O bieganiu mówi się dużo i zazwyczaj dobrze. Każdy z nas ma przynajmniej kilku znajomych owładniętych tą pasją. W słoneczny dzień parkowe alejki czy ścieżki w podmiejskich lasach zapełniają się truchtającymi ludźmi. Nawet w górach wyraźnie widać przyspieszenie tempa. To jakiś wyścig? Niekoniecznie, choć dla wielu możliwość rywalizowania ma spore znaczenie. Tak naprawdę bieganie mamy w genach, wystarczy tylko pójść za głosem natury i dać się mu ponieść.
Skoro zastanawiacie się jak zacząć biegać, to rozpocznijmy od banału ;). Rekreacyjne bieganie jest najłatwiej dostępną i prostą formą ruchu, która wymusza bardzo korzystny poziom intensywności wysiłku. Przykładowo, maszerując lub jadąc na rowerze nie spalimy aż tylu kalorii, co w tym czasie utracimy biegając. Dla wielu będzie to wystarczający powód, by zainteresować się szybszym przebieraniem nogami, jednak zalet odkryjemy znacznie więcej. Jedną z ważniejszych jest to, że bieganie, w tej czy innej formie, dostępne jest właściwie dla każdego… A przynajmniej dla większości osób, które nie mają oczywistych przeciwskazań. Mogą one być wynikiem dysfunkcji narządów ruchu lub niektórych schorzeń, np. sercowo-naczyniowych. Choć w wielu takich przypadkach to właśnie odpowiednio dostosowany trening biegowy może stanowić świetną formę rehabilitacji. Bo to, że działa prewencyjnie, z pewnością już wiemy. Mając jednak wątpliwości związane ze stanem własnego zdrowia, przygodę z bieganiem należy rozpocząć od konsultacji z lekarzem.
Wymóg podstawowych (co najmniej) badań dotyczyć też powinien osób początkujących, których tryb życia nie był dotychczas zbyt aktywny. Logiczne się wydaje, że entuzjastyczne ruszenie wprost zza biurka ku biegowym wyzwaniom nie jest najlepszym pomysłem. Poza poważniejszymi, zdrowotnymi konsekwencjami, na pewno skutkować może szybko pojawiającym się zniechęceniem. Nie będę ukrywał, że na początkowym etapie doświadczycie bólu mięśni, o których istnieniu nie zdawaliście sobie sprawy. Nastawcie się na pot, zadyszkę i częste kolki. Serce będzie łomotało, a przed oczami pojawią się mroczki. Organizm broni się przed brutalnym wyrwaniem ze strefy komfortu, stosując cały wachlarz wyrafinowanych sztuczek. Zmęczenie nóg nazajutrz? To akurat bywa przyjemne (bez perwersyjnych podtekstów), bo przypomina o dobrze wykonanej pracy. Słabszym ogniwem może okazać się psychika, która wynajdzie tysiące argumentów, byśmy dali sobie spokój z bieganiem. „Po co się męczyć? Toż to nudne i potwornie wytężające…”. No cóż, musimy jakoś przebrnąć przez ten trudny okres.
Jakie są więc sposoby, by zmobilizować się do biegania? Jest ich całe mnóstwo. Dla jednych może to być chęć schudnięcia i zyskania dobrej kondycji… Brzmi sensownie, ale to argumenty, które dość szybko znikają w zderzeniu z treningową rzeczywistością. Innych napędza chęć rywalizacji – to akurat mocny powód, który w przypadku sportowców dominuje nad innymi. Ale co może zapewnić trwałą motywację osobom, które nie mają instynktu zwycięzcy? Na pewno trzeba zadbać o to, by bieganie kojarzyło się z czymś przyjemnym. Zadanie ułatwia sam organizm, wydzielając podczas aktywności endorfiny, zwane hormonami szczęścia. Warto mu jednak pomóc i dorzucić kolejne, przyjemne korelacje. Może to być mentalne nastawienie się na to, że bieganie jest aktywniejszą formą wycieczki. Pozwala odkrywać pobliską okolicę, następnie dalsze tereny, a w końcu przeradza się w turystykę biegową, związaną z wyjazdami na zawody. Zapewnia to różnorodność doznań, niezbędną, by nie zniechęcić się do biegania na początku, a później uniknąć efektu wypalenia.
Inną dobrą zachętą, zwłaszcza na zaawansowanym etapie, będzie wyznaczenie określonego celu, np. startu w zawodach, do których musimy przygotować formę. Często danie sobie „w kość” potrafi wywołać uczucie uzależnienia, co również może solidnie motywować do podejmowania kolejnych wysiłków. Dotarcie do mety swojego pierwszego poważnego wyzwania – maratonu albo trasy ultra – najpierw wyzwala reakcję „nigdy więcej!”. Ale już po kilku godzinach, gdy zmęczenie nieco odpuści, pojawia się chęć startu w innych tego typu zawodach.
