![\"Co](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20190310_163545.jpg\" "\\"jedzenie")
Co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach? To jedno z wa\u017cniejszych pyta\u0144, jaki nale\u017cy sobie zada\u0107 przed wyruszeniem na wypraw\u0119. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
1. “Przegl\u0105d techniczny”, czyli zanim ustalisz co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach<\/h2>\n
Tak jak dbasz o stan sprz\u0119tu, kt\u00f3ry zabierasz w g\u00f3ry, powiniene\u015b (powinna\u015b) przynajmniej raz w roku wybra\u0107 si\u0119 na profilaktyczne badania krwi, aby sprawdzi\u0107 funkcjonowanie organizmu. Pomijaj\u0105c podstawowe aspekty dotycz\u0105ce zdrowia, b\u0119dzie to mia\u0142o kluczowe znaczenie dla poznania proces\u00f3w aklimatyzacji.<\/p>\n
Jakie badania zrobi\u0107?<\/h3>\n
Dobrze, gdy badania obejmuj\u0105 mi\u0119dzy innymi:<\/p>\n
- \n
- Morfologi\u0119,<\/li>\n
- Profil lipidowy,<\/li>\n
- Glukoz\u0119 na czczo,<\/li>\n
- Gospodark\u0119 \u017celazem (wolne \u017celazo i przede wszystkim jego magazyn\u00a0\u2013 ferrytyn\u0119),<\/li>\n
- Enzymy w\u0105trobowe,<\/li>\n
- Hormon przysadki m\u00f3zgowej TSH,<\/li>\n
- Kreatynin\u0119,<\/li>\n
- Kwas moczowy,<\/li>\n
- Witamin\u0119 D.<\/li>\n<\/ul>\n
W celu interpretacji wynik\u00f3w bada\u0144, warto uda\u0107 si\u0119 do specjalisty. Nie tylko pomo\u017ce on zidentyfikowa\u0107 przyczyn\u0119 nieprawid\u0142owo\u015bci, ale r\u00f3wnie\u017c nakieruje Ci\u0119 na dzia\u0142ania s\u0142u\u017c\u0105ce poprawie wynik\u00f3w.<\/p>\n
![\"od\u017cywianie](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20170915_191105.jpg\" "\\"dieta")
Warto zawczasu dowiedzie\u0107 si\u0119, czy organizm jest gotowy do wyprawy oraz zmaga\u0144 z surowym klimatem. (fot. archiwum autorki).<\/p><\/div>\n
Dlaczego to takie wa\u017cne?<\/h3>\n
Wyobra\u017a sobie sytuacj\u0119, gdy planujesz wyjazd na jeden z cztero- b\u0105d\u017a pi\u0119ciotysi\u0119cznik\u00f3w<\/a>, a poziom \u017celaza i jego zapas\u00f3w we krwi pozostawia wiele do \u017cyczenia. Ju\u017c na samym starcie Tw\u00f3j organizm b\u0119dzie mia\u0142 utrudniony proces aklimatyzacji<\/a>, poniewa\u017c brakuje mu sk\u0142adnik\u00f3w do produkcji krwinek czerwonych. A przecie\u017c to one dostarczaj\u0105 tlen do ka\u017cdego narz\u0105du, w tym do pracuj\u0105cych mi\u0119\u015bni. Niskie zapasy \u017celaza zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko wyst\u0105pienia choroby wysoko\u015bciowej<\/a>. Ewentualna suplementacja prowadzona na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 szkodliwa. Bada\u0144 nie odk\u0142adaj na ostatni\u0105 chwil\u0119. Miej na uwadze to, \u017ce na wyr\u00f3wnanie niekt\u00f3rych niedobor\u00f3w mo\u017cesz potrzebowa\u0107 nawet kilku miesi\u0119cy.<\/p>\n
2. G\u00f3rski metabolizm<\/h2>\n
Kolejnym krokiem przy planowaniu g\u00f3rskiej diety, jest zrozumienie tego, co dzieje si\u0119 z organizmem na wysoko\u015bci oraz jak wp\u0142ywa to na jego zapotrzebowanie. Sam pobyt powy\u017cej 3000 m n.p.m. sprawia, \u017ce ro\u015bnie podstawowa przemiana materii, czyli ilo\u015b\u0107 kalorii jak\u0105 organizm potrzebuje do zachowania czynno\u015bci \u017cyciowych. Na same tylko podstawowe procesy potrafi on w\u00f3wczas zu\u017cy\u0107 nawet do 25% energii wi\u0119cej ni\u017c wtedy, gdyby aktywno\u015b\u0107 mia\u0142a miejsce na wysoko\u015bci r\u00f3wnej poziomowi morza.<\/p>\n
