![\"Trening](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/1-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"trenowanie")
Autor podczas treningu z Adamem Bieleckim. (fot. \u0141ukasz Turkowiak \/ Studio Fuego)<\/p><\/div>\n
1. Sprawd\u017a sw\u00f3j organizm<\/h2>\n
Ocena mo\u017cliwo\u015bci organizmu to najwa\u017cniejszy punkt, od kt\u00f3rego rozpocznij przygotowania do wyjazdu w g\u00f3ry. Szczeg\u00f3lnie w przypadku d\u0142ugotrwa\u0142ych trekking\u00f3w<\/a> i wypraw. Je\u015bli na co dzie\u0144 borykasz si\u0119 z lekkim b\u00f3lem kr\u0119gos\u0142upa lub kolana, zadbaj o jego wyeliminowanie, gdy\u017c delikatny b\u00f3l na nizinach mo\u017ce przerodzi\u0107 si\u0119 w powa\u017cny problem podczas wyprawy. Je\u015bli nie masz wiedzy na temat metod eliminowania b\u00f3lu i \u0107wicze\u0144 rehabilitacyjnych, skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego i do\u015bwiadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Specjalista zdiagnozuje Tw\u00f3j problem i wdro\u017cy odpowiednie zalecenia, przygotowuj\u0105ce uk\u0142ad ruchu do obci\u0105\u017ce\u0144, kt\u00f3re mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 podczas wyprawy.<\/p>\n Dodatkowo sprawd\u017a mo\u017cliwo\u015bci wydolno\u015bciowe organizmu i zakres pracy serca. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz w stanie oceni\u0107 optymaln\u0105 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku. Idealnym rozwi\u0105zaniem jest test VO2max<\/strong>\u00a0przeprowadzony w laboratorium bada\u0144 wydolno\u015bciowych. Na pocz\u0105tek jednak r\u00f3wnie dobry b\u0119dzie test na t\u0119tno maksymalne<\/strong>. Pami\u0119taj jednak, \u017ce u os\u00f3b o niskiej aktywno\u015bci fizycznej, taki test wskazany jest dopiero po 4-6 tygodniach wst\u0119pnego treningu, poniewa\u017c najpierw trzeba przyzwyczai\u0107 organizm do intensywnego wysi\u0142ku.<\/p>\n Zaplanuj trening tak, aby zminimalizowa\u0107 ryzyko odniesienia kontuzji. (fot. Icebreaker)<\/p><\/div>\n Kontuzje to najwi\u0119ksza zmora w cyklu treningowym. Podczas przygotowa\u0144 miej \u015bwiadomo\u015b\u0107, \u017ce uraz lub b\u00f3l mog\u0105 wy\u0142\u0105czy\u0107 Ci\u0119 z treningu na tygodnie, a nawet miesi\u0105ce. Najlepszym czynnikiem zmniejszaj\u0105cym ryzyko odniesienia kontuzji jest\u2026 trening oporowy<\/strong> (si\u0142owy). Stosowany regularnie, z zachowaniem odpowiedniej techniki na wykorzystanie wzorc\u00f3w ruchowych, wzmocni Twoje \u015bci\u0119gna i stawy. Z bada\u0144 naukowych, ale te\u017c mojego do\u015bwiadczenia, wynika, \u017ce osoby, kt\u00f3re regularnie wykonuj\u0105 tego typu \u0107wiczenia, maj\u0105 zdecydowanie mniej kontuzji i trenuj\u0105 bez przerw spowodowanych przeci\u0105\u017ceniem uk\u0142adu ruchu. Dodatkowo do treningu w\u0142\u0105cz automasa\u017c oraz rozci\u0105ganie mi\u0119\u015bni. Dzi\u0119ki temu b\u0119dziesz w stanie zachowa\u0107 odpowiedni\u0105 elastyczno\u015b\u0107 powi\u0119zi (tkanki odpowiedzialnej m.in. za elastyczno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni) oraz w\u0142a\u015bciwy zakres ruchu. Ma to znaczenie kluczowe, poniewa\u017c zbyt przykurczone mi\u0119\u015bnie trac\u0105 swoje funkcje w du\u017cych zakresach ruchu i staj\u0105 si\u0119 bardziej podatne na uszkodzenia.