Dla osób o bardziej refleksyjnej naturze bieganie może być inspirujące dzięki możliwości odkrywania siebie. I nie chodzi wyłącznie o sprawdzanie fizycznych lub psychicznych granic. Powtarzalność ruchu i w miarę stały rytm to czynniki niemal transowe, pozwalające zatopić się w swoich myślach. Albo wręcz przeciwnie – ograniczyć je do minimum, jak podczas medytacji. Najważniejsze więc, by znaleźć własną ścieżkę… Zanim to nastąpi, zacznijmy jednak biegać.
Startując z zerową kondycją musimy się przygotować na naprawdę żmudną drogę. Najpierw należy przyzwyczaić organizm do wysiłku fizycznego – wzmacniamy więc aparat ruchu i wydolność. Najlepiej zacząć od krótkich spacerów i jazdy na rowerze, by następnie stopniowo zwiększać intensywność i czas ich trwania. Nie można zapominać o mięśniach posturalnych, które dla biegacza są równie ważne, jak te w nogach. Zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha i pleców przyda się każdemu, kto wstając z fotela myśli o biegowych treningach.
Jeśli po tym ogólnorozwojowym przygotowaniu przestaniemy odczuwać jakikolwiek dyskomfort, np. zakwasy mięśni nazajutrz, możemy rozpocząć kolejny etap. Ruszajmy więc na pierwszy bieg… Zaraz, nie tak szybko – najpierw rozgrzewka i rozciąganie! Zdaję sobie sprawę, że nikt ich nie lubi i najchętniej od razu przystąpilibyśmy do akcji. Ale zapewniam, że właściwe rozgrzanie ciała przełoży się na lepsze samopoczucie już od pierwszych kroków, a stretching chroni przed kontuzjami.
Na swoje pierwsze biegowe treningi startujemy spokojnie, czyli szybkim marszem. Gdy organizm przyzwyczai się do wysiłku, zwiększamy kadencję i przechodzimy do truchtu. Cały czas kontrolujemy swoje ruchy. Krok krótki skłania do lądowania na śródstopiu i minimalizuje przeciążenia. Zmęczenie sprawia, że garbimy się i zaczynamy „człapać”, więc sylwetka musi być wyprostowana, a biodra wysunięte do przodu. Warto też pamiętać, aby nie zaciskać dłoni. Podświadomie wywołuje to reakcję napięcia wszystkich mięśni w ciele, co usztywnia bieg i przyspiesza utratę energii.
Jak długo musimy truchtać? To bez znaczenia, bo jeśli poczujemy zmęczenie, przechodzimy do marszu. Dystans i tempo tych swoistych interwałów dyktuje samopoczucie. Nie robimy niczego na siłę, bo może to skutkować szybkim zniechęceniem lub kontuzją. Na przyzwyczajenie organizmu do nowej dla nas formy ruchu dajmy sobie dużo czasu. Po dwóch miesiącach, w trakcie których będziemy wykonywać 3-4 spokojne treningi tygodniowo, powinniśmy być w stanie kontynuować marszobieg przez godzinę. Kolejny miesiąc ćwiczeń pozwolić już na bieganie przez podobną ilość czasu. Ważne, aby zachować systematyczność i przeplatać treningi biegowe innymi aktywnościami.
Ponoć wiek zobowiązuje… Przede wszystkim do rozwagi w podejmowaniu sportowych wyzwań. Jeśli nasze dotychczasowe życie nie było zbyt aktywne fizycznie, to musimy wyposażyć się w cierpliwość. W sytuacji, gdy mamy za sobą historię uprawiania innych sportów, zwłaszcza wytrzymałościowych, z pewnością będzie nam bez porównania łatwiej. Ale w obu przypadkach najpierw musimy dokładnie skontrolować stan zdrowia. Wysiłkowe EKG, morfologia krwi, poziom cukru i cholesterolu – to absolutna podstawa, którą uzupełni konsultacja z lekarzem ortopedą. Nastawmy się też, że w „olimpiadzie” już nie wystartujemy, więc powinniśmy odpuścić wysiłki o dużej intensywności. Za to wytrzymałość może wzrastać jeszcze przez wiele lat i tu warto upatrywać pola do rozwoju.
