Niektóre błędy popełniane w trakcie treningów są oczywiste, ale i tak rutynowo powtarzane. Najczęściej z przyzwyczajenia, strachu przed spadkiem mocy czy kurczowego trzymania się tego, co nam we wspinaniu wychodzi najlepiej. Jednak gdy błędy te nawarstwiają się, osiągnięcie progresu staje się niemożliwe.
Błędy w treningu wspinaczkowym popełniamy wszyscy. Wbrew pozorom nie dotyczą one tylko początkujących wspinaczy. Równie często popełniają je osoby z dużym stażem wspinaczkowym i wysokim poziomem. Wynikają one z różnych przyczyn: zamknięciu w znanych schematach, lęku przed opuszczeniem strefy komfortu, braku kreatywności. Warto zdać sobie z nich sprawę bo to często one blokują nasz wspinaczkowy rozwój. Poniżej przeanalizuję najczęściej występujące błędy w treningu wspinaczkowym. Listę tych wspinaczkowych grzechów oparłam o własne doświadczenia oraz obserwację wspinaczy z mojego otoczenia.
Różnorodność jest istotna i każdy z nas ją lubi. Z drugiej jednak strony każdy z nas łatwo przywiązuje się do schematów, które trudno przezwyciężyć. “Trening na jedno kopyto” to dla mnie trenowanie siły, bądź wytrzymałości zawsze w ten sam sposób. Zbyt długie trzymanie się schematów nieuchronnie kończy się swoistym wypaleniem. Nasze metody treningowe przestają przynosić spektakularne efekty, bo nasz organizm przyzwyczaja się do danych obciążeń. Jako przykład weźmy obwody – znany sposób trenowania wytrzymałości. Przykładowy schemat to trening 6 serii obwodów po 30 ruchów z przerwami 6-minutowymi. Sam system nie jest zły, jednak musimy go zmieniać. Testować nasze ciało zmieniając ilość ruchów, czas odpoczynków czy ilość serii.
Inny przykład – trening siły. Podstawową metodą takiego treningu jest bouldering. O ile nie spędzimy tego treningu tylko na swoich wymyślonych perełkach i zechcemy zmierzyć się z wymagającymi baldami kolegów i koleżanek, to może być to pozytywny bodziec treningowy. Jeśli jednak trening polega jedynie na dopieszczaniu baldów, które “nam leżą”, to jesteśmy skazani na stagnację.
Interwały na baldach są wspaniałą metodą budowania wytrzymałości siłowej, ale ją także powinniśmy modyfikować. Zamiast za każdym razem robić 3 baldy po 8 powtórzeń z krótką (ok. minutową) przerwą pomiędzy, można pokombinować z ilością baldów i ich trudnością (zwiększając odpoczynek).
Do tego punktu dopiszę jeszcze jeden grzech – powtarzanie z treningu na trening tych samych obwodów czy baldów. Nawet jeśli czujemy progres w dużej mierze wynika on z pamięci ruchowej i optymalizacji ustawień na danym obwodzie. Dużo lepszy efekt osiągniemy robiąc na każdym treningu nowe sekwencję.
Strefa komfortu w treningu jest prostą drogą, by w pewnym momencie natrafić na mur. Trenując tylko to, co nam odpowiada, być może uda nam się osiągnąć perfekcję pewnych parametrów, ale musimy pamiętać, że wspinanie to sport bardzo kompleksowy. Jeśli chcemy osiągnąć coś więcej, oprócz przewagi nad kolegami na naszych własnych baldach, to musimy pomyśleć o tym czego najbardziej nie lubimy. To pomoże nam określić nasze słabe strony i… voilà! – już wiemy nad czym trzeba pracować. Szczególnie jeśli zależy nam, żeby wspinać się w skałach, w różnych rejonach i nie musieć wybierać tylko mało przewieszonych płyt lub na odwrót – tylko solidnych przewisów po klamach, to trzeba porządnie skupić się nad tym, co nam mniej odpowiada. To zaowocuje progresem formy.
