{"id":18082,"date":"2023-03-15T09:00:00","date_gmt":"2023-03-15T08:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/8a.pl\/8academy\/?p=18082"},"modified":"2023-12-19T11:15:35","modified_gmt":"2023-12-19T10:15:35","slug":"bledy-w-treningu-wspinaczkowym","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/8a.pl\/8academy\/bledy-w-treningu-wspinaczkowym\/","title":{"rendered":"B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym"},"content":{"rendered":"\n

B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym pope\u0142niamy wszyscy. Wbrew pozorom nie dotycz\u0105 one tylko pocz\u0105tkuj\u0105cych wspinaczy. R\u00f3wnie cz\u0119sto pope\u0142niaj\u0105 je osoby z du\u017cym sta\u017cem wspinaczkowym i wysokim poziomem. Wynikaj\u0105 one z r\u00f3\u017cnych przyczyn: zamkni\u0119ciu w znanych schematach, l\u0119ku przed opuszczeniem strefy komfortu, braku kreatywno\u015bci. Warto zda\u0107 sobie z nich spraw\u0119 bo to cz\u0119sto one blokuj\u0105 nasz wspinaczkowy rozw\u00f3j. Poni\u017cej przeanalizuj\u0119 najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105ce b\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym. List\u0119 tych wspinaczkowych grzech\u00f3w opar\u0142am o w\u0142asne do\u015bwiadczenia oraz obserwacj\u0119 wspinaczy z mojego otoczenia.<\/span><\/p>\n\n\n\n

1. Trening \u201ena jedno kopyto\u201d<\/b><\/h2>\n\n\n\n

R\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 jest istotna i ka\u017cdy z nas j\u0105 lubi. Z drugiej jednak strony ka\u017cdy z nas \u0142atwo przywi\u0105zuje si\u0119 do schemat\u00f3w, kt\u00f3re trudno przezwyci\u0119\u017cy\u0107. “Trening na jedno kopyto” to dla mnie trenowanie si\u0142y, b\u0105d\u017a wytrzyma\u0142o\u015bci zawsze w ten sam spos\u00f3b. Zbyt d\u0142ugie trzymanie si\u0119 schemat\u00f3w nieuchronnie ko\u0144czy si\u0119 swoistym wypaleniem. Nasze metody treningowe przestaj\u0105 przynosi\u0107 spektakularne efekty, bo nasz organizm przyzwyczaja si\u0119 do danych obci\u0105\u017ce\u0144. Jako przyk\u0142ad we\u017amy obwody – znany spos\u00f3b trenowania wytrzyma\u0142o\u015bci. Przyk\u0142adowy schemat to trening 6 serii obwod\u00f3w po 30 ruch\u00f3w z przerwami 6-minutowymi. Sam system nie jest z\u0142y, jednak musimy go zmienia\u0107. Testowa\u0107 nasze cia\u0142o zmieniaj\u0105c ilo\u015b\u0107 ruch\u00f3w, czas odpoczynk\u00f3w czy ilo\u015b\u0107 serii. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Inny przyk\u0142ad – trening si\u0142y. Podstawow\u0105 metod\u0105 takiego treningu jest bouldering<\/a>. O ile nie sp\u0119dzimy tego treningu tylko na swoich wymy\u015blonych pere\u0142kach i zechcemy zmierzy\u0107 si\u0119 z wymagaj\u0105cymi baldami koleg\u00f3w i kole\u017canek, to mo\u017ce by\u0107 to pozytywny bodziec treningowy. Je\u015bli jednak trening polega jedynie na dopieszczaniu bald\u00f3w, kt\u00f3re “nam le\u017c\u0105”, to jeste\u015bmy skazani na stagnacj\u0119.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Interwa\u0142y na baldach s\u0105 wspania\u0142\u0105 metod\u0105 budowania wytrzyma\u0142o\u015bci si\u0142owej, ale j\u0105 tak\u017ce powinni\u015bmy modyfikowa\u0107. Zamiast za ka\u017cdym razem robi\u0107 3 baldy po 8 powt\u00f3rze\u0144 z kr\u00f3tk\u0105 (ok. minutow\u0105) przerw\u0105 pomi\u0119dzy, mo\u017cna pokombinowa\u0107 z ilo\u015bci\u0105 bald\u00f3w i ich trudno\u015bci\u0105 (zwi\u0119kszaj\u0105c odpoczynek).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Do tego punktu dopisz\u0119 jeszcze jeden grzech – powtarzanie z treningu na trening tych samych obwod\u00f3w czy bald\u00f3w. Nawet je\u015bli czujemy progres w du\u017cej mierze wynika on z pami\u0119ci ruchowej i optymalizacji ustawie\u0144 na danym obwodzie. Du\u017co lepszy efekt osi\u0105gniemy robi\u0105c na ka\u017cdym treningu nowe sekwencj\u0119. <\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: trening lubi r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 (fot. Piotrek Deska)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

