<\/p>\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/IMG_1325.jpg\")
Kontuzja mo\u017ce by\u0107… szans\u0105<\/h2>\n\n\n\n
Znane s\u0105 przypadki, w kt\u00f3rych wykluczenie z trening\u00f3w spowodowane kontuzj\u0105 by\u0142o dla zawodnika bod\u017acem motywuj\u0105cym i spr\u0119\u017caj\u0105cym, w efekcie powoduj\u0105cym skok formy od razu po powrocie. Tak w\u0142a\u015bnie trzeba my\u015ble\u0107 o tych sytuacjach – jak o szansie.<\/p>\n\n\n\n
Chodzi o to, \u017ceby nie przerywa\u0107 nawyku trenowania. Je\u015bli porzuci si\u0119 wszelkie \u0107wiczenia to zaczyna si\u0119 przyzwyczaja\u0107 do stanu restu permanentnego. Im d\u0142u\u017cej on trwa, tym trudniej z niego si\u0119 wydosta\u0107. Dlatego nale\u017cy tak zaplanowa\u0107 czas bez wspinania, \u017ceby by\u0142 produktywnie sp\u0119dzony (pod k\u0105tem powrotu do wspinania). Z niekt\u00f3rymi kontuzjami jest tak, \u017ce pewnymi \u0107wiczeniami i rehabilitacj\u0105 da si\u0119 znacz\u0105co skr\u00f3ci\u0107 czas rekonwalescencji. Warto to uzgodni\u0107 z fizjoterapeut\u0105 i aktywnie przyst\u0105pi\u0107 do dzia\u0142ania. Trzeba robi\u0107 wszystko co nie zagra\u017ca i co mo\u017cna robi\u0107. Na przyk\u0142ad: z chorym palcem mo\u017cna wzmacnia\u0107 core, nogi, pracowa\u0107 nad mobilno\u015bci\u0105 i rozci\u0105gni\u0119ciem. Z uszkodzon\u0105 nog\u0105 mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 na dr\u0105\u017cku. To najlepszy okres, \u017ceby pochyli\u0107 si\u0119 nad tymi aspektami, kt\u00f3re zawsze spycha\u0142e\u015b na margines swoich trening\u00f3w. <\/p>\n\n\n\n
Wyobra\u017a sobie, \u017ce masz przed sob\u0105 dwa miesi\u0105ce bez wspinania i po\u015bwi\u0119cisz je na rozci\u0105ganie<\/a>. Robi\u0105c co drugi dzie\u0144 sesj\u0119 trwaj\u0105c\u0105 jedn\u0105 godzin\u0119 mo\u017cesz sporo osi\u0105gn\u0105\u0107. Nawet zrobi\u0107 pe\u0142ny szpagat. Je\u015bli masz kontuzj\u0119 palca, \u0142okcia, ramienia lub barku to trenuj nogi. Regularne \u0107wiczenia, nawet z obci\u0105\u017ceniem, bardzo pozytywnie wp\u0142yn\u0105 na gojenie si\u0119 kontuzji. Je\u017celi ucierpia\u0142y dolne partie: kostka, kolano lub inne to bierz si\u0119 za \u0107wiczenia mi\u0119\u015bni ramion, przedramion, biceps\u00f3w, klatki piersiowej. Pompowanie mi\u0119\u015bni i zmuszenie ich do pracy sprawia, \u017ce organizm jest w sta\u0142ym rytmie pracy i regeneracji. To sprzyja leczeniu kontuzji w spos\u00f3b czysto fizjologiczny. Pomaga przepompowa\u0107 krew, kt\u00f3ra transportuje niezb\u0119dne substancje do odbudowy tkanek. Regularne \u0107wiczenia podczas rekonwalescencji dzia\u0142aj\u0105 te\u017c na psych\u0119 – podtrzymuj\u0105 motywacj\u0119 i nie pozwalaj\u0105 zupe\u0142nie oklapn\u0105\u0107.