Sekcje wspinaczkowe. Zapis podcastu z Michałem Grzybem

Witamy na kolejnym podcaście 8a i 8academy.pl. Piotr Czmoch rozmawia o sekcjach wspinaczkowych i treningu na ściance z naszym dzisiejszym gościem, Michałem Grzybem. Michał to absolwent AWF, wspinacz, trener, od wielu lat kierujący własną ściankę wspinaczkową, gdzie prowadzi sekcje dla początkujących oraz zaawasowanych. Pod jego fachową opieką swoje kroki w skałach i na panelu postawiło […]

Przez jakiś czas wspinałeś się rekreacyjnie i dopiero później poważnie zająłeś się treningiem. Zauważyłem wówczas, że miałeś spory progres, nieosiągalny dla większości wspinaczy.

Może to było tak, że mi się wydawało, że wspinałem się mocno, a w oczach obserwatorów zewnętrznych to było wspinanie rekreacyjne? Ale rzeczywiście odkąd zacząłem uczyć i prowadzić zajęcia na sekcji, zacząłem dostrzegać błędy nie tylko u innych, ale i u siebie. To pozwoliło mi to się rozwinąć.

Mówiąc najprościej, sekcja wspinaczkowa to grupa osób, które wspinają się pod okiem instruktora, żeby nabywać, rozwijać i doskonalić umiejętności wspinaczkowe. Które pojęcie będzie lepsze: instruktor czy trener?

Lepszy na pewno jest trener, bo jest wyżej w hierarchii, jest to stopień który trudniej jest osiągnąć, natomiast nie ma takiej zależności, że trener będzie na pewno lepszy dla nas, a instruktor to jest słabszy.

Nie należy wprowadzać zamieszania, że sekcja to to samo co kurs wspinaczkowy w skałach, zupełnie o coś innego chodzi, prawda?

W skałach uczymy się obsługi sprzętu, czyli jak wspinać się, żeby robić to bezpiecznie, żeby nie zrobić sobie i innym krzywdy. Na sekcjach głównie kładziemy nacisk na technikę, czyli na umiejętności wspinaczkowe, jak również na rozwój zdolności motorycznych takich jak siła, wytrzymałość.

Czyli na sekcję zapisują się osoby, które chcą nauczyć się trenować, podnieść swoje umiejętności wspinaczkowe.

Motywacje do uczęszczania na sekcje są różne. Bo to może być zarówno podniesienie swoich umiejętności jak sposób na spędzanie wolnego czasu. Sporo osób, które uczęszczają na sekcje nie jeździ w skały albo robi to rzadko. Dla nich ważne jest aby dwa czy trzy razy w tygodniu porządnie się zmęczyć, robić to co im się podoba. Niekoniecznie są zainteresowani wyjazdami w skały.

Pamiętam, że myśmy się wspinali już parę lat, gdy wybudowaliśmy własną ściankę bulderową w Gliwicach, zwaną pakernią. Mieliśmy dylemat, jak trenować? Teraz można zdobyć książki, szczególnie niemieckie, o treningu. Wtedy mieliśmy dylemat: jak trenować na ściance boulderowej, na której wykonujesz kilka ruchów? Jak to przełożyć na wspinanie w skałach? Dla ludzi zaczynających się wspinać, może to być “czarna magia”. Czy są osoby, które na sekcje chodzą wiele lat? Czy od pewnego momentu i już wiedzą jak trenować i zaczynają własną drogę treningową?

Bardzo różnie to wygląda w praktyce. Mamy osoby, które zaczynały 9 lat temu, jak zaczynałem prowadzić swoje pierwsze sekcje i do dzisiaj uczęszczają. Czyli nie można powiedzieć, że rezygnują. Od tego czasu sporo się rozwinęły i skoro dalej są moimi sekcjantami, znaczy, że coś jednak wynoszą z tej sekcji. To jest dla nich wartość.

Czy sekcje mają różne poziomy zaawansowania? Czy można mieszać uczestników prezentujących różny poziom zaawansowania?

