{"id":26330,"date":"2019-01-31T15:37:53","date_gmt":"2019-01-31T14:37:53","guid":{"rendered":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=26330"},"modified":"2024-05-19T20:10:07","modified_gmt":"2024-05-19T18:10:07","slug":"jedzenie-na-wyprawe-w-gory-zima","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/jedzenie-na-wyprawe-w-gory-zima\/","title":{"rendered":"Jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry \u2013 o czym pami\u0119ta\u0107 zim\u0105?"},"content":{"rendered":"

Nie od dzi\u015b wiadomo, \u017ce osoby aktywne fizycznie oraz sportowcy s\u0105 grup\u0105 o szczeg\u00f3lnych potrzebach \u017cywieniowych, kt\u00f3re wynikaj\u0105 ze zwi\u0119kszonego zapotrzebowania na sk\u0142adniki energetyczne, budulcowe oraz reguluj\u0105ce. Jest to zwi\u0105zane nie tylko z sam\u0105 ich aktywno\u015bci\u0105, ale r\u00f3wnie\u017c z konieczno\u015bci\u0105 regeneracji organizmu. Co powinny mie\u0107 na uwadze osoby aktywne, przygotowuj\u0105ce jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry, je\u015bli akcja ma si\u0119 odby\u0107 zim\u0105?<\/strong> Czy s\u0105 na to jakie\u015b gotowe patenty? O tym b\u0119dzie w dalszej cz\u0119\u015bci tekstu.<\/p>\n

Sk\u0105d pozyskujemy energi\u0119?<\/h2>\n

Zacznijmy jednak od podstaw. Pierwsz\u0105 i najwa\u017cniejsz\u0105 rzecz\u0105, o kt\u00f3rej trzeba pami\u0119ta\u0107 w diecie sportowca<\/strong>, jest odpowiednia poda\u017c energii, czyli optymalna kaloryczno\u015b\u0107 diety, dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania. Wp\u0142ywaj\u0105 na ni\u0105 r\u00f3\u017cne czynniki \u2013 mi\u0119dzy innymi: wiek, p\u0142e\u0107, masa i wzrost, ale te\u017c poziom aktywno\u015bci fizycznej, stan zdrowia i temperatura cia\u0142a.<\/p>\n

\"jedzenie

O czym pami\u0119ta\u0107 przygotowuj\u0105ce jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry, gdy panuje tam zima? Na pewno warto mie\u0107 ze sob\u0105 odpowiednie przek\u0105ski! (fot. Piotr Deska)<\/p><\/div>\n

Energi\u0119 pozyskujemy ze wszystkich sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, tj. z bia\u0142ek, t\u0142uszczy i w\u0119glowodan\u00f3w. Niemniej, to w\u0142a\u015bnie te dwa ostatnie s\u0105 w naszej diecie jej g\u0142\u00f3wnymi dostarczycielami.<\/p>\n

T\u0142uszcze<\/h3>\n

Spo\u017cycie 1 g t\u0142uszczu zapewni najwi\u0119cej, bo a\u017c 9 kcal<\/strong>, ale nale\u017cy pami\u0119ta\u0107, \u017ce t\u0142uszcze wolno si\u0119 trawi\u0105.\u00a0S\u0105 wi\u0119c preferowanym \u017ar\u00f3d\u0142em energii w spoczynku i w trakcie wysi\u0142k\u00f3w o niskiej intensywno\u015bci np. podczas siedz\u0105cej pracy, d\u0142ugiego spokojnego spaceru lub jazdy na rowerze w wolnym tempie.<\/p>\n