2. Pozostawanie w strefie komfortu<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Strefa komfortu w treningu jest prost\u0105 drog\u0105, by w pewnym momencie natrafi\u0107 na mur. Trenuj\u0105c tylko to, co nam odpowiada, by\u0107 mo\u017ce uda nam si\u0119 osi\u0105gn\u0105\u0107 perfekcj\u0119 pewnych parametr\u00f3w, ale musimy pami\u0119ta\u0107, \u017ce wspinanie to sport bardzo kompleksowy. Je\u015bli chcemy osi\u0105gn\u0105\u0107 co\u015b wi\u0119cej, opr\u00f3cz przewagi nad kolegami na naszych w\u0142asnych baldach, to musimy pomy\u015ble\u0107 o tym czego najbardziej nie lubimy. To pomo\u017ce nam okre\u015bli\u0107 nasze s\u0142abe strony i\u2026 voil\u00e0! \u2013 ju\u017c wiemy nad czym trzeba pracowa\u0107. Szczeg\u00f3lnie je\u015bli zale\u017cy nam, \u017ceby wspina\u0107 si\u0119 w ska\u0142ach, w r\u00f3\u017cnych rejonach i nie musie\u0107 wybiera\u0107 tylko ma\u0142o przewieszonych p\u0142yt lub na odwr\u00f3t – tylko solidnych przewis\u00f3w po klamach, to trzeba porz\u0105dnie skupi\u0107 si\u0119 nad tym, co nam mniej odpowiada.<\/span> To zaowocuje progresem formy.<\/p>\n\n\n\n

Nie twierdz\u0119, \u017ce od razu ka\u017cdy musi sta\u0107 si\u0119 mi\u0142o\u015bnikiem kaloryfer\u00f3w, dziurek czy rys. To zrozumia\u0142e, \u017ce ka\u017cdy ma formacje w kt\u00f3rych czuje si\u0119 lepiej. Ale wplatanie w nasz trening rzeczy, za kt\u00f3rymi nie przepadamy, sprawi \u017ce b\u0119dziemy na dobrej drodze by sta\u0107 si\u0119 si\u0119 wszechstronnymi wspinaczami. Dzi\u0119ki temu otworz\u0105 si\u0119 przed nami nowe mo\u017cliwo\u015bci, nowa \u201ezabawa\u201d z osi\u0105gania kolejnych poziom\u00f3w wtajemniczenia w aspektach wspinania, o kt\u00f3rych dot\u0105d nie my\u015bleli\u015bmy. Mo\u017ce to by\u0107 bardzo motywuj\u0105ce, satysfakcjonuj\u0105ce i przede wszystkim rozwijaj\u0105ce nasz potencja\u0142.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: progres wymaga wyj\u015bcia ze swojej strefy komfortu (fot. Black Diamond)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

