{"id":51767,"date":"2021-06-28T09:00:00","date_gmt":"2021-06-28T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=51767"},"modified":"2024-05-11T10:41:23","modified_gmt":"2024-05-11T08:41:23","slug":"bieganie-w-upale","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/","title":{"rendered":"Bieganie w upale"},"content":{"rendered":"\n

Ka\u017cdy rodzaj aktywno\u015bci, mo\u017ce z wyj\u0105tkiem sport\u00f3w wodnych, budzi przera\u017cenie kiedy odbywa si\u0119 w trakcie upa\u0142\u00f3w. Nic dziwnego – wysokie temperatury nie sprzyjaj\u0105 intensywnemu wysi\u0142kowi. Co wi\u0119cej, mog\u0105 nawet stanowi\u0107 zagro\u017cenie dla organizmu. Jest jednak dobra wiadomo\u015b\u0107. Upa\u0142y nie oznaczaj\u0105, \u017ce trzeba przerwa\u0107 treningi lub starty w zawodach. By kontynuowa\u0107 bieganie w upale trzeba si\u0119 jedynie dostosowa\u0107 do panuj\u0105cych warunk\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Co mo\u017ce by\u0107 zaskakuj\u0105ce dla wielu czytelnik\u00f3w, zdolno\u015b\u0107 naszego organizmu do pozbywania si\u0119 nadmiaru ciep\u0142a jest znacznie lepsza ni\u017c w przypadku wielu innych gatunk\u00f3w ssak\u00f3w. Problem le\u017cy jednak gdzie indziej. Podczas biegania w upale, stosunek ilo\u015bci energii, kt\u00f3r\u0105 zu\u017cywamy na przemieszczenie si\u0119 (oko\u0142o 20%), do tej, kt\u00f3r\u0105 “marnujemy” na wytworzenie ciep\u0142a i jego pozbycie si\u0119, jest wyj\u0105tkowo niekorzystny. Jednak mocn\u0105 stron\u0105 naszego organizmu jest mo\u017cliwo\u015b\u0107 przystosowania si\u0119 czyli aklimatyzacji. Niezale\u017cnie od tego czy jeste\u015bmy sportowcami czy ruszamy si\u0119 sporadycznie, w naszym klimacie odczuwamy efekt przystosowania si\u0119 do r\u00f3\u017cnych temperatur podczas zmieniaj\u0105cych si\u0119 p\u00f3r roku. Zawsze pierwsze gor\u0105ce letnie czy mro\u017ane zimowe dni odczuwamy intensywniej ni\u017c w \u015brodku i na koniec sezonu. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"bieganie
Ludzki organizm ma zadziwiaj\u0105c\u0105 zdolno\u015b\u0107 adaptacji do ekstremalnych temperatur (fot. Matias Novo | PT281)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Wystarczy oko\u0142o 7 dni przebywania w okre\u015blonych warunkach, \u017ceby organizm znacznie lepiej radzi\u0142 sobie z wysokimi czy niskimi temperaturami. Nie s\u0105 to zmiany trwa\u0142e, ale ka\u017cda kolejna aklimatyzacja b\u0119dzie przebiega\u0107 szybciej i sprawniej. Dla sportowc\u00f3w wa\u017cn\u0105 informacj\u0105 jest to, \u017ce chc\u0105c podejmowa\u0107 wysi\u0142ek w okre\u015blonych warunkach, nie wystarczy wcze\u015bniej tylko pasywnie sp\u0119dza\u0107 czas w danych warunkach (np. w saunie, je\u015bli przygotowujemy si\u0119 do wysokich temperatur). Niezb\u0119dne jest aktywne przystosowanie cia\u0142a do dzia\u0142ania w danych temperaturach. Oczywi\u015bcie, nie jest to \u0142atwe logistycznie i nie zawsze mo\u017cna urz\u0105dzi\u0107 si\u0142owni\u0119 w saunie. Ale od czego jest kreatywno\u015b\u0107? <\/p>\n\n\n\n