<\/p>\n Je\u015bli dopiero zaczynasz swoje treningi, to rozpocznij je od niskich intensywno\u015bci, bez nadmiernego obci\u0105\u017cenia uk\u0142adu ruchu. Z mojego do\u015bwiadczenia wynika, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 rozpoczynaj\u0105cych intensywny trening kondycyjny, zbytnio forsuje organizm. Przez pierwsze 4-6 tygodni wykonuj bardzo lekkie \u0107wiczenia. Dbaj o to, \u017ceby nie powodowa\u0142y one nadmiernego zm\u0119czenia.<\/p>\n Bardzo istotny jest tu czas: wspomniane 4-6 tygodni. Szczerze zach\u0119cam, by stosowa\u0107 si\u0119 do tej regu\u0142y. Je\u015bli rozpoczniesz swoje treningi od intensywnego wysi\u0142ku, a uk\u0142ad ruchu nie b\u0119dzie na to gotowy, to zdecydowanie zwi\u0119kszasz ryzyko kontuzji. 3 treningi kondycyjne o niskiej intensywno\u015bci (po oko\u0142o 30-50 minut), 1-2 treningi oporowe oraz 2 treningi rolowania i rozci\u0105gania w tygodniu to dawka, kt\u00f3ra na pocz\u0105tek b\u0119dzie\u00a0w zupe\u0142no\u015bci wystarczaj\u0105ca.<\/p>\n Je\u015bli dopiero zaczynasz trening kondycyjny, nie przesad\u017a z intensywno\u015bci\u0105 wysi\u0142ku. (fot. Columbia)<\/p><\/div>\n Je\u015bli chcesz poprawia\u0107 form\u0119 fizyczn\u0105, progresja obci\u0105\u017ce\u0144 jest obowi\u0105zkowa. Intensywno\u015b\u0107\u00a0i obj\u0119to\u015b\u0107 wysi\u0142ku zwi\u0119kszaj 3-stopniowo. Na pocz\u0105tek skup si\u0119 na “obj\u0119to\u015bci” treningu\u00a0\u2013 wyd\u0142u\u017caj jego czas trwania\/pokonywany dystans. W drugiej kolejno\u015bci powinna zainteresowa\u0107 Ci\u0119 intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku: tempo\/t\u0119tno. W celu poprawy kondycji, przy zwi\u0119kszaniu obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych, zawsze w pierwszej kolejno\u015bci polecam zwi\u0119kszanie czasu trwania wysi\u0142ku. Dzi\u0119ki temu poprawisz fizjologiczne procesy energetyczne oparte na wykorzystaniu t\u0142uszcz\u00f3w. To sprawi, \u017ce Tw\u00f3j organizm ch\u0119tniej b\u0119dzie korzysta\u0142 z zapas\u00f3w tkanki t\u0142uszczowej, co ma ogromne znaczenie podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych akcji g\u00f3rskich.<\/p>\n Bezpieczn\u0105 zasad\u0105 zwi\u0119kszania obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych jest progresja o 5-6% co tydzie\u0144. Jak wygl\u0105da to w praktyce? Je\u015bli w danym tygodniu sumarycznie wykonasz 150 minut treningu o charakterze wydolno\u015bciowym (3 treningi po 50 minut), to w nast\u0119pnym tygodniu zwi\u0119kszasz czas o 5%. Stosuj\u0105c si\u0119 do tej zasady, w kolejnym tygodniu Twoja obj\u0119to\u015b\u0107 treningowa b\u0119dzie wynosi\u0142a ju\u017c 157,5 min (3 treningi po 52,5 minut), a po miesi\u0105cu b\u0119dzie to ju\u017c prawie 180 minut (3 treningi po 60 minut). Po 4-6 tygodniach mo\u017cna ju\u017c rozpocz\u0105\u0107 przygotowania o wi\u0119kszych intensywno\u015bciach, np. 2 treningi po 60 min w zakresie 70-75% t\u0119tna maksymalnego i 1 trening (50 minut) w zakresie 80-85% t\u0119tna maksymalnego.