Jak obliczy\u0107 podstawowe zapotrzebowanie (PPM)?<\/h3>\n
Mo\u017cesz skorzysta\u0107 z og\u00f3lnodost\u0119pnych wzor\u00f3w, kt\u00f3re bior\u0105 pod uwag\u0119 parametry takie jak: wiek, p\u0142e\u0107, waga i wzrost. Je\u015bli chcesz szacunkowo okre\u015bli\u0107 wydatek zwi\u0105zany z wysi\u0142kiem, skorzystaj z zegarka sportowego z pomiarem pulsu. Mo\u017cesz te\u017c pos\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 orientacyjnymi warto\u015bciami z tabel: koszt energetyczny wspinaczki g\u00f3rskiej = 1,5 kcal\/kg masy cia\u0142a\/10 minut, co przy wadze 70 kg daje mniej wi\u0119cej warto\u015b\u0107 630 kcal\/1 godzin\u0119 wysi\u0142ku. Je\u015bli droga nie jest mocno nachylona, zapotrzebowanie mo\u017ce by\u0107 o po\u0142ow\u0119 mniejsze. Przyk\u0142adowo: 6-godzinne podej\u015bcie mo\u017ce wi\u0105za\u0107 si\u0119 z dodatkowym wydatkiem rz\u0119du 1500\u00a0\u2013 3500 kcal, co w og\u00f3lnym rozrachunku wyniesie \u0142\u0105cznie od 3000 do nawet 7000 kcal.<\/p>\n
Wspomniane warto\u015bci b\u0119d\u0105 si\u0119 zmienia\u0142y wraz z panuj\u0105cymi warunkami (temperatura, wiatr, wilgotno\u015b\u0107 powietrza). Miej to na uwadze, gdy ustalasz co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach. Nawarstwiaj\u0105ce si\u0119 deficyty mog\u0105 powodowa\u0107 problemy z regeneracj\u0105 i skumulowa\u0107 si\u0119 w trakcie najwa\u017cniejsze dnia\u00a0\u2013 ataku szczytowego, zmniejszaj\u0105c szans\u0119 na osi\u0105gni\u0119cie upragnionego celu.<\/p>\n
![\"Co](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/2-odzywianie-w-gorach.jpg\" "\\"jedzenie")
Na du\u017cych wysoko\u015bciach ludzki organizm zachowuje si\u0119 nieco inaczej ni\u017c zwykle. Nale\u017cy wzi\u0105\u0107 to pod uwag\u0119, ustalaj\u0105c jad\u0142ospis. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
Praca uk\u0142adu pokarmowego na du\u017cych wysoko\u015bciach<\/h3>\n
Niestety, mo\u017cliwo\u015bci zaspokojenia potrzeb organizmu w takich warunkach bywaj\u0105 bardzo utrudnione. Uk\u0142ad pokarmowy jest niedotleniony, przez co staje si\u0119 “delikatniejszy” i gorzej pracuje. Im znajdujesz si\u0119 wy\u017cej, tym jest to bardziej odczuwalne. Dlatego w wysokog\u00f3rskiej diecie powinny pojawi\u0107 si\u0119 produkty lekkostrawne, o mniejszej zawarto\u015bci b\u0142onnika, kt\u00f3ry cz\u0119sto podra\u017cnia b\u0142on\u0119 \u015bluzow\u0105. Negatywne dolegliwo\u015bci mog\u0105 si\u0119 nasila\u0107 pod wp\u0142ywem wysi\u0142ku fizycznego, kt\u00f3ry tak\u017ce cz\u0119\u015bciowo upo\u015bledza prac\u0119 uk\u0142adu pokarmowego. Na wysoko\u015bci powy\u017cej 3000 m n.p.m. organizm do\u015bwiadcza czasem tzw. \u201eanoreksji wysokog\u00f3rskiej\u201d, kt\u00f3ra objawia si\u0119 obni\u017conym apetytem, uczuciem syto\u015bci ju\u017c po zjedzeniu mniejszej porcji oraz spadkiem masy cia\u0142a.<\/p>\n
Jak temu zapobiega\u0107?<\/h3>\n