W\u0119glowodany<\/h3>\n

Drugim sk\u0142adnikiem energetycznym s\u0105 w\u0119glowodany. Ich 1 g dostarcza zaledwie 4 kcal<\/strong>, ale trawi\u0105 si\u0119 one du\u017co szybciej ni\u017c t\u0142uszcze, nie obci\u0105\u017caj\u0105c przy tym przewodu pokarmowego. Organizm preferuje energie z cukr\u00f3w w wysi\u0142kach o wy\u017cszej intensywno\u015bci (takich, jak: szybki marsz z plecakiem czy wspinanie). Z racji tego, i\u017c w\u0119glowodany podnosz\u0105 zawarto\u015b\u0107 glikogenu w mi\u0119\u015bniach\u00a0\u2013 co przek\u0142ada si\u0119 na wzrost wydolno\u015bci fizycznej\u00a0\u2013 to w\u0142a\u015bnie ten sk\u0142adnik od\u017cywczy b\u0119dzie \u017ar\u00f3d\u0142em energii wybieranym przez osoby aktywne.<\/p>\n

Bia\u0142ko<\/h3>\n

R\u00f3wnie istotnym elementem w diecie sportowca jest bia\u0142ko<\/strong>, czyli g\u0142\u00f3wny materia\u0142 budulcowy. Organizm potrzebuje protein do optymalizacji proces\u00f3w anabolicznych, kt\u00f3re sprzyjaj\u0105 odbudowie uszkodzonych mi\u0119\u015bni i budowie nowych w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych. To w\u0142a\u015bnie dzi\u0119ki nim stajemy si\u0119 silniejsi i sprawniejsi.<\/p>\n

Nie mo\u017ce r\u00f3wnie\u017c zabrakn\u0105\u0107 sk\u0142adnik\u00f3w reguluj\u0105cych, czyli witamin i minera\u0142\u00f3w, a tak\u017ce wody, kt\u00f3ra buduje cia\u0142o i umo\u017cliwia zachodzenie wszystkich proces\u00f3w biochemicznych.<\/p>\n

\"Co

W miejscach wy\u017cej po\u0142o\u017conych, musimy liczy\u0107 si\u0119 ze zmniejszonym apetytem. Dlatego w g\u00f3ry dobrze jest zabra\u0107 potrawy, kt\u00f3re nam smakuj\u0105. (fot. archiwum autorki)<\/p><\/div>\n

Adaptacja do warunk\u00f3w g\u00f3rskich\u00a0\u2013 wyzwanie dla organizmu<\/h2>\n

Zim\u0105 zapotrzebowanie energetyczne w g\u00f3rach jeszcze bardziej wzrasta. Mamy do czynienia nie tylko ze znacznie ni\u017cszymi temperaturami, ale i wysoko\u015bciami, do kt\u00f3rych organizm mo\u017ce nie by\u0107 przyzwyczajony. To r\u00f3wnie\u017c przek\u0142ada si\u0119 na jego prac\u0119 i wydajno\u015b\u0107. Warto o tym pami\u0119ta\u0107 tak\u017ce w kontek\u015bcie diety \u2013 bo i ona mo\u017ce nam pom\u00f3c w dostosowaniu si\u0119 do takich warunk\u00f3w. A do nich zaliczamy przecie\u017c m.in. \u015bnieg i wiatr, wzrost wysoko\u015bci i zwi\u0105zan\u0105 z ni\u0105 obni\u017con\u0105 zawarto\u015b\u0107 tlenu (tu skutki mo\u017cna odczu\u0107 ju\u017c powy\u017cej 3000 m n.p.m.).<\/p>\n

Szereg ma\u0142o sprzyjaj\u0105cych czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych znacznie zwi\u0119ksza (czasem nawet dwukrotnie) zapotrzebowanie na energi\u0119. Podczas wypraw g\u00f3rskich cz\u0119sto obserwowanym problemem jest zmniejszony apetyt, kt\u00f3ry mo\u017ce mie\u0107 konsekwencje w postaci niezr\u00f3wnowa\u017cenia poboru energii z po\u017cywienia. Kolejnym etapem jest wykorzystywanie bia\u0142ka jako materia\u0142u energetycznego, a to z kolei prowadzi do obni\u017cenia masy cia\u0142a.<\/p>\n

