{"id":48699,"date":"2021-03-31T09:10:37","date_gmt":"2021-03-31T07:10:37","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=48699"},"modified":"2024-05-20T08:18:46","modified_gmt":"2024-05-20T06:18:46","slug":"rolowanie-w-treningu-dlaczego-warto-sie-rolowac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/rolowanie-w-treningu-dlaczego-warto-sie-rolowac\/","title":{"rendered":"Rolowanie w treningu – dlaczego warto si\u0119 rolowa\u0107?"},"content":{"rendered":"\n

Rolowanie w treningu – czy warto? Oto jest pytanie. Je\u017celi chcecie pomin\u0105\u0107 reszt\u0119 tego artyku\u0142u, to kr\u00f3tka odpowied\u017a brzmi: TAK. Wszystkich innych, g\u0142odnych poszerzenia wiedzy z zakresu w\u0142asnego cia\u0142a zapraszamy do eksploracji. Naszym ekspertem jest masa\u017cysta kliniczny a zarazem instruktor wspinania z dwudziestoletnim sta\u017cem Aleksander Skorupa.<\/p>\n\n\n\n

Czym jest rolowanie?<\/h2>\n\n\n\n

Rolowanie jest \u015blizganiem si\u0119 w g\u00f3r\u0119 i d\u00f3\u0142 po cylindrycznym wa\u0142ku zrobionym z twardej pianki lub innego materia\u0142u. Celem tego zabiegu jest stymulacja powi\u0119zi. A powi\u0119\u017a to tkanka, kt\u00f3ra otacza ka\u017cde w\u0142\u00f3kno mi\u0119\u015bniowe. Po angielsku rolowanie nazywa si\u0119 r\u00f3wnie\u017c myofacial release<\/em> – uwalnianiem powi\u0119zi. Tym w\u0142a\u015bnie jest rolowanie w treningu: po dobrej i efektywnej sesji rolowania: jakby co\u015b si\u0119 w nas poluzowa\u0142o. Nagle zwi\u0119kszaj\u0105 nam si\u0119 zakresy ruchomo\u015bci w stawach, mi\u0119\u015bnie s\u0105 jakby bardziej gotowe na wysi\u0142ek przed treningiem, lub bardziej skore do relaksu przy rolowaniu po treningu. Warto zatem posiada\u0107 nawet podstawowe przyrz\u0105dy do masa\u017cu<\/a>.<\/p>\n\n\n

\n
\"rolowanie
Rolowanie mi\u0119\u015bni ud (fot. arch. Ilona \u0141\u0119cka)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Rolowanie w treningu – jak to dzia\u0142a?<\/h2>\n\n\n\n

Nasze rozumienie benefit\u00f3w rolowania ro\u015bnie wraz ze wzrostem zrozumienia najwi\u0119kszego organu naszego cia\u0142a, jakim jest powi\u0119\u017a. Niestety do pe\u0142nego zrozumienia i jednego, i drugiego jeszcze troch\u0119 czasu musi up\u0142yn\u0105\u0107. Ale ju\u017c co nieco wiemy.<\/p>\n\n\n\n

Powi\u0119\u017a jest niesko\u0144czonym systemem strukturalnie u\u0142o\u017conych w\u0142\u00f3kien kolagenowych. Jest ona wsz\u0119dzie w naszym ciele, dos\u0142ownie. Ka\u017cda warstwa takiej powi\u0119zi jest odseparowana od kolejnej b\u0142ony powi\u0119ziowej lubrykantem, umo\u017cliwiaj\u0105cym swobodne jej  poruszanie si\u0119 w zgodzie z trajektori\u0105 ruchu danej powi\u0119zi.<\/p>\n\n\n\n

Lubrykantem, dzi\u0119ki kt\u00f3remu warstwy powi\u0119zi mog\u0105 \u015blizga\u0107 si\u0119 po sobie jest kwas hialuronowy. Niestety, z powodu niew\u0142a\u015bciwej higieny przed i po treningu oraz samego treningu czasem traci on swoje w\u0142a\u015bciwo\u015bci, uniemo\u017cliwiaj\u0105c \u015blizg mi\u0119dzy powi\u0119ziowy. Kolagenowe warstwy zaczynaj\u0105 si\u0119 lepi\u0107 do siebie i mamy gotowy zrost powi\u0119ziowy, kt\u00f3ry mo\u017ce i cz\u0119sto prowadzi do kontuzji lub os\u0142abienia danej partii cia\u0142a. <\/p>\n\n\n\n