Nie twierdzę, że od razu każdy musi stać się miłośnikiem kaloryferów, dziurek czy rys. To zrozumiałe, że każdy ma formacje w których czuje się lepiej. Ale wplatanie w nasz trening rzeczy, za którymi nie przepadamy, sprawi że będziemy na dobrej drodze by stać się się wszechstronnymi wspinaczami. Dzięki temu otworzą się przed nami nowe możliwości, nowa „zabawa” z osiągania kolejnych poziomów wtajemniczenia w aspektach wspinania, o których dotąd nie myśleliśmy. Może to być bardzo motywujące, satysfakcjonujące i przede wszystkim rozwijające nasz potencjał.
Skupiając się na szczegółach, warto zwrócić uwagę na pracę naszych nóg. Zazwyczaj na ścianie często myślimy tylko o coraz trudniejszych ruchach po coraz mniejszych chwytach, nie zwracając uwagi na wybór stopni. Zazwyczaj wybieramy na stopnie największe klamy w trakcie robienia obwodów. W czasie zetknięcia ze skałą pojawia się zdziwienie, że wypracowana siła nie przekłada się na robione drogi. I że ciężko nam utrzymać pozycję mimo, że udaje się mocno zapiąć na małych chwytach.
Uwzględnijmy w naszym treningu pracę nóg, poprzez szukanie optymalnych ustawień (zamiast przerzucać nogi z „wiadra na wiadro”). Spróbujmy zrobić obwód po wybranych stopniach, wykluczyć wszystkie duże stopnie lub – jeśli to możliwe – użyć jedynie spax’ów na nogi. Dobrą drogą będzie także praca na nogach wymagająca stania na tarciu – do tego bardzo przydają się paczki.
Jeśli mamy problemy z trafianiem w stopnie, warto zrobić ćwiczenie na chwytotablicy lub zwis na chwytach, w trakcie którego w sposób kontrolowany będziemy przerzucać pojedynczo nogi na wybrane stopnie. Mięśnie brzucha i pleców odgrywają w tym bardzo dużą rolę.
Trening siły palców zazwyczaj jest mozolny, nudny i charakteryzuje go powolny progres. Jest to jeden z najczęściej zaniedbywanych treningów, który trzeba naprawdę robić z głową żeby nie nabawić się kontuzji. Wiele zostało już opisanych przykładowych treningów na chwytotablicy, więc nad tym nie będę się rozwodzić.
Dla mnie podstawą jest po pierwsze słuchanie sygnałów – nie robimy takiego treningu na zmęczonych placach za wszelką cenę. Zawsze umieszczamy taki trening na początku treningu, po dobrej rozgrzewce, zwiększając obciążenie w odpowiednim czasie.
Drugi aspekt to regularność. Ja zazwyczaj nudziłam się po 3 tygodniach. Zadowolona, że troszkę lepiej trzymam się mniejszych chwytów, rezygnowałam z dalszych ćwiczeń. Były to jednak efekty krótkotrwałe i mało spektakularne. Doszłam do tego dopiero po 20 latach, gdy podążając za rozpiską treningową zrozumiałam, co oznacza porządny trening siły palców. Zobaczyłam także podczas testów wśród kolegów, że siła palców naprawdę przekłada się na moc. Odtąd robię przynajmniej jedną – dwie jednostki treningowe na siłę placów w tygodniu. Często jednostka oznacza dla mnie jedynie mocny bodziec, a nie osobny, godzinny trening na chwytotablicy, ale nie zdarza mi się już pomijać tego aspektu zupełnie. Najchętniej po dobrej rozgrzewce i kilku mocnych bladach, przenoszę się na kilka serii na chwytotablicę lub kampus, a później kontynuuję trening wspinaczkowy.
Ten błąd w pełni zrozumiałam dopiero, gdy na nowo zaczęłam wspinać się z trenerem i silniejszymi od siebie. Każdy trening jest dla mnie wymagający, także technicznie. Nie mogę wyłączyć myślenia i tak, jak trenując sama, robić powtórzenia tego, co moje ciało już świetnie zna. Wzajemna motywacja i różnorodność naprawdę odgrywa ogromną rolę, szczególnie gdy zbliżamy się do naszego maksimum. Wspinając się z innymi zawsze znajdziemy braki u siebie, nad którymi warto popracować. A inni swoją łatwością pokonywania pewnych problemów, pomogą nam obudzić wolę walki i chęć pracy nad nimi.