3. Brak treningu pracy na nogach<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Skupiaj\u0105c si\u0119 na szczeg\u00f3\u0142ach, warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na prac\u0119 naszych n\u00f3g. Zazwyczaj na \u015bcianie cz\u0119sto my\u015blimy tylko o coraz trudniejszych ruchach po coraz mniejszych chwytach, nie zwracaj\u0105c uwagi na wyb\u00f3r stopni. Zazwyczaj wybieramy na stopnie najwi\u0119ksze klamy w trakcie robienia obwod\u00f3w. W czasie zetkni\u0119cia ze ska\u0142\u0105 pojawia si\u0119 zdziwienie, \u017ce wypracowana si\u0142a nie przek\u0142ada si\u0119 na robione drogi. I \u017ce ci\u0119\u017cko nam utrzyma\u0107 pozycj\u0119 mimo, \u017ce udaje si\u0119 mocno zapi\u0105\u0107 na ma\u0142ych chwytach. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Uwzgl\u0119dnijmy w naszym treningu prac\u0119 n\u00f3g, poprzez szukanie optymalnych ustawie\u0144 (zamiast przerzuca\u0107 nogi z \u201ewiadra na wiadro\u201d). Spr\u00f3bujmy zrobi\u0107 obw\u00f3d po wybranych stopniach, wykluczy\u0107 wszystkie du\u017ce stopnie lub – je\u015bli to mo\u017cliwe – u\u017cy\u0107 jedynie spax\u2019\u00f3w na nogi. Dobr\u0105 drog\u0105 b\u0119dzie tak\u017ce praca na nogach wymagaj\u0105ca stania na tarciu – do tego bardzo przydaj\u0105 si\u0119 paczki.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli mamy problemy z trafianiem w stopnie, warto zrobi\u0107 \u0107wiczenie na chwytotablicy<\/a> lub zwis na chwytach, w trakcie kt\u00f3rego w spos\u00f3b kontrolowany b\u0119dziemy przerzuca\u0107 pojedynczo nogi na wybrane stopnie. Mi\u0119\u015bnie brzucha i plec\u00f3w odgrywaj\u0105 w tym bardzo du\u017c\u0105 rol\u0119.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: trenuj na s\u0142abych stopniach (fot. Piotrek Deska)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

4. Zaniedbywanie si\u0142y palc\u00f3w \u2013 aspekt determinuj\u0105cy silnych wspinaczy<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Trening si\u0142y palc\u00f3w zazwyczaj jest mozolny<\/span>, nudny i charakteryzuje go powolny progres. Jest to jeden z najcz\u0119\u015bciej zaniedbywanych trening\u00f3w, kt\u00f3ry trzeba naprawd\u0119 robi\u0107 z g\u0142ow\u0105 \u017ceby nie nabawi\u0107 si\u0119 kontuzji. Wiele zosta\u0142o ju\u017c opisanych przyk\u0142adowych trening\u00f3w na chwytotablicy<\/a>, wi\u0119c nad tym nie b\u0119d\u0119 si\u0119 rozwodzi\u0107.  <\/span><\/p>\n\n\n\n

Dla mnie podstaw\u0105 jest po pierwsze s\u0142uchanie sygna\u0142\u00f3w \u2013 nie robimy takiego treningu na zm\u0119czonych placach za wszelk\u0105 cen\u0119. Zawsze umieszczamy taki trening na pocz\u0105tku treningu, po dobrej rozgrzewce, zwi\u0119kszaj\u0105c obci\u0105\u017cenie w odpowiednim czasie.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Drugi aspekt to regularno\u015b\u0107. Ja zazwyczaj nudzi\u0142am si\u0119 po 3 tygodniach. Zadowolona, \u017ce troszk\u0119 lepiej trzymam si\u0119 mniejszych chwyt\u00f3w, rezygnowa\u0142am z dalszych \u0107wicze\u0144. By\u0142y to jednak efekty kr\u00f3tkotrwa\u0142e i ma\u0142o spektakularne. Dosz\u0142am do tego dopiero po 20 latach, gdy pod\u0105\u017caj\u0105c za rozpisk\u0105 treningow\u0105 zrozumia\u0142am, co oznacza porz\u0105dny trening si\u0142y palc\u00f3w. Zobaczy\u0142am tak\u017ce podczas test\u00f3w w\u015br\u00f3d koleg\u00f3w, \u017ce si\u0142a palc\u00f3w naprawd\u0119 przek\u0142ada si\u0119 na moc. Odt\u0105d robi\u0119 przynajmniej jedn\u0105 – dwie jednostki treningowe na si\u0142\u0119 plac\u00f3w w tygodniu. Cz\u0119sto jednostka oznacza dla mnie jedynie mocny bodziec, a nie osobny, godzinny trening na chwytotablicy<\/a>, ale nie zdarza mi si\u0119 ju\u017c pomija\u0107 tego aspektu zupe\u0142nie. Najch\u0119tniej po dobrej rozgrzewce i kilku mocnych bladach, przenosz\u0119 si\u0119 na kilka serii na chwytotablic\u0119 lub kampus<\/a>, a p\u00f3\u017aniej kontynuuj\u0119 trening wspinaczkowy.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: zaniedbywanie treningu palc\u00f3w (fot. Piotrek Deska)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