W trakcie dnia pami\u0119taj o spo\u017cywaniu przek\u0105sek<\/a> i nawodnieniu. Wybieraj dobre jako\u015bciowo produkty oraz staraj si\u0119 unika\u0107 ci\u0119\u017ckostrawnych i “zalegaj\u0105cych” potraw. Zawsze\u00a0miej ze sob\u0105 ulubione i sprawdzone smako\u0142yki. Dbaj te\u017c o r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107, gdy\u017c mo\u017ce si\u0119 zdarzy\u0107, i\u017c nawet najlepszy produkt, po kilku dniach monotonii, zacznie by\u0107 “odrzucany”. Na wyprawach wysokog\u00f3rskich rekordzi\u015bci potrafi\u0105 schudn\u0105\u0107 do 20 kg. Nawet wyjazd w Alpy, w zale\u017cno\u015bci od czasu trwania, mo\u017ce \u201ekosztowa\u0107\u201d Ci\u0119 utrat\u0119 kilku kilogram\u00f3w. Nie jest mo\u017cliwe, aby redukcja dotyczy\u0142a tylko tkanki t\u0142uszczowej, nieunikniony jest ubytek w masie mi\u0119\u015bniowej. Po powrocie z wyprawy utracone kilogramy bardzo szybko wracaj\u0105, niestety, zwykle w tej pierwszej formie.<\/p>\n
Opr\u00f3cz zwi\u0119kszonego zapotrzebowania na kalorie, warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 wi\u0119ksze zu\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w (do ich trawienia potrzeba mniej tlenu ni\u017c do trawienia t\u0142uszcz\u00f3w) oraz mo\u017cliwe niedobory witamin i mikroelement\u00f3w, takich jak: witamina D, witaminy z grupy B, kwas foliowy, kwasy omega3, \u017celazo czy podstawowych elektrolit\u00f3w: potasu, sodu, wapnia i magnezu. Zanim si\u0119gniesz po suplementy \u201emulti\u201d, skorzystaj z porad specjalisty, kt\u00f3ry weryfikuj\u0105c Tw\u00f3j stan od\u017cywienia, indywidualnie doradzi Ci co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach. Uniwersalne preparaty, niestety, cz\u0119sto pozostawiaj\u0105 wiele do \u017cyczenia, bo \u201eje\u015bli co\u015b jest od wszystkiego, to jest do niczego\u201d.<\/p>\n
![\"Jedzenie](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/1-odzywianie-w-gorach.jpg\" "\\"Jedzenie")
Jedzenie w g\u00f3rach. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
3. Co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach? Najwa\u017cniejsze zasady \u017cywienia.<\/h2>\n
Pora po\u0142\u0105czy\u0107 teori\u0119 z praktyk\u0105. Co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach? \u017bywienie w takich warunkach powinno si\u0119 wi\u0119c charakteryzowa\u0107:<\/p>\n
- \n
- Wysok\u0105 energetyczno\u015bci\u0105 (kaloryczno\u015bci\u0105), ale te\u017c warto\u015bci\u0105 od\u017cywcz\u0105
\nStaraj si\u0119 wybiera\u0107 produkty kaloryczne, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 oparte na naturalnych sk\u0142adnikach\/dodatkach, dzi\u0119ki temu zwi\u0119kszysz zawarto\u015b\u0107 witamin i mikroelement\u00f3w.<\/li>\n - Lekkostrawno\u015bci\u0105 z uwagi na niedotleniony uk\u0142ad pokarmowy
\nIm jeste\u015b wy\u017cej, tym bardziej unikaj produkt\u00f3w bogatych w b\u0142onnik (wyrob\u00f3w pe\u0142noziarnistych, ca\u0142ych orzech\u00f3w).<\/li>\n - Minimalnym sk\u0142adem
\nIm mniej konserwant\u00f3w, wzmacniaczy smaku, emulgator\u00f3w i innych dodatk\u00f3w, tym wi\u0119kszy komfort \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowy i mniejsze ryzyko problem\u00f3w z apetytem.<\/li>\n - Dost\u0119pno\u015bci\u0105
