![\"trening](\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Przygotowanie-do-sezonu-fot.Piotr-Drozdz.jpg\" "\\"zimowy")
Zaczynamy wypocz\u0119ci i zdrowi (fot. Piotr Dro\u017cd\u017c)<\/p><\/div>\n
PLAN
\nzaczynamy od og\u00f3\u0142u i przechodzimy do konkret\u00f3w<\/h2>\n
Plan b\u0119dzie g\u0142\u00f3wn\u0105 sk\u0142adow\u0105 sukcesu. Podej\u015bcie do tematu mo\u017ce by\u0107 r\u00f3\u017cne. Mo\u017ce macie ju\u017c konkretny cel na przysz\u0142y sezon lub zaplanowany wyjazd w znane wam miejsce? Je\u015bli nie, najlepsz\u0105 przestrzeni\u0105 do dzia\u0142ania b\u0119d\u0105 wasze s\u0142abe strony i stworzenie solidnej podstawy si\u0142y, wytrzyma\u0142o\u015bci i og\u00f3lnej sprawno\u015bci. Nie mo\u017cna tak\u017ce pomija\u0107 si\u0142y palc\u00f3w.<\/p>\n
Pr\u00f3buj\u0105c nie zaniedba\u0107 \u017cadnego aspektu, odpowiedzmy sobie na pytanie: ile dni w tygodniu mo\u017cemy trenowa\u0107? Czy mamy mo\u017cliwo\u015b\u0107 wykonywania pewnych \u0107wicze\u0144 w domu? Po stworzeniu zarysu przechodzimy do konkretnych zagadnie\u0144 treningowych, na kt\u00f3re musimy po\u0142o\u017cy\u0107 nacisk.<\/p>\n
WYZNACZY\u0106 CELE
\nmotor naszego treningu<\/h2>\n
Maj\u0105c cel, \u0142atwiej b\u0119dzie przej\u015b\u0107 ten ci\u0119\u017cki zimowy okres, kt\u00f3ry jeste\u015bmy zmuszeni sp\u0119dzi\u0107 na panelu. \u0141atwiej b\u0119dzie tak\u017ce wyznaczy\u0107 kierunek naszego treningu. Zaczynamy od oceny niezb\u0119dnych sk\u0142adowych do sukcesu na danej drodze. Na przyk\u0142ad, je\u015bli droga wiedzie po ma\u0142ych chwytach, nale\u017cy po\u0142o\u017cy\u0107 nacisk na wzmocnienie palc\u00f3w, je\u015bli ma dalekie ruchy pracujemy nad zasi\u0119giem, je\u015bli s\u0105 na niej mocne zgi\u0119cia, wpisujemy do kalendarza regularne podci\u0105ganie\/przybloki.<\/p>\n
Celem, opr\u00f3cz konkretnej drogi, mo\u017ce by\u0107 te\u017c wiosenny wyjazd w ska\u0142y. Znaj\u0105c rejon mo\u017cemy og\u00f3lnie okre\u015bli\u0107, co jest dla niego charakterystyczne (d\u0142ugie drogi, du\u017ce przewieszenie, ma\u0142e chwyty). Na tej podstawie wyznaczymy, co b\u0119dzie niezb\u0119dne w naszym treningu. Nie mo\u017cna jednak zaniedba\u0107 innych aspekt\u00f3w treningowych i jak zawsze trzeba zadba\u0107 o r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107.<\/p>\n
S\u0141ABE STRONY
\nbez wzgl\u0119du na cel, o nie trzeba zadba\u0107 przede wszystkim<\/h2>\n
Je\u015bli nie mamy celu, ani wizji przysz\u0142ego wyjazdu, najlepiej zabra\u0107 si\u0119 za swoje s\u0142abe strony. Pracuj\u0105c nad nimi na pewno osi\u0105gniemy progres. Kluczem jest ich zdefiniowanie i znalezienie sposobu ich zwalczenia. Je\u015bli nie umiemy trzyma\u0107 oblak\u00f3w, staramy si\u0119 mimo niech\u0119ci wple\u015b\u0107 je w swoje obwody i baldery. Mo\u017cemy tak\u017ce do\u0142\u0105czy\u0107 zwisy na wymagaj\u0105cych dla nas chwytach. Wybieramy taki chwyt, na kt\u00f3rym nie jeste\u015bmy w stanie wisie\u0107 d\u0142u\u017cej ni\u017c 7-10 sekund i robimy kilka powt\u00f3rze\u0144, po czym wybieramy kolejny.<\/p>\n
Najlepszym osi\u0105gni\u0119ciem w sezonie zimowym b\u0119dzie przekucie naszych s\u0142abych stron w mocne!<\/span><\/p>\n PO LEWEJ: Body tension si\u0119 przydaje (fot. climb.pl) \/ PO PRAWEJ: Trenujemy s\u0142abe strony (fot. Witold Wieszczek)<\/p><\/div>\n Od tego warto zacz\u0105\u0107 przygotowania do treningu zimowego. Wspinacze najcz\u0119\u015bciej skupiaj\u0105 si\u0119 na g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a ca\u0142kowicie zapominaj\u0105c, \u017ce nogi mog\u0105 nam wiele u\u0142atwi\u0107 (np. si\u0142a wybicia si\u0119). Gdy wspinamy si\u0119 w przewieszeniu bardzo istotn\u0105 rol\u0119 odgrywa stabilizacja, si\u0142a mi\u0119\u015bni brzucha i plec\u00f3w. <\/span><\/p>\n \u0106wiczenia na body tension, mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, brzucha i plec\u00f3w mo\u017cna \u0142atwo wple\u015b\u0107 w rozgrzewk\u0119 przed wspinaniem lub trening w domu. Dla urozmaicenia treningu na \u015bcianie, starajmy si\u0119 eliminowa\u0107 du\u017ce stopnie i u\u017cywa\u0107 jak najmniejszych. Szczeg\u00f3lnie w przewieszeniu b\u0119dziemy musieli zaanga\u017cowa\u0107 znacznie wi\u0119cej mi\u0119\u015bni ca\u0142ego cia\u0142a.