Pod wp\u0142ywem rolowania kwas ten mo\u017ce zmieni\u0107 stan skupienia i ponownie dostarcza\u0107 tego b\u0142ogiego po\u015blizgu miedzy segmentami mi\u0119\u015bniowymi o jakim ka\u017cdy marzy. Daje to bardzo podobny efekt do g\u0142\u0119bokiego masa\u017cu powi\u0119ziowego, je\u017celi robione jest z wiedz\u0105 i zaanga\u017cowaniem. <\/p>\n\n\n\n

M\u0105dro\u015b\u0107 powi\u0119zi<\/h2>\n\n\n\n

Powi\u0119\u017a jest nie tylko najwi\u0119kszym organem w naszym ciele ale tak\u017ce – jak wynika z najnowszych bada\u0144 – najm\u0105drzejszym. Niezliczona ilo\u015b\u0107 receptor\u00f3w stale informuje nas o naszym po\u0142o\u017ceniu w przestrzeni. Wiemy, gdzie znajduje si\u0119 nasza noga i r\u0119ka bez patrzenia na nie – zjawisko to nazywamy propriocepcj\u0105<\/strong>. Otrzymujemy b\u0142yskawiczn\u0105 informacj\u0119 o b\u00f3lu, czyli o tym, \u017ce co\u015b mo\u017ce nam zaszkodzi\u0107 – to nocycepcja<\/strong>. Znamy tak\u017ce wszystkie wra\u017cenia zwi\u0105zane z czynnikami zewn\u0119trznymi jak ciep\u0142o czy zimno – to interocepcja<\/strong>. To w\u0142a\u015bnie powi\u0119\u017a nosi w sobie te “czujniki”. <\/p>\n\n\n\n

Okre\u015blenie “m\u0105dro\u015b\u0107 powi\u0119zi” nabiera od razu innego znaczenia. Niesko\u0144czona liczba receptor\u00f3w komunikuje sie non-stop z naszym systemem nerwowym, zdaj\u0105c raport o wszystkim, co jest zwi\u0105zane z nasz\u0105 egzystencja w parametrach okre\u015blonych granicami naszego cia\u0142a oraz jego zmys\u0142\u00f3w. I dzi\u0119ki tej osza\u0142amiaj\u0105cej liczbie receptor\u00f3w mo\u017cemy manipulowa\u0107, czy te\u017c mo\u017cemy rozmawia\u0107 z cia\u0142em, namawiaj\u0105c mi\u0119\u015bnie do aktywacji lub rozlu\u017anienia.  <\/p>\n\n\n\n

Czym jest b\u00f3l?<\/h2>\n\n\n\n

Najpro\u015bciej m\u00f3wi\u0105c: b\u00f3l jest wra\u017ceniem odwrotnym do przyjemno\u015bci. Ale b\u00f3lem nazywamy wszystko, od nabicia guza czy siniaka a\u017c do traumatycznych zdarze\u0144, kt\u00f3re zostawiaj\u0105 na naszym ciele pi\u0119tno do ko\u0144ca \u017cycia. Jak w takim razie mo\u017cna zdefiniowa\u0107 b\u00f3l?<\/p>\n\n\n\n

B\u00f3l to wra\u017cenie sensoryczne, kt\u00f3re zmusza nas bezwarunkowo do oddalenia si\u0119 od \u017ar\u00f3d\u0142a stymulacji. Ka\u017cdy z nas to prze\u017cy\u0142 pij\u0105c zbyt gor\u0105c\u0105 herbat\u0119 czy te\u017c wsadzaj\u0105c r\u0119k\u0119 w ogie\u0144. <\/p>\n\n\n\n

