u0105 widoczne efekty.<\/span><\/p>\n Trenowanie w domu ma wiele zalet. Pozwala skupi\u0107 si\u0119 na zwykle zaniedbywanych lub pomijanych \u0107wiczeniach. Daje mo\u017cliwo\u015b\u0107 szlifowania w spokoju swoich s\u0142abych stron, bez wystawiania si\u0119 na szydercze spojrzenia koleg\u00f3w. Pozwala unikn\u0105\u0107 t\u0142oku i straty czasu na dojazdy. Nawet maj\u0105c \u015bciank\u0119 pod nosem czasem warto cz\u0119\u015b\u0107 treningu przeprowadzi\u0107 w domu.\u00a0<\/span><\/p>\n Zr\u00f3b ramowy plan Zapisz godzin\u0119, w kt\u00f3rej zaczniesz trening Zapisuj, co robisz na treningu Jedno z \u0107wicze\u0144 body tension (fot. z archiwum autorki)<\/p><\/div>\n Specyficzno\u015b\u0107 Stw\u00f3rz kilka schemat\u00f3w treningu Kiedy zaczyna\u0142am si\u0119 wspina\u0107, mieszka\u0142am w ma\u0142ej miejscowo\u015bci, a najbli\u017csza sensowna \u015bcianka wspinaczkowa by\u0142a oddalona o 30 km. Czasem dziwi\u0119 si\u0119 motywacji, jak\u0105 wtedy mia\u0142am. Ka\u017cdorazowe p\u00f3j\u015bcie na trening na \u015bcianie oznacza\u0142o wyj\u015bcie z domu przed 7 i powr\u00f3t ok. 22.\u00a0 <\/span>Przeprowadzka do Krakowa zdecydowanie pozytywnie wp\u0142yn\u0119\u0142a na m\u00f3j progres. Wci\u0105\u017c jednak pozostawa\u0142a kwestia \u2018martwych okres\u00f3w\u2019 \u2013 powrot\u00f3w do rodzinnego domu, podczas kt\u00f3rych nie mog\u0142am trenowa\u0107 \u2013 tak przynajmniej mi si\u0119 wydawa\u0142o. By\u0142 to czas, kiedy ka\u017cdy dzie\u0144 bez wspinania by\u0142 dniem straconym. Ogranicza\u0142am do minimum te powroty, ale by robi\u0107 w domu cokolwiek, stopniowo zacz\u0119\u0142am wyposa\u017ca\u0107 go w r\u00f3\u017cne przyrz\u0105dy treningowe. W pewnym momencie zorientowa\u0142am si\u0119, \u017ce w domu mog\u0119 w spokoju robi\u0107 to, na co na \u015bcianie nigdy nie ma czasu, warunk\u00f3w lub po prostu nie chce si\u0119 po treningu wspinaczkowym. Pracowa\u0142am nad si\u0142\u0105, si\u0142\u0105 palc\u00f3w, body tension i mi\u0119\u015bniami antagonistycznymi. Patrz\u0105c z perspektywy, mog\u0119 powiedzie\u0107, \u017ce gdyby nie te treningi, nie zrobi\u0142abym wielu dr\u00f3g. Poza tym prawdopodobnie to g\u0142\u00f3wnie one chroni\u0142y mnie przed kontuzjami.<\/span><\/p>\n<\/blockquote>\n S\u0142owo budujemy, jest tu pewnym nadu\u017cyciem. Poza wywierceniem kilku dziur w \u015bcianie nie musimy nic budowa\u0107. Chodzi raczej o skompletowanie <\/i> przyrz\u0105d\u00f3w treningowych. Nie oznacza to jednak konieczno\u015bci wyniesienia po\u0142owy dzia\u0142u \u201esi\u0142ownia\u201d ze sklepu sportowego. Wiele rzeczy, kt\u00f3re ju\u017c mamy mo\u017cna wykorzysta\u0107 do treningu. Rozejrzyj si\u0119 wok\u00f3\u0142 siebie. Je\u015bli jeste\u015b w domu, prawdopodobnie widzisz podstawowe meble: krzes\u0142a, \u0142\u00f3\u017cko, gdzie\u015b w szafie le\u017cy schowany szpej wspinaczkowy: liny karabinki, ta\u015bmy itp. Z takim zestawem ju\u017c mo\u017cna zacz\u0105\u0107 trening. Przyda si\u0119 jeszcze kawa\u0142ek wolnej pod\u0142ogi i pustej \u015bciany nad drzwiami.<\/span><\/p>\nPodstawowe za\u0142o\u017cenia treningowe<\/span><\/h2>\n