Jak trenowa\u0107 pod bieganie w upale?<\/h2>\n\n\n\n

W zesz\u0142ym roku bra\u0142am udzia\u0142 w biegu Badwater 135 w morderczej Dolinie \u015amierci w USA. Temperatury si\u0119gaj\u0105 tam ponad 50 stopni. Podczas moich przygotowa\u0144 znalaz\u0142am ma\u0142\u0105 si\u0142owni\u0119 z saun\u0105. Pierwsz\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu by\u0142a symulacja biegania w upale. Biega\u0142am w dusznej salce bez wentylatora od jednej godziny na pocz\u0105tku do trzech w p\u00f3\u017aniejszej fazie treningu. Bezpo\u015brednio po tym wysi\u0142ku przechodzi\u0142am do sauny ustawionej na 55-60 stopni. Tam przez 30 do 60 minut truchta\u0142am w miejscu lub wchodzi\u0142am bez przerw na drewniany podest. By\u0142 maj, potem czerwiec, oba miesi\u0105ce wyj\u0105tkowo ciep\u0142e, wi\u0119c dodatkowo czasami przybiega\u0142am na t\u0105 si\u0142owni\u0119 i wraca\u0142am biegiem do domu. 7,5km w jedn\u0105 stron\u0119. Po takim miesi\u0119cznym treningu wystartowa\u0142am w dwunastogodzinnym biegu na bie\u017cni mechanicznej, zdaj\u0105c sobie spraw\u0119, \u017ce w ko\u0144cu czerwca b\u0119dzie w klubie ciep\u0142o i duszno. Zdo\u0142a\u0142am wtedy poprawi\u0107 Rekord Guinnessa kobiet w biegu dwunastogodzinnym przebiegaj\u0105c 134km. <\/p>\n\n\n\n

Nast\u0119pnie wylecia\u0142am na dwutygodniow\u0105 aklimatyzacj\u0119 w USA w warunkach bardzo podobnych do tych panuj\u0105cych w Dolinie \u015amierci. W Arizonie w ko\u0144cu czerwca i pocz\u0105tku lipca panuj\u0105 najwi\u0119ksze upa\u0142y przy czym wilgotno\u015b\u0107 jest bardzo niska – tylko oko\u0142o 11%. Jest to pomocne w odparowywaniu potu, czy wylanej na g\u0142ow\u0119 wodzie, utrudnia jednak nawodnienie poniewa\u017c spor\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 wody tracimy wraz z oddychaniem. Podczas biegania w takim upale, co kilkaset metr\u00f3w konieczne by\u0142o wzi\u0119cie chocia\u017c jednego \u0142yka wody, poniewa\u017c b\u0142ony \u015bluzowe gard\u0142a i prze\u0142yku niezwykle szybko wysycha\u0142y, powoduj\u0105c du\u017cy dyskomfort. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"bieganie
By trening by\u0142 skuteczny niezb\u0119dne jest aktywne przystosowanie cia\u0142a do dzia\u0142ania w wysokich temperaturach (fot. Matias Novo | PT281)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Co do trening\u00f3w w upalnym okresie, to rekomenduj\u0119 budzenie si\u0119 wcze\u015bnie rano, gdy powietrze jest sch\u0142odzone po nocy, a organizm wypocz\u0119ty i nawodniony. Po ca\u0142ym dniu, cz\u0119sto w pracy, trudniej jest zapewni\u0107 cia\u0142u odpowiednie nawodnienie. Je\u015bli nawet s\u0142o\u0144ce schowa si\u0119 wieczorem, to nagrzane mury budynk\u00f3w i asfalt oddaj\u0105 swoje ciep\u0142o. Nawet je\u015bli nie lubisz wstawa\u0107 ze skowronkami, to w upa\u0142y warto si\u0119 na taki rytm przestawi\u0107.<\/p>\n\n\n\n

Jedzenie…<\/h2>\n\n\n\n

Cz\u0119sto spotykanym problemem podczas biegania w upale s\u0105 problemy \u017co\u0142\u0105dkowe. Organizm skupia si\u0119 na priorytetach a takim jest utrzymanie r\u00f3wnowagi termalnej cia\u0142a. Chc\u0105c odprowadzi\u0107 nadmiar ciep\u0142a przekierowuje du\u017c\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 krwi do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni i sk\u00f3ry. Przew\u00f3d pokarmowy musi zadowoli\u0107 si\u0119 oko\u0142o dwudziestoma procentami tego czym dysponuje normalnie. To oznacza, \u017ce jego wydajno\u015b\u0107 drastycznie spada. Bieganie w upale sprawia, \u017ce spalamy sporo kalorii. Brak apetytu po\u0142\u0105czony z niedokrwieniem \u017co\u0142\u0105dka i jelit powoduje k\u0142opoty. Je\u015bli rezultatem jest tylko brak energii i si\u0142 na kontynuowanie biegu, to jeszcze nie ma tragedii. <\/p>\n\n\n\n