Co powinna uwzgl\u0119dnia\u0107 zimowa dieta g\u00f3rska?<\/h2>\n

Jakie jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry?<\/strong> Tu niezb\u0119dna jest dieta odpowiednio dobrana do potrzeb. Szczeg\u00f3ln\u0105 uwag\u0119 nale\u017cy do niej przywi\u0105za\u0107, gdy mowa o zimowym wyj\u015bciu w g\u00f3ry, na spore wysoko\u015bci (np. powy\u017cej 3600 m n.p.m). W takich warunkach nieprzemy\u015blana strategia \u017cywieniowa mo\u017ce negatywnie wp\u0142yn\u0105\u0107 na poziom wydolno\u015bci i znacz\u0105co os\u0142abi\u0107 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Przy planowaniu diety w g\u00f3rach nale\u017cy przede wszystkim wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 zaspokojenie potrzeb energetycznych. Energia podczas wyprawy w wysokie g\u00f3ry pochodzi tak naprawd\u0119 z tych samych sk\u0142adnik\u00f3w, co na wysoko\u015bciach r\u00f3wnych poziomowi morza. W\u0119glowodany s\u0105 naj\u0142atwiejszym jej \u017ar\u00f3d\u0142em i z tego wzgl\u0119du powinny mie\u0107 przewa\u017caj\u0105cy udzia\u0142 tj. ok 50-65%. Wi\u0119ksze spo\u017cycie cukr\u00f3w (tj. powy\u017cej 70%) mo\u017ce jednak spowodowa\u0107 dolegliwo\u015bci trawienne.<\/p>\n

\"Co

Jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry? Niezale\u017cnie od wysoko\u015bci, na jak\u0105 si\u0119 wybieramy, najwi\u0119kszy udzia\u0142 w diecie powinny mie\u0107 w\u0119glowodany. Na zdj\u0119ciu batony energetyczne Chimpanzee. (fot. Piotr Deska)<\/p><\/div>\n

Udzia\u0142 t\u0142uszcz\u00f3w w jad\u0142ospisie powinien wynosi\u0107 ok 20-35%. Nie mo\u017cna ich pomija\u0107, poniewa\u017c nadaj\u0105 potrawom smak. Ten czynnik mo\u017ce mie\u0107 spore znaczenie, je\u017celi we\u017amiemy pod uwag\u0119 fakt, \u017ce na du\u017cych wysoko\u015bciach znacznemu os\u0142abieniu ulega apetyt. Je\u017celi chodzi o sk\u0142adnik budulcowy (czyli bia\u0142ko), powinien on stanowi\u0107 maksymalnie 15%, ze wzgl\u0119du na znacz\u0105cy efekt termiczny.<\/p>\n

Na etapie planowania jad\u0142ospisu na wypraw\u0119 warto sprawdzi\u0107, czy na szlaku b\u0119dzie mo\u017cliwo\u015b\u0107 skorzystania z punkt\u00f3w gastronomii. W przeciwnym wypadku b\u0119dziemy skazani na \u017cywienie we w\u0142asnym zakresie. Jak\u0105 \u017cywno\u015b\u0107 spakowa\u0107 do plecaka? To kwestia, kt\u00f3r\u0105 nale\u017cy dok\u0142adnie przemy\u015ble\u0107 pod k\u0105tem masy, trwa\u0142o\u015bci oraz obj\u0119to\u015bci jedzenia (zapewne konieczne b\u0119dzie zminimalizowanie obci\u0105\u017cenia). Przy niskich temperaturach nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 konieczno\u015b\u0107 spo\u017cycia kilku posi\u0142k\u00f3w na ciep\u0142o. Podczas marszu czy wspinaczki warto mie\u0107 te\u017c \u0142atwy dost\u0119p do przek\u0105sek, np. \u00a0suszona wo\u0142owina<\/a> kt\u00f3ra pomo\u017ce w szybkim wyr\u00f3wnaniu niedobor\u00f3w energii i zwi\u0119kszy sprawno\u015b\u0107 organizmu.<\/p>\n

