{"id":30610,"date":"2019-08-30T10:00:06","date_gmt":"2019-08-30T08:00:06","guid":{"rendered":"https:\/\/8academy.pl\/?p=30610"},"modified":"2024-05-19T19:11:51","modified_gmt":"2024-05-19T17:11:51","slug":"dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/","title":{"rendered":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra)"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na sukces w biegach g\u00f3rskich, opr\u00f3cz w\u0142a\u015bciwego przygotowania treningowego,&nbsp;sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 dwa kluczowe aspekty: odpowiednie od\u017cywianie i nawadnianie w trakcie startu. Obydwa mog\u0105 przes\u0105dzi\u0107 o zwyci\u0119stwie b\u0105d\u017a pora\u017cce, niezale\u017cnie czy walczysz o wysok\u0105 lokat\u0119, konkretny wynik, czy po prostu o uko\u0144czenie zawod\u00f3w w regulaminowym limicie czasu.&nbsp;Co wi\u0119cej: biegi ultramarato\u0144skie s\u0105 wyj\u0105tkowe pod wzgl\u0119dem \u017cywieniowym, z uwagi nie tyle co na r\u00f3\u017cnorodn\u0105 charakterystyk\u0119, warunki i profil danej trasy, ale przede wszystkim na indywidualne potrzeby, preferencje i rozwi\u0105zania. Jak wi\u0119c powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)?<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap5.jpg\" alt=\"co je\u015b\u0107 na zawodach w biegach d\u0142ugodystansowych\" class=\"wp-image-30664\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap5.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap5-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap5-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>W sporcie cz\u0119sto licz\u0105 si\u0119 detale. Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego ma niebagatelny wp\u0142yw na przebieg zawod\u00f3w. (fot. Mateusz Knap)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest na pewno wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3rych poznanie i zrozumienie pozwoli Ci stworzy\u0107 plan \u017cywienia \u015bci\u015ble dostosowany do Twoich potrzeb. A najlepszym sposobem, aby wszystko zagra\u0142o podczas wymarzonego startu, jest przetestowanie r\u00f3\u017cnych rozwi\u0105za\u0144 w trakcie trening\u00f3w b\u0105d\u017a mniej wa\u017cnych, kr\u00f3tszych zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W tym artykule podziel\u0119 si\u0119 nie tylko ksi\u0105\u017ckow\u0105 wiedz\u0105 z dietetyki sportowej, ale te\u017c w\u0142asnym do\u015bwiadczeniem, zdobytym podczas start\u00f3w oraz w trakcie wsp\u00f3\u0142pracy z biegaczami ultra, kt\u00f3rzy si\u0119 do mnie zg\u0142aszaj\u0105, bo&nbsp;\u2013 co udowadniaj\u0105 g\u00f3ry \u2013 niezwykle wa\u017cn\u0105 kwesti\u0105 jest praktyka.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>[Je\u015bli interesuje Was temat diet, warto sprawdzi\u0107 podcast 8academy o <a href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-wspinacza-podcast-z-klaudia-buczek\/\">diecie wspinacza<\/a>]<\/em><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dlaczego-pojawiaja-sie-problemy-i-jak-sobie-z-nimi-radzic\">Dlaczego pojawiaj\u0105 si\u0119 problemy i jak sobie z nimi radzi\u0107?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W trakcie biegu a\u017c 80% krwi mo\u017ce sp\u0142ywa\u0107 do ko\u0144czyn dolnych, aby maksymalnie wspiera\u0107 ich prac\u0119. Niestety, negatywnie odbija si\u0119 to na dzia\u0142aniu uk\u0142adu pokarmowego. Podczas wysi\u0142ku nie zawsze funkcjonuje on prawid\u0142owo: nawet do 90% biegaczy d\u0142ugodystansowych odczuwa szeroko rozumiane problemy \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe. Do objaw\u00f3w nale\u017c\u0105 m.in: brak apetytu, odbijanie si\u0119, wra\u017cenie przelewania, md\u0142o\u015bci, zgaga, wzd\u0119cia, gazy, biegunki a nawet wymioty czy krew w kale. Jak temu zapobiega\u0107? Sposob\u00f3w jest kilka:<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-3.jpg\" alt=\"zr\u00f3\u017cnicowana dieta biegacza d\u0142ugodystansowego to podstawa sukcesu\" class=\"wp-image-30658\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-3.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-3-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-3-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego musi by\u0107 dobrze przemy\u015blana. Na zdj\u0119ciu bufet na trasie Biegu Ultra Grani\u0105 Tatr. (fot. Karolina Krawczyk)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-1-pozywienie-przyjmowane-w-trakcie-wysilku-musi-byc-lekkostrawne-i-delikatne-dla-ukladu-pokarmowego\">1. Po\u017cywienie przyjmowane w trakcie wysi\u0142ku musi by\u0107 lekkostrawne i delikatne dla uk\u0142adu pokarmowego<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Unikaj nadmiernych ilo\u015bci b\u0142onnika, zawartego w produktach pe\u0142noziarnistych, kaszach, orzechach, warzywach i owocach. Zbyt du\u017ca zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu w przek\u0105skach czy posi\u0142ku sprawi, \u017ce b\u0119dzie on d\u0142u\u017cej zalega\u0107 w uk\u0142adzie pokarmowym. To r\u00f3wnocze\u015bnie jest wad\u0105 oraz zalet\u0105, poniewa\u017c z drugiej strony energia b\u0119dzie uwalniana d\u0142u\u017cej, a taki posi\u0142ek da wi\u0119ksze poczucie syto\u015bci. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W trakcie trening\u00f3w sprawdzaj&nbsp;produkty, kt\u00f3re s\u0105&nbsp;dobrze tolerowane oraz ustal ich optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107. Im bardziej intensywny wysi\u0142ek (kr\u00f3tszy start) tym lepiej spisz\u0105 si\u0119 przek\u0105ski bardziej przetworzone (np. od\u017cywki sportowe w formie \u017celu). Im d\u0142u\u017cszy i mniej intensywny bieg, tym lepiej skorzysta\u0107 z produkt\u00f3w &#8220;sta\u0142ych&#8221; i normalnego jedzenia.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-2-nie-dopusc-do-zbyt-wysokiej-podazy-weglowodanow\">2. Nie dopu\u015b\u0107 do zbyt wysokiej poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wiesz, \u017ce paliwo jest wa\u017cne, wi\u0119c dostarczasz go wed\u0142ug zasady \u201eim wi\u0119cej tym lepiej\u201d. Niestety, zbyt du\u017ca poda\u017c s\u0142odkich przek\u0105sek typu: \u017cele, batony, s\u0142odycze, owoce, w po\u0142\u0105czeniu ze s\u0142odkimi p\u0142ynami izotonicznymi, col\u0105 czy sokiem, to gwarantowany dyskomfort. Zaleca si\u0119, by spo\u017cywa\u0107 maksymalnie od 60 do 90 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 (w zale\u017cno\u015bci od ich \u017ar\u00f3d\u0142a). Przyk\u0142adowo \u2013porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w o wadze oko\u0142o 25 g dostarczysz organizmowi, je\u015bli spo\u017cyjesz jedn\u0105 z wymienionych tu przek\u0105sek:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>\u017cel energetyczny;<\/li><li>dojrza\u0142ego banana;<\/li><li>p\u00f3\u0142 batona energetycznego;<\/li><li>ma\u0142\u0105 gar\u015b\u0107 daktyli (lub rodzynek);<\/li><li>nap\u00f3j izotoniczny, przygotowany z jednej miarki proszku.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap2.jpg\" alt=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego - r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 na zawodach\" class=\"wp-image-30669\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap2.