{"id":61815,"date":"2022-11-25T09:00:00","date_gmt":"2022-11-25T08:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=61815"},"modified":"2023-12-19T14:31:28","modified_gmt":"2023-12-19T13:31:28","slug":"nawadnianie-w-gorach-niskich-i-wysokich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/nawadnianie-w-gorach-niskich-i-wysokich\/","title":{"rendered":"Nawadnianie w g\u00f3rach niskich i wysokich"},"content":{"rendered":"\n

Ka\u017cdy, kto chocia\u017c raz \u017ale obliczy\u0142 zabran\u0105 w g\u00f3ry ilo\u015b\u0107 wody wie, \u017ce ma ona podstawowe znaczenie dla naszej sprawno\u015bci i frajdy z przemierzania szlaku. Jej brak przek\u0142ada si\u0119 szybko na zm\u0119czenie i spadek tempa. Nasz organizm sk\u0142ada si\u0119 g\u0142\u00f3wnie z wody, zatem jej ubytek z naszego skutkuje zachwianiem jego dzia\u0142ania i w konsekwencji obni\u017ceniem formy. Jak i kiedy pi\u0107 w g\u00f3rach? Jakie znaczenie ma odpowiednie nawadnianie w g\u00f3rach dla naszej formy? Dlaczego szczeg\u00f3lnie wa\u017cna jest na wysoko\u015bci?<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
Tracisz si\u0142y na szlaku? Mo\u017cliwe, \u017ce jeste\u015b odwodniony (fot. Esbit)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Nawadnianie w g\u00f3rach niskich<\/h2>\n\n\n\n

Ile pi\u0107 ka\u017cdego dnia podczas w\u0119dr\u00f3wki\/wspinaczki? Nie da si\u0119 poda\u0107 og\u00f3lnej ilo\u015bci, gdy\u017c zale\u017cy ona od masy cia\u0142a, metabolizmu, wysi\u0142ku, baga\u017cu, temperatury, wysoko\u015bci i innych. W\u0119druj\u0105c po polskich nizinach w ch\u0142odny dzie\u0144 zdarza mi si\u0119 przyj\u0105\u0107 podczas marszu 3\/4 litra wody przez ca\u0142y dzie\u0144. To bardzo ma\u0142o, ale naturalnie nadrabiam to rano i wieczorem, pij\u0105c do posi\u0142k\u00f3w ponad 1 litr. Sumuj\u0105c, oznacza to ponad 2 litry wody.<\/p>\n\n\n\n

W typowy dzie\u0144 g\u00f3rski pij\u0119 zazwyczaj wed\u0142ug podobnego schematu, ale wi\u0119cej: 0,5-1 litr do \u015bniadania, 1,5-2 litry w marszu i 1 litr do kolacji. W sumie 3-4 litry. Gdy dokucza upa\u0142, ilo\u015b\u0107 ta wzro\u015bnie do 5 litr\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Na pustyni 4 litry to moje dzienne minimum. W upale i suchym powietrzu izraelskiego Negevu moje zapotrzebowanie ros\u0142o do nawet 6 litr\u00f3w\/dzie\u0144. Co ciekawe podobn\u0105 ilo\u015b\u0107 wypijam w g\u00f3rach wysokich. Tam pu\u0142ap i suche powietrze wymuszaj\u0105 przyjmowanie oko\u0142o 5 litr\u00f3w\/dob\u0119.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"nawadnianie
Nawadnianie w g\u00f3rach: podczas \u0142atwych w\u0119dr\u00f3wek wystarczy woda (fot. Esbit)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Nawadnianie w g\u00f3rach: co pi\u0107?<\/h2>\n\n\n\n

W\u0119druj\u0105c w warunkach umiarkowanych mo\u017cesz postawi\u0107 na czyst\u0105 wod\u0119. Wiele os\u00f3b krzywi si\u0119, s\u0142ysz\u0105c o tym, ale niepotrzebnie. Jeste\u015bmy przystosowani do picia czystej wody, zawieraj\u0105cej jednak niewielkie ilo\u015bci minera\u0142\u00f3w. Te rozpuszczone w niej sk\u0142adniki, razem z zawartymi w po\u017cywieniu, wystarcz\u0105 do prawid\u0142owego funkcjonowania naszego organizmu.<\/p>\n\n\n\n