<\/p>\n Wi\u0119kszo\u015b\u0107 wspinaczy \u201elinowych\u201d w sezonie ska\u0142kowym zapomina o trenowaniu i g\u0142ow\u0119 ma zaprz\u0105tni\u0119t\u0105 g\u0142\u00f3wnie ska\u0142ami (oczywi\u015bcie, je\u015bli mieszka si\u0119 np. w Krakowie gdzie ska\u0142y s\u0105 na wyci\u0105gni\u0119cie r\u0119ki). W tym czasie nasze umiej\u0119tno\u015bci techniczne zazwyczaj id\u0105 w g\u00f3r\u0119, cz\u0119sto tak\u017ce nasza wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, lecz mimo robienia trudnych dr\u00f3g zasoby si\u0142owe lec\u0105 zwykle na \u0142eb. Mo\u017cna wi\u0119c sezon zimowy potraktowa\u0107, jako czas na stworzenie podstawy si\u0142owej.<\/p>\n W \u017cadnym wypadku nie nale\u017cy ca\u0142kowicie rezygnowa\u0107 z drugiej sk\u0142adowej, poniewa\u017c powr\u00f3t do formy mo\u017ce wtedy zaj\u0105\u0107 znacznie wi\u0119cej czasu. Chodzi o po\u0142o\u017cenie nacisku na pewien aspekt. W momencie, gdy mamy do dyspozycji 3 dni treningowe w tygodniu i brak nam g\u0142\u00f3wnie si\u0142y, dwa z nich po\u015bwi\u0119\u0107my na wytrenowanie w\u0142a\u015bnie tego parametru. Nie po\u015bwi\u0119cajmy ca\u0142ego czasu na jeden rodzaj treningu, bo o wiele\u00a0d\u0142u\u017cej zajmie nam prze\u0142o\u017cenie wypracowanych element\u00f3w na efekty w ska\u0142ach. Zachowuj\u0105c balans przejdziemy ten etap szybciej i \u0142agodniej. Z tego samego powodu nie zaniedbujmy te\u017c zupe\u0142nie \u0107wicze\u0144 si\u0142owych po rozpocz\u0119ciu sezonu ska\u0142kowego.<\/p>\n PO LEWEJ: Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 – obj\u0119to\u015b\u0107 z lin\u0105 (fot. Adam Kopta) \/ PO PRAWEJ: Trening si\u0142y poprzez bouldering (fot. Jacek Matuszek)<\/p><\/div>\n Je\u017celi skupiamy si\u0119 na trenowaniu si\u0142y maksymalnej musimy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na robienie ruch\u00f3w na granicy naszych mo\u017cliwo\u015bci. Nie jest wa\u017cne czy sko\u0144czymy boulder czy nie, najwa\u017cniejsza jest jako\u015b\u0107 i trudno\u015b\u0107 poszczeg\u00f3lnych ruch\u00f3w.<\/p>\n Oczywi\u015bcie bardzo przydatne b\u0119d\u0105 r\u00f3\u017cne \u0107wiczenia si\u0142owe. Esencj\u0105 treningu si\u0142y maksymalnej jest robienie niewielkiej ilo\u015bci powt\u00f3rze\u0144 z du\u017cym obci\u0105\u017ceniem.<\/p>\n Kolejn\u0105 sk\u0142adow\u0105 zimowego treningu powinien by\u0107 trening si\u0142y palc\u00f3w. Maj\u0105c chwytotablic\u0119<\/a> w domu mo\u017cemy nawet nie rusza\u0107 si\u0119 na panel \u017ceby zrobi\u0107 porz\u0105dny trening. Silne palce na pewno przydadz\u0105 si\u0119 ka\u017cdemu, niezale\u017cnie od tego, czy bulderuje czy skupia si\u0119 na d\u0142ugich drogach. Chwyty wydadz\u0105 si\u0119 wi\u0119ksze, ruchy stan\u0105 si\u0119 prostsze, a my nie b\u0119dziemy musieli ich tak mocno trzyma\u0107. Z tego powodu polepszy si\u0119 nam tak\u017ce zapas wytrzyma\u0142o\u015bci. Zacz\u0105\u0107 mo\u017cna od statycznych zwis\u00f3w na dw\u00f3ch r\u0119kach, na chwytach, kt\u00f3re s\u0105 dla nas wymagaj\u0105ce (zwis kilkusekundowy). Gdy ju\u017c mamy to opanowane do\u0142\u0105czamy\u00a0podci\u0105ganie lub \u201eobwody\u201d na chwytotablicy<\/a>.<\/p>\n![\"trening](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/body-tension.jpg\" "\\"wspinaczka")
POPRAWA OG\u00d3LNEJ SPRAWNO\u015aCI FIZYCZNEJ
\nu\u0142atwi wspinanie ka\u017cdemu<\/h2>\nSTWORZENIE BAZY SI\u0141OWEJ<\/h2>\n
![\"trening](\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Ociepka-2.jpg\" "\\"wspinaczka")
SI\u0141A PALC\u00d3W
\njeden z wa\u017cniejszych aspekt\u00f3w treningu wspinaczkowego<\/h2>\nWYTRZYMA\u0141O\u015a\u0106
\nszczeg\u00f3lnie, je\u015bli planujemy wspinanie z lin\u0105<\/h2>\n
![\"trening](\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/Ociepka-trening-zimowy-1.jpg\" "\\"wspinaczka")