\nProdukty i posi\u0142ki musz\u0105 by\u0107 lekkie, por\u0119czne, szybkie w przygotowaniu i \u0142atwe do otworzenia nawet w trudnych warunkach. Cz\u0119\u015b\u0107 z nich dobrze, aby by\u0142a odporna na zamarzanie.<\/li>\n<\/ul>\nJednak najwa\u017cniejsz\u0105 cech\u0105, opr\u00f3cz powy\u017cszych, jest dopasowanie do INDYWIDUALNYCH PREFERENCJI. Co Ci po produkcie, kt\u00f3ry b\u0119dzie idealny pod ka\u017cdym wzgl\u0119dem, gdy we\u017amiesz pod uwag\u0119 tylko teori\u0119, je\u015bli po prostu nie b\u0119dzie on Tobie smakowa\u0142, nie b\u0119dziesz mie\u0107 na niego ochoty i najzwyczajniej w \u015bwiecie po niego nie si\u0119gniesz. Dlatego warto szuka\u0107 i kombinowa\u0107, aby znale\u017a\u0107 najlepszy KOMPROMIS uwzgl\u0119dniaj\u0105cy wszystkie wymienione tu aspekty. W tym kontek\u015bcie bardzo cenne okazuje si\u0119 do\u015bwiadczenie zdobyte na poprzednich wyjazdach.<\/p>\n
4. Nawadnianie<\/h2>\n
Jednym z kluczowych zagadnie\u0144 w g\u00f3rskim \u017cywieniu jest nawadnianie. Ludzki organizm w g\u0142\u00f3wnej mierze sk\u0142ada si\u0119 z wody i jest ona podstawowym sk\u0142adnikiem wielu reakcji w nim zachodz\u0105cych. Je\u015bli b\u0119d\u0105c w g\u00f3rach nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w, mo\u017ce to prze\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 na:<\/p>\n
- \n
- Szybsze zm\u0119czenie,<\/li>\n
- Zwi\u0119kszone ryzyko wyst\u0105pienia choroby wysoko\u015bciowej, odmro\u017ce\u0144 oraz infekcji g\u00f3rnych dr\u00f3g oddechowych.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"co](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20180127_1405270.jpg\" "\\"nawadnianie")
W g\u00f3rach niezwykle istotne jest odpowiednie nawodnienie. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
Na wysoko\u015bci zapotrzebowanie na p\u0142yny ro\u015bnie nawet kilkukrotnie. Zwi\u0105zane jest to mi\u0119dzy innymi ze zmianami fizjologicznymi w organizmie (aklimatyzacja). W zale\u017cno\u015bci od indywidualnego zapotrzebowania i warunk\u00f3w zewn\u0119trznych powinno si\u0119 spo\u017cywa\u0107 od 4 do 6 litr\u00f3w (czasami nawet wi\u0119cej) na dob\u0119. Oddychaj\u0105c suchym i zimnym powietrzem, poprzez drogi oddechowe mo\u017cna straci\u0107 nawet do 2 litr\u00f3w p\u0142yn\u00f3w! Stan nawodnienia warto monitorowa\u0107, obserwuj\u0105c kolor oddawanego moczu. Powinien by\u0107 on jasny, s\u0142omkowo-\u017c\u00f3\u0142ty. Im jest ciemniejszy, tym wi\u0119ksze s\u0105 braki, kt\u00f3re nale\u017cy uzupe\u0142ni\u0107.<\/p>\n
Schemat nawodnienia<\/h3>\n
Warto rozplanowa\u0107 sobie schemat nawodnienia. Proces ten dzielimy na 3 etapy:<\/p>\n
- \n
- Nawodnienie zaraz po przebudzeniu, do \u015bniadania (oko\u0142o: 0,5-1 l)
\nDobrze skorzysta\u0107 z wody\/herbaty\/elektrolit\u00f3w przygotowanych dnia poprzedniego (ciep\u0142a butelka schowana na noc w \u015bpiworze spe\u0142ni dodatkowo funkcj\u0119 termofora), b\u0105d\u017a ciep\u0142ego p\u0142ynu przygotowanego na \u015bwie\u017co.<\/li>\n - Nawodnienie w trakcie aktywno\u015bci (oko\u0142o 1,5 \u2013 3 l)