W upale rzecz ma si\u0119 inaczej. Gor\u0105co wzmaga pocenie si\u0119, a wi\u0119c i utrat\u0119 minera\u0142\u00f3w. Organizm traci g\u0142\u00f3wnie s\u00f3d, w mniejszych ilo\u015bciach tak\u017ce potas, magnez i wap\u0144. Ich ubytek warto skompensowa\u0107, pij\u0105c napoje z dodatkiem minera\u0142\u00f3w. Czy oznacza to izotoniki? Nie do ko\u0144ca. Bardziej ekonomiczn\u0105 i \u0142atwiejsz\u0105 do przyswojenia form\u0105 b\u0119dzie tzw. nap\u00f3j \u201ehipotoniczny\u201d, a wi\u0119c znacznie rozcie\u0144czony w stosunku do tego, co zaleca producent. W moim przypadku oznacza to, \u017ce do 1 litra czystej wody wrzucam np. 1 tabletk\u0119 izotoniku, otrzymuj\u0105c st\u0119\u017cenie 4-5 razy mniejsze ni\u017c w przepisie. B\u0119dzie ono nadal bardzo skuteczne i \u2013 jak pisze w swoim artykule Marta Naczyk<\/a> \u2013 nawadnia nawet lepiej, nie powoduj\u0105c przes\u0142odzenia. Oznacza to, \u017ce na pustyni lub w upalne lato w Polsce mam ze sob\u0105 niewielki zapas elektrolit\u00f3w do rozpuszczania.<\/p>\n\n\n\n

W warunkach g\u00f3r wysokich cz\u0119sto pijemy wod\u0119 z topionego \u015bniegu. Jest ona wod\u0105 niemal destylowan\u0105, a wi\u0119c kompletnie ja\u0142ow\u0105. Aby unikn\u0105\u0107 problem\u00f3w z tym zwi\u0105zanych, obowi\u0105zkowo dodawaj do niej drobne ilo\u015bci minera\u0142\u00f3w. Podczas Trawersu Grenlandii<\/a> przez 35 dni spo\u017cy\u0142em oko\u0142o 170 litr\u00f3w wody ze \u015bniegu. Za ka\u017cdym razem dodawa\u0142em do niej kawa\u0142ek musuj\u0105cej tabletki z minera\u0142ami, dos\u0142ownie 0,5-1g\/litr. R\u00f3wnie\u017c do tej, kt\u00f3r\u0105 zalewa\u0142em posi\u0142ki. W ten spos\u00f3b uzupe\u0142nia\u0142em jej sk\u0142ad, zu\u017cywaj\u0105c oko\u0142o 40 takich tabletek.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"nawadnianie
Nawadnianie w g\u00f3rach: woda, izotonik czy herbata? (fot. Esbit)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Odwodnienie? Unikaj<\/h2>\n\n\n\n

Odwodnienie to z\u0142y stan dla organizmu. Co prawda utrata np. 500 ml wody nie jest tragedi\u0105, ale gdy stan ten si\u0119 pog\u0142\u0119bi, Twoja wydolno\u015b\u0107 drastycznie spadnie. Utrata wi\u0119cej ni\u017c 2% masy cia\u0142a w postaci wody oznacza spadek wydolno\u015bci o 10-15%. Utrata 5% wagi \u2013 ju\u017c o 30-40%, co \u0142\u0105czy\u0107 si\u0119 mo\u017ce z wymiotami i zaburzeniami ruch\u00f3w. Niekt\u00f3rzy biegacze ultra znosz\u0105 odwodnienie lepiej, jednak prawdopodobnie wynika to z ich specyficznego wytrenowania. Zm\u0119czenie, spadek formy, nudno\u015bci, sucho\u015b\u0107 w ustach i ciemny kolor moczu \u2013 te objawy wskazywa\u0107 b\u0119d\u0105 na odwodnienie.<\/p>\n\n\n\n