<\/p>\n Chcia\u0142bym jednak zaznaczy\u0107, \u017ce powy\u017csze zalecenia progresji obci\u0105\u017ce\u0144 s\u0105 bardzo og\u00f3lne i nie stanowi\u0105 propozycji, kt\u00f3ra b\u0119dzie idealna dla ka\u017cdej osoby. S\u0105 to raczej bezpieczne zalecenia, kt\u00f3re nie spowoduj\u0105 przem\u0119czenia i przetrenowania. Odpowiednia progresja obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych i dob\u00f3r \u015brodk\u00f3w treningowych musz\u0105 by\u0107 zawsze dobierane indywidualnie i to jest najtrudniejszym zadaniem w pracy trenera. Dobre dopasowanie wymaga analizy wielu czynnik\u00f3w, takich jak: wiek, p\u0142e\u0107, sta\u017c treningowy, indywidualna reakcja na bod\u017ace treningowe, \u015brodowisko \u017cycia, obci\u0105\u017cenia zwi\u0105zane z prac\u0105, czas regeneracji i wiele innych istotnych parametr\u00f3w.<\/p>\n Chcesz poprawia\u0107 form\u0119 fizyczn\u0105? Zacznij od stopniowego wyd\u0142u\u017cenia treningu i zwi\u0119kszania dystansu. (fot. Salomon)<\/p><\/div>\n Niezale\u017cnie od tego, czy trenujesz w g\u00f3rach, czy na nizinach, wykonuj treningi kondycyjne w oparciu o podstawowe za\u0142o\u017cenia fizjologiczne. Najwa\u017cniejszym parametrem, kt\u00f3ry nale\u017cy monitorowa\u0107, jest t\u0119tno, czyli rytm pracy serca. Z pomoc\u0105 przychodz\u0105 tu pulsometry, czyli monitory pracy serca. Obecnie na rynku dost\u0119pnych jest wiele urz\u0105dze\u0144 tego typu. Zdecydowanie polecam pulsometry na klatk\u0119 piersiow\u0105 \u2013 dzia\u0142aj\u0105ce na podstawie odczytu elektrogramu. S\u0105 one bardziej precyzyjne ni\u017c fotooptyczne czujniki \u015bwiat\u0142oczu\u0142e w zegarkach, mierz\u0105ce t\u0119tno na nadgarstku. Dzi\u0119ki pomiarowi pracy serca jeste\u015b w stanie dostosowa\u0107 trening kondycyjny do indywidualnych mo\u017cliwo\u015bci Twojego organizmu. Aby w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 jego potencja\u0142, musisz najpierw zna\u0107 swoje t\u0119tno maksymalne i trenowa\u0107 w oparciu o statystyczne parametry pracy serca. Mo\u017cesz te\u017c wykona\u0107 test wydolno\u015bciowy VO2max, precyzyjnie okre\u015blaj\u0105cy Twoje zakresy pracy serca, w kt\u00f3rych zachodz\u0105 przemiany energetyczne, wykorzystuj\u0105ce kwasy t\u0142uszczowe lub w\u0119glowodany.<\/p>\n Pami\u0119taj, \u017ce podczas niskiej i umiarkowanej intensywno\u015bci wysi\u0142ku (oko\u0142o 60-80% t\u0119tna maksymalnego) Tw\u00f3j organizm, aby wyprodukowa\u0107 energi\u0119, w wi\u0119kszo\u015bci korzysta z t\u0142uszcz\u00f3w, a podczas wysokiej intensywno\u015bci (85% lub wi\u0119cej t\u0119tna maksymalnego), wykorzystuje g\u0142\u00f3wnie w\u0119glowodany. Je\u015bli spojrzymy na to przez pryzmat wypraw wysokog\u00f3rskich, bardziej korzystne dla Ciebie s\u0105 procesy energetyczne wykorzystuj\u0105ce t\u0142uszcze, dlatego podstaw\u0105 Twoich trening\u00f3w powinien by\u0107 d\u0142ugotrwa\u0142y wysi\u0142ek o niskiej i umiarkowanej intensywno\u015bci.<\/p>\n Je\u015bli za\u0142o\u017cymy, \u017ce Twoje t\u0119tno maksymalne wynosi 190 uderze\u0144 na minut\u0119 (190 = HRmax-ang. heart rate maximum), to Tw\u00f3j organizm, podczas treningu wydolno\u015bciowego, b\u0119dzie korzysta\u0142 z t\u0142uszcz\u00f3w przy warto\u015bciach 120\u2013143 uderze\u0144 na minut\u0119 (65-75% HRmax). Im wi\u0119ksza intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku i bardziej dynamiczna praca serca, tym wi\u0119kszy udzia\u0142 w\u0119glowodan\u00f3w w wysi\u0142ku, np. przy 175 uderzeniach na minut\u0119 Tw\u00f3j organizm g\u0142\u00f3wnie b\u0119dzie korzysta\u0142 ze \u017ar\u00f3de\u0142 w\u0119glowodanowych. Warto\u015bci te s\u0105 jednak bardzo zmienne i zale\u017c\u0105 g\u0142\u00f3wnie od wieku, p\u0142ci i poziomu wytrenowania danej osoby.