Idealnie by było, żeby sekcje były dobierane pod względem trudności, natomiast w praktyce czasami różnie bywa. Wiele zależy od dostępności osób, ich możliwości czasowych, związanych z pracą, z rodziną. Nie zawsze to się da idealnie skleić. Ale jeżeli ktoś szukałby sekcji, to najlepiej jeśli jest określone z góry, że to sekcja początkująca, średniozaawansowana, bądź zaawansowana. Wtedy bowiem, w grupie osób podobnie wspinających się łatwiej jest o progres.

Grzyb podcast wspin — Odpowiedni dobór zajęć na sekcji sprawi, że będziemy wspinać się lepiej (fot. 8academy)

Czy uczymy się tylko treningu na takiej sekcji czy ty poruszasz też tematy typu rozgrzewka, dieta?

Bardzo zaskoczyłeś mnie tym pytaniem, bo oczywiście rozgrzewka jest podstawą każdych zajęć wspinaczkowych. Z czasem osoby, które już są dłużej na sekcji, same tą rozgrzewkę mogą zrobić. Ja tylko zerkam czy ona jest zrobiona prawidłowo. Ponieważ to czego nie chcę na pewno to jest kontuzja, a brak rozgrzewki to jest prosta droga do kontuzji.

Zadałem ci to pytanie dlatego, że widzę, jak wiele osób przychodzi na ściankę i zaczyna się wspinać bez rozgrzewki. Albo jest to tylko parę machnięć rękami i uważają, że są rozgrzani… więc nie jest to powszechna wiedza wśród wspinaczy.

Wiedza z pewnością jest, tylko czasem brak powoduje, że rozgrzewka jest zrobiona po łepkach. Na pewno błędem jest jeśli ktoś nie rozgrzewa się przed zajęciami, przed zajeciami na sekcji szczególnie. A w ogóle jeśli instruktor do tego dopuszcza, to jest niepokojące.

Czy zadajesz swoim sekcjantom ćwiczenia, które wykonują na przykład poza ścianką? Na przykład ćwiczenia z gumami, w domu, czy na siłowni? Rozpisujesz takie treningi?

Z reguły ograniczam się do tych zajęć, które mamy. To jest dwa razy w tygodniu. Natomiast w indywidualnych przypadkach, jeśli jest takie wskazanie, np. powrót po kontuzji, zalecam jakieś szczególne ćwiczenia, żeby powrót był szybszy.

Jak długo trwają zajęcia sekcyjne?

Zajęcia trwają niecałe dwie godziny, ale to jest bardzo indywidualne. Niektóre sekcje mogą trwać 1,5h, niektóre mogą trwać 2,5h, ale to już jest indywidualne ustalenie.

Ile razy w tygodniu?

Żeby to miało sens wg mnie, to musi być minumum, 2x w tygodniu. Są sekcje, które są nawet 5x w tygodniu. Nie jest to już poziom początkujący, ani średniozaawansowany, tylko mówimy już o sekcjach sportowych.

Czyli jak ktoś początkujący chce mieć progres, to oprócz dwóch zajęć sekcji w tygodniu powinien samemu przychodzić na ściankę?

Zdecydowanie polecam. Sekcje zwykle są od poniedziałku do piątku, więc dwa dni weekendu można przeznaczyć na indywidualne wyjazdy w skałki. A w sezonie zimowym na ściankę. Mamy teraz tyle obiektów, że praktycznie od listopada do marca co tydzień są zawody wspinaczkowe. Mogą się na nie zgłaszać także osoby początkujące.

A jeśli ktoś wspina się już kilka lat i nie widzi wielkiego progresu, sekcja jest dla niego dobrym wyjściem?

Sekcja jest podwójnie dobrym wyjściem. Instruktor zobaczy wspinacza i oceni, być może od razu zdiagnozuje na czym polega jego problem. Poza tym uczestnik zobaczy, że inne osoby mogą też uzyskać progres, wzajemnie się napędzać. To jest jedna z podstawowych zalet sekcji. Oprócz tego, że uczestnicy uczą się od instruktora to też uczą się od samych siebie, motywują się. A często problem tkwi w braku motywacji, braku wiary w swoje siły.