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap2-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap2-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Podczas zawod\u00f3w nale\u017cy je\u015b\u0107 tyle, na ile pozwala znajomo\u015b\u0107 w\u0142asnego organizmu. Na zdj\u0119ciu bufet na trasie Biegu Ultra Grani\u0105 Tatr. (fot. Mateusz Knap)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Aby sprosta\u0107 zaleceniom, nale\u017ca\u0142oby spo\u017cywa\u0107 oko\u0142o 3 porcji wy\u017cej wymienionych produkt\u00f3w w ci\u0105gu godziny. Pewnie jest Ci trudno to sobie nawet wyobrazi\u0107. Rzecz w tym, \u017ce lepiej nie d\u0105\u017cy\u0107 za wszelk\u0105 cen\u0119 do maksymalnych warto\u015bci, a je\u015b\u0107 tyle, na ile pozwala znajomo\u015b\u0107 w\u0142asnego organizmu i nie przekracza\u0107 granicy, za kt\u00f3r\u0105 zaczynasz odczuwa\u0107 dyskomfort. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli Tw\u00f3j uk\u0142ad pokarmowy pr\u00f3buje si\u0119 buntowa\u0107, zmniejsz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 przek\u0105sek. W przypadku&nbsp;problem\u00f3w ju\u017c wyst\u0119puj\u0105cych, dobrze jest skorzysta\u0107 z \u201enormalnego\u201d jedzenia (mo\u017ce to by\u0107 np. zupa pomidorowa) czy \u2013 po prostu \u2013 napi\u0107 si\u0119 gorzkiej herbaty. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W <a href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/biegi-ultra-dlugodystansowe-biegi-gorskie\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">biegach ultra<\/a> pop\u0142aca maksyma \u201eless is more\u201d (mniej znaczy wi\u0119cej), oczywi\u015bcie bez popadania w skrajno\u015bci w drug\u0105 stron\u0119. Sukcesem b\u0119dzie znalezienie z\u0142otego \u015brodka. Chodzi o to, by z jednej strony dostarczy\u0107 na tyle du\u017co energii, aby wykorzysta\u0107 maksymalnie swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107, z drugiej strony dokona\u0107 tego na tyle ostro\u017cnie, aby nie doprowadzi\u0107 do dyskomfortu spowodowanego przez prac\u0119 uk\u0142adu pokarmowego.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap3.jpg\" alt=\"bieg d\u0142ugodystansowy w g\u00f3rach\" class=\"wp-image-30671\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap3.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap3-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap3-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Dobrze u\u0142o\u017cona dieta biegacza d\u0142ugodystansowego na nic si\u0119 nie zda, je\u015bli pojawi si\u0119 odwodnienie. (fot. Mateusz Knap)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-3-dbaj-o-odpowiednie-nawodnienie\">3. Dbaj o odpowiednie nawodnienie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u0142a\u015bciwe nawodnienie nie tylko determinuje wydolno\u015b\u0107 i utrzymanie odpowiedniej temperatury organizmu. Je\u015bli dopu\u015bcisz do odwodnienia, mo\u017cesz zapomnie\u0107 o prawid\u0142owym przyjmowaniu energii. Brak p\u0142yn\u00f3w odbije si\u0119 negatywnie na pracy uk\u0142adu pokarmowego i nawet najlepiej sprawdzony schemat przek\u0105sek mo\u017ce spowodowa\u0107 u Ciebie dyskomfort.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Miej to na uwadze, zw\u0142aszcza gdy w trakcie biegu panuj\u0105 wysokie temperatury, bo w\u00f3wczas Twoje zapotrzebowanie na p\u0142yny wzro\u015bnie. Dobrze jest, od czasu do czasu, odby\u0107 trening w podobnych warunkach. Umo\u017cliwi to organizmowi adaptacj\u0119 do takiej sytuacji. Nie zawsze pop\u0142aca wi\u0119c czekanie z treningiem a\u017c \u201eupa\u0142 zel\u017ceje\u201d.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20190811_141745.jpg\" alt=\"jedzenie podczas biegu d\u0142ugodystansowego \" class=\"wp-image-30667\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20190811_141745.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20190811_141745-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20190811_141745-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption> Eksperymentuj, testuj, zabieraj ze sob\u0105 przek\u0105ski w r\u00f3\u017cnych postaciach&#8230; (fot. archiwum autorki)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-4-w-trakcie-treningow-cwicz-posilanie-sie-i-nawadnianie\">4.   W trakcie trening\u00f3w \u0107wicz posilanie si\u0119 i nawadnianie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W moim odczuciu to najwa\u017cniejsza zasada, poniewa\u017c zdolno\u015b\u0107 do komfortowego spo\u017cywania, zar\u00f3wno p\u0142yn\u00f3w jak i sta\u0142ych przek\u0105sek, mo\u017cna wytrenowa\u0107. To nie jest tak, \u017ce \u201enie mog\u0119 je\u015b\u0107 w trakcie wysi\u0142ku\u201d \u2013 organizm jest bardzo inteligentny i ma du\u017ce zdolno\u015bci adaptacyjne, dotyczy to r\u00f3wnie\u017c pracy uk\u0142adu pokarmowego, nie tylko mi\u0119\u015bni uk\u0142adu ruchu. Je\u015bli odzwierciedlisz na treningach strategi\u0119 startow\u0105, zwi\u0119kszysz szans\u0119 na jej pomy\u015bln\u0105 realizacj\u0119 w trakcie docelowego startu. To samo dotyczy posi\u0142ku spo\u017cywanego bezpo\u015brednio przed biegiem. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eksperymentuj, testuj, zabieraj ze sob\u0105 przek\u0105ski w r\u00f3\u017cnych postaciach \u2013 od p\u0142ynnych po sta\u0142e. To najskuteczniejsza metoda opracowania idealnej strategii \u017cywieniowej podczas zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dieta-biegacza-dlugodystansowego-co-i-ile-jesc-w-trakcie-zawodow\">Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego \u2013 co i ile je\u015b\u0107 w trakcie zawod\u00f3w?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ilo\u015b\u0107 kalorii zu\u017cywanych na biegach ultra robi wra\u017cenie. W zale\u017cno\u015bci od profilu wysoko\u015bciowego, d\u0142ugo\u015bci trasy, jak i indywidualnych potrzeb, te warto\u015bci mog\u0105 waha\u0107 si\u0119 od 3000 do 15000 kcal. Prawda jest taka, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b mo\u017ce mie\u0107 problem, gdy trzeba uzupe\u0142ni\u0107&nbsp;wi\u0119cej ni\u017c 400 kcal na godzin\u0119. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/BUGT-2017-1.jpg\" alt=\"bufet na trasie Biegu Ultra Grani\u0105 Tatr\" class=\"wp-image-30668\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/BUGT-2017-1.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/BUGT-2017-1-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/BUGT-2017-1-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>To, po co si\u0119gasz w trakcie startu, zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tego co sam (-a) przetestowa\u0142e\u015b (-a\u015b) i wiesz, \u017ce na Ciebie dzia\u0142a&#8230; Na zdj\u0119ciu bufet na trasie Biegu Ultra Grani\u0105 Tatr. (fot. archiwum autorki)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W tym przypadku nie chodzi o to, aby \u201ewyj\u015b\u0107 na zero\u201d, ale by zminimalizowa\u0107 deficyt. Dlaczego? Dostarczaj\u0105c energii g\u0142\u00f3wnie w postaci w\u0119glowodan\u00f3w, nie dopuszczasz do spadku wydolno\u015bci czy wr\u0119cz wyczerpania energetycznego, co mog\u0142oby skutkowa\u0107 przej\u015bciem do marszu. W przypadku ogromnego niedoboru energii, organizm zaczyna korzysta\u0107 z aminokwas\u00f3w uwolnionych z w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. Niedostateczna jej poda\u017c w trakcie biegu, mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c wp\u0142yn\u0105\u0107 na szybko\u015b\u0107 regeneracji po samych zawodach. Niestety, obni\u017cony apetyt tego procesu nie u\u0142atwia.