Gorzej je\u015bli dojdzie do nudno\u015bci i wymiot\u00f3w. Mog\u0105 one by\u0107 objawem udaru cieplnego, ale tak\u017ce buntu jelit, kt\u00f3re nie radz\u0105 sobie z trawieniem, szczeg\u00f3lnie je\u015bli nie zadbamy o odpowiedni\u0105 diet\u0119. Podczas biegania w upale nale\u017cy dok\u0142adnie rozwa\u017cy\u0107 ka\u017cdy posi\u0142ek. Po\u017cywienie musi by\u0107 \u0142atwe do strawienia czyli najlepiej wst\u0119pnie rozdrobnione. P\u00f3\u0142p\u0142ynne musy, galaretki, \u017cele – wszystko czego nie potrzeba d\u0142ugo rozgryza\u0107 i mo\u017cna \u0142atwo prze\u0142kn\u0105\u0107 – powinno stanowi\u0107 g\u0142\u00f3wn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 posi\u0142k\u00f3w. Idealnym wr\u0119cz posi\u0142kiem na upa\u0142 jest sch\u0142odzony arbuz. Nale\u017cy poprosi\u0107 serwis o wydobycie z niego pestek i pokrojenie w kawa\u0142ki o wielko\u015bci na jeden k\u0119s. Najlepiej, gdy podane s\u0105 w kubeczku, lub w woreczku strunowym. Innym bardzo wygodnym rozwi\u0105zaniem s\u0105 dedykowane dla dzieci musy owocowe z kaszk\u0105 w zakr\u0119canych saszetkach do wyciskania. Jednym ze sposob\u00f3w radzenia sobie z brakiem si\u0142 i niech\u0119ci\u0105 do jedzenia jest r\u00f3wnie\u017c ssanie tabletek z dekstroz\u0105, kt\u00f3ra wch\u0142ania si\u0119 ju\u017c w ustach.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Na mecie Portural 281 (fot. Matias Novo | PT281)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Je\u015bli tylko istnieje taka mo\u017cliwo\u015b\u0107 ch\u0119tnie zjadam podczas biegu porcj\u0119 sorbetu owocowego. Spo\u017cywanie napoj\u00f3w z lodem lub sorbet\u00f3w u\u0142atwia obni\u017cenie temperatury cia\u0142a a tym samym utrzymanie tempa biegu. (Nie wskazana jest jednak przesada. Doprowadzenie do drgawek to niepotrzebny koszt energetyczny dla organizmu. Trzeba wywa\u017cy\u0107 kiedy przesta\u0107 ch\u0142odzi\u0107 cia\u0142o, nawet w najwi\u0119kszy upa\u0142). <\/p>\n\n\n\n

…oraz picie<\/h2>\n\n\n\n

Poza w\u0142a\u015bciwym od\u017cywianiem si\u0119 kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu by zapobiec przegrzaniu. Picie sch\u0142odzonych napoj\u00f3w izotonicznych o odpowiednim st\u0119\u017ceniu gwarantuje szybkie wch\u0142anianie si\u0119 p\u0142ynu w przewodzie pokarmowym. Pij\u0105c np. soki czy col\u0119 koniecznie powinni\u015bmy popi\u0107 je wod\u0105 lub rozcie\u0144czy\u0107 p\u00f3\u0142 na p\u00f3\u0142 z wod\u0105. Przy zbyt du\u017cym st\u0119\u017ceniu cukru w napoju b\u0119dzie on gorzej si\u0119 wch\u0142ania\u0142 i wywo\u0142a efekt “chlupania” w \u017co\u0142\u0105dku. Nale\u017cy te\u017c pami\u0119ta\u0107, \u017ceby pi\u0107 ma\u0142ymi \u0142ykami a cz\u0119sto. Ja mam w tym celu przy sobie zawsze mi\u0119kk\u0105 butelk\u0119 HydraPak<\/a>. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce o tym czy pijemy wystarczaj\u0105c\u0105 do odpowiedniego nawodnienia cia\u0142a ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w decyduje tak\u017ce smak. Ja lubi\u0119 cz\u0119sto zmienia\u0107 smaki i dbam o to by m\u00f3j nap\u00f3j by\u0142 zawsze dobrze sch\u0142odzony. <\/p>\n\n\n\n

