{"id":57009,"date":"2022-04-01T09:00:00","date_gmt":"2022-04-01T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=57009"},"modified":"2024-01-31T16:41:23","modified_gmt":"2024-01-31T15:41:23","slug":"dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/","title":{"rendered":"Dieta wspinacza &#8211; podcast z Klaudi\u0105 Buczek"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dlaczego-osoby-aktywne-powinny-szczegolnie-dbac-o-diete\">Dlaczego osoby aktywne powinny szczeg\u00f3lnie dba\u0107 o diet\u0119?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dieta jest bardzo wa\u017cna dla wszystkich dlatego, \u017ce wp\u0142ywa na nasze zdrowie, samopoczucie, dzia\u0142a prewencyjnie je\u015bli chodzi o ewentualne choroby. Wiele niekorzystnych stan\u00f3w zdrowotnych mo\u017cna z\u0142agodzi\u0107 sam\u0105 diet\u0105. Ka\u017cdy powinien dba\u0107 o \u017cywienie a osoby aktywne w szczeg\u00f3lno\u015bci. Wspinacze to taka grupa, kt\u00f3ra cz\u0119sto bardziej dba o swoj\u0105 mas\u0119 i kompozycj\u0119 cia\u0142a. \u017bywienie b\u0119dzie mia\u0142o na to bardzo znacz\u0105cy wp\u0142yw. Ju\u017c z tego wzgl\u0119du warto dba\u0107 o \u017cywienie. Ale wspinanie nie jest sportem sylwetkowym, ona nie jest kluczowa. Du\u017co wa\u017cniejsze jest by \u017cywienie wspiera\u0142o trening, \u017ceby umo\u017cliwia\u0142o efektywne wykorzystanie jednostek treningowych i umo\u017cliwia\u0142o zachowanie optymalnej energii podczas treningu. Osoby intensywnie trenuj\u0105ce maj\u0105 zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na kalorie. Je\u015bli ich nie dostarczymy to efektywno\u015b\u0107 treningu mo\u017ce si\u0119 obni\u017cy\u0107. Im wi\u0119cej trening\u00f3w, im wy\u017cszy poziom zaawansowania to \u017cywienie ma wi\u0119ksze znaczenie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolejny aspekt to regeneracja. Tu dieta r\u00f3wnie\u017c ma ogromne znaczenie. To co zjemy po treningu i w dni restowe ma ogromne znaczenie dla regeneracji. Je\u015bli o to nie zadbamy, mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107, \u017ce zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni i ich mikrourazy zaczn\u0105 si\u0119 nawarstwia\u0107 i w konsekwencji doprowadzi to do du\u017cego przeci\u0105\u017cenia i kontuzji. Podsumowuj\u0105c, u wspinaczy dieta ma znaczenie w kontek\u015bcie zwi\u0119kszonego zapotrzebowania na kalorie, kwestii masy i kompozycji cia\u0142a, utrzymania optymalnego poziomu energii w trakcie treningu i regeneracji oraz po prostu zdrowia. \u017bywienie ma te\u017c znaczenie w ska\u0142ach &#8211; je\u015bli je zaniedbasz znacznie szybciej b\u0119dziesz zm\u0119czony i po prostu nie zrobisz tyle wstawek ile y\u015b chcia\u0142.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n\n<p><iframe src=\"\/\/www.youtube.com\/embed\/JroJ0bpwxBU\" width=\"715\" height=\"401\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-dieta-wspinacza-powinna-byc-bardziej-zblizona-do-diety-sportowca-wydolnosciowego-czy-kulturysty\">Czy dieta wspinacza powinna by\u0107 bardziej zbli\u017cona do diety sportowca wydolno\u015bciowego czy kulturysty?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zdecydowanie kulturysty lub biegacza ale kr\u00f3tkodystansowego. Wspinanie jest mimo wszystko sportem si\u0142owym. Si\u0142a odgrywa wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 czy wydolno\u015b\u0107. Wspinanie to wysi\u0142ek przerywany i stosunkowo kr\u00f3tki. W przypadku boulderingu wspinamy si\u0119 bardzo kr\u00f3tko, w przypadku drogi d\u0142u\u017cej ale potem te\u017c nast\u0119puje du\u017ca przerwa. W diecie wspinacza bardzo wa\u017cn\u0105 role odgrywa bia\u0142ko, podobnie jak u kulturysty. Brak bia\u0142ka to obni\u017cona regeneracja, b\u00f3le mi\u0119\u015bni, mniejsza si\u0142a. