Czy siła palców przekłada się na nasze wspinanie? To pytanie często pada podczas rozmów o systematyce treningowej. Doświadczenie podpowiada mi, że faktycznie jest to jeden z kluczowych filarów treningu. Aby je wzmocnić, na początku wystarczy po prostu się wspinać. Bardzo ważne jest żeby osoby początkujące nie miały nadmiernych obciążeń na palce, inaczej może to skutkować kontuzją. Wspinanie, a co za tym idzie łapanie małych chwytów, jest wystarczającym bodźcem, oczywiście tylko na początku.
Jest kilka możliwości wzmacniania palców, jednak do najpopularniejszych przyrządów treningowym należy właśnie campus. Drewniane listewki o szerokości od kilku milimetrów do kilku centymetrów wymyślił Niemiec – Wolfgang Güllich już w 1988 roku. Trenując pod swój ówczesny projekt, Action Directe – 9a, stworzył narzędzie pozwalające ćwiczyć ekstremalnie dynamiczne ruchy po małych chwytach. Campus spopularyzował się na przestrzeni lat i obecnie można go spotkać praktycznie na każdej ściance wspinaczkowej. Zapraszam więc na trening wspinaczkowy na campusie!
Przed każdą serią ćwiczeń na campusie należy pamiętać o dobrym osuszeniu rąk. (fot. Piotr Deska)
Campus dobrze jest wprowadzić do treningu dopiero wtedy, gdy staż wspinaczkowy jest wystarczająco długi. Dla uproszczenia przyjmuje się, że jest to okres dwóch lat wspinania (lub poziom ~VI.3), jednak te wytyczne traktować należy jako granicę umowną. Jeśli trenujesz raz na tydzień lub rzadziej, proponowałabym ci odsunąć nieco w czasie przygodę z campusem. Tak samo wygląda sprawa, gdy przy ocenie stażu kierujesz się drugim z wymienionych kryteriów. Jeśli od 5 lat jesteś na poziomie VI.1, problemu szukałabym raczej w technice, niż w braku siły w placach.
Zaczynamy! Przed rozpoczęciem treningu na campusie należy się dobrze rozgrzać. Palce muszą być ciepłe, a wspinacze „rozruszani”. Ponieważ jest to ćwiczenie siłowe, ważnym jest, aby robić je pierwszego dnia cyklu, czyli po reście, gdy organizm jest zregenerowany. Błędem jest wchodzenie na campus pod koniec treningu! Zawsze przed rozpoczęciem, ćwiczący powinni czuć się rozgrzani, wypoczęci i świeży – inaczej łatwo o kontuzję.
Prawidłowe ułożenie palców na listwach. Dość ważną kwestią jest to, żeby używać chwytu półzamkniętego. (fot. Piotr Deska)
Jeśli jest to twoje pierwsze spotkanie z campusem, dobrze zacząć od największych listew. Dodatkowo dobrym pomysłem będzie pozostawienie nóg na ziemi (czym bliżej ściany, tym trudniej), ewentualnie ustawienie ich na specjalnie dokręconych stopniach lub listwach. Pozwoli to na zwiększenie kontroli ruchu oraz zapewni mniejsze obciążenia palców, co jest zalecane w przypadku osób początkujących. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia wykonuje się na chwycie otwartym lub półzamkniętym. Należy trzymać się czterema palcami (tak, mały palec też jest ważny!) Każde ćwiczenie warto zrobić w kilku (od dwóch do czterech) seriach. Podczas jednej sesji treningowej staraj się zrobić 12-16 serii. Nie trzeba w każdym treningu robić wszystkich ćwiczeń! Warto je mieszać, zmieniać. Ćwiczeń, które sprawiają ci więcej trudności i są mocno obciążające dla palców, wykonuj mniej!
Zaczynaj od rzeczy łatwiejszych i pamiętaj o jednej z kluczowych zasad – ważny jest odpoczynek. Campus to ćwiczenie siłowe, w związku z czym przed każdym wejściem wspinacze muszą być wypoczęci. Przyjmuje się, że przerwa między seriami powinna wynosić minimum 2 minuty, jednak jeśli czujesz, że potrzebujesz więcej czasu, nie bój się! Spokojnie możesz mieć nawet 5-minutowe przerwy. Ważne jest, aby nie „stygnąć”. Podczas całego zestawu ćwiczeń masz się czuć rozgrzany (-a). Staraj się wykonywać ćwiczenia poprawnie. Nie bujaj się podczas ruchu, napinaj brzuch, ściągaj łopatki. Ruch ma być kontrolowany (bez „rzucania się na chwyty”). Dodatkowo staraj się być w jednej linii podczas całego wyjścia.
Trening wspinaczkowy na campusie — ćwiczenie nr 1: “Zwis”. (fot. Piotr Deska)
Nogi pozostają na stopniach, ręce są na szerokość barków, i/lub minimalnie szerzej. Łopatki ściągnięte (typowy błąd to barki przy uszach). Kontroluj ciężar, stopniowo przenosząc go ze stóp na palce u rąk. Staraj się go stopniowo zwiększać. W zaawansowanej (późniejszej) wersji dochodzi się do całkowitego odciążenia, co oznacza wiszenie.
Trening wspinaczkowy na campusie — ćwiczenie nr 2: “Wyjścia”. (fot. Piotr Deska)
Nogi tak jak wcześniej, pozostawione na ziemi/stopniach. Teraz, zamiast wiszenia, celem będzie poruszanie się w górę. Na początek dobrze jest zacząć co jedną, ewentualnie co dwie listwy (jeśli są gęsto ustawione). Wychodź do góry tylko tyle, na ile pozwalają ci pozostawione na ziemi stopy. W tej wersji ćwiczenia możesz również dołożyć zejście.