5. Trening w samotno\u015bci<\/h2>\n\n\n\n

Ten b\u0142\u0105d w pe\u0142ni zrozumia\u0142am dopiero, gdy na nowo zacz\u0119\u0142am wspina\u0107 si\u0119 z trenerem i silniejszymi od siebie. Ka\u017cdy trening jest dla mnie wymagaj\u0105cy, tak\u017ce technicznie. Nie mog\u0119 wy\u0142\u0105czy\u0107 my\u015blenia i tak, jak trenuj\u0105c sama, robi\u0107 powt\u00f3rzenia tego, co moje cia\u0142o ju\u017c \u015bwietnie zna. Wzajemna motywacja i r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 naprawd\u0119 odgrywa ogromn\u0105 rol\u0119, szczeg\u00f3lnie gdy zbli\u017camy si\u0119 do naszego maksimum. Wspinaj\u0105c si\u0119 z innymi zawsze znajdziemy braki u siebie, nad kt\u00f3rymi warto popracowa\u0107. A inni swoj\u0105 \u0142atwo\u015bci\u0105 pokonywania pewnych problem\u00f3w, pomog\u0105 nam obudzi\u0107 wol\u0119 walki i ch\u0119\u0107 pracy nad nimi.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: wzajemna motywacja jest \u015bwietna dla treningu (fot. Black Diamond)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

6. Ka\u017cdy trening na maksa<\/b><\/h2>\n\n\n\n

Wspinaczom wydaje si\u0119, \u017ce je\u015bli nie wychodz\u0105 z treningu totalnie obolali to znaczy, \u017ce trening nie by\u0142 wystarczaj\u0105co dobry i nie s\u0105 usatysfakcjonowani. Ja zmieni\u0142am podej\u015bcie, gdy nat\u0142ok obowi\u0105zk\u00f3w i przekroczenie moich zdolno\u015bci do regeneracji powodowa\u0142y u mnie permanentne zm\u0119czenie. Co oczywi\u015bcie nie przek\u0142ada\u0142o si\u0119 na dobr\u0105 form\u0119. Teraz rozpiska treningowa i obserwacja w\u0142asnego organizmu jest sztuk\u0105 balansowania mi\u0119dzy mocnym treningiem a wypocz\u0119ciem. Na swoim przyk\u0142adzie powiem, \u017ce nawet trenuj\u0105c 1 na 1 (trening-rest-trening), ci\u0119\u017cko jest mi si\u0119 zregenerowa\u0107 po maksymalnie mocnym treningu przez jeden dzie\u0144 odpoczynkowy. Zazwyczaj kolejny trening musi by\u0107 l\u017cejszy, b\u0105d\u017a skupia\u0107 si\u0119 na innych partiach mi\u0119\u015bni lub innym rodzaju \u0107wicze\u0144. W ten spos\u00f3b ograniczam mo\u017cliwo\u015b\u0107 kontuzji i skupiam si\u0119 na r\u00f3wnomiernym progresie.<\/span><\/p>\n\n\n\n

7. Przek\u0142adanie si\u0142y nad umiej\u0119tno\u015bci <\/b><\/h2>\n\n\n\n

Czy stwierdzenie \u201eprawdziwa si\u0142a techniki si\u0119 nie boi\u201d jest s\u0142uszne? Jest to g\u0142\u00f3wny problem m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy boj\u0105 si\u0119 zrezygnowa\u0107 z \u0142adowania na rzecz porz\u0105dnego treningu wspinaczkowego w obawie, \u017ce os\u0142abn\u0105. Dla nich jakikolwiek spadek si\u0142y jednoznaczny jest ze spadkiem formy. Jednak skupiaj\u0105c si\u0119 na sile, zaniedbuj\u0105 technik\u0119 i umiej\u0119tno\u015bci, kt\u00f3rych naprawd\u0119 im brakuje. Wi\u0119ksze mi\u0119\u015bnie nie prze\u0142o\u017c\u0105 si\u0119 na lepsze wspinanie. Znam wiele os\u00f3b du\u017co silniejszych od siebie, kt\u00f3re w ska\u0142ach nie s\u0105 jednak w stanie wspina\u0107 si\u0119 po tych samych drogach co ja. Jest to kolejny aspekt wychodzenia ze strefy komfortu, odsy\u0142am wi\u0119c do drugiego rozdzia\u0142u.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n