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To, po co si\u0119gasz w trakcie startu, zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tego co sam (-a) przetestowa\u0142e\u015b (-a\u015b) i wiesz, \u017ce na Ciebie dzia\u0142a. Wy\u017cywienie dla tej samej osoby podczas zawod\u00f3w, kt\u00f3re r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy sob\u0105 dystansem, profilem trasy oraz warunkami, mo\u017ce by\u0107 nieco, a nawet zupe\u0142nie, inne. Przyk\u0142adowo: do\u015bwiadczony zawodnik, kt\u00f3ry biegnie 50 km po bardzo szybkiej \u201ebiegowej\u201d trasie w terenie, mo\u017ce preferowa\u0107 g\u0142\u00f3wnie \u017cele w\u0119glowodanowe i \u015bwie\u017ce owoce. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Je\u015bli ta sama osoba wystartuje na dystansie 150 km, gdzie intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku jest ni\u017csza, ale czas trwania d\u0142u\u017cszy, mo\u017ce potrzebowa\u0107 wi\u0119kszej ilo\u015bci posi\u0142k\u00f3w w formie &#8220;sta\u0142ej&#8221; (mog\u0105 to by\u0107 np.: batony, kanapki, zupy czy klasyczne dania obiadowe). Podstawow\u0105 zasad\u0105 jest regularno\u015b\u0107. Staraj si\u0119 spo\u017cywa\u0107 niewielkie porcje przek\u0105sek co 25\u201360 minut, w zale\u017cno\u015bci od do\u015bwiadczenia i samopoczucia. Wielko\u015b\u0107 porcji oraz cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 b\u0119d\u0105 zale\u017ca\u0142y g\u0142\u00f3wnie od tego, co uda\u0142o Ci si\u0119 przerobi\u0107 na treningach i podczas poprzednich start\u00f3w. Staraj si\u0119 ci\u0105gle pracowa\u0107 nad dostarczaniem wi\u0119kszej ilo\u015bci energii w trakcie kolejnych docelowych zawod\u00f3w.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dieta-biegacza-dlugodystansowego-charakterystyka-zywnosci-spozywanej-podczas-biegow-ultra\">Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego \u2013 charakterystyka \u017cywno\u015bci spo\u017cywanej podczas bieg\u00f3w ultra<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone co je\u015b\u0107 na ultramaratonie wp-image-30648 size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne.jpg\" alt=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego - \u017cele energetyczne\" class=\"wp-image-30648\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego mo\u017ce obejmowa\u0107 r\u00f3wnie\u017c takie produkty, jak \u017cele energetyczne. (fot. archiwum autorki)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zele-energetyczne\">&#8211; \u017bele energetyczne<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">To najszybciej uwalniana energia. S\u0105 lekkie i \u0142atwe w konsumpcji. Niestety, przy d\u0142u\u017cszym stosowaniu, opr\u00f3cz tego, \u017ce mog\u0105 sprawia\u0107 wra\u017cenie md\u0142ych w smaku, potrafi\u0105 wywo\u0142ywa\u0107 problemy \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe. Wybieraj te, przygotowane na bazie maltodekstryny \u2013 s\u0105 mniej s\u0142odkie, co ogranicza ryzyko wyst\u0105pienia dolegliwo\u015bci uk\u0142adu pokarmowego. Koniecznie testuj je w trakcie trening\u00f3w, zabieraj\u0105c nie tylko na d\u0142ugie wybiegania, ale r\u00f3wnie\u017c na te kr\u00f3tsze jednostki treningowe, gdzie intensywno\u015b\u0107 b\u0119dzie zbli\u017cona do startowej. Na sam start dobrze przygotowa\u0107 wi\u0119cej smak\u00f3w ni\u017c jeden ulubiony, poniewa\u017c ten mo\u017ce si\u0119 szybko znudzi\u0107. Mo\u017cesz skorzysta\u0107 z dodatku kofeiny, kt\u00f3ra pozwoli wykrzesa\u0107 dodatkow\u0105 energi\u0119, ale wystrzegaj si\u0119 jej nadmiaru (zalecane dawka to 3-6 mg\/kg masy cia\u0142a). \u017bele zawsze popijaj (raczej wod\u0105 b\u0105d\u017a mocno rozcie\u0144czonym izotonikiem).<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zelki-cukierki\">&#8211; \u017belki, cukierki<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podobnie jak \u017cele, g\u0142\u00f3wnie opieraj\u0105 si\u0119 na \u201ecukrze\u201d, ale s\u0105 proporcjonalnie mniejsze i niekiedy przybieraj\u0105 przyjemniejsz\u0105 dla zawodnika form\u0119. O ile przy bardzo intensywnym biegu \u017cucie \u017celk\u00f3w mo\u017ce by\u0107 problematyczne, o tyle mog\u0105 one stanowi\u0107 mi\u0142y przerywnik dla \u017celi, zw\u0142aszcza w chwilach kryzysu. \u015awietnie sprawdz\u0105 si\u0119 na d\u0142u\u017cszych treningach b\u0105d\u017a jako dodatek do diety przedstartowej. Warto wybra\u0107 te, przygotowane na bazie sok\u00f3w owocowych.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image alignnone co jedz\u0105 biegacze ultra wp-image-30643 size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-1.jpg\" alt=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego - klasyczne ciastka owsiane\" class=\"wp-image-30643\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-1.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-1-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-1-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Ciastka, w przeciwie\u0144stwie do \u017celi, daj\u0105 poczucie, \u017ce zjad\u0142o si\u0119 co\u015b, co przypomina posi\u0142ek. (fot. Karolina Krawczyk)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-batony-ciastka\">&#8211; Batony, ciastka<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Wymagaj\u0105 wi\u0119cej wysi\u0142ku w trakcie jedzenia, ale w przeciwie\u0144stwie do \u017celi daj\u0105 poczucie, \u017ce zjad\u0142o si\u0119 co\u015b, co przypomina posi\u0142ek. Z regu\u0142y s\u0105 du\u017co bardziej kaloryczne, a opr\u00f3cz w\u0119glowodan\u00f3w zawieraj\u0105 dodatek t\u0142uszczu b\u0105d\u017a bia\u0142ka. Na rynku dost\u0119pne s\u0105 typowe batony sportowe oraz tzw. naturalne, na bazie daktyli i orzech\u00f3w (uwag\u0105 potrafi\u0105 \u201ezaklei\u0107\u201d) b\u0105d\u017a np. ciastka z p\u0142atk\u00f3w owsianych. Z regu\u0142y dobrze jest takiego <a href=\"https:\/\/8a.pl\/batony-energetyczne\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">batona<\/a> zje\u015b\u0107 na kilka razy, aby nie odczu\u0107 dyskomfortu. Niekt\u00f3re z nich mog\u0105 si\u0119 \u015bwietnie spisa\u0107 podczas spokojnych trening\u00f3w b\u0105d\u017a wycieczek biegowych, ale \u015brednio sprawdz\u0105 si\u0119 w trakcie intensywnego startu. Ka\u017cdy k\u0119s prze\u017cuwaj powoli. Koniecznie go popij.