![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/KLA2792.jpg\")
Co to s\u0105 zakwasy?<\/h2>\n\n\n\n
Zakwasy to uczucie b\u00f3lu lub dyskomfortu w mi\u0119\u015bniach, kt\u00f3re pojawia si\u0119 po intensywnym wysi\u0142ku fizycznym. By dobrze zrozumie\u0107 jego natur\u0119 trzeba zacz\u0105\u0107 od kr\u00f3tkiego wyja\u015bnienia jak pracuj\u0105 mi\u0119\u015bnie. <\/p>\n\n\n\n
Energia, dzi\u0119ki kt\u00f3rej mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 swoj\u0105 prace, mo\u017ce powstawa\u0107 w skutek dw\u00f3ch r\u00f3\u017cnych proces\u00f3w: tlenowego (aerobowego) i beztlenowego (anaerobowego). I tak, gdy mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 na niewielkiej lub \u015bredniej intensywno\u015bci, energia produkowana jest w procesie tlenowy. Oznacza to, \u017ce energia produkowana jest w procesie utleniania sk\u0142adnik\u00f3w pokarmowych (glukoza, kwasy t\u0142uszczowe, aminokwasy) w mitochondriach. Mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w ten spos\u00f3b przy d\u0142ugotrwa\u0142ym a niezbyt intensywnym wysi\u0142ku – na przyk\u0142ad spacer, \u0142atwe wspinanie, lekkie bieganie. <\/p>\n\n\n\n
Gdy jednak zwi\u0119kszymy intensywno\u015b\u0107 treningu lub outdoorowej aktywno\u015bci powy\u017cej pewnego progu mi\u0119\u015bnie zaczynaj\u0105 pracowa\u0107 inaczej, przechodz\u0105c w tryb pracy beztlenowej. Wtedy energia produkowana jest w wyniku glikolizy beztlenowej. Glikogen jest zamieniany na ATP (adenozynotrifosforan – w skr\u00f3cie no\u015bnik energii) bez udzia\u0142u tlenu. Efektem ubocznym tego procesu jest kwas mlekowy, kt\u00f3ry odk\u0142ada si\u0119 w mi\u0119\u015bniach i prowadzi do zakwas\u00f3w. Zatem zakwasy powstaj\u0105 najcz\u0119\u015bciej po bardzo intensywnym ale kr\u00f3tkotrwa\u0142ym wysi\u0142ku. Chodzi tu jednak o czas pracy mi\u0119\u015bni a nie o d\u0142ugo\u015b\u0107 ca\u0142ego wysi\u0142ku. <\/p>\n\n\n\n
Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce niemo\u017cliwe jest d\u0142ugotrwa\u0142e pozyskiwanie energii bez udzia\u0142u tlenu. Dlatego w pewnym momencie mi\u0119\u015bnie si\u0119 poddaj\u0105 i nie s\u0105 w stanie d\u0142u\u017cej pracowa\u0107. Wtedy nas “odcina” i musimy odpocz\u0105\u0107. Istotne jest r\u00f3wnie\u017c to, \u017ce pr\u00f3g za kt\u00f3rym mi\u0119\u015bnie przechodz\u0105 w tryb beztlenowy jest spraw\u0105 osobnicz\u0105 i zale\u017cn\u0105 wielu czynnik\u00f3w, przede wszystkim od wytrenowania cia\u0142a. Im jeste\u015b lepiej wytrenowany, tym wolniej gromadzi si\u0119 kwas mlekowy w twoich mi\u0119\u015bniach i tym wi\u0119ksze jego st\u0119\u017cenie jeste\u015b w stanie wytrzyma\u0107.<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/BD-ogolne1.jpg\")
Zakwasy a DOMS<\/h2>\n\n\n\n
M\u00f3wi\u0105c o zakwasach trzeba jednak wspomnie\u0107, \u017ce ta potoczna nazwa mo\u017ce by\u0107 nieco myl\u0105ca. Bardzo cz\u0119sto b\u00f3l mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ry odczuwamy po treningu wynika nie tylko z nagromadzenia kwasu mlekowego. Kwas mlekowy zazwyczaj jest usuwany z mi\u0119\u015bni w przeci\u0105gu oko\u0142o dw\u00f3ch godzin. W w\u0105trobie jest rozk\u0142adany na mleczan i wod\u00f3r, a nast\u0119pnie przekszta\u0142cany na glukoz\u0119. Mi\u0119\u015bnie jednak bol\u0105 nadal. Dlaczego?<\/p>\n\n\n\n
Istnieje bowiem zjawisko o nazwie Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS, z kt\u00f3rym cz\u0119sto zakwasy s\u0105 mylone. Cho\u0107 objawy DOMS s\u0105 podobne, maj\u0105 jednak inne przyczyny. DOMS powstaje w skutek mikrouszkodze\u0144 we w\u0142\u00f3knach mi\u0119\u015bniowych, kt\u00f3re powstaj\u0105 podczas intensywnego treningu. Te mikrouszkodzenia prowadz\u0105 do stanu zapalnego, co powoduje b\u00f3l i sztywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni. DOMS skutkuje og\u00f3lnym b\u00f3lem w partiach mi\u0119\u015bni ale tak\u017ce spadkiem si\u0142y, ograniczeniem zakresu ruchu a czasami r\u00f3wnie\u017c lekk\u0105 opuchlizn\u0105 mi\u0119\u015bnia. Co istotne, DOMS utrzymuje si\u0119 w mi\u0119\u015bniach d\u0142u\u017cej ni\u017c zakwasy – nawet do czterech dni. Zatem w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w, gdy narzekamy na zakwasy, w rzeczywisto\u015bci zmagamy si\u0119 w\u0142a\u015bnie z DOMS. Przyjmijmy zatem, \u017ce na u\u017cytek tego tekstu u\u017cywaj\u0105c s\u0142owa “zakwasy” odnosimy si\u0119 zar\u00f3wno do nagromadzenia kwasu mlekowego jak i mikrouszkodze\u0144 w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych.<\/p>\n\n\n\n