Ciekawostk\u0105 jest to, \u017ce w pewnym momencie, cz\u0119sto mamy ochot\u0119 na co\u015b lekko gazowanego. B\u0105belki na j\u0119zyku od\u015bwie\u017caj\u0105. Niewielkie ilo\u015bci np. piwa bezalkoholowego, cydru, kwasu chlebowego podczas biegania w upale to dobre rozwi\u0105zanie. Szczeg\u00f3lnie, \u017ce s\u0105 to bardzo \u0142atwo przyswajane w\u0119glowodany czyli tak potrzebna nam energia. Oczywi\u015bcie nie jest dobrym pomys\u0142em picie alkoholu, nawet je\u015bli to jedno piwo. W wysokiej temperaturze alkohol szybciej na nas dzia\u0142a a do tego obci\u0105\u017ca i tak bardzo mocno pracuj\u0105ce w\u0105trob\u0119 i nerki. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"bieganie
Nawadnianie organizmu – czynno\u015b\u0107 kluczowa przed i w trakcie biegu (fot. Matias Novo | PT281)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

W tak suchym i gor\u0105cym klimacie problem maj\u0105 osoby u\u017cywaj\u0105ce na co dzie\u0144 szkie\u0142 kontaktowych. Moja wada wzroku jest na tyle mocna, \u017ce bez szkie\u0142 lub okular\u00f3w nie mog\u0119 si\u0119 porusza\u0107. Zwykle nie mam problemu z nawil\u017ceniem spoj\u00f3wek, niestety podczas trening\u00f3w w Arizonie i startu w Badwater 135 musia\u0142am u\u017cywa\u0107 okular\u00f3w. Wypr\u00f3bowa\u0142am r\u00f3\u017cne krople nawil\u017caj\u0105ce, a mimo to dyskomfort suchego oka by\u0142 bardzo du\u017cy. Nale\u017cy o tym pami\u0119ta\u0107 jad\u0105c do klimatu gor\u0105cego i suchego.<\/p>\n\n\n\n

Sprz\u0119t i odzie\u017c<\/h2>\n\n\n\n

O przyjemno\u015bci startu w du\u017cym stopniu decyduje dobrze dobrany sprz\u0119t<\/a>. Dla ka\u017cdego biegacza kluczow\u0105 spraw\u0105 jest obuwie<\/a>. Podczas biegania w upale warto pomy\u015ble\u0107 o jasnej i przewiewnej cholewce. Ale podczas ekstremalnych bieg\u00f3w w wysokich temperaturach pojawia si\u0119 jeszcze inny problem. Podczas Badwater 135 kluczowe by\u0142o zapewnienie izolacji od nagrzanego asfaltu. Wszyscy znaj\u0105 obrazki sma\u017conych na asfalcie jajek. Wyobra\u017amy sobie co dzieje si\u0119, ze stopami podczas biegu trwaj\u0105cego minimum 24 godziny? Moim oczywistym wyborem by\u0142y buty marki Hoka One One<\/a>. Du\u017ca ilo\u015b\u0107 pianki Eva w podeszwie spowodowa\u0142a, \u017ce nie czu\u0142am palenia w stopach, tak cz\u0119sto opisywanego przez innych biegaczy ko\u0144cz\u0105cych ten bieg. Podczas 217km tylko raz zmieni\u0142am buty, kr\u00f3tko ch\u0142odz\u0105c nogi w misce. Podobnie by\u0142o w Portugalii, gdzie na trasie niemal 300km w zr\u00f3\u017cnicowanym terenie ci\u0105gle bieg\u0142am w butach Hoka i mia\u0142am poczucie, \u017ce moje stopy maj\u0105 si\u0119 bardzo dobrze. <\/p>\n\n\n\n

[Na \u0142amach naszego portalu przeczytacie test najnowszego modelu but\u00f3w marki: Hoka One One Speedgoat 5<\/a>]<\/em><\/p>\n\n\n\n