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-swieze-owoce\">&#8211; \u015awie\u017ce owoce<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dostarczaj\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w, witamin i sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, ale z uwagi na zawarto\u015b\u0107 wody i \u015bwie\u017cy smak, przede wszystkim \u015bwietnie orze\u017awiaj\u0105. Polecam, by&nbsp;korzysta\u0107 g\u0142\u00f3wnie z banan\u00f3w, pomara\u0144czy, brzoskwi\u0144 i arbuz\u00f3w. Ostro\u017cnie z jab\u0142kami i winogronami! Mog\u0105 one fermentowa\u0107 w uk\u0142adzie pokarmowym i powodowa\u0107 dyskomfort. Je\u015bli za kryterium obierzemy kwestie od\u017cywcze, w trakcie wysi\u0142ku najlepiej wypada banan.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-2.jpg\" alt=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego - \u015bwie\u017ce owoce na trasie\" class=\"wp-image-30670\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-2.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-2-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-2-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego to tak\u017ce \u015bwie\u017ce owoce. Na zdj\u0119ciu bufet na trasie Biegu Ultra Grani\u0105 Tatr. (fot. Karolina Krawczyk)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-suszone-owoce\">&#8211; Suszone owoce<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ich porcja b\u0119dzie du\u017co bardziej kaloryczna ni\u017c porcja \u015bwie\u017cych owoc\u00f3w. Trzeba jednak zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107, gdy\u017c zawieraj\u0105 du\u017co b\u0142onnika. Do wyboru mamy m.in.: daktyle, rodzynki, \u017curawin\u0119, mango, ananasy, morele czy figi. Uwaga na orzechy! Co prawda s\u0105 bardzo kaloryczne (za spraw\u0105 wysokiej zawarto\u015bci t\u0142uszczu i bia\u0142ka), ale mog\u0105 by\u0107 ci\u0119\u017ckostrawne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-musy-i-przeciery-na-bazie-owocow\">&#8211; Musy i przeciery na bazie owoc\u00f3w<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W wi\u0119kszo\u015bci wytwarzane s\u0105 z naturalnych sk\u0142adnik\u00f3w, du\u017co \u0142atwiej je spo\u017cy\u0107, zwykle bywaj\u0105 smaczniejsze ni\u017c klasyczne \u017cele i mniej obci\u0105\u017caj\u0105 \u017co\u0142\u0105dek. Nie b\u0119d\u0105 jednak zbyt kaloryczne. Na rynku dost\u0119pne s\u0105 musy, wyprodukowane na bazie owoc\u00f3w i ry\u017cu (np. z dodatkiem mas\u0142a orzechowego), stworzone specjalnie dla &#8220;ultras\u00f3w&#8221;. W ma\u0142ej porcji oferuj\u0105 sporo kalorii, posiadaj\u0105 te\u017c dodatkowe, warto\u015bciowe z perspektywy osoby b\u0119d\u0105cej w trakcie wysi\u0142ku, sk\u0142adniki.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-normalne-jedzenie\">&#8211; \u201eNormalne\u201d jedzenie<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Tutaj wyobra\u017ania zar\u00f3wno biegaczy jak i organizator\u00f3w nie ma granic: zupy, krem, pieczone ziemniaki, ry\u017c\/makaron z sosem, kanapki, kabanosy, s\u0142one precle, nale\u015bniki, wrapy, ciasta, dro\u017cd\u017c\u00f3wki czy inne lokalne specja\u0142y. Przy bardzo d\u0142ugich startach to mog\u0105 by\u0107 dodatki warte uwagi. Energia, co prawda, do krwiobiegu przedostaje si\u0119 wolniej, ale dzi\u0119ki temu wystarcza na d\u0142u\u017cej. Takie jedzenie z regu\u0142y jest te\u017c po prostu smaczniejsze. Je\u017celi wiesz, \u017ce kt\u00f3ry\u015b z tych produkt\u00f3w dzia\u0142a na Ciebie pozytywnie w trakcie wysi\u0142ku, mo\u017cesz skorzysta\u0107 z niego na zawodach. <\/p>\n\n\n<div id=\"lightbox-30645\" data-for=\"single-gallery-30645\" class=\"gallery-lightbox hidden-lightbox\"><div class=\"lightbox-images single-gallery\"><a class=\"close-lightbox\"><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"18px\" height=\"18px\" viewBox=\"0 0 18 18\">\r\n        <line fill=\"none\" stroke=\"#303133\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" stroke-meterlimit=\"10\" x1=\"9\" y1=\"9\" x2=\"16\" y2=\"16\" class=\"reverse middle-right\" \/>\r\n        <line fill=\"none\" stroke=\"#303133\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" stroke-meterlimit=\"10\" x1=\"2\" y1=\"2\" x2=\"9\" y2=\"9\" class=\"middle-left\" \/>\r\n        <line fill=\"none\" stroke=\"#303133\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" stroke-meterlimit=\"10\" x1=\"9\" y1=\"9\" x2=\"16\" y2=\"2\" class=\"reverse last-line\"\/>\r\n        <line fill=\"none\" stroke=\"#303133\" stroke-width=\"3\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" stroke-meterlimit=\"10\"  x1=\"2\" y1=\"16\" x2=\"9\" y2=\"9\" class=\"first-line\"\/>\r\n<\/svg><\/a><a class=\"nav prev\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"nav next\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><ul><li><img class=\"owl-lazy\" data-src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_154711.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>dieta osoby biegaj\u0105cej maratony<\/p><\/div><\/li><li><img class=\"owl-lazy\" data-src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_155906.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>dieta ultra marato\u0144czyka<\/p><\/div><\/li><li><img class=\"owl-lazy\" data-src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne3.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>co je\u015b\u0107 na zawodach <\/p><\/div><\/li><\/ul><\/div><\/div><div class=\"single-gallery single-gallery-carousel single-gallery-hidden\" id=\"single-gallery-30645\"><div class=\"single-gallery-hover\"><div class=\"single-gallery-mode\"><a class=\"mode slide active\"><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"24px\" height=\"24px\" viewBox=\"0 0 24 24\">\r\n<style type=\"text\/css\">\r\n\t.st0{;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n<\/style>\r\n<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" x1=\"2\" y1=\"22.5\" x2=\"22\" y2=\"22.5\"\/>\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M18.1,12.8l-2.7-4.2l-2.9,4L9,6.9l-7.5,8.6c0,1.1,0.9,2,2,2h17c1.1,0,2-0.9,2-2v-12c0-1.1-0.9-2-2-2h-17\r\n\tc-1.1,0-2,0.9-2,2V7\"\/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"mode thumb\"><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"24px\" height=\"24px\" viewBox=\"0 0 24 24\">\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M20.5,9.5h-4c-1.1,0-2-0.9-2-2v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4C22.5,8.6,21.6,9.5,20.5,9.5z\"\/>\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M7.5,9.5h-4c-1.1,0-2-0.9-2-2v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4C9.5,8.6,8.6,9.5,7.5,9.5z\"\/>\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M19,22.5h-2.5c-1.1,0-2-0.9-2-2v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4c1.1,0,2,0.9,2,2V19\"\/>\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M7.5,22.5h-4c-1.1,0-2-0.9-2-2v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4C9.5,21.6,8.6,22.5,7.5,22.5z\"\/>\r\n<\/svg><\/a><\/div><div class=\"single-gallery-thumbnails\"><div class=\"single-gallery-thumbnails-wrapper\"><a class=\"active\" style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_154711-150x150.jpg)\"><\/a><a style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_155906-150x150.jpg)\"><\/a><a style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne3-150x150.jpg)\"><\/a><\/div><\/div><\/div><a class=\"nav prev\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"nav next\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><ul><li><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_154711.