Należy jednak zdać sobie sprawę z najważniejszych ograniczeń związanych z wiekiem. Wśród nich kluczowa jest kwestia spadającej zdolności do regeneracji i zmniejszającej się syntezy kolagenu, głównego składnika tkanki łącznej i stawów. Wynika z tego wniosek taki, że najlepszy wśród starszych biegaczy jest ten, komu udaje się jak najdłużej unikać kontuzji, a nie ten najszybszy. Dlatego wszystkie przedstawione powyżej wskazówki, związane z rozpoczynaniem biegania, powinny być przez 40-, 50-, a zwłaszcza 60-latka traktowane szczególnie priorytetowo. W tym wieku płynny przyrost kondycji zapewni stosunkowo mała intensywność wysiłku i objętość treningów biegowych. Najlepiej uprawiać je w zakresie charakterystycznym dla joggingu – o rodzajach biegów przeczytacie w artykule „Bieganie – aktywność dla każdego? Przedstawiamy zalety biegania”. Z kolei większy nacisk powinien być położony na ćwiczenia ogólnorozwojowe, uelastyczniające i siłowe. Te ostatnie nie będą mieć na celu zwiększenie szybkości, lecz zapobieganie spadkowi masy mięśniowej i związanemu z nim niebezpieczeństwu kontuzji.
Są też jednak pozytywne aspekty – biegać można w zasadzie w każdym wieku. W tym celu trzeba zapewnić ciału odpowiednie składniki odżywcze i możliwość regeneracji. Ważne jest też unikanie urazów i zbyt dużej intensywności obciążeń. Prawdziwą cnotą powinna stać się systematyczność i dbanie o jak największą różnorodność aktywności. Jeśli uda nam się spełnić te założenia, to przez wiele lat będziemy cieszyli się niemal niespadającą wytrzymałością.
Charakter biegowego ruchu powoduje mocne, udarowe obciążenia układu ruchu. Dlatego osoby z nadwagą, które pragną zacząć biegać, muszą starannie się do tego przygotować. Również poprzez skonsultowanie swojego planu z lekarzem. Jeśli od strony medycznej nic nie stoi na przeszkodzie, to można wziąć się do pracy – na początek będzie to wzmacnianie mięśni i stawów. To pierwsze osiągniemy stosunkowo szybko, drugie jest procesem czasochłonnym. Czeka nas cały proces opisany powyżej – marsze, jada na rowerze, ćwiczenia ogólnorozwojowe – jednak w znacznie dłuższym okresie.
Gdy dotrzemy do etapu biegania, szczególną uwagę musimy zwrócić na technikę. Największą rolę odgrywa tu krótki krok i wolne tempo. Idealny będzie jogging, czyli aktywność aerobowa, podczas której nie przekraczamy 70% tętna maksymalnego (HRmax). Jeszcze więcej zalet ma slow jogging, w którym długość kroku jest skrócona nawet o 2/3. Wprawdzie tempo biegu slow joggera jest zbliżone do marszu piechura, jednak w tym wypadku nie powinno stanowić to problemu. Wręcz przeciwnie! Tego rodzaju długotrwały wysiłek o charakterze tlenowym najskuteczniej przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej. Z kolei krótki krok sprawia, że lądujemy na śródstopiu, minimalizując przeciążania oddziałujące na stawy i ścięgna nóg.
Chcąc bezpiecznie biegać z nadwagą warto też skorzystać z możliwości, jakie daje sprzęt. Grube, efektywnie amortyzujące podeszwy butów na pewno będą sprzymierzeńcem, chroniącym układ ruchu. Również amortyzująca bieżnia mechaniczna stanowi idealne rozwiązanie, nie nadwyrężając zbyt mocno nóg. Natomiast wybierając się na bieganie w plenerze dobrze jest zwracać uwagę na twardość nawierzchni. Asfalt jest bardzo wymagającym podłożem, znacznie lepsze pod tym względem są szutrówki lub leśne ścieżki, najlepiej gładkie i bez przeszkód.
Na co dzień najlepiej uprawiać aktywność w pobliżu miejsca zamieszania, aby nie tracić czasu na dojazdy. Idealnie, gdy w okolicy znajdziemy sieć alejek, dróżek czy ścieżek, nadającą się do eksplorowania o różnych porach dnia i w każdych warunkach. Takie zróżnicowanie sprawi, że nie znudzimy się powtarzalnością. Po zmroku bezpieczniej wybrać się na utwardzone, w miarę gładkie, za to dobrze oświetlone alejki w parku. Jeśli w okolicy są tylko ulice, pamiętajmy, aby być dobrze widocznym dla kierowców – w takich sytuacjach standardem są elementy odblaskowe. Z kolei w pogodny dzień przyjemne pobiegać po leśnych lub polnych duktach. Na stosunkowo miękkim podłożu nie przeciążymy układu ruchu, a naturalne otoczenie pozwoli skupić uwagę na czymś przyjemniejszym, niż sam wysiłek. Nierówności pozwolą też wzmocnić propriocepcję, czyli zmysł czucia głębokiego. Gdy będzie mokro, najlepsze okażą się drogi szutrowe lub utwardzone, na których nie ma błota.