Jak d\u0142ugo mog\u0105 trwa\u0107 zakwasy? Nawet do siedmiu dni. Ale czas ten jest bardzo indywidualn\u0105 kwesti\u0105. Wp\u0142ywaj\u0105 na niego mi\u0119dzy innymi wiek, kondycja, odst\u0119py pomi\u0119dzy treningami. S\u0105 jednak i dobre wiadomo\u015bci. Wysi\u0142ek, kt\u00f3ry kiedy\u015b powodowa\u0142 u ciebie zakwasy, w miar\u0119 wzrostu twojej formy po\u0142\u0105czonej z regularno\u015bci\u0105 treningu, nie b\u0119dzie ju\u017c powodowa\u0142 takich dolegliwo\u015bci. Oczywi\u015bcie… do przerwy. <\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/salewa-DL_STLABS_SKIMO-FW22_160222_163.jpg\")
Jak unika\u0107 zakwas\u00f3w?<\/h2>\n\n\n\n
Zacznijmy od tego, bowiem zakwas\u00f3w mo\u017cna pr\u00f3bowa\u0107 unikn\u0105\u0107 rozs\u0105dnie planuj\u0105c trening i czas w g\u00f3rach. Oto kilka dobrych sposob\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n
- \n
- Stopniowo zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku.<\/li>\n\n\n\n
- Zawsze wykonuj dok\u0142adn\u0105 i d\u0142ug\u0105 rozgrzewk\u0119 (tu przyk\u0142ad optymalnej rozgrzewki przed treningiem wspinaczkowym<\/a>). To sprawi, \u017ce do twoich mi\u0119\u015bni dotrze wi\u0119cej tlenu i substancji od\u017cywczych a w\u0142\u00f3kna i \u015bci\u0119gna b\u0119d\u0105 bardziej elastyczne a tym samym mniej podatne na mikrouszkodzenia. <\/li>\n\n\n\n
- Ko\u0144cz trening sesj\u0105 rozci\u0105gania<\/a>, kt\u00f3ra sprawi, \u017ce skurczone podczas wysi\u0142ku mi\u0119\u015bnie wr\u00f3c\u0105 do pierwotnego kszta\u0142tu.<\/li>\n\n\n\n
- Dbaj o odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie oraz po wysi\u0142ku oraz o dobr\u0105 diet\u0119, zw\u0142aszcza je\u015bli trenujesz du\u017co.<\/li>\n\n\n\n
- Dobierz intensywno\u015b\u0107 i charakter treningu do swojej obecnej formy – to niezwykle wa\u017cne zw\u0142aszcza gdy wracasz po d\u0142u\u017cszej przerwie. Je\u015bli pierwszy trening b\u0119dzie zbyt forsowny, mo\u017ce ci\u0119 on wykluczy\u0107 na wiele nast\u0119pnych dni.<\/li>\n\n\n\n
- Trenuj regularnie!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
Oczywi\u015bcie te zasady znacznie \u0142atwiej zastosowa\u0107 w przypadku treningu indoor. Nieco trudniej zapanowa\u0107 nad tym wszystkim w outdoorze. Wyobra\u017a sobie przecie\u017c sytuacj\u0119: dzwoni\u0105 znajomi, \u017ce jad\u0105 na weekend na nart a ty nie je\u017adzi\u0142e\u015b od roku. Pot\u0119\u017cne zakwasy murowane…<\/p>\n\n\n\n
<\/p>\n\n\n
\n![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/Esbit12.jpg\")
Jak pozby\u0107 si\u0119 zakwas\u00f3w? Dobrze nawodnione mi\u0119\u015bnie s\u0105 mniej podatne na mikrourazy (fot. Piotrek Deska)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n Jak pozby\u0107 si\u0119 zakwas\u00f3w?<\/h2>\n\n\n\n
Oczywi\u015bcie nawet stosuj\u0105c te wszystkie zalecenia, zakwas\u00f3w nie da si\u0119 unikn\u0105\u0107. Mia\u0142 je ka\u017cdy kto uprawia taki czy inny sport. Jest jednak szereg sposob\u00f3w by przy\u015bpieszy\u0107 proces pozbywania si\u0119 zakwas\u00f3w i regeneracji mi\u0119\u015bni. Oto one:<\/p>\n\n\n\n
- Ko\u0144cz trening sesj\u0105 rozci\u0105gania<\/a>, kt\u00f3ra sprawi, \u017ce skurczone podczas wysi\u0142ku mi\u0119\u015bnie wr\u00f3c\u0105 do pierwotnego kszta\u0142tu.<\/li>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/KW.jpg\")
![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2023\/02\/arild-real-smile.jpg\")