Czym grozi odwodnienie?<\/h2>\n

Szczeg\u00f3lnie wa\u017cne b\u0119dzie optymalne zaplanowanie nawodnienia, zw\u0142aszcza, \u017ce zim\u0105 mo\u017cemy odczuwa\u0107 mniejsze pragnienie. Trzeba wiedzie\u0107, i\u017c odwodnienie mo\u017ce nie\u015b\u0107 za sob\u0105 fatalne dla zdrowia skutki. Dlatego, nawet je\u015bli nie odczuwamy takiej potrzeby, pi\u0107 trzeba. Najlepiej ma\u0142e ilo\u015bci, a cz\u0119sto.<\/p>\n

W monitorowaniu pierwszych oznak odwodnienia pomo\u017ce obserwacja barwy oraz ilo\u015bci wydalanego moczu, kt\u00f3ry powinien mie\u0107 jasno\u017c\u00f3\u0142te zabarwienie. Im ciemniejszy kolor, tym wi\u0119ksze odwodnienie. Warto te\u017c monitorowa\u0107 intensywno\u015b\u0107 pocenia si\u0119, poniewa\u017c r\u00f3wnie\u017c z potem organizm traci spore ilo\u015bci elektrolit\u00f3w, takich jak potas i s\u00f3d. W sytuacji wzmo\u017conego pocenia nale\u017cy pomy\u015ble\u0107 o uzupe\u0142nieniu minera\u0142\u00f3w, aby nie doprowadzi\u0107 do hiponatremii, czyli niedoboru sodu w organizmie.<\/p>\n

\"jedzenie

Jakie jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry wysokie? To kwestia, kt\u00f3ra wymaga strategicznych przemy\u015ble\u0144, a istotne znaczenie maj\u0105: mas\u0119, trwa\u0142o\u015b\u0107 oraz obj\u0119to\u015b\u0107 \u017cywno\u015bci. (fot. Salewa)<\/p><\/div>\n

Jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry \u2013 o czym pami\u0119ta\u0107 zim\u0105?<\/h2>\n

Oczywi\u015bcie, podczas zimowych wypraw wysokog\u00f3rskich, spor\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ekwipunku zajmuje specjalistyczny sprz\u0119t. Nie mo\u017cna jednak zapomnie\u0107 o strategicznie przemy\u015blanej kwestii zapakowania \u017cywienia. Jakie jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry<\/a>, gdy spodziewamy si\u0119 trudnych, zimowych warunk\u00f3w? W takiej sytuacji warto wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 kilka rzeczy.<\/p>\n

Najwa\u017cniejsze b\u0119d\u0105 potrzeby \u017cywieniowe uczestnik\u00f3w, przeanalizowane pod k\u0105tem indywidualnych potrzeb energetycznych, stanu zdrowia oraz ewentualnych alergii i nietolerancji pokarmowych. Nie bez znaczenia jest tak\u017ce czas trwania zimowej wspinaczki. Produkty musz\u0105 by\u0107 proste, \u0142atwe w przygotowaniu i smaczne. Ma to ogromne znaczenie, ze wzgl\u0119du na wspomniany ju\u017c wcze\u015bniej obni\u017cony apetyt na du\u017cych wysoko\u015bciach. Wyst\u0119puje tu prosta prawid\u0142owo\u015b\u0107 \u2013 im bardziej posi\u0142ek b\u0119dzie nam smakowa\u0107, tym ch\u0119tniej b\u0119dziemy go spo\u017cywa\u0107 (nawet pomimo braku apetytu), a przez to b\u0119dziemy minimalizowa\u0107 ubytek masy cia\u0142a. W miar\u0119 mo\u017cliwo\u015bci warto planowa\u0107 dania jednogarnkowe oraz wcze\u015bniej przetestowa\u0107 wszelkie nowo\u015bci, jakie zamierzamy ze sob\u0105 zabra\u0107 (szczeg\u00f3lnie pod k\u0105tem smaku oraz ich tolerancji przez organizm).<\/p>\n