<\/p>\n\n\n\n To jak \u0107wiczy\u0107 podczas rekonwalescencji i jakie dobiera\u0107 obci\u0105\u017cenia to w du\u017cej mierze sprawa indywidualna. Jednak og\u00f3lne zalecenie jest takie, \u017ceby nie \u0107wiczy\u0107 wtedy na maksymalnych obci\u0105\u017ceniach. Najlepiej zadzia\u0142aj\u0105 treningi obejmuj\u0105ce po 3 serie ka\u017cdego \u0107wiczenia i po 8-10 powt\u00f3rze\u0144 z obci\u0105\u017ceniem 50-60% maksymalnego mo\u017cliwego do wzi\u0119cia na jedno powt\u00f3rzenie. \u0106wicze\u0144 do wyboru jest naprawd\u0119 wiele. I tych z ci\u0119\u017carami i tych z obci\u0105\u017ceniem w\u0142asnym lub z u\u017cyciem gum<\/a>, system\u00f3w podwieszanych TRX<\/a> itd. Jedyna rada, kt\u00f3rej chcia\u0142bym udzieli\u0107 to taka, \u017ceby nie trenowa\u0107 w spos\u00f3b asymetryczny. To znaczy nie \u0142adowa\u0107 jedn\u0105 r\u0119k\u0105 gdy druga jest poddana rekonwalescencji. Raczej trzymajmy si\u0119 zasady symetrii. Uog\u00f3lniaj\u0105c: albo trenujemy g\u00f3r\u0119, albo d\u00f3\u0142, a nie lew\u0105 lub praw\u0105 stron\u0119 cia\u0142a.<\/p>\n\n\n\n Trzeba \u0107wiczy\u0107! Jaka kontuzja by nas nie dotkn\u0119\u0142a to zawsze mo\u017cemy pracowa\u0107 dalej nad form\u0105 i tymi jej aspektami, kt\u00f3rych kontuzja nie dotyczy. Co wi\u0119cej mo\u017cesz zrobi\u0107? Roluj si\u0119. U\u017cywaj roler\u00f3w i r\u00f3b nimi automasa\u017ce<\/a>. To ma naprawd\u0119 bardzo korzystny wp\u0142ywa na regeneracj\u0119 i pomaga szybciej odzyska\u0107 pe\u0142n\u0105 sprawno\u015b\u0107. <\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n Je\u015bli mimo kontuzji nie odpu\u015bcisz sobie ca\u0142kowicie trening\u00f3w, gdy nadejdzie moment powrotu na \u015bcian\u0119, nie b\u0119dziesz musia\u0142 wszystkiego zaczyna\u0107 od nowa. Ca\u0142y czas b\u0119dziesz bowiem w procesie. Ma to ogromne znaczenie r\u00f3wnie\u017c ze wzgl\u0119du na twoj\u0105 motywacj\u0119, kt\u00f3r\u0105 trudno si\u0119 manipuluje. Nie da si\u0119 jej w\u0142\u0105cza\u0107 i wy\u0142\u0105cza\u0107 na zawo\u0142anie. W\u0142a\u015bnie dlatego tak trudno jest wr\u00f3ci\u0107 po d\u0142ugiej przerwie – bo nie ma motywacji.<\/p>\n\n\n\n Co zrobi\u0107, \u017ceby mie\u0107 motywacj\u0119? Sprzyja temu podtrzymywanie dzia\u0142a\u0144 i zaanga\u017cowania ju\u017c w czasie przerwy – wszystko o czym pisa\u0142em na pocz\u0105tku. Kolejna sprawa to po prostu zacz\u0105\u0107 dzia\u0142a\u0107, mimo braku motywacji. Trzeba zacz\u0105\u0107 si\u0119 szykowa\u0107. Wszystkie drobne czynno\u015bci powoli rozpalaj\u0105 motywacj\u0119: spakowanie plecaka na trening, przygotowanie bidonu z napojem, uzupe\u0142nienie magnezji. Warto poszuka\u0107 na YouTubie \u0107wicze\u0144 i trening\u00f3w, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 mo\u017cliwe do wykonywania z twoj\u0105 kontuzj\u0105.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n Wykorzystaj czas rekonwalescencji na planowanie przysz\u0142ych przedsi\u0119wzi\u0119\u0107. Zr\u00f3b konkretne plany. Mo\u017cesz chwyci\u0107 zeszyt, zrobi\u0107 list\u0119 dr\u00f3g wspinaczkowych, kt\u00f3re chcia\u0142by\u015b zrobi\u0107. Wyszukaj maksymalnie du\u017co informacji w Internecie na ich temat. Zaplanuj te\u017c sw\u00f3j trening i wyznacz sobie cele treningowe. Koniecznie zapisz to wszystko w notesie. <\/p>\n\n\n\n Mam jeszcze jedn\u0105 rad\u0119. Dotyczy ona nie tylko czasu rekonwalescencji ale akurat w tym okresie mo\u017ce bardzo si\u0119 sprawdzi\u0107. Zw\u0142aszcza, \u017ce mniej czasu b\u0119dziesz po\u015bwi\u0119ca\u0107 