Niezależnie od twojego poziomu sportowego, na którym aktualnie się znajdujesz, pamiętaj, że po swoim sezonie biegowym powinieneś przejść okres roztrenowania. W fazie regeneracyjnej musisz dać organizmowi czas na odpoczynek. Przypada ona w większości na listopad/grudzień. A od stycznia pora zacząć pracę na nowy sezon.

Jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem i masz na swoim koncie kilka imprez biegowych oraz kilka życiówek, a teraz marzy ci się poprawa wyników w nadchodzącym sezonie, to zapewne masz przygotowany plan na nadchodzące zimowe tygodnie. Interwały, biegi tempowe, biegi z narastającą prędkością, podbiegi… Wszystkie elementy, które wymieniłem z pewnością są ci dobrze znane. Kłopot w tym, że trudno jest utrzymać dokładne ustalone tempo biegu ciągłego na ośnieżonym czy oblodzonym podłożu! (Czy tak jak ja masz ten kłopot…?). Bardzo podobnie jest z interwałami.

Jak więc realizować  plan, żeby przyniósł pożądane efekty, jeśli na chodnikach czy twoich szlakach biegowych leży śnieg?

Staraj się tak dobierać dzień biegu, by nie wypadał on w najgorsze warunki pogodowe (fot. Arcteryx)

Podczas biegów ciągłych nie sprawdzaj co rusz tempa, które masz zaplanowane. Staraj się utrzymywać swój II zakres tętna. Staraj się tak dobierać dzień biegu, by nie wypadał on w najgorsze warunki pogodowe (grad, śnieżyca, ulewa). Zamiast tego przeznacz ten czas na trening ogólnorozwojowy, stabilizację, trening siłowy czy ogólny trening siły biegowej.

Pamiętaj, czasem lepiej jest przełożyć trening jakościowy na inny dzień czy nawet tydzień, niż ryzykować kontuzją, która może cię wyeliminować z dalszych przygotowań do sezonu.

Siła przede wszystkim

Okres zimowy to dobry okres na poprawienie u biegaczy górskich elementów związanych z tzw. SIŁĄ. Jestem zdania, że trening siłowy powinien być stosowany w całym okresie naszych przygotowań (także w okresie startowym, jako element na podtrzymanie poziomu wytrenowania). Istnieje bardzo dużo sposobów na podtrzymywanie i kształtowanie u biegacza komponentu siłowego w pracy treningowej.

Najprostszą i najczęściej stosowaną formą kształtowania mocy jest popularna „siła biegowa”. Prawie wszyscy trenerzy stosują w planach treningowych jednostki w postaci podbiegów, skipów, wieloskoków oraz ćwiczeń siłowych na siłowni np. pompki, przysiady, podskoki tzw. burpess, praca z hantlami oraz z sztangą. Jednostki tak zwanej siły biegowej znajdziecie zatem we wszystkich polecanych systemach treningowych. Wystarczy wygooglować na pierwszej lepszej stronie internetowej i znajdziecie podstawowe ćwiczenia. W moim tygodniowym rozkładzie treningów uwzględniam ćwiczenia z obciążeniem oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha, na przykład brzuszki i unoszenie nóg w zwisie.  Siła jest dosłownie wszędzie!

Zwykle trenerzy stosują w planach treningowych jednostki w postaci skipów, wieloskoków oraz ćwiczeń siłowych na siłowni (fot. The North Face)

Najwięcej  tego elementu  możemy znaleźć jednak w TERENIE.

Bieganie w terenie

Jeśli trening siłowy jest ci dobrze znany to spróbuj biegania po crossie czyli w terenie, który ma sporą ilość wzniesień. Pozwoli ci to po części odwzorować pracę z maszynami na siłowni oraz poprawić ekonomikę biegania.

Długie wybiegania – co to znaczy i do czego służą?
Mimo, że w przygotowaniach do ultra musisz sporo wybiegać, nie powinniśmy zwiększać kilometrażu w nieskończoność. Zazwyczaj w treningu maratońskim, przeważnie w każdym planie, długość najdłuższych sesji wybiegań nie przekracza 30-35 km. W treningu do ultra najdłuższe moje wybiegania stanowią od 40-50% mojego dystansu docelowego w sezonie.

W miarę twoich postępów w biegach ultra, dobrym rozwiązaniem jest ująć w zimowym planie treningowym wybieganie dzień po dniu. W takim treningu ważny jest przede wszystkim czas spędzony w biegu. Nauczysz się w ten sposób dużo rzeczy o sobie a długie wybiegania dzień po dniu dadzą ci ogromną dawkę pewności siebie.

Spróbuj biegania po crossie, czyli w terenie, który ma sporą ilość wzniesień (fot. Arcteryx)

Oczywiście ten tekst to tylko przykład i przypomnienie jak można budować formę biegową w okresie zimowym. Możecie przecież zastosować inne środki kształtujące SIŁĘ oraz WYTRZYMAŁOŚĆ. To zależy tylko od waszej inwencji twórczej. Mam nadzieję, że choć trochę nakreśliłem co robić i jak trenować w tym okresie.

AUTOR: Łukasz Zdanowski – biegacz górski, skialpinista, członek teamu Dare 2b Team, odnoszący sukcesy zarówno w biegach polskich, jak i na arenie międzynarodowej. W 2015 roku zajął 10 miejsce open w Bieg Ultra Granią Tatr, 5 miejsce open 50 Km Mała Fatra, 5 miejsce open podczas Festiwalu Biegowego w Krynicy na dystansie 64 km, 4 miejsce open w Sky&Clouds Run Slovakia 36 km. W 2016 roku zajął 2 miejsce podczas Ice Baikal Marathon, 4 miejsce podczas Biegów w Szczawnicy na dystansie 20 km, 2 miejsce podczas Salomon Ultra Trail Hungary na dystansie 115 km, 2 miejsce w Regatta Ultra Trail Małopolska na dystansie 48 km.