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>dieta osoby biegaj\u0105cej maratony<\/p><div class=\"social-image\"><\/div><div class=\"mobile-nav\"><span class=\"counter\"><\/span><a class=\"nav prev\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"nav next\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><\/div><\/div><\/li><li><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_155906.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>dieta ultra marato\u0144czyka<\/p><div class=\"social-image\"><\/div><div class=\"mobile-nav\"><span class=\"counter\"><\/span><a class=\"nav prev\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"nav next\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><\/div><\/div><\/li><li><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne3.jpg\" \/><div class=\"description text-center\"><p>co je\u015b\u0107 na zawodach <\/p><div class=\"social-image\"><\/div><div class=\"mobile-nav\"><span class=\"counter\"><\/span><a class=\"nav prev\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"nav next\"><svg width=\"8.031\" height=\"14\" viewBox=\"0 0 8.031 14\">\r\n  <path fill=\"#161b1b\" d=\"M7.736,7.694 L1.494,13.731 C1.149,14.065 0.590,14.065 0.246,13.731 C-0.099,13.398 -0.099,12.857 0.246,12.524 L5.979,6.978 L0.246,1.432 C-0.099,1.098 -0.099,0.558 0.246,0.224 C0.590,-0.109 1.149,-0.109 1.494,0.224 L7.736,6.262 C7.938,6.458 8.007,6.723 7.972,6.978 C8.007,7.233 7.938,7.498 7.736,7.694 Z\" \/>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><\/div><\/div><\/li><\/ul><div class=\"mode-thumbnails-container\"><a class=\"col-xs-4\"><div class=\"cover-container\"><div class=\"cover\" style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_154711-300x195.jpg)\"><\/div><\/div><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"24px\" height=\"24px\" viewBox=\"0 0 24 24\">\r\n<style type=\"text\/css\">\r\n\t.st0{fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st1{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st2{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st3{fill:none;stroke:#B4B5B7;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st4{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st5{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#161B1B;}\r\n\t.st6{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#F26822;}\r\n\t.st7{fill:#F26822;}\r\n\t.st8{fill:none;stroke:#808285;stroke-width:6;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st9{fill:#161B1B;}\r\n\t.st10{fill:#808184;}\r\n<\/style>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M1.6,7.5v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"2.9\" y1=\"2.9\" x2=\"8.1\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M22.5,16v4.1c0,1.1-1.3,2.4-2.4,2.4H16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"20.8\" y1=\"20.8\" x2=\"15.6\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M16.5,1.5h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"21.1\" y1=\"2.8\" x2=\"15.9\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M8,22.5H3.9c-1.1,0-2.4-1.3-2.4-2.4V16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"3.3\" y1=\"20.8\" x2=\"8.5\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"col-xs-4\"><div class=\"cover-container\"><div class=\"cover\" style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/20181012_155906-300x195.jpg)\"><\/div><\/div><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"24px\" height=\"24px\" viewBox=\"0 0 24 24\">\r\n<style type=\"text\/css\">\r\n\t.st0{fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st1{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st2{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st3{fill:none;stroke:#B4B5B7;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st4{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st5{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#161B1B;}\r\n\t.st6{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#F26822;}\r\n\t.st7{fill:#F26822;}\r\n\t.st8{fill:none;stroke:#808285;stroke-width:6;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st9{fill:#161B1B;}\r\n\t.st10{fill:#808184;}\r\n<\/style>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M1.6,7.5v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"2.9\" y1=\"2.9\" x2=\"8.1\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M22.5,16v4.1c0,1.1-1.3,2.4-2.4,2.4H16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"20.8\" y1=\"20.8\" x2=\"15.6\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M16.5,1.5h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"21.1\" y1=\"2.8\" x2=\"15.9\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M8,22.5H3.9c-1.1,0-2.4-1.3-2.4-2.4V16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"3.3\" y1=\"20.8\" x2=\"8.5\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><a class=\"col-xs-4\"><div class=\"cover-container\"><div class=\"cover\" style=\"background-image: url(https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/archiwym-w\u0142asne3-300x195.jpg)\"><\/div><\/div><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"24px\" height=\"24px\" viewBox=\"0 0 24 24\">\r\n<style type=\"text\/css\">\r\n\t.st0{fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st1{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st2{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:3;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st3{fill:none;stroke:#B4B5B7;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t\r\n\t\t.st4{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:none;stroke:#303133;stroke-width:2;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st5{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#161B1B;}\r\n\t.st6{fill-rule:evenodd;clip-rule:evenodd;fill:#F26822;}\r\n\t.st7{fill:#F26822;}\r\n\t.st8{fill:none;stroke:#808285;stroke-width:6;stroke-linecap:round;stroke-linejoin:round;stroke-miterlimit:10;}\r\n\t.st9{fill:#161B1B;}\r\n\t.st10{fill:#808184;}\r\n<\/style>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\" d=\"M1.6,7.5v-4c0-1.1,0.9-2,2-2h4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"2.9\" y1=\"2.9\" x2=\"8.1\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M22.5,16v4.1c0,1.1-1.3,2.4-2.4,2.4H16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"20.8\" y1=\"20.8\" x2=\"15.6\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M16.5,1.5h4c1.1,0,2,0.9,2,2v4\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"21.1\" y1=\"2.8\" x2=\"15.9\" y2=\"8.1\"\/>\r\n<\/g>\r\n<g>\r\n\t<path fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  d=\"M8,22.5H3.9c-1.1,0-2.4-1.3-2.4-2.4V16\"\/>\r\n\t<line fill=\"none\" stroke=\"#ffffff\" stroke-width=\"3\"  x1=\"3.3\" y1=\"20.8\" x2=\"8.5\" y2=\"15.5\"\/>\r\n<\/g>\r\n<\/svg>\r\n<\/a><\/div><\/div><div class=\"preloader-box\"><div class=\"preloader\"><span><svg x=\"0px\" y=\"0px\" width=\"72px\" height=\"57px\" viewBox=\"0 0 72 57\">\r\n<path