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>[Interesuje Was temat diety w sporcie? Przeczytajcie artyku\u0142: <a href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/\">Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego<\/a>]<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-amator-rowniez-powinien-zwracac-uwage-na-diete\">Czy amator r\u00f3wnie\u017c powinien zwraca\u0107 uwag\u0119 na diet\u0119?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na diet\u0119 warto zwraca\u0107 uwag\u0119 niezale\u017cnie od poziomu. Zawsze najpierw trzeba zadba\u0107 o og\u00f3lne zdrowie a dopiero potem o form\u0119. Zreszt\u0105 amator\u00f3w mo\u017cna podzieli\u0107 na dwie grupy. Pierwsza grupa to ci, kt\u00f3rzy maj\u0105 ambicje i cele wspinaczkowe. W ich przypadku optymalizacja \u017cywienia, redukcja tkanki t\u0142uszczowej b\u0119dzie mia\u0142a znaczenie. Druga grupa to osoby wspinaj\u0105ce si\u0119 raz, dwa razy w tygodniu dla przyjemno\u015bci. Dla nich optymalizacja diety nie b\u0119dzie mia\u0142a wi\u0119kszego znaczenia. Ale nawet dla takich os\u00f3b, odpowiednia dieta mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce b\u0119d\u0105 mia\u0142y wi\u0119ksz\u0105 rado\u015b\u0107 z treningu.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>[Dieta to nie wszystko, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/jak-przygotowac-sie-do-sezonu-wspinaczkowego\/\">jak przygotowa\u0107 si\u0119 do sezonu wspinaczkowego<\/a>]<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-jakie-bledy-zywieniowe-popelniamy-najczesciej\">Jakie b\u0142\u0119dy \u017cywieniowe pope\u0142niamy najcz\u0119\u015bciej?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To kwestia bardzo indywidualna. Ale najcz\u0119stsze to nieregularne posi\u0142ki czyli na przyk\u0142ad \u015bniadanie, potem ca\u0142y dzie\u0144 nic i dopiero obfita kolacja wieczorem. To sprawia, \u017ce nie ma odpowiedniego schematu \u017cywienia, jest ono przypadkowe. Innym b\u0142\u0119dem jest ma\u0142a ilo\u015b\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowych posi\u0142k\u00f3w czyli przypadek kogo\u015b kto je wy\u0142\u0105cznie jakie\u015b przek\u0105ski. \u017bywienie powinno by\u0107 oparte o zbilansowane posi\u0142ki dostarczaj\u0105ce bia\u0142ko, w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone, t\u0142uszcze. Je\u015bli w ci\u0105gu dnia mamy trzy, cztery lub nawet pi\u0119\u0107 takich posi\u0142k\u00f3w to nasz poziom energii b\u0119dzie znacznie wy\u017cszy. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kolejny b\u0142\u0105d to nieadekwatne \u017cywienie woko\u0142o treningowe. Cz\u0119sto gdy trenujemy wieczorami &#8211; a tak trenuje wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b &#8211; pomijamy posi\u0142ek po treningu. Wydaje nam si\u0119, \u017ce ju\u017c jest zbyt p\u00f3\u017ano. Pomini\u0119cie tego posi\u0142ku ma fatalny wp\u0142yw na regeneracj\u0119 i progres wspinaczkowy. Najlepiej zje\u015b\u0107 optymalny posi\u0142ek od razu po treningu, cho\u0107 oczywi\u015bcie nie zawsze jest taka mo\u017cliwo\u015b\u0107. Du\u017ce znaczenie ma tu jednak rodzaj treningu. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Innym b\u0142\u0119dem jest nieodpowiedni posi\u0142ek przed treningiem &#8211; zbyt t\u0142usty, zbyt obfity i ci\u0119\u017ckostrawny &#8211; lub brak posi\u0142ku przed treningiem czyli zbyt d\u0142uga przerwa mi\u0119dzy posi\u0142kiem a treningiem. To te\u017c dzia\u0142a fatalnie, bo nasz poziom energii znacznie spada. Ale \u017cywienie przed treningiem jest kwesti\u0105 bardzo indywidualn\u0105. S\u0105 osoby, kt\u00f3re lubi\u0105 zje\u015b\u0107 godzin\u0119 przed treningiem, inne dwie lud trzy godziny wcze\u015bniej. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"aligncenter size-large\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"600\" height=\"900\" src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/600x900_academy_65.jpg\" alt=\"dieta wspinacza\" class=\"wp-image-57011\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/600x900_academy_65.jpg 600w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/600x900_academy_65-200x300.jpg 200w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><figcaption class=\"wp-element-caption\">Klaudia Buczek w studio 8a.pl (fot. Piotrek Deska)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dlaczego-musimy-jesc-duzo-bialka-w-sporcie\">Dlaczego musimy je\u015b\u0107 du\u017co bia\u0142ka w sporcie?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wspinanie jest sportem si\u0142owym. Podczas treningu w naszych mi\u0119\u015bniach dochodzi do mikruszkodze\u0144. Potrzebujemy wi\u0119kszej ilo\u015bci bia\u0142ka by m\u00f3c zregenerowa\u0107 te mi\u0119\u015bnie i je wzmocni\u0107. Nie chodzi o to by ros\u0142y, bo we wspinaniu nie ma to znaczenia. Zwi\u0119kszona poda\u017c bia\u0142ka umo\u017cliwia lepsza adaptacj\u0119 do treningu, wy\u017cszych obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych i cz\u0119stszych trening\u00f3w. Kolejny aspekt to po prostu kompozycja cia\u0142a. Wy\u017csza ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka zwi\u0119ksza bezt\u0142uszczowa kompozycj\u0119 cia\u0142a, wspiera te\u017c uk\u0142ad odporno\u015bciowy. Bia\u0142ko to nie tylko mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-w-dni-restowe-bialko-jest-rownie-wazne\">W dni restowe bia\u0142ko jest r\u00f3wnie wa\u017cne?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zdecydowanie. Rest to przecie\u017c regeneracja. Ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w dni restowe powinna by\u0107 podobna do dnia wspinaczkowego. Istotne jest by bia\u0142ko spo\u017cywa\u0107 regularnie w ci\u0105gu dnia. Co trzy, cztery godziny powinni\u015bmy przyj\u0105\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek z porcj\u0105 bia\u0142ka. Lepiej przyj\u0105\u0107 w ci\u0105gu dnia kilka mniejszych porcji ni\u017c jedn\u0105 du\u017c\u0105.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-zbyt-duze-spozycie-bialka-moze-powodowac-problemy\">Czy zbyt du\u017ce spo\u017cycie bia\u0142ka mo\u017ce powodowa\u0107 problemy?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Osoby maj\u0105ce problemy z nerkami lub w\u0105trob\u0105 powinny kontrolowa\u0107 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka. Warto kontrolowa\u0107 pr\u00f3by w\u0105trobowe i kreatynin\u0119. Ale u zdrowych os\u00f3b organizm \u0142atwo si\u0119 adaptuje do zwi\u0119kszonej ilo\u015bci bia\u0142ka i nie ma to wi\u0119kszych konsekwencji. Biako daje bardzo duze uczucie syto\u015bci wi\u0119c do\u015b\u0107 trudno przyj\u0105\u0107 zbyt du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107, poza tym wspinacze raczej jedz\u0105 ma\u0142o. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-mozna-polepszyc-przyswajalnosc-bialka\">Czy mo\u017cna polepszy\u0107 przyswajalno\u015b\u0107 bia\u0142ka?