<\/p>\n Im wi\u0119kszy sta\u017c treningowy, im bardziej wytrenowana jest dana osoba, tym wi\u0119cej obci\u0105\u017ce\u0144 mo\u017ce przyj\u0105\u0107. (fot. Dynafit)<\/p><\/div>\n Oce\u0144 ile czasu jeste\u015b w stanie po\u015bwi\u0119ci\u0107 na przygotowania i w jakie dni mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 oraz okre\u015bl jaki jest cel Twoich trening\u00f3w. Przy ustaleniu nawet bardzo prostego planu, najpierw we\u017a pod uwag\u0119 sw\u00f3j sta\u017c treningowy i do\u015bwiadczenie. Im s\u0105 one wi\u0119ksze i im bardziej wytrenowana jest dana osoba, tym wi\u0119cej obci\u0105\u017ce\u0144 mo\u017ce przyj\u0105\u0107. Na przestrzeni ostatnich 5 lat mia\u0142em okazj\u0119 wspiera\u0107 w przygotowaniach treningowych do wypraw wysokog\u00f3rskich ponad 350 os\u00f3b i z do\u015bwiadczenia wiem, \u017ce plan jest absolutn\u0105 podstaw\u0105. Dzia\u0142anie chaotyczne i nieregularny trening, niestety, nie wp\u0142ywaj\u0105 pozytywnie na finalny rezultat. Ilo\u015b\u0107 trening\u00f3w, ich obj\u0119to\u015b\u0107 i intensywno\u015b\u0107 to kwestie bardzo indywidualne, dlatego nie mog\u0119 poda\u0107 tutaj jednej skutecznej wskaz\u00f3wki, kt\u00f3ra by\u0142aby dobra dla wszystkich. Przedstawi\u0119 za to przyk\u0142ady obci\u0105\u017ce\u0144 treningowych, kt\u00f3re mia\u0142em okazj\u0119 stosowa\u0107 u niekt\u00f3rych moich podopiecznych.<\/p>\n Gdy wsp\u00f3\u0142pracuj\u0119 z do\u015bwiadczonymi alpinistami, planuj\u0119 im \u015brednio:<\/p>\n Dodatkowo moich podopiecznych minimum 2 razy w miesi\u0105cu czekaj\u0105 wielogodzinne wspinaczki w Tatrach<\/a> lub Alpach. W ramach przygotowa\u0144 do wyprawy zdarzaj\u0105 si\u0119 te\u017c kilkutygodniowe cykle regularnej dzia\u0142alno\u015bci w g\u00f3rach.<\/p>\n Obci\u0105\u017cenia nale\u017cy dobiera\u0107 z rozwag\u0105. Lepiej by\u0107 \u201cniedotrenowanym” ni\u017c przetrenowanym. (fot. Columbia<\/a>)<\/p><\/div>\n Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce wykonuj\u0105:<\/p>\n Poniewa\u017c poziom wytrenowania mocno wp\u0142ywa na czas jaki potrzebujemy, by odpocz\u0105\u0107, u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych\u00a0d\u0142u\u017cej przebiega proces regeneracji.<\/p>\n Gdy por\u00f3wnamy ze sob\u0105 przygotowania os\u00f3b, kt\u00f3re dopiero zaczynaj\u0105 swoj\u0105 przygod\u0119 z g\u00f3rami oraz przygotowania ludzi dzia\u0142aj\u0105cych sportowo w g\u00f3rach od wielu lat, r\u00f3\u017cnice w intensywno\u015b\u0107, obj\u0119to\u015b\u0107 i ilo\u015b\u0107 trening\u00f3w b\u0119d\u0105 bardzo du\u017ce. Nie ma jednego z\u0142otego \u015brodka, kt\u00f3ry by\u0142by recept\u0105 dla wszystkich. Pami\u0119taj jednak, \u017ce lepiej by\u0107 \u201cniedotrenowanym” ni\u017c przetrenowanym.<\/p>\n Trening kondycyjny wykonywany pod g\u00f3r\u0119 jest najlepsz\u0105 metod\u0105 budowania formy pod k\u0105tem wypraw czy trekking\u00f3w g\u00f3rskich. Niezale\u017cnie od tego, czy mieszkasz z dala od g\u00f3r, czy w ich pobli\u017cu, staraj si\u0119 regularnie go wykonywa\u0107.