B\u00f3l jest r\u00f3wnie\u017c wzgl\u0119dny. Co dla jednego ju\u017c jest b\u00f3lem, dla innej osoby mo\u017ce w ekstremalnych przypadkach by\u0107 nawet przyjemno\u015bci\u0105. <\/p>\n\n\n\n

Czy rolowanie musi bole\u0107?<\/h2>\n\n\n\n

Rolowanie za pierwszym razem mo\u017ce wyda\u0107 si\u0119 bardzo bolesne. Ale dajcie sobie czas, a by\u0107 mo\u017ce wasze doznania odwr\u00f3c\u0105 si\u0119 nawet o sto osiemdziesi\u0105t stopni. Trening wspinaczkowy r\u00f3wnie\u017c jest zwi\u0105zany z b\u00f3lem. Zrywacie w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe, aby odros\u0142y silniejsze. Ale jakie to mo\u017ce by\u0107 przyjemne! Gdy widzimy pozytywne efekty rolowania oraz gdy nasz pr\u00f3g b\u00f3lu na dany obszar cia\u0142a wzro\u015bnie, rolowanie mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie masochistycznie przyjemne jak hardcorowy trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy. <\/p>\n\n\n\n

Czego u\u017cywamy do rolowania w treningu? <\/h2>\n\n\n\n

Rolujemy cia\u0142o dwoma, czasem trzema przyrz\u0105dami. Najpopularniejszy jest du\u017cy wa\u0142ek Blackroll Standard<\/a>. Genialny na du\u017ce powierzchnie, czyli na najbardziej masywne mi\u0119\u015bnie w naszym ciele. <\/p>\n\n\n\n

Ale nie nale\u017cy zapomina\u0107 o magicznych efektach jakie daje pi\u0142eczka do masa\u017cu Blackroll<\/a>. Mo\u017cemy ni\u0105 masowa\u0107 mniejsze mi\u0119\u015bnie oraz – w przypadku mi\u0119\u015bni du\u017cych – wchodzi\u0107 du\u017co g\u0142\u0119biej, anga\u017cuj\u0105c w rolowanie warstwy powi\u0119zi, do kt\u00f3rych samym wa\u0142kiem nie mieliby\u015bmy dost\u0119pu. <\/p>\n\n\n\n

Zaczynamy zawsze od mi\u0119\u015bni du\u017cych. Du\u017cy mi\u0119sie\u0144 trzyma w sobie du\u017ce napi\u0119cie. Nie ma sensu wa\u0142kowa\u0107 mniejszego mi\u0119\u015bnia i cierpie\u0107 katusze je\u017celi mo\u017ce si\u0119 okaza\u0107 (i najcz\u0119\u015bciej si\u0119 okazuje), ze rozlu\u017aniaj\u0105c s\u0105siedni wielki mi\u0119sie\u0144 pozbywamy si\u0119 napi\u0119cia r\u00f3wnie\u017c w tym mniejszym, kt\u00f3ry wydawa\u0142 si\u0119 tak napi\u0119ty. Pami\u0119tajmy, \u017ce nasze cia\u0142o to system naczy\u0144 po\u0142\u0105czonych. Powi\u0119\u017a \u0142\u0105czy wszystko ze wszystkim. Nic w nas nie jest poza jej systemem. Tak wi\u0119c logicznym jest pozby\u0107 si\u0119 najwi\u0119kszych napi\u0119\u0107 w pierwszej kolejno\u015bci a okaza\u0107 si\u0119 mo\u017ce, ze to wystarczy. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"rolowanie
Rolowanie mi\u0119\u015bnia po\u015bladkowego mo\u017ce pom\u00f3c w pozbyciu si\u0119 napi\u0119cia plec\u00f3w i ud (fot. arch. Ilona \u0141\u0119cka)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Rolowanie w treningu – porady praktyczne<\/h2>\n\n\n\n

Rolowanie jest interakcj\u0105 z cia\u0142em. Im systematyczniej to robimy, tym wi\u0119cej benefit\u00f3w mo\u017cemy odczu\u0107. Rolowanie w treningu najlepiej si\u0119 sprawdza jako narz\u0119dzie prewencyjne. U\u017cywane systematycznie mo\u017ce uchroni\u0107 nas przed niepotrzebnymi postojami we wspinaniu. Poni\u017csze zalecenia nale\u017cy wpisa\u0107 w nasz trening jako absolutnie niezb\u0119dny element ka\u017cdej jednostki treningowej. <\/p>\n\n\n\n