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Znaczenie ma nie tylko ilo\u015b\u0107 ale r\u00f3wnie\u017c jako\u015b\u0107 bia\u0142ka. Bia\u0142ko mo\u017cemy pozyskiwa\u0107 z produkt\u00f3w zwierz\u0119cych jak i ro\u015blinnych. Produkty zwierz\u0119ce to mi\u0119so, nabia\u0142, jajka. Chude mi\u0119so to czyste bia\u0142ko wysokiej jako\u015bci i strawno\u015bci. Jajka s\u0105 ju\u017c bardziej produktem bia\u0142kowo &#8211; t\u0142uszczowym ale maj\u0105 idealny profil aminokwas\u00f3w i dobr\u0105 strawno\u015b\u0107. Szczeg\u00f3lnie dobre bia\u0142ko do regeneracji mi\u0119\u015bni jest bia\u0142ko serwatkowe. Polecam w\u0142\u0105czanie go do diety szczeg\u00f3lnie w okresie oko\u0142o treningowym. Szybko si\u0119 trawi i jest pe\u0142nowarto\u015bciowe.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Bia\u0142ko sojowe jest r\u00f3wnie\u017c pe\u0142nowarto\u015bciowe. Produkty sojowe to bardzo dobre \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka ale trzeba ich spo\u017cy\u0107 znacznie wi\u0119cej ni\u017c produkt\u00f3w zwierz\u0119cych. Bia\u0142ko zawieraj\u0105 te\u017c nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych, produkty zbo\u017cowe, cho\u0107 zazwyczaj jest to bia\u0142ko niepe\u0142nowarto\u015bciowe czyli zawiera nie wszystkie aminokwasy. Niemniej warto je w\u0142\u0105czy\u0107 do diety. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Str\u0105czki (ciecierzyca, fasola, soczewica), kt\u00f3re zawieraj\u0105 du\u017co bia\u0142ka dobrze \u0142\u0105czy\u0107 z produktami zbo\u017cowymi (makaron, ry\u017c). Produkty zbo\u017cowe \u015bwietnie komponuj\u0105 si\u0119 z nabia\u0142em. Lepiej skomponowa\u0107 posi\u0142ek tak by w jednym posi\u0142ku dostarcza\u0107 pe\u0142en profil aminokwas\u00f3w. W przeciwnym wypadku brak niekt\u00f3rych aminokwas\u00f3w egzogennych mo\u017ce spowodowa\u0107, \u017ce bia\u0142ko nie zostanie optymalnie wytworzone. Du\u017co bia\u0142ka zawiera komosa ry\u017cowa, amarantus, gruboziarniste kasze. Odpowiednie \u0142\u0105czenie tych produkt\u00f3w jest istotne zw\u0142aszcza w diecie wega\u0144skiej. Dobrze je komponowa\u0107 z wysokobia\u0142kowymi warzywami. To na przyk\u0142ad broku\u0142, brukselka czy str\u0105czki. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przed zawodami warto zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 przyjmowanego bia\u0142ka. Nie nale\u017cy jednak nagle zmienia\u0107 diety przed zawodami. Warto wypr\u00f3bowa\u0107 r\u00f3\u017cne rozwi\u0105zania wcze\u015bniej i zobaczy\u0107 jak reaguje nasz organizm. Coraz wi\u0119cej sportowc\u00f3w decyduje si\u0119 na odej\u015bcie od mi\u0119sa. Ale to decyzja osobista i nie nale\u017cy jej nikomu narzuca\u0107. Moj\u0105 rol\u0105 jest pom\u00f3c zoptymalizowa\u0107 \u017cywienie. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-z-czego-nasz-organizm-bierze-energie\">Z czego nasz organizm bierze energi\u0119?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Energi\u0119 czerpiemy z w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w. Bia\u0142ko nie ma funkcji energetycznej, cho\u0107 w pewnych przypadkach organizm mo\u017ce wykorzystywa\u0107 cz\u0119\u015b\u0107 bia\u0142ek na cele energetyczne. Dla sportowc\u00f3w najlepszym \u017ar\u00f3d\u0142em energii s\u0105 w\u0119glowodany bo szybko si\u0119 trawi\u0105. T\u0142uszcze trawi\u0105 si\u0119 wolniej ale s\u0105 stabilnym \u017ar\u00f3d\u0142em energii. Nie warto ich pomija\u0107. W diecie powinno by\u0107 miejsce zar\u00f3wno na w\u0119glowodany jak i t\u0142uszcze. Dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em w\u0119glowodan\u00f3w dla sportowc\u00f3w s\u0105 na przyk\u0142ad p\u0142atki owsiane.