Lepsze są sekcje na ścianie bulderowej czy na ścianie z liną?

Powiedziałbym, że efektywniejsze są sekcje na bulderowni, natomiast z mojego doświadczenia wiem, że nie należy zaniedbywać zajęć z liną. Miewałem bardzo silnych zawodników, natomiast w zetknięciu ze skałą okazało się, że czegoś brakuje. Na przykład że brakuje pewności siebie, że wyjście ponad przelot odcina ich i ogranicza wszystkie możliwości. Dlatego warto przeplatać trening bulderowy treningiem z liną, jeśli oczywiście ktoś zamierza się wspinać z liną. Mam też uczestników, których wyłącznie interesują buldery i zawody bulderowe. Oni z liną albo w ogóle nie chodzą, albo robią to ekstremalnie rzadko.

Grzyb podcast 3 — Sekcjowicze uczą się także od siebie nawzajem (fot. 8academy)

A ile osób powinno być na sekcji, żeby było to efektywne, powiedzmy żeby nie było tych ludzi za dużo.

Moim zdaniem idealna liczba osób to około sześciu, przeciętnie między 4, a 8. Poniżej 4 to będą to już zajęcia bardziej indywidualne- nie każdy takie lubi, nie każdemu to pasuje. Natomiast powyżej 8 osób wydaje mi się, że trudno jest kontrolować dla instruktora. To też może być przy wyborze zajęć wskazówka: jeżeli jest powyżej 8 osób to może nie najlepsza sekcja dla mnie. Już przy 6 osobach trudno jest prowadzić treningi wytrzymałościowe, gdzie trzeba robić obwody na przykład. Taki obwód trwa kilka minut. Ale są sposoby żeby np. dwie osoby jednocześnie się poruszały. Mamy też oczywiście przerwy. Wszystko zależy od tego, ile mamy do dyspozycji powierzchni i ile osób jednocześnie przebywa na ściance. Myślę, że warunki lokalowe decydują czy trening wytrzymałości będzie skutecznie przeprowadzony czy nie.

A właśnie, co jest trudniej wytrenować? Siłę czy wytrzymałość?

Siłę uzyskujemy szybko, ale szybko ją tracimy, natomiast nabywanie wytrzymałości trwa dłużej i też ona się dłużej utrzymuje. Natomiast co jest trudniej wytrenować chyba zależy od indywidualnych dyspozycji uczestnika.

Powiedzieliśmy o tym troszeczkę, że na bulderze, który jest niską formą wspinaczkową można również trenować wytrzymałość.

Zdecydowanie. Mamy możliwości robienia obwodów od kilkunastu do nawet kilkudziesięciu ruchów, jak również możemy wytrzymałość siłową trenować metodą interwałową.

Dla początkujących chyba trudno jest wymyślić obwody, które będą na odpowiednim poziomie i o odpowiednim charakterze. Tutaj chyba sekcja faktycznie może się sprawdzać?

Myślę, że u początkujących ważniejsze jest doskonalenie i nabywanie umiejętności technicznych. Na tym samym poziomie siły pozwoli na wykonywanie większej ilości ruchów. Więc sekcje początkujących nie powinny zaczynać od siłowego i mocno wytrzymałościowego treningu, a od właśnie nabywania technicznych umiejętności. Przynajmniej takie jest moje zdanie.

Na co powinna zwrócić uwagę osoba, która chce wybrać się na sekcję i ma sobie wybrać trenera czy ściankę? Może nie w każdym mieście można mieć wybór ścianki, ale powiedzmy trenera czy instruktora, to już tak. Na co należy zwracać uwagę? Jakie cechy powinien mieć taki instruktor?