Z czasem, gdy wzrosną nasze biegowe możliwości, a teren w pobliżu miejsca zamieszkania przestanie ekscytować, warto poszukać tras w dalszej okolicy. To cele idealne na weekend, więc tak zaplanujmy ich przebieg, żeby połączyć miłe z pożytecznym. Dłuższe wybieganie w wolnym tempie najlepiej przeplatać marszem, podczas którego będziemy poznawać uroki nowego rejonu. Oczywiście „dłuższe” jest pojęciem względnym i na pewno dystans musi być dopasowany do aktualnych możliwości kondycyjnych.
Dla poczatkującego biegacza idealnym narzędziem może być bieżnia mechaniczna. Uniezależnia nas od warunków atmosferycznych, a to właśnie one stanowią najczęstszy powód do rezygnacji z treningu. Poza tym taśma bieżni amortyzuje lądowanie stóp znacznie lepiej niż twarde nawierzchnie, więc jest to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z bieganiem. Dodatkową zaletą są porównywalne warunki treningu, co pozwala precyzyjnie monitorować progres – zazwyczaj spektakularny w pierwszym okresie.
Choć bieganie w górach jest wymagające, to z wielu powodów wydaje się być wyjątkowym przeżyciem. Listę zalet można oczywiście zacząć od pięknych krajobrazów… Nie chodzi jednak wyłącznie o duchowe uniesienia, lecz o zmienność bodźców, która odciąga uwagę od zmęczenia. Przed „zaczłapaniem” chroni też charakter terenu, zmuszający do interwałowej intensywności. Nic więc dziwnego, że coraz więcej osób zaczyna biegać po górach. Rzecz w tym, że skoro jest to spory wysiłek, to trzeba właściwie do niego podejść.
Podbiegi i zbiegi to na pewno elementy, których nie wytrenujemy na płaskim terenie. Wymagają specyficznej pracy nad siłą i techniką biegową. Siłę zwiększymy na bieżni z regulowanym pochyleniem taśmy, biegając po schodach lub ćwicząc na siłowni. Technikę – najlepiej w naturze, choćby w pagórkowatym terenie.
Jak w przypadku każdej nowej dla nas dziedziny, bieganie w górach warto rozwijać stopniowo. Najpierw spróbujmy intensywnego marszu przeplatanego odcinkami biegowymi. Ten rodzaj aktywności ma już nawet swoją nazwę – speedhiking. W tym przypadku szlak wyznacza tempo: pod górę idziemy, po płaskim lub z góry biegniemy. Taka wycieczka jest bardziej dynamiczna od tradycyjnego wędrowania, dostarcza też więcej satysfakcji i endorfin. Wraz ze zwiększającymi się możliwościami będziemy poruszać się w górach szybciej. Bardziej szczegółowe informacje na ten temat znajdziecie w artykule „Bieganie po górach. Jak zacząć?”.
Bieganie to jedna z najbardziej intuicyjnych i prostych form aktywności. Nie oznacza to jednak, że obejdziemy się bez odpowiedniego sprzętu. Pytając “jak zacząć biegać?” trzeba zapytać także “w czym zacząć biegać?”. Najważniejsze oczywiście są buty, które, jeśli właściwie dobrane, wspomagają nas w wielu aspektach ruchu. Poprawiają jego mechanikę, chronią przed urazami, redukują zmęczenie, zapewniają dobrą przyczepność do podłoża… To tylko niektóre z zalet, a temat jest złożony. Dlatego po fachową wiedzę odsyłam do artykułu „Sprzęt do biegania po górach i odzież biegowa”.
Czy odzież biegowa jest równie istotna jak buty? W letni dzień, na treningowej pętli koło domu wystarczą jakiekolwiek spodenki i koszulka. Jednak w pozostałe pory roku odpowiednia odzież gwarantuje nie tylko komfortową termoregulację, ale przede wszystkim bezpieczeństwo. Zwłaszcza, jeśli mamy zamiar biegać większe dystanse lub/i w wymagającym terenie.
W przypadku początkujących biegaczy sprzęt ma duże znaczenie również w nieco mniej docenianym kontekście… Nowe buty, kurtka czy aplikacja zapewnić mogą silną motywację do treningu. Gadżety są w stanie wygnać nas z domu w sytuacji, gdy naprawdę żaden argument już nie działa. A możliwość sprawdzenia czołówki lub przetestowania zegarka sprawi, że na nowo poczujemy fascynację bieganiem. I nie bójmy się posądzenia o materializm. Po prostu, tak to działa.