Rolowanie przed treningiem<\/h4>\n\n\n\n

Tutaj chcemy mi\u0119sie\u0144 uaktywni\u0107, da\u0107 mu zewn\u0119trzny bodziec mobilizuj\u0105cy do akcji jakiej chcemy go podda\u0107. Sugerowa\u0142bym energiczne, niezbyt g\u0142\u0119bokie oraz raczej kr\u00f3tkotrwa\u0142e ruchy: do 10 sekund na partie mi\u0119\u015bni. Receptory dostaj\u0105 bodziec namawiaj\u0105cy je do zabawy, promuj\u0105c gotowo\u015b\u0107 na wysi\u0142ek. <\/p>\n\n\n\n

Rolowanie po treningu<\/h4>\n\n\n\n

Tu staramy si\u0119 mi\u0119sie\u0144 dezaktywowa\u0107. Zmuszamy napi\u0119ty, nadwer\u0119\u017cony mi\u0119sie\u0144 do relaksacji, aby nie nosi\u0107 w ciele niepotrzebnych napi\u0119\u0107 potreningowych, kt\u00f3re zaniedbane mog\u0105 prowadzi\u0107 do dysfunkcji ruchowych i kontuzji. <\/p>\n\n\n\n

Dezaktywacja powinna odbywa\u0107 si\u0119 z r\u00f3wnoczesn\u0105 aktywacj\u0105 partii mi\u0119\u015bniowych “po drugiej stronie\u201d ruchu, czyli antagonist\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n

Takie rolowanie powinno by\u0107 g\u0142\u0119bokie, wolne i trwaj\u0105ce d\u0142u\u017cej od aktywuj\u0105cego. Nie ma dok\u0142adnych zalece\u0144, te r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 w zale\u017cno\u015bci od osoby ale czas jaki po\u015bwi\u0119camy danej partii mi\u0119\u015bniowej powinien liczy\u0107 od 20 sekund do kilku minut. <\/p>\n\n\n\n

Trzeci spos\u00f3b rolowania<\/h2>\n\n\n\n

Trzeci spos\u00f3b u\u017cycia rolowania wchodzi w sk\u0142ad osobnej jednostki treningowej, kt\u00f3ra ka\u017cdy profesjonalny wspinacz powinien wliczy\u0107 w sw\u00f3j program treningowy. Mamy tu na my\u015bli o trening jako dezaktywacj\u0119 – rozci\u0105ganie oraz aktywacj\u0119 – wzmacnianie. <\/p>\n\n\n\n

Zastanawiasz si\u0119, czy jeste\u015b profesjonalnym wspinaczem? Je\u017celi wspinasz si\u0119 wi\u0119cej ni\u017c dwa razy w tygodniu to ju\u017c nie jest rekreacja i wkraczasz na tereny obowi\u0105zkowej higieny przed i po treningowej, jak ka\u017cdy sportowiec. A unikaj\u0105c jej, nara\u017casz si\u0119 na kontuzje. <\/p>\n\n\n\n

Reasumuj\u0105c: g\u0142\u0119bokie i d\u0142ugie rolowanie przed sesj\u0105 rozci\u0105gania statycznego jest nieocenione. Czujemy si\u0119 po takim rolowaniu w pe\u0142ni gotowi na stretching. Zakresy ruchomo\u015bci staw\u00f3w s\u0105 wi\u0119ksze, czujemy si\u0119 lu\u017aniejsi i bardziej gotowi na wyzwanie, jakie czasem rozci\u0105ganie za sob\u0105 niesie.<\/p>\n\n\n

\n
\"rolowanie
Rolowanie mi\u0119\u015bnia piersiowego (fot. arch. Ilona \u0141\u0119cka)<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n


Rolowanie w treningu – kt\u00f3re mi\u0119\u015bnie rolowa\u0107? <\/h2>\n\n\n\n

Zaczynamy od du\u017cych mi\u0119\u015bni:  <\/p>\n\n\n\n