Trening wspinaczkowy na campusie — ćwiczenie nr 3: “Progresja”. (fot. Piotr Deska)
Pozycja startowa – dwie ręce na tej samej wysokości (nogi jak w ćwiczeniach nr 1 i nr 2). Tę sekwencję rozpoczyna ruch jedną z rąk – przesuń ją o jedną listewkę w górę, aż dojdziesz do maksymalnej wysokości, na jaką pozwoli twój zakres rąk. Następnie jednym ruchem dołóż drugą rękę do tej pierwszej (uwaga, jeśli podczas dokładania ręki poczujesz jakikolwiek ból, należy pominąć tę część!). Następnie powtórz to ćwiczenie, zmieniając rękę.
Trening wspinaczkowy na campusie — ćwiczenie nr 4: “Dalekie ruchy”. (fot. Piotr Deska)
Wykonaj ruch jedną ręką, maksymalnie unosząc ją w górę, tak aby precyzyjnie złapać listwę. Następnie powróć do pozycji startowej i wykonaj ruch drugą ręką. W jednej serii możesz powtórzyć tę sekwencję kilkukrotnie. Zawsze przerywaj ćwiczenie w momencie, gdy czujesz, że tracisz kontrolę nad precyzyjnym chwytem.
Trening wspinaczkowy na campusie. (fot. Piotr Deska)
Cztery, opisane już ćwiczenia, można potraktować jako zestaw dla początkujących. Poniżej podam przykłady ćwiczeń dla osób nieco bardziej zaawansowanych. Podobnie jak było to wcześniej, warto zacząć je z nogami na ziemi. Pamiętaj też, aby przed rozpoczęciem treningu, o którym będzie za chwilę mowa, zrobić kilka ćwiczeń z zestawu dla początkujących.
Tutaj dobrze zacząć od dużych listew lub nawet wałków! Startuj z jednej listwy i równocześnie obiema rękami przestrzeliwuj do kolejnej. Liczy się tempo! Dobrze jest robić “Monostrzały” bez zatrzymania – w szybkim tempie przemieszczając się z listwy na listwę, zgodnie z zasadą, że listwa “parzy”.
Ćwiczenie podobne do zaprezentowanego wyżej, z tą różnicą, że zaczyna się z rękami na różnej wysokości. Na przykład: Lewa ręka – listwa nr 1, ręka prawa – listwa nr 2. Poruszaj się sukcesywnie o jedną listwę do góry, równocześnie obiema rękami. Czyli, twoja lewa ręka idzie po listwach nr 1, 2, 3, 4, gdy w tym samym czasie ręka prawa porusza się na listwach nr 2, 3, 4, 5.
Kolejna wersja tego ćwiczenia polega na tym, że zaczynasz jedną ręką wyżej, a drugą niżej i zamieniasz je miejscami.
Wersja zaawansowana: ręka lewa zaczyna na listwie nr 1, ręka prawa na listwie nr 3. Poruszasz się w górę na zmianę, tj.: lewa ręka po listwach nr 1, 4, 3, w tym samym czasie ręka prawa na listwach nr 3, 2, 5.
Zaczynasz obiema rękami na jednej listwie, tak aby jedna z rąk była przy końcu listwy. Ręce na szerokość barków tak jak w poprzednich ćwiczeniach. Poruszaj się o jedną listwę w górę, jednak w taki sposób, aby twoja zewnętrzna ręka, przy podniesieniu jej o szczebelek wyżej, lądowała po przeciwnej stornie listewki.
Dla przykładu: obie ręce są na jednej wysokości, ręka prawa jest maksymalnie po prawej stornie listwy. Zaczynasz od tej ręki – przesuń ją o listwę wyżej tak, aby po zakończonym ruchu, ręka prawa znalazła się maksymalnie z lewej strony listwy. Następnie, porusz lewą ręką tak, aby znalazła się znów o szczebel wyżej niż ręka prawa, ale tym razem maksymalnie z prawej strony listwy.
Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania osoby trenującej, maleje rola nóg. Niewykluczone więc, że za jakiś czas po campusie będziesz poruszać się jedynie na rękach. (fot. Piotr Deska)
Kolejnym etapem w pracy z campusem, jest trening z odciążeniem. Bazuje on na ćwiczeniach wymienionych powyżej, jednak w jego trakcie będziesz już poruszać się po campusie jedynie na rękach. Aby obciążenia na palce nie były zbyt duże, stosuje się odciążenie. Dobrym sposobem jest zainstalowanie nad campusem systemu bloczków, przez które przechodzi lina. Do jednego końca jest przywiązany trenujący, do drugiego – ciężar. Najbardziej efektywne jest odciążenie o maksymalnej wadze wynoszącej 30% masy ciała, sukcesywnie zmniejszane, wraz z postępem w ćwiczeniach.
Pamiętaj, aby słuchać własnego ciała! Jeśli czujesz się zmęczony (-a), ociężały (-a) lub po prostu niewyspany (-a) – łatwiej o kontuzję. Czasem lepiej odpuścić sobie campus i zastąpić go mniej obciążającym treningiem palców. 😉 Powodzenia!
Autorka: Olga Niemiec
Trening wspinaczkowy na campusie można wzbogacić dodatkowymi ćwiczeniami. Na przykład ćwiczeniem na prostowniki palców. (fot. Piotr Deska)