<\/p>\n Trening kondycyjny wykonywany pod g\u00f3r\u0119 jest najlepsz\u0105 metod\u0105 budowania formy pod k\u0105tem wypraw czy trekking\u00f3w g\u00f3rskich. (fot. Dynafit<\/a>)<\/p><\/div>\n Przebywaj\u0105c na nizinach, mo\u017cesz odby\u0107 trening kondycyjny na nachylonej bie\u017cni lub schodach mechanicznych, coraz cz\u0119\u015bciej dost\u0119pnych w klubach fitness. Podczas takiego treningu dostosuj intensywno\u015b\u0107 wysi\u0142ku do swoich mo\u017cliwo\u015bci, poprzez ustawienie pr\u0119dko\u015bci i k\u0105ta oraz nachylenia. Je\u015bli nie masz dost\u0119pu do bie\u017cni lub schod\u00f3w mechanicznych, mo\u017cesz te\u017c, jak dawniej himalai\u015bci, u\u017cy\u0107 schod\u00f3w w wie\u017cowcu. Je\u015bli b\u0119dziesz trenowa\u0107 tylko pod g\u00f3r\u0119, to koniecznie wzmacniaj mi\u0119\u015bnie plec\u00f3w, po\u015bladk\u00f3w i grupy kulszowo-goleniowej. Bior\u0105 one udzia\u0142 podczas schodzenia i nie wolno ich zaniedbywa\u0107.<\/p>\n Je\u015bli mieszkasz blisko g\u00f3r, to zdecydowanie polecam Ci trening w \u015brodowisku naturalnym. Staraj si\u0119 robi\u0107 du\u017c\u0105 ilo\u015b\u0107 przewy\u017csze\u0144. Im wi\u0119cej \u201eurobionych\u201d metr\u00f3w pod g\u00f3r\u0119 na etapie przygotowa\u0144, tym \u0142atwiej b\u0119dzie Ci porusza\u0107 si\u0119 podczas docelowego wyjazdu w g\u00f3ry.<\/p>\n W trakcie treningu trzyma\u0107 si\u0119 za\u0142o\u017conych stref t\u0119tna. Niezale\u017cnie czy trenujesz na bie\u017cni, czy w \u015brodowisku g\u00f3rskim, wa\u017cne jest aby wykonywa\u0107 wysi\u0142ek, monitoruj\u0105c prac\u0119 serca.<\/p>\n Polecam te\u017c trening ca\u0142kowicie \u201ewertykalny\u201d, czyli wspinaczk\u0119. Szczeg\u00f3lnie zach\u0119cam Ci\u0119 do tej formy aktywno\u015bci, je\u015bli planujesz g\u00f3ry, gdzie wymagane s\u0105 umiej\u0119tno\u015bci techniczne i obs\u0142uga sprz\u0119tu wspinaczkowego<\/a>.<\/p>\n Cz\u0119\u015bci\u0105 treningu powinny by\u0107 wielogodzinne trekkingi. Postaraj si\u0119 by\u0107 w g\u00f3rach minimum 2 razy w miesi\u0105cu. (fot. Salewa<\/a>)<\/p><\/div>\n Planujesz wielodniowy \/ kilkutygodniowy wyjazd w g\u00f3ry, podczas kt\u00f3rego b\u0119dziesz w ruchu przez wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 dnia? Koniecznie przygotuj sw\u00f3j organizm do wysi\u0142ku przez wiele godzin. Je\u015bli na etapie przygotowa\u0144 trenujesz 3 razy w tygodniu po 60 minut, to \u2013 niestety \u2013 Tw\u00f3j organizm mo\u017ce nie by\u0107 przygotowany do ataku szczytowego, kt\u00f3ry b\u0119dzie trwa\u0142 np. 15 godzin. Wszystkim osobom planuj\u0105cym wyjazd w g\u00f3ry, gdzie dzia\u0142alno\u015b\u0107 b\u0119dzie wymaga\u0142a wielu godzin wysi\u0142ku, polecam regularne treningi na rodzimych trasach. Zacznij od 4-6-godzinnych szlak\u00f3w. Postaraj si\u0119 by\u0107 w g\u00f3rach minimum 2 razy w miesi\u0105cu. Z ka\u017cdym wyjazdem nieznacznie wyd\u0142u\u017caj czas wysi\u0142ku oraz jego intensywno\u015b\u0107.<\/p>\n Brak regularnych wyjazd\u00f3w w g\u00f3ry mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do obni\u017cenia szans na zdobycie szczytu. Cz\u0119sto przekonuj\u0105 si\u0119 o tym osoby, kt\u00f3re mimo regularnego treningu kondycyjnego na nizinach, maj\u0105 problem z wykonywaniem intensywnego, wielogodzinnego wysi\u0142ku w g\u00f3rach. Poza aspektem fizjologicznym jest jeszcze inny, bardzo istotny aspekt takich trening\u00f3w. Pozwalaj\u0105 one wzmocni\u0107 si\u0119 psychicznie na wypadek trudno\u015bci, kt\u00f3re mog\u0105 spotka\u0107 Ci\u0119 w g\u00f3rach. Wielu alpinist\u00f3w uwa\u017ca, \u017ce szczyty zdobywa si\u0119 \u201epsych\u0105”.