fill=\"none\" stroke=\"#606264\" stroke-width=\"6\" stroke-linecap=\"round\" stroke-linejoin=\"round\" stroke-miterlimit=\"10\" d=\"M55.3,38.9l-8.6-13.1l-9.2,12.5L26.7,19.9L3,47.5C3,50.9,5.8,54,9.3,54H63c3.5,0,6-3.3,6-6.8V9.3\r\n\tC69,5.8,66.4,3,63,3H9.3C5.8,3,3,5.8,3,9.3v11.2\"\/>\r\n<\/svg><\/span><p>Wczytuj\u0119 galeri\u0119<\/p><\/div><\/div>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Przed biegiem sprawd\u017a, co oferuje organizator w punktach \u017cywno\u015bciowych. Je\u015bli chcesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce co\u015b niesprawdzonego Ci nie zaszkodzi, na niekt\u00f3rych imprezach mo\u017cesz skorzysta\u0107 z przepaku i tam zostawi\u0107 sw\u00f3j posi\u0142ek b\u0105d\u017a poprosi\u0107 w\u0142asnych kibic\u00f3w o jego podanie przy punkcie. S\u0105 osoby, kt\u00f3re w trakcie d\u0142ugich start\u00f3w \u015bwietnie sobie radz\u0105 bez normalnego jedzenia, ale pami\u0119taj, \u017ce ka\u017cdy jest inny. Im wi\u0119cej czasu sp\u0119dzasz na trasie, tym bardziej mo\u017ce si\u0119 przyda\u0107 co\u015b w formie &#8220;sta\u0142ej&#8221;. Znany biegacz Scott Jurek s\u0142ynie z tego, \u017ce mimo wysokiej intensywno\u015bci biegu, jest w stanie zje\u015b\u0107 na trasie swoje ulubione burrito.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Nawet je\u015bli dobrze znasz w\u0142asne preferencje i masz przetestowane najlepsze rozwi\u0105zania, przygotowuj\u0105c si\u0119 do zawod\u00f3w, ubezpiecz si\u0119 na r\u00f3\u017cne ewentualno\u015bci. Mo\u017ce zdarzy\u0107 si\u0119 tak, \u017ce przek\u0105ska, kt\u00f3ra dotychczas by\u0142a Twoj\u0105 ulubion\u0105, nagle stanie si\u0119 ostatni\u0105 rzecz\u0105, na kt\u00f3r\u0105 mo\u017cesz spojrze\u0107 w trakcie startu. Warto mie\u0107 przy sobie kilka przysmak\u00f3w, spo\u015br\u00f3d wy\u017cej wymienionych form i si\u0119ga\u0107 po nie w zale\u017cno\u015bci od apetytu, samopoczucia czy intensywno\u015bci wysi\u0142ku. Nie zak\u0142adaj, \u017ce na ka\u017cdych zawodach sprawdzi si\u0119 to samo. Dbaj przede wszystkim o regularno\u015b\u0107 i r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107!<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-nawodnienie-podczas-biegow-ultra\">Nawodnienie podczas bieg\u00f3w ultra<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podczas start\u00f3w w biegach ultra, zagro\u017ceniem dla formy sportowej a nawet \u017cycia, mo\u017ce by\u0107 zar\u00f3wno odwodnienie, jak i nadmierne spo\u017cycie p\u0142yn\u00f3w. To drugie stwierdzenie mo\u017ce brzmie\u0107 nieprawdopodobnie, ale takie sytuacje na trasach ultramaraton\u00f3w s\u0105 coraz powszechniejsze.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">&#8220;Ultrasi&#8221; cz\u0119\u015bciej zwi\u0119kszaj\u0105 spo\u017cycie p\u0142yn\u00f3w przy d\u0142u\u017cszych dystansach, co \u2013 niestety \u2013 podnosi ryzyko wyst\u0105pienia hiponatremii zwi\u0105zanej z wysi\u0142kiem fizycznym (EAH Exercise-Associated Hyponatremia) oraz obrz\u0119ku ko\u0144czyn.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/IMG_7943.jpg\" alt=\"odpowiednie nawadnianie podczas bieg\u00f3w d\u0142ugodystansowych\" class=\"wp-image-30657\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/IMG_7943.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/IMG_7943-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/IMG_7943-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Podczas bieg\u00f3w ultra nie mo\u017cna dopu\u015bci\u0107 do odwodnienia, ale niebezpieczne jest tak\u017ce nadmierne spo\u017cywanie p\u0142yn\u00f3w. (fot. archiwum autorki)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-zasady-nawadniania-podczas-biegow-ultra\">Zasady nawadniania podczas bieg\u00f3w ultra<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Na szcz\u0119\u015bcie w trakcie bieg\u00f3w ultra osi\u0105gni\u0119cie r\u00f3wnowagi we w\u0142a\u015bciwym nawodnieniu nie musi by\u0107 skomplikowane. Naj\u015bwie\u017csze publikacje naukowe radz\u0105, \u017ce podstawowymi zasadami powinny by\u0107:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Si\u0119ganie po napoje, gdy tylko pojawi si\u0119 pragnienie.<\/li><li>Obserwacja koloru moczu (by\u0107 mo\u017ce w trakcie startu nie b\u0119dziesz mie\u0107 zbyt du\u017co okazji do oddawania moczu, jednak jak ju\u017c do tego dojdzie, zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119, czy jego barwa jest s\u0142omkowo-\u017c\u00f3\u0142ta i jasna).<\/li><li>Unikanie nadmiernej suplementacji sodem (popularne kapsu\u0142ki). Takie dzia\u0142anie zwykle prowadzone jest w celu uzupe\u0142niania jego strat w trakcie wysi\u0142ku.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obecnie nie ma jednej, uniwersalnej rekomendacji dotycz\u0105cej nawodnienia, do kt\u00f3rej ka\u017cda osoba aktywna fizycznie mog\u0142aby si\u0119 dostosowa\u0107. Zapotrzebowanie na p\u0142yny powinno by\u0107 spersonalizowane i uwzgl\u0119dnia\u0107 indywidualn\u0105 tolerancj\u0119 sportowca oraz jego do\u015bwiadczenia, a tak\u017ce mo\u017cliwo\u015bci uzupe\u0142nienia p\u0142yn\u00f3w na trasie (musisz wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 na przyk\u0142ad to, jak cz\u0119sto s\u0105 zlokalizowane punkty \u017cywieniowe i jak\u0105 pojemno\u015b\u0107 ma tw\u00f3j buk\u0142ak czy butelka na wod\u0119).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Marta-Naczyk.jpg\" alt=\"podczas bieg\u00f3w d\u0142ugodystansowych warto spo\u017cywa\u0107 napoje izotoniczne\" class=\"wp-image-30666\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Marta-Naczyk.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Marta-Naczyk-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/Marta-Naczyk-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Co wla\u0107 do buk\u0142aka? Dobrym pomys\u0142em b\u0119dzie przygotowanie p\u0142ynu hipotonicznego, czyli \u201erozcie\u0144czonego izotonika\u201d. (fot. archiwum autorki)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-co-pic-podczas-biegania\">Co pi\u0107 podczas biegania?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">I tutaj pojawia si\u0119 pytanie: co wla\u0107 do naczynia? Wod\u0119 czy izotonik? Je\u015bli korzystasz z <a rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/8a.pl\/buklaki-na-wode\" target=\"_blank\">buk\u0142aka<\/a>, polecam przygotowanie p\u0142yn\u00f3w hipotonicznych, czyli tzw. \u201erozcie\u0144czonych izotonik\u00f3w\u201d, poniewa\u017c nie tylko najlepiej nawodni\u0105, ale b\u0119d\u0105 mniej s\u0142odkie \u2013 przez co oddal\u0105 moment znudzenia si\u0119 monotonnym, s\u0142odkim smakiem. Dodatkowo pami\u0119taj te\u017c, by s\u0142odkich przek\u0105sek lub \u017celi, kt\u00f3re najcz\u0119\u015bciej serwowane s\u0105 podczas biegu, nie popija\u0107 r\u00f3wnie s\u0142odkim p\u0142ynem. Je\u015bli korzystasz z <a rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/8a.pl\/butelki-turystyczne\" target=\"_blank\">butelek na wod\u0119<\/a> czy popularnych \u201e<a href=\"https:\/\/8a.pl\/softflaski-i-bidony-do-biegania\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">softflask\u00f3w<\/a>\u201d \u2013 dobrze mie\u0107 w jednym z nich wod\u0119 do popijania, a w drugim np. p\u0142yn izotoniczny.