W tego typu biegach warto mie\u0107 wypr\u00f3bowan\u0105 mark\u0119 but\u00f3w oraz skarpet. Dobrze te\u017c przewidzie\u0107 ich zmian\u0119 w pewnym etapie biegu. Po umyciu, sch\u0142odzeniu i nasmarowaniu st\u00f3p ma\u015bci\u0105 ochronn\u0105 np. Ziaja, koniecznie trzeba za\u0142o\u017cy\u0107 czyste, suche skarpety. Niekt\u00f3re firmy posiadaj\u0105 w swojej ofercie skarpety z w\u0142\u00f3knami zapobiegaj\u0105cymi powstawaniu p\u0119cherzy. Dla mnie sprawdzaj\u0105 si\u0119 skarpety marki Lurbel. Zaufa\u0142am im ju\u017c wiele razy. <\/p>\n\n\n\n

Bieganie w upale – techniki sch\u0142adzania cia\u0142a<\/h2>\n\n\n\n

Podczas biegu nale\u017cy wiedzie\u0107, kt\u00f3re miejsca cia\u0142a najlepiej sch\u0142adza\u0107. Najmocniej pracuj\u0105ce mi\u0119\u015bnie ud i po\u015bladk\u00f3w musz\u0105 by\u0107 dobrze ukrwione i ich nie powinno si\u0119 ok\u0142ada\u0107 lodem a jedynie spryskiwa\u0107 lub lekko polewa\u0107. Natomiast kark, nadgarstki i d\u0142onie mo\u017cemy sch\u0142adza\u0107 mocniej, ale te\u017c z przerwami. To dlatego, \u017ce przez te miejsca przechodz\u0105 du\u017ce naczynia krwiono\u015bne. Je\u015bli na przyk\u0142ad w d\u0142oni b\u0119dziemy trzyma\u0107 bandan\u0119 z lodem, sch\u0142odzimy przep\u0142ywaj\u0105c\u0105 tu\u017c pod sk\u00f3r\u0105 krew. Ta, p\u0142yn\u0105c dalej, b\u0119dzie zmniejsza\u0107 “panik\u0119” o\u015brodka termoregulacji w m\u00f3zgu. Warto pami\u0119ta\u0107, \u017ce l\u00f3d nale\u017cy przyk\u0142ada\u0107 do nadgarstka, karku czy d\u0142oni zawsze przez jaki\u015b materia\u0142, najlepiej mokry. Po to by nie odmrozi\u0107 sk\u00f3ry. Wyra\u017ane uczucie zimna to sygna\u0142, \u017ce nale\u017cy prze\u0142o\u017cy\u0107 ok\u0142ad w inne miejsce. Ch\u0142odzenie staje si\u0119 nieefektywne, gdy naczynia s\u0105 obkurczone. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\"bieganie
Ch\u0142odzenie organizmu podczas biegu mo\u017ce wymiernie zmniejszy\u0107 odczuwaln\u0105 temperatur\u0119 (fot. Matias Novo | PT281)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Jednym ze sposob\u00f3w na przetrwanie startu w upale jest odpowiednie sch\u0142odzenie organizmu przed samym startem. Mo\u017cna do tego u\u017cy\u0107 dedykowanych kamizelek<\/a>. Niekt\u00f3re maj\u0105 wype\u0142nienie \u017celowe, inne polewa si\u0119 wod\u0105, kt\u00f3ra paruj\u0105c daje odczucie ch\u0142odu. S\u0105 te\u017c specjalne opaski<\/a> na kark, kt\u00f3re zak\u0142ada si\u0119 przed startem lub w przerwie na zmian\u0119 obuwia czy masa\u017c. Takie obni\u017cenie temperatury cia\u0142a przed bieganiem w upale op\u00f3\u017ania efekt przegrzania organizmu, a wi\u0119c oszcz\u0119dza te\u017c energi\u0119 potrzebn\u0105 na zbijanie temperatury. <\/p>\n\n\n\n

Osobi\u015bcie u\u017cywam r\u00f3wnie\u017c ch\u0142odz\u0105cej czapeczki wykorzystuj\u0105cej efekt parowania wody. Stosuj\u0119 r\u00f3wnie\u017c r\u0119kawki, kt\u00f3re poza ch\u0142odzeniem zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c filtr s\u0142oneczny 50, oraz jasn\u0105, przewiewn\u0105 odzie\u017c. Mokre, jasne rzeczy paruj\u0105c daj\u0105 poczucie ch\u0142odu, co stanowi r\u00f3wnie\u017c wa\u017cny efekt psychologiczny. \u0141atwiej nam wtedy zapanowa\u0107 nad pojawiaj\u0105c\u0105 si\u0119 ochot\u0105 by zwolni\u0107 lub nawet przerwa\u0107 bieg. <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