na wspinanie. Brzmi ona tak: ogl\u0105daj wspinanie! Na YouTubie jest pe\u0142no filmik\u00f3w wspinaczkowych. Ogl\u0105daj je. Obserwuj jak wspinaj\u0105 si\u0119 najlepsi, bo to jest pouczaj\u0105ce, inspiruj\u0105ce i bardzo motywuj\u0105ce. <\/p>\n\n\n\n Zaplanuj sw\u00f3j powr\u00f3t na zasadzie zr\u00f3wnowa\u017conego wzrostu. Nie warto si\u0119 \u0142udzi\u0107: nie b\u0119dzie tak, \u017ce od razu wbijesz si\u0119 na poziom treningowy, kt\u00f3ry mia\u0142e\u015b przed kontuzj\u0105. Nie da si\u0119 od razu wskoczy\u0107 na kampus lub chwytotablic\u0119<\/a> i robi\u0107 \u0107wiczenia na swoim maksie. Przeznacz pierwsze dwa tygodnie na og\u00f3lny rozruch, po\u015bwi\u0119\u0107 czas na \u0107wiczenia og\u00f3lnorozwojowe i kondycyjne. Do wspinania zabieraj si\u0119 ostro\u017cnie, stopniowo podnosz\u0105c poziom pokonywanych trudno\u015bci. <\/p>\n\n\n\n Niech pierwsze dwa lub trzy tygodnie przebiegaj\u0105 pod znakiem obj\u0119to\u015bci zamiast trudno\u015bci. W tym czasie mo\u017cesz zachowa\u0107 szczeg\u00f3ln\u0105 ostro\u017cno\u015b\u0107 na swoj\u0105 kontuzj\u0119. Po to by wybada\u0107 czy wszystko dzia\u0142a ju\u017c tak jak powinno. Cz\u0119sto nie dzia\u0142a bo instynktownie boimy si\u0119 wi\u0119kszych napi\u0119\u0107, skurcz\u00f3w i si\u0142 w miejscach b\u0119d\u0105cych \u015bwie\u017co po kontuzji. Daj sobie czas, \u017ceby na nowo przyzwyczai\u0107 si\u0119 do wszystkich ruch\u00f3w i element\u00f3w wspinania, r\u00f3wnie\u017c zeskakiwania z bulder\u00f3w na materac czy crashpad<\/a>. Pami\u0119taj o plastrowaniu palc\u00f3w<\/a>, zw\u0142aszcza je\u015bli to one by\u0142y skotuzjowane.<\/p>\n\n\n\n Po takim oko\u0142o miesi\u0119cznym rozruchu i rozwspinie powiniene\u015b si\u0119 czu\u0107 jak przed kontuzj\u0105 a potencjalnie nawet lepiej! Kontuzje si\u0119 zdarzaj\u0105 i jestem przekonany, \u017ce jedyne co mo\u017cemy z nimi robi\u0107 to stara\u0107 si\u0119 je obraca\u0107 na nasz\u0105 korzy\u015b\u0107, szuka\u0107 pozytywnych stron w przymusowych przerwach od wspinania. <\/p>\n\n\n\n Do g\u00f3ry g\u0142owa i do zobaczenia w ska\u0142ach!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kontuzje przytrafiaj\u0105 si\u0119 ka\u017cdemu. Lecz kontuzja to nie wyrok. Je\u015bli dobrze wykorzystasz czas rekonwalescencji, paradoksalnie, mo\u017cesz nie tylko wr\u00f3ci\u0107 do dawnej formy, ale zbudowa\u0107 jeszcze lepsz\u0105. Radzimy jak wr\u00f3ci\u0107 do wspinania po kontuzji.<\/p>\n","protected":false},"author":55,"featured_media":52441,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[26090,26104,26069,26089,26088],"class_list":["post-52434","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-wspinaczka","tag-bouldering","tag-caloroczne","tag-poradnik","tag-wspinaczka_na_panelu","tag-wspinaczka_skalkowa"],"acf":[],"yoast_head":"\nJak trenowa\u0107 podczas kontuzji?<\/h2>\n\n\n\n
![\"kontuzja\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/kontuzje1.jpg\")
Motywacja<\/h2>\n\n\n\n
![\"kontuzja\"](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/kontuzje3.jpg\")
Zaplanuj sw\u00f3j powr\u00f3t do wspinania<\/h2>\n\n\n\n