\"Jedzenie

Chicks&Sport to nie tylko jedzenie na wypraw\u0119 w g\u00f3ry wysokie. Przek\u0105ska sprawdzi si\u0119 te\u017c podczas weekendowego wypadu na skitury. (fot. Piotr Deska)<\/p><\/div>\n

Przy wybieraniu i pakowaniu racji pokarmowej nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 trzy elementy \u2013 mas\u0119, trwa\u0142o\u015b\u0107 oraz obj\u0119to\u015b\u0107 \u017cywno\u015bci. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne podczas d\u0142ugich wypraw w ekstremalnych warunkach. Pod k\u0105tem trwa\u0142o\u015bci sprawdz\u0105 si\u0119 wszelkiego rodzaju kasze, ry\u017c i makarony z kr\u00f3tkim czasem gotowania. Z produkt\u00f3w bia\u0142kowych warto postawi\u0107 na proteiny ro\u015blinne takie jak soczewica, ciecierzyca czy soja oraz wysuszone produkty zwierz\u0119ce np. przek\u0105ski z kurczaka, dobrej jako\u015bci kie\u0142basy i kabanosy. Czynnikiem, o kt\u00f3ry warto zadba\u0107, jest te\u017c obj\u0119to\u015b\u0107. Tutaj zastosowa\u0107 mo\u017cna takie patenty, jak: przek\u0142uwanie opakowa\u0144 foliowych, wyrzucanie dodatkowych opakowa\u0144 zbiorowych lub pakowanie pr\u00f3\u017cniowe.<\/p>\n

Planowanie optymalnego przygotowania \u017cywieniowego do zimowej w\u0119dr\u00f3wki warto zacz\u0105\u0107 od… przeprowadzenia podstawowych bada\u0144 laboratoryjnych. Pozwoli to okre\u015bli\u0107 poziom \u017celaza i wykluczy\u0107 niedobory pokarmowe w organizmie. Nale\u017cy to zrobi\u0107 na kilka miesi\u0119cy przed wyjazdem\u00a0\u2013 po to, aby m\u00f3c wyr\u00f3wna\u0107 nieprawid\u0142owo\u015bci jeszcze przed wypraw\u0105. Dieta powinna by\u0107 bogata i dobrze zbilansowana, a przede wszystkim mocno zindywidualizowana pod k\u0105tem stanu zdrowia, wynik\u00f3w bada\u0144, poziomu wytrenowania i aktywno\u015bci fizycznej.<\/p>\n

Rola bia\u0142ka w sportach wysokog\u00f3rskich<\/h2>\n

\u201eZadaniem\u201d bia\u0142ka w sportach wysokog\u00f3rskich jest odbudowa i regeneracja organizmu, budowa bia\u0142ek ustrojowych oraz mi\u0119\u015bni. Bia\u0142ko samo w sobie nie spe\u0142nia funkcji energetycznej, chyba, \u017ce pozosta\u0142e sk\u0142adniki od\u017cywcze s\u0105 w niedoborze, w\u00f3wczas organizm korzysta cz\u0119\u015bciowo z bia\u0142ka jako materia\u0142u energetycznego. Jest to zjawisko niekorzystne, poniewa\u017c prowadzi do pogorszenia regeneracji, ubytku si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej. Proteiny zostaj\u0105 wykorzystane do regeneracji i odbudowy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych dopiero w\u00f3wczas, kiedy spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w i t\u0142uszczy jest wystarczaj\u0105ce.<\/p>\n

\r\n \r\n \r\n \r\n \r\n<\/svg><\/a>\r\n \r\n<\/svg>\r\n<\/a>\r\n \r\n<\/svg>\r\n<\/a>