\nWarto rozwa\u017cy\u0107 zabranie w tras\u0119 buk\u0142aka b\u0105d\u017a podr\u0119cznej butelki, kt\u00f3re pozwol\u0105 regularnie si\u0119ga\u0107 po p\u0142yny, nawet w trakcie ruchu.<\/li>\n - Nawodnienie po zako\u0144czonym wysi\u0142ki\/po dotarciu do namiotu\/miejsca noclegu (oko\u0142o 1,5 \u2013 2 l)
\nTutaj jest czas, aby uzupe\u0142ni\u0107 straty, kt\u00f3rych nie uda\u0142o si\u0119 uzupe\u0142ni\u0107 w trakcie dnia.<\/li>\n<\/ul>\nCo pi\u0107 w g\u00f3rach?<\/h3>\n
Je\u015bli wysi\u0142ek na wysoko\u015bci jest d\u0142ugotrwa\u0142y, sama woda to za ma\u0142o. Warto jednak skorzysta\u0107 z dodatkowej suplementacji w postaci tabletek b\u0105d\u017a proszku w\u0119glowodanowo-elektrolitowego do rozpuszczania. Jest to wa\u017cne zw\u0142aszcza, gdy woda, kt\u00f3r\u0105 spo\u017cywamy pochodzi z topionego \u015bniegu, kt\u00f3ry jest ja\u0142owy i mo\u017ce wr\u0119cz dzia\u0142a\u0107 odwrotnie, ni\u017c chcemy \u2013 nasilaj\u0105c efekt odwodnienia.<\/p>\n
S\u00f3d i potas reguluj\u0105 prawid\u0142owy balans p\u0142yn\u00f3w we krwi i tkance mi\u0119\u015bniowej (jest to dodatkowa profilaktyka skurcz\u00f3w). Zach\u0119cam, by przygotowywa\u0107 tzw. napoje \u201ehipotoniczne\u201d, czyli rozcie\u0144czony izotonik. Taki p\u0142yn lepiej nawadnia, nie powoduje uczucia przes\u0142odzenia oraz\u00a0\u2013 w d\u0142u\u017cszym okresie stosowania \u2013 problem\u00f3w z uk\u0142adem pokarmowym.<\/p>\n
Na jakie smaki si\u0119 zdecydowa\u0107?<\/h3>\n
Wybieraj smaki, kt\u00f3re s\u0105 jak najbardziej neutralne: cytrynowy, mi\u0119towy, b\u0105d\u017a przygotuj p\u0142yn elektrolitowy na bazie ulubionej herbaty. Smacznym i warto\u015bciowym urozmaiceniem mo\u017ce by\u0107 liofilizowana woda kokosowa.<\/p>\n
![\"co](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20190331_091406.jpg\" "\\"nawadnianie")
Butelk\u0119 z napojem warto mie\u0107 zawsze pod r\u0119k\u0105. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
Z czego pi\u0107?<\/h3>\n
Do wyboru masz: butelk\u0119<\/a>, buk\u0142ak<\/a>, termos<\/a> oraz bidon. Na co si\u0119 zdecydowa\u0107? Decyzja zale\u017ce\u0107 powinna od specyfiki wyjazdu oraz Twoich osobistych preferencji. Je\u015bli masz tak\u0105 mo\u017cliwo\u015b\u0107, zach\u0119cam do korzystania z buk\u0142ak\u00f3w, poniewa\u017c tylko one, pozwalaj\u0105 na regularne nawadnianie w trakcie ruchu. Co prawda w temperaturze poni\u017cej 0\u00b0C maj\u0105 tendencj\u0119 do zamarzania, ale jest kilka patent\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 Ci\u0119 przed tym uchroni\u0107:<\/p>\n
- \n
- Dobrze jest skorzysta\u0107 z “zimowych” dodatk\u00f3w: neoprenowej listwy na rurk\u0119 oraz izolowanego pokrowca na buk\u0142ak.<\/li>\n
- Warto po ka\u017cdym \u0142yku, p\u0142yn pozostaj\u0105cy w rurce \u201ewdmuchiwa\u0107\u201d z powrotem do g\u0142\u00f3wnego zbiornika.<\/li>\n
- Mo\u017cna chowa\u0107 system nawadniaj\u0105cy pod odzie\u017c wierzchni\u0105.<\/li>\n
- Pom\u00f3c mo\u017ce wlanie gor\u0105cego p\u0142ynu, kt\u00f3ry nieco p\u00f3\u017aniej zacznie zamarza\u0107.<\/li>\n
- Sposobem jest te\u017c regularne nawadnianie organizmu. Je\u015bli masz w zwyczaju cz\u0119sto uzupe\u0142nia\u0107 p\u0142yny, nap\u00f3j b\u0119dzie w ci\u0105g\u0142ym ruchu, co utrudnia zamarzanie.<\/li>\n<\/ul>\n