\n<\/b>Okre\u015bl w kt\u00f3re dni trenujesz w domu, a kiedy wspinasz si\u0119 na panelu. Je\u015bli bardzo rzadko masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 chodzenia na \u015bciank\u0119, wykorzystaj maksymalnie czas tylko na wspinanie, kiedy tam jeste\u015b. Serie podci\u0105gania, zwis\u00f3w i campusa zrobisz w domu. Niech te treningi b\u0119d\u0105 poprzedzone restem. Nie r\u00f3b dzie\u0144 wcze\u015bniej wymagaj\u0105cych \u0107wicze\u0144 w domu. Je\u015bli przyjdziesz na \u015bcian\u0119 zm\u0119czony, czas tam sp\u0119dzony nie b\u0119dzie wykorzystany optymalnie. Przy ma\u0142ej ilo\u015bci wspinania, a du\u017cej treningu specyficznego, problematyczne mo\u017ce by\u0107 prze\u0142o\u017cenie wypracowanej si\u0142y na rzeczywiste wspinanie. Dlatego te\u017c w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci staraj si\u0119 przynajmniej 1-2 razy w tygodniu pojawi\u0107 si\u0119 na \u015bcianie. Nic nam po sile i wytrenowaniu, je\u015bli b\u0119dziemy wspina\u0107 si\u0119 \u201ekwadratowo\u201d \u2013 bez p\u0142ynno\u015bci i zdecydowania. Uwa\u017cajmy te\u017c, by wypracowana czysta si\u0142a nie sprawi\u0142a, \u017ce zapomnimy o stopniach i technice.<\/span><\/p>\n
\n<\/b>Wcze\u015bniej zaplanowane i (to bardzo wa\u017cne!) zapisane cele du\u017co \u0142atwiej wykona\u0107.<\/span><\/p>\n
\n<\/b>w dalszej perspektywie pozwoli ci to por\u00f3wna\u0107 swoje rezultaty (,,ale ja wtedy musia\u0142em by\u0107 s\u0142aby” albo,,\u0142o\u0142, wtedy to mia\u0142em motywacj\u0119, ten trening musia\u0142 trwa\u0107 z 5 godzin”. Najlepiej za\u0142o\u017cy\u0107 sobie zeszyt treningowy.<\/span><\/p>\n![\"\u0107wiczenia](\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/PicMonkey-Collage2.jpg\" "\\"domowy")
\n<\/b>By trening by\u0142 efektywny, wymy\u015blaj \u0107wiczenia maj\u0105ce odzwierciedlenie w sytuacjach\/ruchach pod jakie trenujesz.<\/span><\/p>\n
\n<\/b>Zale\u017cnych od tego, kt\u00f3ry to dzie\u0144 z rz\u0119du treningu, jaki etap przygotowa\u0144 i ile masz czasu. Znacznie przyspieszy to trening i pozwoli wykonywa\u0107 go automatycznie, bez zastanawiania si\u0119: “Hmm, jakie by tu nast\u0119pne \u0107wiczenie zrobi\u0107.\u201d Nim stworzymy odpowiedni dla nas zestaw \u0107wicze\u0144, mo\u017ce min\u0105\u0107 kilka sesji. Nie b\u00f3jmy si\u0119 eksperymentowa\u0107 z czasem rest\u00f3w, obci\u0105\u017ceniami i nowymi \u0107wiczeniami. Niech jednak sesja treningowa nie polega w po\u0142owie na googlowaniu nowych \u0107wicze\u0144 i regulacji d\u0142ugo\u015bci ta\u015bm.<\/span><\/p>\nZ moich do\u015bwiadcze\u0144 treningowych
\n<\/b><\/span><\/i><\/h3>\n\n
Budujemy domowe centrum treningowe<\/span><\/h2>\n