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Mo\u017cesz te\u017c, w zale\u017cno\u015bci od potrzeb, po dotarciu do punktu \u017cywieniowego,&nbsp;uzupe\u0142nia\u0107 p\u0142yny tym, na co akurat masz ochot\u0119 (np. herbat\u0105 czy rozwodnionym kompotem). Cola? Jest to produkt, na kt\u00f3rego widok u\u015bmiechnie si\u0119 niejeden &#8220;ultras&#8221;, b\u0119d\u0105cy u kresu swoich si\u0142. Je\u015bli Ci s\u0142u\u017cy, zw\u0142aszcza w sytuacji kryzysowej, zadbaj o dodatkow\u0105 porcj\u0119 wod\u0119, poniewa\u017c z uwagi na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w, cola mo\u017ce wr\u0119cz odwadnia\u0107. Dobrze te\u017c, aby by\u0142a rozgazowana.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Podsumowuj\u0105c: nie da si\u0119 nawodni\u0107 na zapas, ale zadbaj, aby rozpoczyna\u0107 trening czy zawody, b\u0119d\u0105c dobrze nawodnionym. Unikaj nadmiernego nawodnienia, czyli momentu gdy do toalety chodzisz cz\u0119\u015bciej ni\u017c zwykle, a kolor twojego moczu staje si\u0119 wr\u0119cz przezroczysty. Aby nie dopu\u015bci\u0107 do odwodnienia, pij gdy tylko w trakcie wysi\u0142ku poczujesz pragnienie (ale \u2013 mimo wszystko \u2013zadbaj przy tym o regularno\u015b\u0107). U\u015bredniaj\u0105c: 2\u20133 \u0142yki co 15\u201320 min.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap4.jpg\" alt=\"g\u00f3rski bieg d\u0142ugodystansowy we mgle\" class=\"wp-image-30662\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap4.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap4-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Mateusz-Knap4-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Biegaczom g\u00f3rskim zaleca si\u0119, by si\u0119gali po napoje, zaraz jak tylko pojawi si\u0119 pragnienie. (fot. Mateusz Knap)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-dieta-biegacza-dlugodystansowego-plan-zywienia-i-nawodnienia-na-zawodach-ultra\">Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego \u2013 plan \u017cywienia i nawodnienia na zawodach ultra*<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Poni\u017cej przestawiam przyk\u0142adowe plany \u017cywienia i nawodnienia, przygotowane przeze mnie z my\u015bl\u0105 o dw\u00f3ch biegach ultra, w kt\u00f3rych uczestniczy\u0142am.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-bieg-ultra-grania-tatr-70-km-5000-m-przewyzszenia-czas-12-19\">&#8211; &#8220;Bieg Ultra Grani\u0105 Tatr&#8221; (70 km, 5000 m przewy\u017cszenia, czas 12:19):<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Co 35 minut przek\u0105ska w\u0119glowodanowa (na zmian\u0119, wed\u0142ug apetytu: klasyczny \u017cel energetyczny, naturalny \u017cel energetyczny na bazie ry\u017cu i owoc\u00f3w, musy owocowe dla dzieci, \u017celki owocowe).<\/li><li>Co 3\u20134 godziny co\u015b &#8220;sta\u0142ego&#8221; do jedzenia (kilka gryz\u00f3w bu\u0142ki z serem, kubek zupy pomidorowej z ry\u017cem, \u015bwie\u017ce owoce w punkcie \u017cywieniowym).<\/li><li>Kilka \u0142yk\u00f3w z buk\u0142aka z rozcie\u0144czonym p\u0142ynem izotonicznym (hipotonik) co 20 minut. Wraz z rosn\u0105c\u0105 w ci\u0105gu dnia temperatur\u0105, wi\u0119ksze \u0142yki. W punktach \u017cywieniowych dodatkowy softflask z wod\u0105 i rozcie\u0144czonym kompotem. W ostatnim punkcie cola.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0141\u0105cza ilo\u015b\u0107 spo\u017cytych kalorii: oko\u0142o 2500<br>Wydatek energetyczny wed\u0142ug pomiaru t\u0119tna: oko\u0142o 3500 kcal<br>Samopoczucie: \u015bwietne! + Zaj\u0119\u0142am 5 miejsce w\u015br\u00f3d kobiet.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk.jpg\" alt=\"krajobrazy podczas g\u00f3rskich bieg\u00f3w d\u0142ugodystansowych\" class=\"wp-image-30660\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Jak czerpa\u0107 rado\u015b\u0107 z bieg\u00f3w ultra? Dobrze dobrana dieta biegacza, to tak\u017ce lepsze samopoczucie. (fot. Karolina Krawczyk)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\" id=\"h-lemkowyna-ultratrail-beskid-niski-150-km-5860-m-przewyzszenia-czas-21-37\">&#8211; &#8220;\u0141emkowyna Ultratrail&#8221; Beskid Niski (150 km, 5860 m przewy\u017cszenia, czas 21:37):<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Co 35 minut przek\u0105ska w\u0119glowodanowa (od pocz\u0105tku biegu bardziej &#8220;sta\u0142e&#8221; produkty typu: baton na p\u0142atkach owsianych czy daktylach, naturalne \u017cele energetyczny na bazie ry\u017cu i owoc\u00f3w, musy; dopiero w ko\u0144cowej cz\u0119\u015bci wy\u015bcigu, na zmian\u0119: klasyczny \u017cel energetyczny, \u017celki owocowe i \u017celki \u201ekwa\u015bne\u201d).<\/li><li>Co 3\u20134 godziny co\u015b &#8220;sta\u0142ego&#8221; do jedzenia (kilka bu\u0142ek z parmezanem\/awokado i d\u017cemem, kilka kubk\u00f3w zupy: krem z pomidor\u00f3w i z dyni, w ka\u017cdym punkcie \u017cywieniowym \u015bwie\u017ce owoce: banany, pomara\u0144cze).<\/li><li>Co 20 minut kilka \u0142yk\u00f3w z buk\u0142aka zawieraj\u0105cego rozcie\u0144czony p\u0142yn izotoniczny (hipotonik). Wraz z rosn\u0105c\u0105 w ci\u0105gu dnia temperatur\u0105, coraz wi\u0119ksze \u0142yki. W punktach \u017cywieniowych uzupe\u0142nianie buk\u0142aka, opr\u00f3cz p\u0142ynu z elektrolitami, wod\u0105 b\u0105d\u017a herbat\u0105.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u0141\u0105cza ilo\u015b\u0107 spo\u017cytych kalorii = oko\u0142o 6000<br>Wydatek energetyczny wed\u0142ug pomiaru t\u0119tna = oko\u0142o 9000 kcal<br>Samopoczucie: \u015bwietne! + Uda\u0142o mi si\u0119 zaj\u0105\u0107 3 miejsce w\u015br\u00f3d kobiet.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Powodzenia! <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em><strong>*<\/strong> Nie traktuj tego, jako jedynej s\u0142usznej strategii od\u017cywiania w trakcie zawod\u00f3w. To tylko pomys\u0142 i inspiracja do stworzenia w\u0142asnego, indywidualnego schematu. Je\u015bli potrzebujesz pomocy \u2013 zg\u0142o\u015b si\u0119 do dietetyka!<\/em><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1000\" height=\"650\" src=\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-4.jpg\" alt=\"Odpowiednio skonfigurowana dieta biegacza d\u0142ugodystansowego to klucz do sukcesu\" class=\"wp-image-30661\" srcset=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-4.jpg 1000w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-4-300x195.jpg 300w, https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot.-Karolina-Krawczyk-4-768x499.