Dodatkowo polecam dobrej jako\u015bci butelk\u0119\/bidon, w kt\u00f3rych mo\u017cna przygotowa\u0107 liofilizowany koktajl owocowo-warzywny b\u0105d\u017a nap\u00f3j regeneracyjny z od\u017cywki bia\u0142kowej. W nocy \u2013 po wlaniu do\u0144 ciep\u0142ej herbaty \u2013 dodatkowo taka butelka b\u0119dzie s\u0142u\u017cy\u0107 jako termofor. Je\u015bli planujesz dzia\u0142a\u0107 w bardzo niskich temperaturach, niezb\u0119dny b\u0119dzie termos, kt\u00f3ry zapewni Ci sta\u0142y dost\u0119p do ciep\u0142ego p\u0142ynu.<\/p>\n
Na koniec tej cz\u0119\u015bci mam jeszcze wa\u017cn\u0105 uwag\u0119. Nie przejmuj si\u0119 cz\u0119stymi wizytami w toalecie \u2013 to pozytywny objaw aklimatyzacji, kt\u00f3ry wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zwi\u0119kszon\u0105 diurez\u0105 (oddawaniem moczu).<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Marta_Naczyk_bio.jpg\")
Co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach? W wyprawowej diecie powinny si\u0119 te\u017c znale\u017a\u0107 witaminy. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
5. Schemat i bilansowanie posi\u0142k\u00f3w<\/h2>\n
Zasadniczo posi\u0142ki w g\u00f3rach dzielimy na 3 rodzaje, kt\u00f3re zwi\u0105zane s\u0105 z porami dnia:<\/p>\n
– \u015aniadanie<\/strong><\/h3>\n
Postaraj si\u0119, aby by\u0142o pe\u0142nowarto\u015bciowe, czyli dostarcza\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w, bia\u0142ek i t\u0142uszcz\u00f3w. W zale\u017cno\u015bci od w\u0142asnych preferencji, mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po:<\/p>\n
- \n
- Owsiank\u0119,<\/li>\n
- Jaglank\u0119,<\/li>\n
- P\u0142atki ry\u017cowe (z dodatkiem od\u017cywki bia\u0142kowej b\u0105d\u017a mleka krowiego\/kokosowego w proszku),<\/li>\n
- Kanapki,<\/li>\n
- A nawet typowe danie obiadowe (je\u015bli wolisz zacz\u0105\u0107 dzie\u0144 na s\u0142ono).<\/li>\n<\/ul>\n
Aby zwi\u0119kszy\u0107 kaloryczno\u015b\u0107, mo\u017cesz doda\u0107 nieco mas\u0142a orzechowego w proszku lub oliwy. Gdyby to by\u0142o za ma\u0142o, mo\u017cesz zje\u015b\u0107 jeszcze suszone owoce b\u0105d\u017a porcj\u0119 mi\u0119sa czy sera d\u0142ugodojrzewaj\u0105cego. Je\u015bli masz problem z apetytem, spr\u00f3buj rozpocz\u0105\u0107 dzie\u0144 od zupy b\u0105d\u017a czego\u015b delikatnego, co nie tylko Ci\u0119 rozgrzeje, ale tak\u017ce pobudzi uk\u0142ad pokarmowy do pracy. Nie zapomnij o dodatkowych p\u0142ynach.<\/p>\n
![\"Co](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20170908_080143.jpg\" "\\"jedzenie")
Jedzenie w g\u00f3rach. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
– \u201eSzturm dieta\u201d<\/strong><\/h3>\n
\u017bywienie w trakcie dzia\u0142alno\u015bci g\u00f3rskiej, to warunek\u00a0utrzymywania sta\u0142ego poziomu energii. Je\u015bli chcesz zadba\u0107 o swoj\u0105 wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 oraz o og\u00f3lne samopoczucie, nie dopuszczaj do wyczerpania zapas\u00f3w energetycznych organizmu. W zale\u017cno\u015bci od rodzaju, intensywno\u015bci wysi\u0142ku i tego co sam (-a) masz najlepiej przetestowane, skorzystaj z:<\/p>\n
- \n