Jakie cechy powinien mieć instruktor? Powinieneś się w jego towarzystwie dobrze czuć. Spędzisz z nim przecież co najmniej kilka miesięcy, dwa lub więcej razy w tygodniu. Często będziesz się z nim widział więcej niż np. ze swoimi bliskimi. Należy rozważyć, jaki jest charakter naszej pracy zarobkowej. Czy jest wytężająca fizycznie? Jakie są moje możliwości czasowe? Gdzie jest zlokalizowany obiekt? Czy mogę sobie wybrać najlepszego instruktora? Jeśli on pracuje na obiekcie odległym od mojego domu, to zamiast 2 czy 3 będę na sekcji raz w tygodniu. W związku z tym warto zwrócić uwagę na możliwości czasowe i lokalizacyjne, przede wszystkim. Można się podpytać znajomych, kolegów, do którego instruktora warto chodzić. Generalnie większość instruktorów na rynku, którzy pracują dłużej niż kilka lat, mają renomę. Jeżeli pracują długo to znaczy, że ludzie chcą do nich przychodzić i że warto się do takiego instruktora udać.

Czy istotny jest poziom wspinaczkowy takiego instruktora? Czyli jak ktoś ma sukcesy wspinaczkowe to będzie dobrym instruktorem, a jeśli ktoś ich nie ma to będzie słabym instruktorem?

Nie powiedziałbym tak, natomiast dobrze jeżeli instruktor jest autorytetem dla nas. Instruktorem może mieć za sobą bogatąprzeszłość wspinaczkową. Pomimo, że jego poziom aktualnie nie jest zbyt wysoki, to ma wiedzę i doświadczenie, które będzie potrafił przekazać. Myślę, że to nie jest decydujące, jaką cyfrę nasz instruktor robi. To jest kwestia doświadczenia, sposobu przekazywania wiedzy, pedagogicznego podejścia.

Można się bardzo dobrze wspinać i nie mieć żadnego talentu do przekazywania wiedzy. Można odwrotnie, mieć wiedzę, a nie chcieć się wspinać i poświęcać tyle czasu na trening.

Mam kilku kolegów instruktorów, którzy żyją z tego, że są trenerami, instruktorami. Oni zwyczajnie nie mają już czasu na wspinanie dla siebie, co oczywiście jest smutne, no ale takie jest życie. Niemniej jednak są dobrymi instruktorami. Nie powiedziałbym, że skoro teraz nie prezentują jakiegoś wysokiego poziomu to nie należy do nich się udawać.

A jakie są najczęstsze przyczyny braku progresu jakie zauważasz u ludzi, których prowadzisz? Czy tacy się trafili?

Zdecydowanie monotonny trening, brak bodźców, rozwijanie wyłącznie silnych stron. Na przykład ktoś wspina się tylko w przewieszeniu więc chce trenować w przewieszeniu. A potem kawałek płytki zrzuca nas pomimo, że jest grubo poniżej naszych możliwości, jeżeli chodzi o wycenę. Na pewno w głowie leży duża bariera, ludzie sobie sami stawiają jakieś ograniczenia, boją się wyjść poza strefę komfortu. Chyba w największym stopniu wyjście poza strefę komfortu stanowi taki hamulec.

Grzyb podcast 4 — We wspinaniu powinniśmy przekraczać granicę komfortu (fot. 8academy)

Czy często zdarzają się kontuzje u osób, które chodzą na sekcje?

Na pewno nie często, ale zdarzają się. Myślę, że raz, dwa razy do roku, nawet dokładając wszelkich starań te kontuzje występują. Rolą instruktora jest też odpowiednie wcześniejsze zdiagnozowanie i układanie takich ćwiczeń, takich zadań, które nie obciążałyby już uszkodzonego mięśnia.

Czy dodatkowo instruktor mógłby wyłapać taki problem i wysłać do fizjoterapeuty takiego zawodnika?

Jak najbardziej. Fizjoterapeuta to odpowiednia osoba, która powinna zdiagnozować problem, kontuzję, na czym ona polega. Może też ewentualnie zalecić ćwiczenia, ewentualnie określić na jaki czas dana osoba powinna przestać się wspinać.