Kiedy pi\u0107? Zawsze gdy czujesz pragnienie. Pami\u0119taj, \u017ce lepiej dzia\u0142a\u0107 b\u0119d\u0105 napoje ch\u0142odne i letnie (15-25\u00b0C).<\/p>\n\n\n\n

Jak cz\u0119sto? Unikaj picia du\u017cych ilo\u015bci w du\u017cych odst\u0119pach. W upale \u017ale przyjmujemy wod\u0119, gdy po godzinie marszu na sucho wlejemy w siebie np. 1 litr.  Znacznie lepiej jest korzysta\u0107 camelbaga z rurk\u0105. Maj\u0105c go w plecaku utrzymuj\u0119 wod\u0119 w ch\u0142odzie i pij\u0119 niewielki \u0142yk co 5-10 minut. Takie post\u0119powanie na pustyni znacz\u0105co oszcz\u0119dza\u0142o wod\u0119 i poprawia\u0142o samopoczucie.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"nawadnianie
Nawadnianie w g\u00f3rach jest r\u00f3wnie istotne rano i wieczorem jak i podczas samej w\u0119dr\u00f3wki (fot. Esbit)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Nawadnianie w g\u00f3rach wysokich<\/h2>\n\n\n\n

Na wysoko\u015bci Twoje nawodnienie staje si\u0119 szczeg\u00f3lnie wa\u017cne. Suche powietrze w po\u0142\u0105czeniu z procesem aklimatyzacji zwi\u0119ksza zapotrzebowanie na wod\u0119 nawet do 6 litr\u00f3w\/dob\u0119. Przez sam oddech mo\u017cesz traci\u0107 ponad 1 litr dziennie. W g\u00f3rach wysokich pij du\u017co i wykorzystuj do tego wolny czas w bazie lub wy\u017cszych obozach. Gdy mam dzie\u0144 \u201erestu\u201d mi\u0119dzy wyj\u015bciami gotuj\u0119 przed namiotem co 2 godziny. Gdy siedz\u0119 w namiocie na lodowcu i nie mam co robi\u0107, odpalam maszynk\u0119. Siedz\u0105c na biwaku pij\u0119 powoli i systematycznie, a po pewnym czasie ponawiam cykl. Cz\u0119ste wyj\u015bcia do toalety s\u0105 w\u00f3wczas wskazane i s\u0105 oznak\u0105 dobrego nawodnienia. Z drugiej strony ciemny kolor moczu oznacza deficyt wody w ciele i k\u0142opoty.<\/p>\n\n\n\n

Woda warunkuje dobr\u0105 aklimatyzacj\u0119. Bez niej odpoczynek mi\u0119dzy wyj\u015bciami nie b\u0119dzie skuteczny. Co wi\u0119cej, odwodnienie sprzyja wyst\u0105pieniu ostrej choroby wysoko\u015bciowej. Wykorzystuj wi\u0119c odpoczynek na przygotowanie wody, a gdy topisz j\u0105 ze \u015bniegu, dodawaj do niej elektrolity. Wbrew powszechnemu mitowi herbata nie odwadnia, wi\u0119c je\u015bli j\u0105 lubisz, pij bez obaw. Kaw\u0119 r\u00f3wnie\u017c, ale pami\u0119taj, \u017ce na wysoko\u015bci mo\u017ce szczeg\u00f3lnie zaburza\u0107 i tak ju\u017c kiepski sen.<\/p>\n\n\n\n

Na koniec: deficyt wody w organizmie to te\u017c wi\u0119ksze problemy z kr\u0105\u017ceniem, przek\u0142adaj\u0105ce si\u0119 na wi\u0119ksze prawdopodobie\u0144stwo odmro\u017ce\u0144 i zakrzep\u00f3w. Zatem pij du\u017co, a Tw\u00f3j krwiobieg na wysoko\u015bci b\u0119dzie sprawniej dostarcza\u0107 tlen i ciep\u0142o do palc\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"nawadnianie
W g\u00f3rach wysokich odwodnienie sprzyja chorobie wysokog\u00f3rskiej (fot. Esbit) <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Z czego pi\u0107?<\/h2>\n\n\n\n

Tu opcji jest kilka:<\/p>\n\n\n\n