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u0119glowodany z\u0142o\u017cone maj\u0105 du\u017ce znaczenie szczeg\u00f3lnie w posi\u0142ku przed treningiem. Ry\u017c, kasza gryczana, makaron pe\u0142noziarnisty to dobre \u017ar\u00f3d\u0142a. Te w\u0119glowodany b\u0119d\u0105 si\u0119 uwalnia\u0142y do krwiobiegu stopniowo przez d\u0142ugi czas dostarczaj\u0105c energi\u0119. Przed samym treningiem warto zje\u015b\u0107 jak\u0105\u015b przek\u0105sk\u0119 w\u0119glowodanow\u0105 by dodatkowo podnie\u015b\u0107 poziom energii. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u0119glowodany maj\u0105 jednak znaczenie r\u00f3wnie\u017c po treningu. To wtedy nast\u0119puje resynteza glikogenu mi\u0119\u015bniowego, z kt\u00f3rego po cz\u0119\u015bci organizm pozyskiwa\u0142 energi\u0119 podczas treningu. Poziom glikogenu trzeba odbudowa\u0107 po treningu. Ile w\u0119glowodan\u00f3w przyj\u0105\u0107? To kwestia bardzo indywidualna i zwi\u0105zana z kompozycj\u0105 cia\u0142a oraz charakterem samego treningu. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli chodzi o pozosta\u0142e posi\u0142ki to poziom w\u0119glowodan\u00f3w zale\u017cy od osoby. niekt\u00f3rzy dobrze si\u0119 czuj\u0105 dostarczaj\u0105c regularnie w\u0119glowodan\u00f3w w ka\u017cdym posi\u0142ku, inni wol\u0105 przyjmowa\u0107 je tylko w g\u0142\u00f3wnym posi\u0142kach.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-wazne-sa-godziny-posilkow-czy-tylko-odpowiednia-suma-kalorii\">Czy wa\u017cne s\u0105 godziny posi\u0142k\u00f3w czy tylko odpowiednia suma kalorii?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Kalorie s\u0105 istotne ale nie ka\u017cdy je liczy przecie\u017c. Wa\u017cne jest regularne spo\u017cywanie posi\u0142k\u00f3w. Po intensywnym treningu lub dniu w ska\u0142ach koniecznie trzeba przyj\u0105\u0107 posi\u0142ek. Wszystko jednak zale\u017cy od tego, o kt\u00f3rej idziemy spa\u0107. Nie warto przeci\u0105\u017ca\u0107 uk\u0142adu pokarmowego na noc. Wieczorem organizm przestawia si\u0119 na regeneracj\u0119 i odpoczynek, nie na trawienie. Mo\u017ce si\u0119 to objawi\u0107 problemem z zasypianiem, wzd\u0119ciami, b\u00f3lem brzucha. Dlatego wieczorny posi\u0142ek nie mo\u017ce by\u0107 zbyt obfity i ci\u0119\u017ckostrawny, musi by\u0107 dobrze skomponowany. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-powinnismy-unikac-tluszczu\">Powinni\u015bmy unika\u0107 t\u0142uszczu?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">T\u0142uszcz jest no\u015bnikiem smaku &#8211; sprawia, \u017ce posi\u0142ki s\u0105 smaczniejsze. Jednocze\u015bnie jest najbardziej kaloryczny. Dlatego warto zwraca\u0107 uwag\u0119 na ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 stosowanego t\u0142uszczu. Nale\u017cy unika\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w pochodzenia zwierz\u0119cego, nie potrzebujemy go. Lepiej wybiera\u0107 chude mi\u0119so, chudy nabia\u0142. Wyj\u0105tkiem s\u0105 ryby &#8211; tu lepiej wybiera\u0107 te t\u0142uste. Zawieraj\u0105 bowiem korzystne kwasy Omega 3 niezb\u0119dne w regeneracji. Bardzo potrzebne s\u0105 t\u0142uszcze ro\u015blinne. Oliwa z oliwek, olej lniany, awokado, orzechy b\u0119d\u0105 bardzo korzystnie wp\u0142ywa\u0142y na nasze zdrowie. Oczywi\u015bcie dobrze pami\u0119ta\u0107 o proporcjach. T\u0142uszcze powinny stanowi\u0107 dodatek do diety. Nie s\u0105 te\u017c istotne w czasie oko\u0142o treningowym. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dla m\u0119\u017cczyzn o umiarkowanej aktywno\u015bci fizycznej normalny procent tkanki t\u0142uszczowej waha si\u0119 mi\u0119dzy 10 a 20%. Sportowcy jednak a wspinacze zw\u0142aszcza maj\u0105 zazwyczaj poni\u017cej 10%, nawet do 3%. Jednak procent tkanki t\u0142uszczowej to r\u00f3wnie\u017c kwestia genetyczna. Kobiety procent tkanki t\u0142uszczowej jest wy\u017cszy i wynosi mi\u0119dzy 18 a 30%, ale te uprawiaj\u0105ce intensywnie sport maj\u0105 oko\u0142o 10%. Niski procent mo\u017ce jednak wp\u0142ywa\u0107 na funkcje hormonalne i cykl menstruacyjny. Ale to kwestia bardzo indywidualna. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-czy-dzien-treningowy-w-skalach-rozni-sie-dietetycznie-od-dnia-na-panelu\">Czy dzie\u0144 treningowy w ska\u0142ach r\u00f3\u017cni si\u0119 dietetycznie od dnia na panelu?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tak. Podstawowa r\u00f3\u017cnica to logistyczne roz\u0142o\u017cenie posi\u0142k\u00f3w. Trening na \u015bcianie to dwie, trzy godziny. Zatem w ci\u0105gu dnia mo\u017ce  my je\u015b\u0107 posi\u0142ki stabilnie. Ca\u0142y dzie\u0144 w ska\u0142ach wymaga dopasowania \u017cywienia do mo\u017cliwo\u015bci jakie mamy. Ja proponuj\u0119 zazwyczaj normalne \u015bniadanie w domu i w miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci r\u00f3wnie\u017c obiad. Reszt\u0119 posi\u0142k\u00f3w planujemy pod wspinanie. Wspinanie w ska\u0142ach jest d\u0142u\u017csze w czasie ale jego intensywno\u015b\u0107 jest ni\u017csza ni\u017c na panelu bo wyst\u0119puj\u0105 d\u0142ugie przerwy. W dzie\u0144 wspinaczkowy warto zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w. \u015awietnym wyj\u015bciem s\u0105 szejki z mleka sojowego, p\u0142atk\u00f3w, orzech\u00f3w, owoc\u00f3w i od\u017cywki bia\u0142kowej. Nie obci\u0105\u017ca przewodu pokarmowego, jest dobra zar\u00f3wno przed jak i po treningu. Jako dietetycy musimy stosowa\u0107 rozwi\u0105zania, kt\u00f3re s\u0105 realne w \u017cyciu, bo tylko takie b\u0119d\u0105 stosowane w d\u0142u\u017cszej perspektywie czasu. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ile-plynow-powinnismy-wypijac-w-ciagu-dnia\">Ile p\u0142yn\u00f3w powinni\u015bmy wypija\u0107 w ci\u0105gu dnia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zazwyczaj m\u00f3wimy o 30ml na 1kg masy cia\u0142a. Ale to r\u00f3wnie\u017c kwestia indywidualna. Stosuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c przelicznik 1ml \/ 1kcal diety. To zalecenia bardzo og\u00f3lne. Ka\u017cdy powinien s\u0142ucha\u0107 w\u0142asnego organizmu i obserwowa\u0107 swoje uczucie pragnienia. Prostym wska\u017anikiem nawodnienia organizmu jest kolor moczu. Jasny i przejrzysty oznacza dobre nawodnienie. Ciemny &#8211; braki w nawodnieniu. Ten wska\u017anik jest do\u015b\u0107 dobry w\u0142a\u015bnie podczas trening\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W ci\u0105gu dnia najlepiej spo\u017cywa\u0107 wod\u0119 \u015brednio zmineralizowan\u0105 lub wysoko zmineralizowan\u0105. Podczas treningu r\u00f3wnie\u017c. Je\u015bli trening trwa godzin\u0119, p\u00f3\u0142torej to woda w zupe\u0142no\u015bci wystarczy. Je\u015bli d\u0142u\u017cej to warto zrobi\u0107 sobie domowy nap\u00f3j izotoniczny dodaj\u0105c mi\u00f3d, cytryn\u0119 i s\u00f3l. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce dla niekt\u00f3rych os\u00f3b (np. maj\u0105cych problemy z nerkami) woda wysoko zmineralizowana mo\u017ce nie by\u0107 wskazana.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-ile-mozna-wypic-wina-w-ciagu-tygodnia\">Ile mo\u017cna wypi\u0107 wina w ci\u0105gu tygodnia?