<\/p>\n Dobry trening kondycyjny to podstawa, je\u015bli my\u015blisz o zdobywaniu wymarzonych szczyt\u00f3w. (fot. Zamberlan)<\/p><\/div>\n Na zako\u0144czenie szczerze zach\u0119cam Ci\u0119 do regularnego treningu kondycyjnego, u\u0142o\u017conego pod k\u0105tem g\u00f3r. Nie tylko pozwoli Ci on na sprawniejsze zdobywanie wymarzonych szczyt\u00f3w, ale dodatkowo zyskasz na zdrowiu. Stosuj\u0105c si\u0119 do powy\u017cszych zasad, znacznie zwi\u0119kszysz swoje mo\u017cliwo\u015bci wydolno\u015bciowe w g\u00f3rach. Pami\u0119taj jednak, \u017ce s\u0105 to jedynie wytyczne, kt\u00f3rymi mo\u017cesz si\u0119 sugerowa\u0107, podczas treningu przygotowuj\u0105cego do dzia\u0142alno\u015bci g\u00f3rskiej. Ka\u017cdy z nas jest inny i wymaga zindywidualizowanego podej\u015bcia treningowego. Dlatego obserwuj sw\u00f3j organizm i dobieraj \u015brodki treningowe ostro\u017cnie. We\u017a pod uwag\u0119 wszystkie czynniki, kt\u00f3re wp\u0142ywaj\u0105 na Twoje zm\u0119czenie w ci\u0105gu dnia. Je\u015bli du\u017co pracujesz, niedosypiasz, jesz nieregularne posi\u0142ki oraz masz du\u017co stresu w ci\u0105gu dnia, to nie narzucaj sobie re\u017cimu treningowego, kt\u00f3ry jeszcze bardziej obci\u0105\u017cy Tw\u00f3j organizm.<\/p>\n Je\u015bli wdro\u017cysz powy\u017csze zasady, to gwarantuj\u0119 Ci, \u017ce poczujesz si\u0119 lepiej, zyska Twoja kondycja, a \u2013 co najwa\u017cniejsze\u00a0\u2013 dzi\u0119ki poprawie zdrowia i sprawno\u015bci, zwi\u0119kszy si\u0119 poziom Twojego bezpiecze\u0144stwa w g\u00f3rach<\/a>.<\/p>\n![\"Jak](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/10-trenning-kondycyjny.jpg\" "\\"trening")
2. Unikaj kontuzji<\/h2>\n
3. Zaczynaj powoli<\/h2>\n
Trening kondycyjny\u00a0\u2013 od czego zacz\u0105\u0107?<\/h3>\n
![\"Trening](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/2-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"trening")
Trening kondycyjny\u00a0\u2013 zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 3-stopniowo<\/h3>\n
![\"Jak](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/3-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"budowanie")
4. Oceniaj wysi\u0142ek podczas treningu<\/h2>\n
![\"Trening](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/11-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"plan")
5. Trenuj wed\u0142ug za\u0142o\u017conego planu<\/h2>\n
Trening dla do\u015bwiadczonych alpinist\u00f3w\u00a0\u2013 przyk\u0142ady obci\u0105\u017ce\u0144<\/h3>\n
\n
![\"Kiedy](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/8-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"trenowanie")
Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 przyk\u0142ady obci\u0105\u017ce\u0144<\/h3>\n
\n
6. Trenuj pod g\u00f3r\u0119<\/h2>\n
![\"jak](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/9-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"trening")
![\"Trening](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/4-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"trening")
7. Staraj si\u0119 wykonywa\u0107 wielogodzinne trekkingi<\/h2>\n
![\"Jak](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/6-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"przygotowania")
Trening kondycyjny \u2013 podsumowanie<\/h2>\n
![\"Forma](\"https:\/\/8a.pl\/8academy\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/7-trening-kondycyjny.jpg\" "\\"Karol")