- Baton\u00f3w<\/a>,<\/li>\n
- Mus\u00f3w,<\/li>\n
- \u017beli energetycznych,<\/li>\n
- Ciastek o dobrym sk\u0142adzie,<\/li>\n
- Suszonego mi\u0119sa<\/a>,<\/li>\n
- Krakers\u00f3w,<\/li>\n
- Sezamk\u00f3w,<\/li>\n
- Cha\u0142wy,<\/li>\n
- \u017belk\u00f3w owocowych,<\/li>\n
- Dobrej jako\u015bci czekolady,<\/li>\n
- Kanapek,<\/li>\n
- Suszonych owoc\u00f3w itd.<\/li>\n<\/ul>\n
O ile na co dzie\u0144 unika si\u0119 s\u0142odyczy jako przek\u0105sek, w g\u00f3rach mog\u0105 Ci one pom\u00f3c w zachowaniu wysokiego poziomu energii. W dobie mody na zdrowe od\u017cywianie, w sklepach znajdziesz du\u017co bardziej warto\u015bciowe alternatywy o \u201eczystym\u201d sk\u0142adzie. Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na to:<\/p>\n
- \n
- Czy produkty, z kt\u00f3rych b\u0119dziesz korzysta\u0107, s\u0105 podatne na zamarzanie (np. na rynku s\u0105 dost\u0119pne batony, kt\u00f3re nie zamarzaj\u0105 przy \u2013 40\u00b0C).<\/li>\n
- Czy z \u0142atwo\u015bci\u0105 otworzysz je w r\u0119kawicach.<\/li>\n
- Czy ich konsystencja pozwoli na pogryzienie w trakcie wysi\u0142ku.<\/li>\n<\/ul>\n
Wyruszaj\u0105c rano, przygotuj sobie przek\u0105ski na ca\u0142y dzie\u0144. Pami\u0119taj o tym, by dost\u0119p do nich by\u0142 jak naj\u0142atwiejszy. W g\u00f3rach liczy si\u0119 sprawno\u015b\u0107. Na szlaku czy to w \u015bcianie zwykle nie ma czasu na cz\u0119ste przystanki i urz\u0105dzanie lunchu. Dlatego umieszczenie r\u00f3\u017cnych \u0142akoci w kilku kieszeniach, klapie od plecaka i w kieszonce pasa biodrowego, gwarantuje Ci sta\u0142y dost\u0119p do energii w trakcie poruszania. Je\u015bli w ka\u017cdej kieszeni zdeponujesz po ma\u0142ej przek\u0105sce, jest szansa, \u017ce np. si\u0119gaj\u0105c po czo\u0142\u00f3wk\u0119 \u201eprzy okazji\u201d chwycisz co\u015b do jedzenia, co w konsekwencji pozwoli Ci zrealizowa\u0107 \u017cywieniowe zalecenia.<\/p>\n
![\"od\u017cywianie](\"https:\/\/8academy.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/20190712_132745.jpg\" "\\"jedzenie")
Co je\u015b\u0107 w g\u00f3rach?\u00a0O ile na co dzie\u0144 unika si\u0119 s\u0142odyczy jako przek\u0105sek, podczas wypraw mog\u0105 Ci one pom\u00f3c w zachowaniu wysokiego poziomu energii. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n
– Obiadokolacja<\/h3>\n
Najbardziej konkretny posi\u0142ek z ca\u0142ego dnia. Celem jest uzupe\u0142nienie w\u0119glowodan\u00f3w do odbudowy glikogenu w mi\u0119\u015bniach (materia\u0142 zapasowy), bia\u0142ka do odbudowy w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych oraz t\u0142uszcz\u00f3w, kt\u00f3re nie tylko zwi\u0119ksz\u0105 kaloryczno\u015b\u0107, ale buduj\u0105 b\u0142ony kom\u00f3rkowe. W nich rozpuszczane s\u0105 niekt\u00f3re witaminy. Koniecznie zadbaj o dodatek warzyw! Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do tych \u015bwie\u017cych, \u015bwietnym rozwi\u0105zaniem b\u0119d\u0105 gotowe suszone b\u0105d\u017a w formie liofilizat\u00f3w.<\/p>\n
- Baton\u00f3w<\/a>,<\/li>\n
- Nawodnienie zaraz po przebudzeniu, do \u015bniadania (oko\u0142o: 0,5-1 l)
- Wysok\u0105 energetyczno\u015bci\u0105 (kaloryczno\u015bci\u0105), ale te\u017c warto\u015bci\u0105 od\u017cywcz\u0105