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Alkohol to tak zwana pusta kaloria. Spo\u017cywaj\u0105c alkohol dostarczamy mn\u00f3stwo kalorii. Zatem warto go ogranicza\u0107 cho\u0107by z tego wzgl\u0119du. Nie ma przeciwskaza\u0144 by od czasu do czasu spo\u017cywa\u0107 alkohol (je\u015bli nie ma zalece\u0144 zdrowotnych). Jedna lub dwie lampki wina od czasu do czasu nie jest k\u0142opotem. Korzystnie b\u0119dzie wp\u0142ywa\u0107 wino czerwone bo zawiera mocne antyoksydanty. Z drugiej jednak strony, ka\u017cdy alkohol zwi\u0119ksza ryzyko nowotwor\u00f3w, chor\u00f3b w\u0105troby czy trzustki.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Klaudia prowadzi poradni\u0119 dietetyki sportowej Made By Diet Sp. z o.o. <a href=\"https:\/\/madebydiet.com\/\">https:\/\/madebydiet.com\/<\/a><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zach\u0119camy do s\u0142uchania Podcastu G\u00f3rskiego 8a.pl. Pe\u0142na wersja rozmowy dost\u0119pna jest za po\u015brednictwem serwis\u00f3w:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/www.youtube.com\/watch?v=JroJ0bpwxBU\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">YouTube<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/open.spotify.com\/episode\/0rAyJ3BShdF8VHeIvw1iw1\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Spotify<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/podcasts.apple.com\/pl\/podcast\/065-8a-pl-klaudia-buczek-dieta-wspinacza\/id1488526154?i=1000553250966\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Apple Podcasts<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/podcasts.google.com\/feed\/aHR0cHM6Ly93d3cuc3ByZWFrZXIuY29tL3Nob3cvNDEzOTg3MC9lcGlzb2Rlcy9mZWVk\/episode\/aHR0cHM6Ly9hcGkuc3ByZWFrZXIuY29tL2VwaXNvZGUvNDg5MTMzNTM?sa=X&amp;ved=0CAUQkfYCahcKEwiQ2MeEhvD2AhUAAAAAHQAAAAAQAQ\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Google Podcasts<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/www.spreaker.com\/user\/11755183\/klaudia-buczek-dieta-wspinacza\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">Spreaker<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek &#8211; utytu\u0142owana zawodniczka, mistrzyni Polski we wspinaczce na czas i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":57012,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[26068,26088,26079],"class_list":["post-57009","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wspinaczka","tag-felieton","tag-wspinaczka_skalkowa","tag-wywiad"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v23.4 (Yoast SEO v25.5) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta wspinacza - podcast z Klaudi\u0105 Buczek | 8academy<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dieta wspinacza. Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek - utytu\u0142owana zawodniczka i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta wspinacza - podcast z Klaudi\u0105 Buczek\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dieta wspinacza. Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek - utytu\u0142owana zawodniczka i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2022-04-01T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-01-31T15:41:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8ACADEMY_FB_65.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Piotr Czmoch\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Piotr Czmoch\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta wspinacza - podcast z Klaudi\u0105 Buczek | 8academy","description":"Dieta wspinacza. Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek - utytu\u0142owana zawodniczka i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta wspinacza - podcast z Klaudi\u0105 Buczek","og_description":"Dieta wspinacza. Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek - utytu\u0142owana zawodniczka i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.","og_url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/","og_site_name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","article_publisher":"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","article_published_time":"2022-04-01T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-01-31T15:41:23+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/8ACADEMY_FB_65.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Piotr Czmoch","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Piotr Czmoch","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/"},"author":{"name":"Piotr Czmoch","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/7963bacbad50d0e35a6efb0fee6d4c3d"},"headline":"Dieta wspinacza &#8211; podcast z Klaudi\u0105 Buczek","datePublished":"2022-04-01T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-01-31T15:41:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/"},"wordCount":2427,"publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/cover_65.jpg","keywords":["Felieton","Wspinaczka ska\u0142kowa","Wywiad"],"articleSection":["Wspinaczka"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/","name":"Dieta wspinacza - podcast z Klaudi\u0105 Buczek | 8academy","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/cover_65.jpg","datePublished":"2022-04-01T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-01-31T15:41:23+00:00","description":"Dieta wspinacza. Go\u015bciem podcastu jest Klaudia Buczek - utytu\u0142owana zawodniczka i dietetyczka specjalizuj\u0105ca si\u0119 w diecie dla os\u00f3b aktywnych.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#primaryimage","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/cover_65.jpg","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/cover_65.jpg","width":1100,"height":715},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta wspinacza &#8211; podcast z Klaudi\u0105 Buczek"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","description":"8academy to portal g\u00f3rski o wspinaczce, trekkingu i skiturach. Znajdziesz tu porady, testy sprz\u0119tu i opisy najlepszych rejon\u00f3w. Inspirujemy zdobywc\u00f3w!","publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","width":438,"height":315,"caption":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","https:\/\/www.instagram.com\/8apl\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/7963bacbad50d0e35a6efb0fee6d4c3d","name":"Piotr Czmoch","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/piotr_czmoch2-min.jpg","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2017\/10\/piotr_czmoch2-min.jpg","caption":"Piotr Czmoch"},"description":"Wspina si\u0119 ponad dwadzie\u015bcia lat po\u015bwi\u0119caj\u0105c na to ca\u0142y wolny czas, i nie tylko wolny. Dodatkowo biega i chodzi na skitury. Nie wzgardzi r\u00f3wnie\u017c freeridem. W mi\u0119dzyczasie wymy\u015bli\u0142 i za\u0142o\u017cy\u0142 G\u00f3rski Sklep Internetowy 8a.pl.","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/author\/czmoch\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57009","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=57009"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57009\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":67275,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/57009\/revisions\/67275"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/57012"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=57009"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=57009"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=57009"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}