Są ćwiczenia, które wzmacniają miejsca podatne na kontuzje wspinaczkowe? Czy to jest też elementem treningu? A może to już nie jest zadanie instruktora, a raczej fizjoterapeuty, który rozpisze takie ćwiczenia?

Nie podejmowałbym się ryzyka, żeby autoratywnie określać, bo to jest poziom wiedzy wykraczający poza moje możliwości. Kontuzje dzielimy na lekkie i ciężkie, przewlekłe; chcemy ich wszystkich uniknąć. Jeżeli jest tylko zwykłe przeciążenie mięśnia, naciągnięcie, to odpuszczenie treningu, terapia lodem powoduje, że szybko dochodzimy do siebie.

Czyli instruktor może być takim czynnikiem studzącym zapały zawodnika do tego żeby dalej trenować pomimo, że coś boli? Takie ochłodzenie zapędów może uchronić przed jakąś poważną kontuzją – dodatkowy plus chodzenia na sekcję?

Tu jest troszkę pytanie pułapka. Instruktor z jednej strony powinien zachęcać do jeszcze większego wysiłku, przesuwania mentalnych granic. Z drugiej strony musi być też strażnikiem. Musi umieć ocenić kiedy jeszcze jedno powtórzenie, jeszcze jeden ruch może wywołać więcej złego niż dobrego. Na pewno dobry instruktor powinien sobie z tym poradzić.

Wiemy z własnego doświadczenia, że kiedy zaczyna coś boleć, lepiej zająć się tym od razu. Wspinanie się przez dwa czy trzy miesiące z kontuzją może doprowadzić do tego, że przez najbliższy rok będziemy się leczyć. Sam tak miałem.

Zdecydowanie tak. Czasem lepiej odpuścić dwa tygodnie zajęć czy treningu po to żeby się potem wspinać, niż mieć dwa miesiące przerwy. Jeśli chodzi o kontuzje to zadałbym pytanie czy przychodząc na sekcję jesteśmy całkowicie zdrowi? Czasami przychodzą osoby z jakimiś niedoleczonymi kontuzjami, z jakimiś ograniczeniami ruchowymi. Dobrze jest o tym poinformować instruktora, właśnie w celu uniknięcia ewentualnych kontuzji w czasie zajęć na sekcji.

Czy przed pójściem na taką sekcję może warto odwiedzić fizjoterapeutę, który powie jakie mamy słabe strony? Da nam ćwiczenia, które wzmocnią nasze niedoskonałości, co przełoży się na lepsze wspinanie lub zabezpieczenie się przed kontuzjami?

Powiedziałbym, że zdecydowanie warto jeśli czujemy, że coś jest nie tak. Jeżeli mamy jakąś dolegliwość nawet lekką lub kiedyś mieliśmy jakąś kontuzję. Albo jeśli mieliśmy przerwę a teraz ponownie zaczynamy się wspinać i istnieje obawa, że kontuzja może się odnowić- wtedy warto. Natomiast kiedy czujemy się całkowicie sprawni, wspinamy się, jesteśmy aktywni, to wizyta u fizjoterapeuty niekoniecznie jest potrzebna.

A jeśli chodzi o wzmocnienie słabych stron, o których mówiłem? Ich trening sprawi, że będziemy się lepiej wspinać?

Zgadzam się z tobą. To rola dobrego instruktora, żeby obsewować uczestnika i zasugerować wizytę u fizjoterapeuty, jeżeli widzi jakieś dysproporcje albo dysfunkcje narządu ruchu.

Dziękujemy Michale za wizytę u nas. Mamy nadzieję, że będziemy mieli okazję jeszcze poruszyć inne tematy.

Dziękuję.

Zachęcamy do słuchania Podcastu Górskiego 8a.pl. Pełna wersja rozmowy dostępna jest za pośrednictwem serwisów:

#robimywgórach
#robimywpodcastach

Zobacz również pełny zapis wideo z rozmowy z Michałem Grzybem:

Zachęcamy także do przesłuchania podcastu z Piotrkiem Schabem, gdzie znajdziecie więcej informacji o treningu.

8academy na topie