Jak dobrze się rozgrzać na sektorze w skałach? To bardzo ważny temat dla każdego skalnego bywalca. Bez dobrej rozgrzewki można łatwo zrobić sobie krzywdę lub “spalić sprzęgło” czyli za szybko doprowadzić mięśnie do takiego napięcia, które uniemożliwi dalsze wspinanie na wysokim poziomie.
Rozgrzewamy się? Nie, daj spokój, idę od razu! Zapewne każdy z nas był świadkiem takiego dialogu pod skałami. Wielu wspinaczy w ogóle pomija rozgrzewkę w skałach lub lekceważy jej znaczenie. Rozgrzewka, tymczasem, to niezbędny element wspinaczkowego dnia w skałach. Jest konieczna jeśli zależy Ci by wspinać się na najlepszym dla siebie poziomie. Co istotne, potrzebuje jej nie tylko Twoje ciało ale także głowa, która musi wejść w określony stan. Ani ciało ani psychika nie są w stanie włączyć trybu pełnej gotowości wspinaczkowej na zawołanie. Ten stan trzeba zbudować w procesie narastającym i właśnie temu służy rozgrzewka w skałach.
Oczywiście, dobra rozgrzewka jest o wiele łatwiejsza do zrobienia przed treningiem na sztucznej ścianie niż w skałach. Na ścianie jest sporo pomocnego sprzętu, którego w skałach nie znajdziemy. Dlatego wiele osób, które na ścianie wykonuje prawidłową rozgrzewkę, z lenistwa pomija ją będąc w skałach. Jednak brak przyrządów nie oznacza, że rozgrzewka na sektorze jest niemożliwa. Będąc w skałach trzeba mieć po prostu odrębny zbiór patentów na rozgrzewkę. Oto one!
Zacznijmy od dobrej wiadomości: podejście pod skały z plecakiem i liną można potraktować jako pierwszy etap rozgrzewki. Jeśli podejście jest zbyt krótkie ten etap rozgrzewki można zastąpić ćwiczeniami na skakance. To przyrząd, który często biorę w skały, zwłaszcza na Jurze, gdzie podejścia zazwyczaj są krótkie. Kilka minut na skakance pozwoli podnieść tętno i ogólnie rozgrzać organizm. Skakanka sprawdza się świetnie zwłaszcza w chłodniejsze, jesienne dni.
Spacer czy skakanka nie będzie jednak – choć wielu tak sądzi – rozgrzewką wystarczającą by zacząć się wspinać. Dobre rozgrzanie ciała i umysłu musi być dobrane do tego co będziemy robić, zatem spacer pod sektor jest raptem wstępem. Kolejnym etapem jest rozgrzanie i rozruszanie stawów i mięśni. Moim ulubionym przyrządem treningowym w tym zakresie jest guma oporowa. Biorę ją zawsze, gdy jadę w skały. Z jej pomocą można wykonać serię ćwiczeń prawie na wszystkie partie mięśni. Guma jest mała i lekka, nie zajmie dużo miejsca w plecaku a w znaczący sposób wpłynie na możliwości wspinaczkowe.
Przed wykorzystaniem gumy zalecam jednak wstępnie rozruszać ścięgna i stawy. Jest wiele ćwiczeń, które można wykonać i nie chodzi o to, żeby robić jakiś jeden konkretny zestaw. Raczej zależeć powinno nam na tym, żeby stawy były dobrze rozruszane, ciepłe i gotowe do większych obciążeń. Dopiero wtedy można zrobić workout z gumą oporową. Powinien trwać około 15-20 minut. Przy ćwiczeniach z gumą można zastosować następujący program: 10 ćwiczeń / 10 powtórzeń – to w zupełności wystarczy. Ta część potrafi być wymagająca ale zdecydowanie warto poświęcić na to swój czas i wysiłek – opłaci się.
Istotne jest to, by używać gumy o stosownym stopniu napięcia (szerokości). Zbyt gruba guma nie będzie rozgrzewką. Zamiast tego może skończyć się “spaleniem sprzęgła” lub kontuzją. Przy rozgrzewce zawsze lepiej zrobić lżejsze obciążenia niż zbyt ciężkie.
Kolejnym etapem kompletnej i wzorowej rozgrzewki w skałach będzie zaktywizowanie palców. To skomplikowana część rozgrzewki i trzeba do niej podchodzić z wyczuciem. Tutaj zastosowanie znajduje przenośna chwytotablica, które można zawiesić na drzewie lub pierwszym ringu. Urządzenie to bardzo się przyjęło wśród wspinaczy i można powiedzieć, że zrewolucjonizowało temat rozgrzewki w skałach.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na chwytotablicy warto dobrze rozgrzać skórę i stawy palców. Następnie, na przenośnej chwytotablicy (np. Iura WarmUp) można wykonać kilka delikatnych przywisów zostając nogami na ziemi, żeby odpowiednio się odciążyć. Nie polecam robienia dłuższych i pełnych zwisów od razu – lepiej wpierw się dobrze dogrzać. Dopiero jako ostatni element tego etapu warto zrobić 2 – 4 zwisy po ok. 10 sekund z przerwą 2 minuty. Dokładny program i czasy wiszenia trzeba precyzyjnie dostosować do swojego poziomu wspinaczkowego.
Co zrobić jeżeli nie macie przenośnej chwytotablicy? Można poszukać chwytów na skale, które są dostępne z ziemi i użyć ich w taki sam sposób. Samo łapanie chwytów stojąc na ziemi przyzwyczaja skórę i pozwala przygotować mózg na wysiłek wspinaczkowy.
Ostatnią fazą idealnej rozgrzewki w skałach będzie zrobienie drogi, której trudności oraz charakter będą się do tego najlepiej nadawały. Najlepiej jeśli jest to droga dość długa, ciągowa, z wyraźnymi restami i bez małych chwytów. Droga ta powinna być znacznie poniżej naszych maksymalnych a nawet średnich możliwości. Dla przykładu: jeśli Twój projekt to VI.5 rozgrzej się na drodze VI.1. Samo wspinanie po łatwiejszym terenie będzie wisienką na torcie dla procesu przygotowywania ciała i umysły do trudniejszego wspinania. Nie warto rezygnować z tego etapu, gdyż jest on kluczowy dla ośrodkowego układu nerwowego – pozwala całościowo dostroić organizm do planowanej aktywności.
Taka kompleksowa rozgrzewka jaką opisałem powyżej to sytuacja idealna. Zazwyczaj nic nie stoi na przeszkodzie, żeby przeprowadzić pełny proces rozgrzewki. Zdarza się jednak, że spotykamy się z okolicznościami, które zmuszają nas do modyfikowania tegoż idealnego planu. Choćby ze względu na ograniczony czas czy psującą się pogodę, często rezygnujemy z etapu ćwiczeń i jako rozgrzewkę traktujemy zrobienie łatwej drogi rozgrzewkowej. Jest to dopuszczalne, chociaż sporo zależy od tego jak bardzo wybrana droga spełnia kryteria drogi rozgrzewkowej.
Z drugiej strony może się też zdarzyć, że na naszym sektorze nie będzie żadnej drogi wspinaczkowej a jedyna linia to nasz projekt RP. Jest on oczywiście zbyt trudny, żeby wbić się w niego bez rozgrzewki. W takiej sytuacji guma i chwytotablica będą zbawienne. Po nich można zrobić lekką, rozgrzewkową wstawkę w projekt nie dopuszczając jednak do zbułowania.