S\u0142upki rt\u0119ci dawno przekroczy\u0142y trzydzie\u015bci stopni, fala upa\u0142\u00f3w trwa i nie wida\u0107 by mia\u0142a si\u0119 zako\u0144czy\u0107. A treningi trzeba przecie\u017c prowadzi\u0107. Lubisz biega\u0107 w upa\u0142ach? A mo\u017ce startujesz w ekstremalnym biegu? Patrycja Bereznowska, wielokrotna mistrzyni Polski w biegach d\u0142ugodystansowych, radzi jak si\u0119 przygotowa\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":70,"featured_media":51831,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[26072],"tags":[26092,26082,26069],"class_list":["post-51767","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bieganie","tag-bieganie","tag-lato","tag-poradnik"],"acf":[],"yoast_head":"\nBieganie w upale - radzimy jak to robi\u0107 | 8academy<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Lubisz biega\u0107 w gor\u0105ce dni? A mo\u017ce przygotowujesz si\u0119 do startu w jednym z ekstremalnych bieg\u00f3w? Radzimy jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania w upale.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bieganie w upale\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Lubisz biega\u0107 w gor\u0105ce dni? A mo\u017ce przygotowujesz si\u0119 do startu w jednym z ekstremalnych bieg\u00f3w? Radzimy jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania w upale.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2021-06-28T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-11T08:41:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1100\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"715\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Patrycja Bereznowska\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Patrycja Bereznowska\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"11 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bieganie w upale - radzimy jak to robi\u0107 | 8academy","description":"Lubisz biega\u0107 w gor\u0105ce dni? A mo\u017ce przygotowujesz si\u0119 do startu w jednym z ekstremalnych bieg\u00f3w? Radzimy jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania w upale.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bieganie w upale","og_description":"Lubisz biega\u0107 w gor\u0105ce dni? A mo\u017ce przygotowujesz si\u0119 do startu w jednym z ekstremalnych bieg\u00f3w? Radzimy jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania w upale.","og_url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/","og_site_name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","article_publisher":"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","article_published_time":"2021-06-28T07:00:00+00:00","article_modified_time":"2024-05-11T08:41:23+00:00","og_image":[{"width":1100,"height":715,"url":"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Patrycja Bereznowska","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Patrycja Bereznowska","Szacowany czas czytania":"11 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/"},"author":{"name":"Patrycja Bereznowska","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/35a8d94c5dc93ab2c040cd3db28d354f"},"headline":"Bieganie w upale","datePublished":"2021-06-28T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-05-11T08:41:23+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/"},"wordCount":2019,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg","keywords":["Bieganie","Lato","Poradnik"],"articleSection":["Bieganie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/","name":"Bieganie w upale - radzimy jak to robi\u0107 | 8academy","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg","datePublished":"2021-06-28T07:00:00+00:00","dateModified":"2024-05-11T08:41:23+00:00","description":"Lubisz biega\u0107 w gor\u0105ce dni? A mo\u017ce przygotowujesz si\u0119 do startu w jednym z ekstremalnych bieg\u00f3w? Radzimy jak przygotowa\u0107 si\u0119 do biegania w upale.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#primaryimage","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/IMG_2697-1.jpg","width":1100,"height":715,"caption":"fot. Matias Novo | PT281"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bieganie-w-upale\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bieganie w upale"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","description":"8academy to portal g\u00f3rski o wspinaczce, trekkingu i skiturach. Znajdziesz tu porady, testy sprz\u0119tu i opisy najlepszych rejon\u00f3w. Inspirujemy zdobywc\u00f3w!","publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","width":438,"height":315,"caption":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","https:\/\/www.instagram.com\/8apl\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/35a8d94c5dc93ab2c040cd3db28d354f","name":"Patrycja Bereznowska","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Patrycja-Bereznowska-zdjecie-150x150.jpg","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Patrycja-Bereznowska-zdjecie-150x150.jpg","caption":"Patrycja Bereznowska"},"url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/author\/patrycjab\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51767","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/70"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=51767"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51767\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":69019,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/51767\/revisions\/69019"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/51831"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=51767"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=51767"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=51767"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}