Wspinaczom wydaje się, że jeśli nie wychodzą z treningu totalnie obolali to znaczy, że trening nie był wystarczająco dobry i nie są usatysfakcjonowani. Ja zmieniłam podejście, gdy natłok obowiązków i przekroczenie moich zdolności do regeneracji powodowały u mnie permanentne zmęczenie. Co oczywiście nie przekładało się na dobrą formę. Teraz rozpiska treningowa i obserwacja własnego organizmu jest sztuką balansowania między mocnym treningiem a wypoczęciem. Na swoim przykładzie powiem, że nawet trenując 1 na 1 (trening-rest-trening), ciężko jest mi się zregenerować po maksymalnie mocnym treningu przez jeden dzień odpoczynkowy. Zazwyczaj kolejny trening musi być lżejszy, bądź skupiać się na innych partiach mięśni lub innym rodzaju ćwiczeń. W ten sposób ograniczam możliwość kontuzji i skupiam się na równomiernym progresie.
Czy stwierdzenie „prawdziwa siła techniki się nie boi” jest słuszne? Jest to główny problem mężczyzn, którzy boją się zrezygnować z ładowania na rzecz porządnego treningu wspinaczkowego w obawie, że osłabną. Dla nich jakikolwiek spadek siły jednoznaczny jest ze spadkiem formy. Jednak skupiając się na sile, zaniedbują technikę i umiejętności, których naprawdę im brakuje. Większe mięśnie nie przełożą się na lepsze wspinanie. Znam wiele osób dużo silniejszych od siebie, które w skałach nie są jednak w stanie wspinać się po tych samych drogach co ja. Jest to kolejny aspekt wychodzenia ze strefy komfortu, odsyłam więc do drugiego rozdziału.
Porządna rozgrzewka przed wspinaczką to sprawa dosyć oczywista. Jednak często widzę osoby, którym jest ciągle zimno mimo, że 2/3 treningu mają już za sobą, a ciągle nie czują się wystarczająco sprężeni, by robić trudne ruchy. Kiedyś też popełniałam ten błąd zaniedbując rozgrzewkę. Teraz głównym założeniem jest rozpoczęcie wspinania dopiero, gdy czuję, że jest mi gorąco i naprawdę nie potrzebuję na to dużej ilości czasu. Czas ten i tak zostałby zmarnowany na słabe wstawki w baldy lub totalny zjazd przy pierwszej wstawce w obwód, co skończyłoby się ogólnie słabym treningiem.
Ponieważ często brakuje mi czasu, żeby dbać o rehabilitację, większość ćwiczeń wzmacniających moje słabe mięśnie robię podczas rozgrzewki. Wybieram takie ćwiczenia lub taką ilość powtórzeń, które nie spowodują dużego zmęczenia przed właściwym treningiem. Skupiam się na nogach, plecach i brzuchu, dokładając kilka serii zwisów na różnych chwytach na chwytotablicy. Oczywiście chwila pobudzającego kardio (skakanie na skakance) jest dla mnie zawsze pierwszym punktem dobrej rozgrzewki. Cała rozgrzewka nie trwa dłużej niż 15 – 20 minut i jest to czas zaoszczędzony na dobry trening.
Podsumowując, nie zaniedbujmy rzeczy, za którymi nie przepadamy, wybierajmy różnorodny trening, z różnymi wspinaczami, szukajmy ciekawych wyzwań, różnych dróg, a w trakcie treningu pamiętajmy o stopniach i sile palców, a wszystko to pomoże nam się rozwijać wspinaczkowo, bo chyba o to nam wszystkim chodzi.
–
Zdjęcie otwarcia: Piotrek Deska.
Zapraszamy również do obejrzenia materiału wideo, w którym Stanisław Kieniewicz opowiada o podstawowych błędach w treningu wspinaczkowym:
Posłuchaj również podcastu ze Stanisławem Kieniewiczem. Psychologia we wspinaniu.