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1000px) 100vw, 1000px\" \/><figcaption>Odpowiednio skonfigurowana dieta biegacza d\u0142ugodystansowego mo\u017ce by\u0107 kluczem do udanego startu. (fot. Karolina Krawczyk)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><strong>Autorka: Marta Naczyk<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Dietetyk sportowy w zespole <a href=\"https:\/\/formanaszczyt.pl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">\u201eForma na Szczyt\u201d<\/a>, specjalistka w zakresie logistyki \u017cywienia w g\u00f3rach oraz w warunkach niedotlenienia g\u00f3rskiego, szkoleniowiec Kadry Himalaist\u00f3w PZA, odpowiedzialna za zaplecze \u017cywieniowe wyprawy oraz opiek\u0119 dietetyczn\u0105 Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017-2018. Zajmuje si\u0119 \u017cywieniem os\u00f3b, kt\u00f3re przygotowuj\u0105 si\u0119 do wypraw wysokog\u00f3rskich, wspinaj\u0105 si\u0119 i uprawiaj\u0105 sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe (biegi ultra, kolarstwo, triathlon). Prywatnie sama testuje zalecane przez siebie strategie \u017cywieniowe w trakcie swoich g\u00f3rskich start\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Je\u015bli maraton to za ma\u0142o, a od miejskich ulic wolisz g\u00f3rskie szlaki \u2013 zawody \u201eultra\u201d to co\u015b dla Ciebie! Kiedy wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c 4 godziny, mo\u017cna \u015bmia\u0142o pokusi\u0107 si\u0119 o stwierdzenie, \u017ce \u201eultramaraton to zawody w jedzeniu i piciu\u201d.<\/p>\n","protected":false},"author":60,"featured_media":30687,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_uf_show_specific_survey":0,"_uf_disable_surveys":false,"footnotes":""},"categories":[26072],"tags":[26092,26104,26069],"class_list":["post-30610","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bieganie","tag-bieganie","tag-caloroczne","tag-poradnik"],"acf":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v23.4 (Yoast SEO v25.5) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra) | 8academy<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)? Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3re warto pozna\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego \u2013 o czym trzeba wiedzie\u0107? | 8academy\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)? Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3re warto pozna\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2019-08-30T08:00:06+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2024-05-19T17:11:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8ACADEMY_FB_-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1200\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"628\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Forma na Szczyt\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:title\" content=\"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra)\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Forma na Szczyt\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minut\" \/>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra) | 8academy","description":"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)? Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3re warto pozna\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego \u2013 o czym trzeba wiedzie\u0107? | 8academy","og_description":"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)? Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3re warto pozna\u0107.","og_url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/","og_site_name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","article_publisher":"https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","article_published_time":"2019-08-30T08:00:06+00:00","article_modified_time":"2024-05-19T17:11:51+00:00","og_image":[{"width":1200,"height":628,"url":"http:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8ACADEMY_FB_-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"Forma na Szczyt","twitter_card":"summary_large_image","twitter_title":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra)","twitter_misc":{"Napisane przez":"Forma na Szczyt","Szacowany czas czytania":"21 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/"},"author":{"name":"Forma na Szczyt","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/664705e13242086cd9e02e22c826bac8"},"headline":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra)","datePublished":"2019-08-30T08:00:06+00:00","dateModified":"2024-05-19T17:11:51+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/"},"wordCount":3605,"commentCount":0,"publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot-cover.jpg","keywords":["Bieganie","Ca\u0142oroczne","Poradnik"],"articleSection":["Bieganie"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/","name":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra) | 8academy","isPartOf":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot-cover.jpg","datePublished":"2019-08-30T08:00:06+00:00","dateModified":"2024-05-19T17:11:51+00:00","description":"Jak powinna wygl\u0105da\u0107 dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (biegacza ultra)? Nie ma jednego uniwersalnego schematu, ale jest wiele zagadnie\u0144, kt\u00f3re warto pozna\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#primaryimage","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot-cover.jpg","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/fot-cover.jpg","width":1100,"height":715},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/dieta-biegacza-dlugodystansowego-ultra\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Dieta biegacza d\u0142ugodystansowego (ultra)"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#website","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","description":"8academy to portal g\u00f3rski o wspinaczce, trekkingu i skiturach. Znajdziesz tu porady, testy sprz\u0119tu i opisy najlepszych rejon\u00f3w. Inspirujemy zdobywc\u00f3w!","publisher":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#organization","name":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2015\/11\/logo.png","width":438,"height":315,"caption":"8academy.pl - portal g\u00f3rski i wspinaczkowy dla aktywnych"},"image":{"@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/logo\/image\/"},"sameAs":["https:\/\/pl-pl.facebook.com\/sklep8apl\/","https:\/\/www.instagram.com\/8apl\/"]},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/664705e13242086cd9e02e22c826bac8","name":"Forma na Szczyt","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/logo_bl_8academy.png","contentUrl":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/logo_bl_8academy.png","caption":"Forma na Szczyt"},"description":"Fani g\u00f3r, kt\u00f3rych dodatkowo \u0142\u0105czy pasja do dietetyki, medycyny i treningu. Od wielu lat zwi\u0105zani z g\u00f3rami zawodowo. Pomagaj\u0105 przygotowa\u0107 si\u0119 do g\u00f3rskich cel\u00f3w \u2013 od Tatr po Himalaje.","url":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/author\/forma-na-szczyt\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30610","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/60"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=30610"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30610\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":58757,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/30610\/revisions\/58757"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/30687"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=30610"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=30610"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=30610"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}