\n
\"\"
B\u0142\u0119dy w treningu wspinaczkowym: prawdziwa si\u0142a techniki si\u0119 nie boi? Nieprawda! (fot. Black Diamond<\/em>)<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

8. Niewystarczaj\u0105ca rozgrzewka <\/b><\/h2>\n\n\n\n

Porz\u0105dna rozgrzewka przed wspinaczk\u0105<\/a> to sprawa dosy\u0107 oczywista. Jednak cz\u0119sto widz\u0119 osoby, kt\u00f3rym jest ci\u0105gle zimno mimo, \u017ce 2\/3 treningu maj\u0105 ju\u017c za sob\u0105, a ci\u0105gle nie czuj\u0105 si\u0119 wystarczaj\u0105co spr\u0119\u017ceni, by robi\u0107 trudne ruchy. Kiedy\u015b te\u017c pope\u0142nia\u0142am ten b\u0142\u0105d zaniedbuj\u0105c rozgrzewk\u0119. Teraz g\u0142\u00f3wnym za\u0142o\u017ceniem jest rozpocz\u0119cie wspinania dopiero, gdy czuj\u0119, \u017ce jest mi gor\u0105co i naprawd\u0119 nie potrzebuj\u0119 na to du\u017cej ilo\u015bci czasu. Czas ten i tak zosta\u0142by zmarnowany na s\u0142abe wstawki w baldy lub totalny zjazd przy pierwszej wstawce w obw\u00f3d, co sko\u0144czy\u0142oby si\u0119 og\u00f3lnie s\u0142abym treningiem. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Poniewa\u017c cz\u0119sto brakuje mi czasu, \u017ceby dba\u0107 o rehabilitacj\u0119, wi\u0119kszo\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych moje s\u0142abe mi\u0119\u015bnie robi\u0119 podczas rozgrzewki. Wybieram takie \u0107wiczenia lub tak\u0105 ilo\u015b\u0107 powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re nie spowoduj\u0105 du\u017cego zm\u0119czenia przed w\u0142a\u015bciwym treningiem. Skupiam si\u0119 na nogach, plecach i brzuchu, dok\u0142adaj\u0105c kilka serii zwis\u00f3w na r\u00f3\u017cnych chwytach na chwytotablicy. Oczywi\u015bcie chwila pobudzaj\u0105cego kardio (skakanie na skakance) jest dla mnie zawsze pierwszym punktem dobrej rozgrzewki. Ca\u0142a rozgrzewka nie trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c 15 \u2013 20 minut i jest to czas zaoszcz\u0119dzony na dobry trening.<\/span><\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Podsumowuj\u0105c, nie zaniedbujmy rzeczy, za kt\u00f3rymi nie przepadamy, wybierajmy r\u00f3\u017cnorodny trening, z r\u00f3\u017cnymi wspinaczami, szukajmy ciekawych wyzwa\u0144, r\u00f3\u017cnych dr\u00f3g, a w trakcie treningu pami\u0119tajmy o stopniach i sile palc\u00f3w, a wszystko to pomo\u017ce nam si\u0119 rozwija\u0107 wspinaczkowo, bo chyba o to nam wszystkim chodzi.
<\/span>–
Zdj\u0119cie otwarcia: Piotrek Deska.<\/em><\/p>\n\n\n\n

Zapraszamy r\u00f3wnie\u017c do obejrzenia materia\u0142u wideo, w kt\u00f3rym Stanis\u0142aw Kieniewicz opowiada o podstawowych b\u0142\u0119dach w treningu wspinaczkowym:<\/strong><\/p>\n

 <\/p>\n